Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Адамдар бизди түнкүсүн уктап, күндүзү сергек болууга мажбур кылган циркаддык ритмге ээ. Бирок, эгер сиз бул табигый тартипти өзгөртүп, түнкү үкү (түнкү) болгуңуз келсе? Балким, сиз түнкү нөөмөттө иштешиңиз керек жана иштеп жатканда сергек болушуңуз керек же сиз караңгы жандык болгуңуз келиши мүмкүн, анча-мынча күч менен сиз денеңизди улантууга машыктыра аласыз. түнкү адаттарды алуу.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Түнү бою уктабай туруңуз

1. 

   Акырындык менен өзүңүздү машыктырыңыз. Күндүз жашаган кадимки адамдан күндүз уктап жаткан адамга, бүт дүйнө ойгонуп жатканда, баруу кыйынга турмак. Ушундай кылсаңыз, сиз уктабай каласыз, башкача айтканда, түнү бою уктабай, күндүзү жакшы уктай албай каласыз. Андан көрө, акырындык менен күн сайын кечинде туруп, эртең менен кечинде ойгонгула. Убакытты акырындык менен бөлүп алыңыз, болжол менен бир жуманын ичинде сиз ойгонуп же каалагандай уктай албай кыйналасыз.
   • Машыгуунун биринчи күнүндө, өзүңүздү мажбурлабай, мүмкүн болушунча кечигип туруңуз. Көзүңүздү мындан ары ачпай тургандай сезилгенче, сергек болуңуз, андан кийин уктаңыз. Ойготкучту койбоңуз жана күндүн жарыгы ойгонбош үчүн терезелерди жабыңыз. Мүмкүн болушунча кеч уктаңыз, андан кийин туруп, күнүмдүк ишиңизди жасаңыз.
   • Эртеси түнү мурунку түндөн бир саат кеч туруп, бир сааттан кийин турууга аракет кыл.
   • Уктаганча, каалаганыңызча ойгонгончо ушул процессти уланта бериңиз.

2. 

   
   
   Акылыңыз бош эмес. Акыл-эсиңизди кыймылдата турган нерселерди жасасаңыз, түнү бою уктап калуу оңой. Телекөрсөтүүлөрдү же кинолорду көрүү - бул бир жолу, бирок көрүп жатып уктап калчу учурлар болот. Китеп окуу же оюн ойноо сыяктуу сизди активдүү кармаган нерсени байкап көрүңүз.
   • Түнкүсүн айрым адамдар өзүлөрүн чыгармачыл сезишет. Түн ортосунда сүрөт тартып, обон чыгарып, эссе жазып көрүңүз. Көңүлүңүздү жыйнай албай жаткандай сезилгенге чейин уктабаганга аракет кылыңыз. Балким, качан таң атканда байкабай каласың.

3. 

   
   
   Түнкүсүн спорт менен машыгыңыз. Бул канды айлантууга жардам берип, уйкунун ордуна сергек болууга жардам берет. Сыртка чуркоо же сейилдөө үчүн чыксаңыз, таза аба сизди ойготот. Эгерде сиз көчөгө чыгууну каалабасаңыз, анда сергек болуу үчүн түртүп өйдө көтөрүп ийиңиз.
   • Спорт менен машыккандан кийин жуунуу, муздак суу менен жакшы болсо, уйкудан арылууга жардам берет.
   • Эгерде сиз көнүгүү жасоону каалабасаңыз, чарчай баштаганда, сунуп, бир аз терең дем алыңыз. Температуранын өзгөрүшү денеңизди сергек кылат.

4. 

   
   
   Кечки тамакты жегиле. Денеңиз бир аз ойгонуп, жеген нерсени сиңире баштайт. Бир нече идиш бышырып, түн ортосунда жей бериңиз. Сэндвич, пицца сыяктуу кадимки түнкү тамактарды жебеңиз, анткени аларды уктаар алдында денеңиз жеп коёт. Андан көрө, күндүз жеген тамактарыңызды, мисалы, балыктын запасы, жашылчаларды бышырыңыз. Дагы бир стакан муздак суу ичиш керек.

5. 

   Музыка угуу. Эгерде сиз жөн гана унчукпай уктаганды жактырган адам менен болбосоңуз, анда денеңизди активдүү кылуу үчүн тез обондорду катуу чыгарып коюңуз. Уйкуңузду келтирген музыканы эмес, ордунан туруп, бийлегенди же ырдаганды каалаган музыканы тандаңыз. Эгерде сиз дагы бирөөнү ойготуудан корксоңуз, анда наушникти тагыңыз.

6. 

   Уктабай жаткан адамдар менен сүйлөш. Досуңуз менен эртең мененки таңга чейин экөөңүздү тең убара кылган телефондо сүйлөшүп көрдүңүз беле? Бирөө менен сүйлөшүү мээни кыймылга келтирип, сергек болуунун мыкты жолдорунун бири. Эгер сизде дагы бир досуңуз болсо, ал түнкүсүн уктап, күндүзү уктаганга аракет кылып жатса, анда бири-бирине чалып сүйлөшүү үчүн жолугушууну белгилеңиз.
   • Эгер сиз түнкүсүн эс алууга аракет кылган бирөөнү тааныбасаңыз, баардык адамдар дагы деле ойгонуп турган башка убакыт алкагында жашаган адам менен байланышуу үчүн баарлашуу программасын колдонуңуз. Күндүз бирөө менен сүйлөшсөңүз, ошол замат ойгонуп кетишиңиз мүмкүн.

7. 

   24/7 иштеген дүкөндөрдөн соода кылыңыз. Үйдөн чыгып, сейилдөө сергек болууга жардам берет. Эгер күнү-түнү иштеген дүкөндү же ашкананы билсеңиз, анда бир нече саатка дүкөнгө же бир нерсе жегенге жөө барыңыз. Түнкүсүн көчөгө чыгууну көздөгөн шаарда болсоңуз, бул, адатта, жеңилирээк.
   • Сыртка чыкканда коопсуз жана жарык жерде экениңизге ынаныңыз. Ошол учурда сыртка чыккандар аз болгондуктан, айланаңызды билип, коопсуздугуңузга кам көрүү керек. Телефонуңузду жаныңызга алып, сүйүктүүңүзгө үйдөн кетердин алдында кайда баратканыңызды айтыңыз.

8. 

   Кофеинди колдонууда этият болуңуз. Кофеин сизди бир нече саат бою сергек кармаган сонун стимулятор жана түнү бою уктабай уктап калсаңыз, сонун болот. Бирок, эгерде сиздин максатыңыз түнкүсүн туруктуу (же узак мөөнөткө) айлануу болсо, анда сиз кофеинди эсиңизден чыгарбаңыз. Денеңизде кофеиндин көп болушу күндүзү уктабай кыйналат жана каалаган убакта уктап калууңуз маанилүү, андыктан эс алууга мүмкүнчүлүктү колдон чыгарбаңыз.
   • Ошол эле стимуляторлордун башка түрлөрүн камтыган энергетикалык суусундуктарга да тиешелүү. Жасалма жол менен мажбурлабастан, денеңизди акырындык менен сергек болууга үйрөтүү жакшы.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Күндүз уктаңыз

1. 

   Пардаларды колдонуңуз. Денеңиз күндүн чыкканын сезгенден кийин, кайра уктап калуу кыйын болот. Жалюзи аркылуу чагылган күн нурунун кичинекей гана нуру денеңизди сергек кылат. Күндүз уктайм десеңиз, анда пардаңызга акча салыңыз. Алар өтө тыгыз жана күндүн нурун толугу менен жаап салат. Күн чыкканда, эми күндүз экенин байкабай каласың.
   • Эгерде сиз пардалардын топтомун сатып алгыңыз келбесе, кадимки, коюу, караңгы пардаларды колдонуп же коюу кара жууркан менен көлөкөнү тосуп коюу дагы натыйжалуу.
   • Бетиңизди жарыкты толугу менен жаап койсоңуз болот, эгерде бетиңизде бир нерсе бар уктап жатканыңыз ыңгайсыз болсо.

2. 

   Үнүн бөгөттөө. Бүткүл дүйнө ойгонгондо, ызы-чуу болот: көчөлөрдө таштанды ташыган унаалардын дабышы, ширетүү же темирдин дабышы, бөлмөнүн ичиндегилер микротолкунду ачып-жаап ... Коргоо үчүн Эртең менен ар кандай ызы-чуунун кол салуусуна туруштук бересиз, сизге бир нече кулак тундурмасы же үндү басуучу гарнитура керек.
   • Эгерде сиз уктап жатканда кулагыңызды толтурууну жактырбасаңыз, анда ак түстөгү ызы-чуу машинасын колдонуп көрүңүз. Бул машиналар тез жана тез баштоо үчүн төмөн жана төмөн үн чыгарып, бөлмөгө жадатма үндөрдү киргизбейт.

3. 

   Мелатонинди колдонуп көрүңүз. Бул денени уктатуу үчүн мээ өндүргөн химиялык зат. Мелатонин дары-дармектери, табигый уйкунун жардамы, эгерде күндүз уктай албай кыйналсаңыз, денеңиздин эс алуусуна жардам берет. Кадимки уйку таблеткаларынан айырмаланып, аларда көз карандылык курамы жок, андыктан алар сиз ойгонгондо денеңизди шок кылбайт.
   • Уйкуга алууну жеңилдетүү үчүн синтетикалык химикаттарды камтыган күчтүү уктатуучу дарыларды ичүүнү кааласаңыз, анда аны ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп алганыңыз оң. Бул, айрыкча, унаа ойготууга же ойгонгондон кийин жумушка кетүүгө туура келсе, өзгөчө мааниге ээ.

4. 

   Эртең мененки тамакты ойгонгондо ичкиле. Саат 18: 00дө ойгонсоңуз дагы, эртең мененки тамактарды жей бериңиз. Бул сиздин денеңизге күнүңүздү баштоого убакыт келгендигин билдирет. Эгерде сиз түшкү же кечки тамакты жесеңиз, анда мээңизге башка сигналдарды жөнөтөсүз. Эртең мененки кадимки эрежени эрте мененки саат 8: 00дө ойгонгондо болгондой аткарыңыз. Бир чыны кофе же чай ичип, сизге тааныш эртең мененки тамакты ичип алыңыз.

5. 

   Баарына айтыңыз, сизге тоскоолдук кылбаңыз. Эгерде сиз түнкү жашоого олуттуу карасаңыз. Айланаңыздагы адамдарга айтыңыз, өзгөчө кырдаалдан башка учурларда сизге тоскоолдук кылбаңыз. Күндүз укташыңыз маанилүү экендигин, болбосо уйкуңузга таасир этерин айтып бериңиз.
   • Үй-бүлөңүз сизге тоскоол болбошу үчүн, иштөө графигин түзүшүңүз керек. Мисалы, сиз уктап жатканда балдарыңыз мектептен үйгө келсе, аларды мектептен кийинки күндүзгү бала бакчага жиберүүнү же эсиңизден чыкканга чейин кимдир бирөөнүн кароосун карап көрүңүз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдоо

1. 

   Белгилүү бир график боюнча жаша. Эгер сиз бир аз убакытка түнкүсүн болууну пландаштырып жатсаңыз, анда белгиленген графикке кармануу маанилүү. Эртең менен өз убагында уктоо жана кечинде ошол эле маалда ойгонуу. Болбосо, уйку тартиби бузулуп, ден-соолукка кооптуу болушу мүмкүн.
   • Күн тартибине көнүп калгандан кийин, кадимки расписаниедегидей эле карманыңыз. Таймерди коюп, убагында уктаганга аракет кылыңыз.
   • Кадимки графикке кайтууга даяр болгондо (кечинде уктаңыз), аны жай өзгөртүңүз.

2. 

   Д витамининин кошумчаларын ичип алыңыз. Бөлмөдө эртеден кечке туруу, күндүн нурлары ден-соолукка пайдалуу болбойт. Албетте, күндүн көп болушу зыяндуу, бирок аз болгону андан да жаман. Күндүн таасири тийбесе, денеңиз сөөктүн ден-соолугу өсүшү жана башка табигый функциялар үчүн зарыл болгон Д витаминин жасай албайт.
   • Күндүн кайсы бир мезгилинде күндүн астында калуу үчүн, график түзгөнгө аракет кылыңыз.
   • Күндүн нуру көп тийбесе, Д витамининин синтезин жандандыруу үчүн кыздыруучу лампаны сатып алсаңыз болот.

3. 

   Унааларды иштетүүдө же механизмдерди иштетүүдө этият болуңуз. Эгер сиз түнкү иш-аракеттердин графигин сактасаңыз, анда денеңиздин табигый ритмине каршы күрөшүп жатасыз. Кадимки график боюнча ар дайым бир аз уктап, сергек болуп калгандай сезилет. Ошондуктан, түндө уктабай көнүп калсаңыз дагы, машиналарды кылдаттык менен иштетишиңиз абдан маанилүү. Мүмкүн болушунча сергек болууга аракет кылыңыз, айрыкча жумушта жүргөндө. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Узак мөөнөттүү түнкү жашоо образын тандоо

1. 

   Түнкү жашооңуз жашооңузду жакшыртып жаткандыгын аныктаңыз. Түнкү жашоо образына өтүү үчүн көптөгөн себептер бар, бирок алар сиздин ким экениңизге жана сиз каалаган жашоого дал келиши керек. Түнкү режимдин терс жактарын узак мөөнөттүү жашоо образы деп аныктоодо эске алуу керек. Көпчүлүк адамдар ойгонгондо сиз ал жакта болбойсуз, демек сиз көптөгөн коомдук иш-аракеттерди өткөрүп жибересиз, сизде Д витамининин синтези үчүн күн нуру жетишпейт, бул терс таасирлерге алып келиши мүмкүн. ден-соолук. Бирок, түнкү жашоонун көптөгөн артыкчылыктары бар:
   • Түнкүсүн чыккандардын саны азыраак, бул көптөгөн сонун нерселерге себеп болушу мүмкүн.
   • Эгер сиз түнкү үкү болсоңуз, анда чыгармачыл мезгил болушу мүмкүн. Адамдар сизге электрондук почта аркылуу тиги же бул нерсе жөнүндө өтүнүч жөнөтүшпөйт, андыктан сиз тынчыңызды албайсыз.
   • Күндүз жумуштан чарчап келгендердин баарына караганда ден-соолугуңуз жакшы болгондуктан кечелерде катуу ыргылжың болосуз. Ал тургай, сиз жашаган жердеги эң популярдуу түнкү клубдарда кече өткөргөн "про түнкү үкү" клубуна кошула аласыз.
   • Бул сиз сыяктуу түнү бою уктабай уккан кызыктуу адамдар, анын ичинде "түнкү үкүлөр", вампир күйөрмандары, чыныгы жашоодо жалаң гана ач көз адамдар менен байланышууга мүмкүнчүлүк. интернет жана эрте уктай албайт.
   • Үйүңүз анча-мынча башаламан көрүнөт. Түнкүсүн адамдын көрүүсү өтө начар. Жарык күйүп турса дагы, топуракты көрүү кыйынга турду. Тазалоонун кереги жок!
   • Дагы бир эске алынышы керек болгон нерсе, бул мезгил үчүнбү же белгилүү бир убакытка же жыл бою түнкүсүнбү. Бул жай сыяктуу өзгөчө мезгилдерде, жандуу жана сүйкүмдүү түндөр менен сезондо же майрамдарда пайдалуу болушу мүмкүн. Түндү өткөргүңүз келсе, кандай гана кызыктуу окуя болбосун, аны кубалоого даяр болушуңуз мүмкүн.

2. 

   Түндө активдүү иштөөгө мүмкүнчүлүк берген жумуш же жашоо образын табыңыз. Эгер сиз бул туруктуу чечимди кабыл алууга олуттуу карай турган болсоңуз, анда күндүз уктап, кечинде уктай турган жумуш табуу керек болот. Эгер сиз узак убакытка же биротоло түнү бою жүрө турган болсоңуз, анда күндүз кадимкидей жасалган нерселер менен кантип күрөшүү керектигин билишиңиз керек.
   • Сменалык жумуш түнү менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Товарларды ташуу жана иретке келтирүү, коопсуздук, камерага байкоо жүргүзүү, супермаркет кезеги, мейманканада кабыл алуу, балык кармоо, тазалоо, кабарчы сыяктуу көптөгөн ар кандай жумуш орундары бар. , унаа жолун куруу ж.б.у.с. түнкүсүн спорт менен машыгууга болот. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бейсбол оюнунда орточо эсеп менен алганда адам күндүзү жакшы чыңайт, ал эми "түнкү үкү" түнкүсүн жакшы чыңайт.
   • Үйдө иштөө. Эгер сиз үйдө иштей турган блоггер, онлайн сатуучу, жазуучу, сүрөтчү ж.б. болсоңуз, жумушуңузга туура келген график түзүңүз.
   • Студенттерге кыйыныраак болот, бирок онлайн курстарга катталсаңыз, каалаган убакта окуй аласыз. Эгер сиз колледжде болсоңуз, лекцияңызды жазыңыз же досторуңуздун дептерлерин карызга алыңыз. Сиз сабакка катыша албай кыйналып жаткандырсыз, кечки класска каттоону уюштуруп көрүңүз.

3. 

   Башка түнкү жашоо менен байланышыңыз. Түнкү күндөрдү эмес, IT Geeksтен, оюнчулардан чыгармачыл жумушчуларга же табышмактуу жашоо образына артыкчылык берген адамдарды табыңыз. Түндү сиздей сүйгөн адамдар менен байланышууга аракет кылыңыз. Мындай адамдарды Нью-Йорк, Токио, Сидней ... сыяктуу чоң шаарларда башка жерден табуу оңой боло тургандыгын байкаңыз, анткени алар эч качан уктабай турган шаарлар.
   • Нью-Йорктогу сыяктуу эле, АКШ, сиз дагы түнкү саат 22: 00гө чейин созулган түнкү адамдардын "New York Night Owl" ассоциациясы аркылуу түнкү адамдар менен байланыша аласыз. таңкы саат 4кө чейин. Лондонго окшош, балким, жакында сиздин жаныңызда дагы ушундай бирикме болушу мүмкүн!
   • Түн ортосунан кийин жабылбай турган "түнкү үкү" менен кафелерди жана башка чогулуштарды издеңиз. Дагы бир жолу, мындай жерлер, адатта, чоң шаарларда пайда болот, бирок сиз ал жерлерде болбосоңуз, анда сиз өзүңүздүн аймакта түнкү үкүлөрдүн тармагын түзсөңүз болот, ошондо сиз жана бардыгы бири-бирине барышат, Түн ортосунда бир нерсе ичип, сонун чыгармачыл нерселерди ойлоп табыңыз.
   • Зало, Твиттер жана Фейсбук сыяктуу социалдык тармактарды колдонуп, жакындарыңыздагы башка түнкү жашоо менен байланышыңыз. Жакын жерде жайгашкан түнкү үкү менен же жердин экинчи жарымында жүргөн адам менен сүйлөшүп жатканыңызды билүү үчүн алардын жайгашкан жерлерин карап чыгыңыз!

4. 

   
   
   Психикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз. Жакында түнкү адамдар орточо адамга караганда акылдуу экени жарыяланганына карабастан, түнкү үкү болуу сиздин психикалык саламаттыгыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз депрессия сыяктуу психологиялык көйгөйлөрдү баштан кечирип жатсаңыз, түнкү үкү ишиңизди кайрадан карап чыгыңыз. Эгер сизди кызыктырса, дарыгериңизден кеңеш сураңыз.
   • Д витаминин жетиштүү көлөмдө ичип жаткандыгыңызды текшерип алыңыз, күнүнө бир аз күн күйүп турушуңуз керек.

5. 

   
   
   Кадимки жашоого кайтуу. Эгер сиз нормалдуу абалга келгиңиз келсе, анда бул оңой. Жөн гана түнү бою уктабай, эртеси сергек болууга аракет кылыңыз. Күн чыгып, асманды күндүн жаркыраган нурлары менен жаркыратканда, сиз дагы деле ошол жерде жаткан Ай менен тынчтыкты сезип, күн бою дени сак жана сергек сезим тартуулайсыз. Кадимки күн тартибине кайтууга кетчү убакыт сиздин мүнөзүңүзгө, иш-аракеттериңизге жана уйкунун канчалык уктагандыгына байланыштуу болот. жарнама

Кеңеш

• Түнкүсүн ачык турган дүкөндү таап, керектүү нерселерди жана башка нерселерди оңой эле сатып алсаңыз болот.
• Эгерде сиз буга чейин түнкү үкү болсоңуз, анда түнкүсүн калуу оңой болот - демейдегиден кеч кечигип, аны жакшы сезген адам.
• Түнкүсүн душка түшүү, кийинүү жана түнкү иш-чараларга даярдануу, даамдуу тамак жеп, көчөдө көнүгүү жасап велосипед тебүү менен денеңизди чыңдаңыз. сейилдөө же сейилдөө али эрте менен.
• Көптөгөн адамдар үчүн кечигүү мүмкүнчүлүгү жашоодо мезгил-мезгили менен өзгөрүп турат; Эгер сиз азыр жасай албасаңыз (анткени ата-энеңиз же жубайыңыз макул эмес же сиздин денеңиз кечке отурганга ыңгайсыз сезилет), анда жашоонун дагы бир баскычында дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз.
• Кулак тыгыны менен көздүн калкандарынын баркын түшүрбөңүз. Түнкү сменада иштегендердин көпчүлүгү күндүзү аларсыз уктай алышпайт.

Эскертүү

• Эгер сиз караңгылыктан корксоңуз, түнкү жашоо сизге кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам берет. Балким, ошол коркуу сезиминен чыгуунун жолу ушул чыгар.
• Күндүз оңой уктай алаарыңызды жана билбесеңиз кофеинден алыс болуңуз. Күндүзгү уйку көбүнчө терең эмес жана оңой ойгонуп, уйкунун жетишсиздигине байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат.
• Башка үй-бүлө мүчөлөрүнө, жубайларына жана досторуна түнкү адаттар жакпашы мүмкүн. Башка адамдардын ойлорун урматтаңыз. Эгерде сиз бойдок жана үйлөнө элек болсоңуз, үй-бүлөлүү болуп, балалуу болгондон көрө түнкү жашоо оңой, бирок нөөмөттө иштөө түнкү жашоону актай алат.
• Түнкү үкү менен алектенсеңиз, жумушсуз каласыз же окубай каласыз. Студенттер досторунан карыз ала алышат, бирок алдыда дагы көп нерсе бар!
• "Вахталык иштен улам чарчоо" маанайды бузат, чарчайт, концентрацияны жоготот жана уйкуну бузат деп эсептешет.
• Күн дайыма. Д витамини биздин ден-соолугубуз үчүн өтө маанилүү, андан тышкары күндүн таасири ден-соолугубузду чыңдайт.
• Циркаддык ритмдин өзгөрүшү биполярдык бузулуу сыяктуу маанайдын бузулушу менен гана байланышпастан, стресс сыяктуу башка психологиялык жаракатка да өбөлгө түзөт.
• Көптөгөн адистер түнкү жашоо рак оорусун пайда кылат деп эсептешет, бирок ага түнкүсүн эмес, түнкүсүн коштоочу зыяндуу адаттар себеп болушу мүмкүн. Учкучтарда, стюардессаларда же нөөмөттө иштегендерде кездешүүчү рак оорулары алардын кадимкидей эмес иштөө тартибине байланыштуу циркаддык ритмдердин таасирин тийгизгендиги аныкталды. .
• Бул адамдар үчүн кадимки жашоо образы эмес, бирок бизде циркаддык ритмдерди өзгөртүү мүмкүнчүлүгү бар. Эгерде сиз ушул планды узак мөөнөткө аткарууну пландаштырсаңыз, ден-соолугуңуздагы көйгөйлөрдү текшерип алыңыз. Сменалык иштин изилдөөчүлөрү бул жагынан сизге жардам бере алышат.