Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Ачууланган реакциялардын эки түрү бар: ички жана тышкы.Өтө чектен чыккан реакциялар - көңүлдү чөгөрүү үчүн абада кол көтөрүү же башкаларга ачууланып кыйкыруу сыяктуу кабыл алынган аракеттер жана жүрүм-турумдар. Ички ашкере реакция - бул башка адам байкаган же байкабаган эмоциялык реакциялар. Ашыкча реакция жасоонун мисалдары сиз көрсөткөн тынчсыздануу же ачуулануу сезимдерин камтыйт. Ашыкча реакциянын эки түрү тең мамилеге, ишенимге жана өзүн-өзү сыйлоого зыян келтирет. Эмоциялык реакцияңызды эмнеден улам пайда кылаары жөнүндө көбүрөөк билүү жана жаңы жоопторду табуу менен ашыкча реакциядан алыс болууга болот.

Кадамдар

1ден 2-ыкма: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. 

   Уктай бериңиз. Уйкунун жетишсиздиги стресстин жалпы себеби болуп саналат жана күнүмдүк кырдаалда кыска мөөнөттүү ачууланууга жана катуу эмоционалдык реакцияларга алып келиши мүмкүн. Өзүнө кам көрүү көп уктоону камтыйт. Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, ашыкча реакцияңызды өзгөртүү кыйыныраак.
   • Эгерде сиздин уйкуңузга тоскоол болсо, кофеинден алыс болуңуз. Кофеин алкоголсуз суусундуктарда, кофеде, чайда жана башка алкоголсуз суусундуктарда болот. Эгерде сиз суусундук ичип жатсаңыз, анда анын курамында кофеин жок экендигин текшериңиз.
   • Чарчоо стресстин деңгээлин жогорулатат жана акылга сыйбас ой жүгүртүүгө алып келиши мүмкүн.
   • Эгерде сиз уйку режимин өзгөртө албасаңыз, анда күнүмдүк графиктин бир бөлүгү катары эс алууну жана эс алууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Напсинин пайдалуу болушу мүмкүн.

2. 

   
   
   Дайыма жеп-ичкениңизди текшериңиз. Эгер ачка болсоңуз, ашыкча реакция жасашыңыз мүмкүн. Күнү бою ден-соолукка пайдалуу, үзгүлтүксүз тамактаныңыз. Көп протеин кошулган пайдалуу эртең мененки тамакты жеп, эртең мененки тамак үчүн таттуу тамактардан баш тартыңыз.
   • Пайдасыз тамактардан, канттуу тамактардан же кандагы кантты көбөйтүүчү башка тамактардан алыс болуңуз. Кумшекер закускалары стрессти жаратат.

3. 

   
   
   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү сиздин эмоцияны жөнгө салууга жардам берет жана позитивдүү маанайды алып келет. Жумасына кеминде 5 жолу 30 мүнөттүк орточо көнүгүү эмоцияны жөнгө салуучу артыкчылыктарга ээ экендиги далилденди.
   • Сууда сүзүү, басуу, чуркоо же велосипед тебүү, өпкө жана жүрөк кыймылдары сыяктуу аэробикалык көнүгүүлөр. Аэробикалык көнүгүү сиз кандай гана көнүгүү жасабаңыз дагы, күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү. Эгер күнүнө 30 мүнөт бөлө албасаңыз, анда азыраак убакыттан баштаңыз. Жада калса 10-15 мүнөттө дагы жакшырыш болот.
   • Күчкө машыгуу, салмакты көтөрүү же түртүп көтөрүү сыяктуу, сөөктөрдү жана булчуңдарды бекем сактоого жардам берет.
   • Растяжка жана йога сыяктуу ийкемдүү көнүгүүлөр жаракат алуунун алдын алат. Йога тынчсызданууну жана стрессти азайтууга жардам берет жана ашыкча реакциядан алыс болгондорго сунушталат.

4. 

   
   
   Сезимдериңди бил. Кимдир бирөө ашыкча реакция жасамайынча, алардын сезимдерин билбесе, аны өзгөртүү кыйынга турушу мүмкүн. Айла жок, сезимдериңиз өтө эле олуттуу болуп кете электе эле билип алыңыз. Ичиңиздеги ашыкча реакциянын алдын ала белгилерин аныктоого үйрөнүңүз.
   • Дене белгилери, мисалы, моюндун катып калышы же жүрөктүн кагышынын жогорулашы.
   • Сезимдериңиздин атын атасаңыз, күрөшүү стратегияларын иштеп чыгуу үчүн мээңиздин эки тарабын тең колдоно аласыз.
   • Ички жоопторуңузду канчалык түшүнгөн сайын, алардан чөгүп кетүү мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук аз болот.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Жаңы жүрүм-турумду түшүнүү

1. 

   Жалган билимден кабардар болууга үйрөнүңүз. Жалган билим - бул адамды автоматтык түрдө жаңылыштыкка көндүргөн ой жүгүртүү жолу - көбүнчө терс чечимдер же адамды өзүнө жаман сездирген катуу сындар. Туура эмес билим эмоцияларга таасир этет жана ашыкча реакцияны пайда кылат. Эгер адам жалган билимди таанууну үйрөнбөсө, анда ал ашыкча реакция кыла берет.
   • Адаштыруучу билимдердин мисалына ашыкча жалпылоо, шашылыш жыйынтык чыгаруу жана көйгөйдүн курчушу кирет. Булардын бардыгы эмоционалдык ой жүгүртүү акылдуу ой жүгүртүүнү жокко чыгара турган жолдор.
   • "Мен спорт залга барышым керек ... Мен жалкоо болбошум керек" деген сыяктуу "керек" деген сөздү камтыган сүйлөмдөрдү колдонуп жатканыңызды байкасаңыз, анда адаштыруучу билимге кирип кеткен окшойсуз.
   • Потенциалдуу терс натыйжаларды гана көрүү жана алгылыктуу нерселерди четке кагуу кеңири тараган жаңылыштык.
   • Билимдин четтелген түрлөрү жөнүндө билүү сизге кандай жооп кайтаруу жөнүндө көп тандоого мүмкүнчүлүк берет. "Ойлогон баардык нерсеге ишенбегиле!" Деген сүйлөм аркылуу адашып кетишиңерди унутпаганга мүмкүнчүлүк бар.
   • Автоматтык ойлоруңузду журналга жазып коюңуз. Сиздин туура эмес түшүнүктөрдүн себептерин изилдөөнүн бир жолу барбы деп өзүңүздөн сураңыз. Бул автоматтык ой жалган билим түрүнө киреби? Эгер ошондой болсо, анда ал эмнеден башталган? Сизге кандайча кызмат кылып жатат? Аң-сезимдеги ойлоруңузду тереңирээк билүү ашыкча адамдан алыс болууга жардам берет.

2. 

   
   
   Кантип "баардыгын же эч нерсени" ойлоно тургандыгын аныктаңыз."Автоматтык ойдун бул түрү," ак-кара "деп да аталат, ашыкча реакциянын негизги себеби. Стресстүү кырдаалдарда ашыкча таасирленүү.
   • "Баарын же эч нерсени" ойлонуу эч кимге ишенбегендей сезилет, бирок бул чындыгында туура эмес түшүнүктөр. Акыл-эсиңизди ушундай ой жүгүртүүнү таанып билүүгө үйрөтүү сизден аң-сезимдүү аракетти жана көңүл бурууну талап кылат.
   • Ички үнүңүздү олуттуу угууга үйрөнүңүз жана сүйлөп жаткан сөзүңүзгө көңүл буруңуз. Эгер сөздөрүңүз адаштыруучу билимге толгон болсо, анда аны четке түртүп, бир нече жолу терең дем алганыңыз сизге пайда алып келет.
   • Ашыкча реакцияны акыл-эстүү ой жүгүртүү менен алмаштырыңыз. Ичиңиздеги адамдардын башка жоопторун карап көрүңүз.
   • Автоматтык ой жүгүртүүгө түрткү берүүчү окутууну карап көрүңүз. Ырастоо терс, "бардыгын же эч нерсесин" ойлорду жаңы ишенимдериңизди чагылдырган позитивдүү билдирүүлөр менен оңдоого мүмкүндүк берет. Мисалы, "Ката ката эмес, ар бир адам ката кетирет. Мен көптөгөн жөндөмгө жана талантка ээ адаммын" деп эсиңизге салып коюңуз.

3. 

   
   
   Реакция жасоодон мурун терең дем алыңыз. Дем алуу тынымдары башка жоопторду карап чыгууга убакыт берет. Автоматтык ой жүгүртүү схемасынан арылууга жардам берет. 4кө чейин санап жатканда мурдуңуз менен дем алыңыз; Демди 3 секунд кармаңыз, андан кийин оозуңуздан 5 секунд жай чыгарыңыз. Зарылдыгына жараша кайталаңыз.
   • Дем алууңуз тез жүргөндө, денеңиз "күрөш же учуу" салгылашына кирет деп ишенет жана тынчсыздануу деңгээлин жогорулатат. Сезимдериңизди көтөрүп, тынчсызданган учурларыңыз көбүрөөк болот.
   • Эгер жайыраак дем алсаңыз, денеңиз сиздин тынч экениңизге ишенип, акылдуу ой жүгүртүүгө түрткү берет.

4. 

   
   
   Ашыкча реакция түрүн аныктаңыз. Көпчүлүк адамдарда "баскычтар" бар, бул ашыкча реакцияны жаратышы мүмкүн. Жалпы себептерге кызганыч, четке кагуу, сындоо жана көзөмөл кирет. Сиздин себептериңиз жөнүндө көбүрөөк билүү менен, сиз аларга болгон эмоционалдык мамилеңизди башкара аласыз.
   • Көрө албастык - кимдир бирөө сиз каалаган нерсени же сиз өзүңүздү татыктуу деп эсептеген нерсени алып кетсе.
   • Четке кагуу кимдир бирөө четке кагылбаган же четке кагылган учурда болот. Топтон чыгаруу мээдеги рецепторлорду физикалык оору сыяктуу активдештирет.
   • Сын бирөөгө ашыкча жалпылоону туура эмес кабыл алууга жол берет. Адам бир эле сын иш-аракетин эмес, жактырылбаган же бааланбаган адам менен сынчыл мамилени чаташтырат.
   • Каалаган нерсеңиз жок болуп же бар нерсеңизди жоготуп алам деп өтө көп тынчсызданганыңызда, башкаруу маселелери ашыкча реакцияны жаратат. Бул дагы көйгөйдү курчуткан мисал.

5. 

   Алысты көрө бил. "Бул канчалык маанилүү? Эртең эстеймби? Же бир жылдан кийинби? Эми 20 жылдан кийинчи?" Жооп жок болсо, азыр кандай мамиле кылсаңыз дагы, эч кандай мааниге ээ эмес. Кырдаалга кайтып келүүгө уруксат бериңиз жана анча деле маанилүү эмес экендигин моюнга алыңыз.
   • Жагдайдын кандайдыр бир бөлүгү барбы? Башкалар менен чогуу иштешип, сизге ылайыктуу өзгөрүүлөрдү жасай аласызбы? Андай болсо, аларды байкап көрүңүз.
   • Кырдаалдын сиз өзгөртө албаган бөлүктөрүн кабыл алууга даяр болууга аракет кылыңыз.Бул башкалардын сизге зыян келтиришине жол берүүнү же сиз чек койбошуңуз керектигин билдирбейт. Кээде бул кырдаалды өзгөртө албай тургандыгыңызды кабыл алуу жана андан чыгууну чечүү дегенди билдирет.

6. 

   Мээни машыктырыңыз. Кимдир бирөө темпераментин жөнгө сала албай кыйналып турганда, мээнин жогорку эмоционалдык жооп борбору менен мээнин рационалдуу ой жүгүртүү бөлүгүнүн ортосунда начар байланышы бар. Бул эки мээ борборунун ортосунда күчтүү байланыштарды түзүү ашыкча реакциядан алыс болууга жардам берет.
   • Жүрүм-турум терапиясы (DBT) - эмоцияларга көнө албай кыйналган адамдарда натыйжалуу экендиги далилденген дарылоо. Бул өзүн-өзү түшүнүүнү жогорулатуу жана когнитивдик кайра түзүүнү талап кылуу аркылуу иштейт.
   • Neurofeedback жана biofeedback - бул эки эмдөө, эмоционалдык коррекция көйгөйлөрү бар адамдарды айыктырууда натыйжалуу. Бейтап психомотордук реакцияларды көзөмөлдөөнү үйрөнөт жана ошону менен анын ашыкча реакциясын башкарат.

7. 

   Эксперт менен таанышыңыз. Ашыкча реакция узак мөөнөттүү көйгөйлөрдүн натыйжасы болушу мүмкүн, сизди иреттөөгө жардам бере турган дарылоо ыкмасы бар. Мунун негизги себептерин түшүнүү менен, аларды көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Эгерде сиздин ашыкча мамилеңиз сиздин мамилеңизге же никеңизге таасир этсе, анда жолдошуңуз же жолдошуңуз менен терапевтке кайрылыңыз.
   • Жакшы терапевттин учурдагы көйгөйлөр боюнча практикалык сунуштары болот, бирок эмоционалдык жооптор аркылуу көрүнүшү мүмкүн болгон өткөн көйгөйлөрдү издейт.
   • Сабыр кылыныз. Эгер сиздин эмоционалдык ашыкча реакцияңыз узак мөөнөткө созулган жашыруун көйгөйлөрдүн натыйжасы болсо, дарылоо бир аз убакытка созулушу мүмкүн. Бир күндүн ичинде жыйынтык күтпөңүз.
   жарнама

Эскертүү

• Бардык күчтүү эмоционалдык реакциялар чектен чыккан эмес. Сезимдериңизди катуу болгондуктан гана, аларды баалабаңыз.
• Эгерде сиздин ашыкча реакцияңыз юридикалык көйгөйлөрдү жаратса, дароо жардам алыңыз.
• Кээде ашыкча реакция психикалык оорунун белгиси болушу мүмкүн. Эгер ушундай болсо, ашыкча реакция менен күрөшүп жатканда психиатриялык жардамга кайрылышыңыз керек болот.