Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Көпчүлүк адамдар мындай адатты колдонбогондорго караганда ыраазычылыкты тарбиялагандар бактылуу жана ден-соолукта болушат деп ишениши бекеринен эмес. Ыраазы болгон адамдар муктаждыктын жактары жөнүндө ойлонуунун ордуна, колунда болгон нерсени баалашат. Алар башкаларга ыраазычылыгын билдиришет жана анын ордуна көп учурда чоң ыраазычылык алышат. Алар ар бир күндү жеңүү кыйынчылыгынын ордуна бактылуу болууга жаңы мүмкүнчүлүк деп эсептешет. Көп адамдар табигый түрдө ыраазычылык сезимине ээ болушса да, аны жашоодо өрчүтө албайм деп ойлобогула. Бул оңой эмес, бирок аракетиңе ыраазы болосуң!

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Учурга ыраазы болуңуз

1. 

   Бир мүнөт бөлүп, жашоого ыраазычылык билдирип коюңуз. Кээде эс алуу шамалдын жакшырышынын натыйжалуу жолу болуп саналат. Сиз ыраазы болгон нерселерди аныктап алышыңыз керек, а түгүл кээде тыныгуу алганыңыз да ыраазы болот.
   • Жумушта же мектепте жүргөндө, имараттын айланасында жүрүп же сыртка чыгып, дем алып, эс алганыңызга, бутуңузду эс алдырганыңызга жана күндү сезгендигиңизге унчукпай рахмат айтыңыз ж.б.
   • Бир мүнөт бөлүп, эртең мененки кофеңиз же ар бир кечинде жаткан жаздыгыңыз сыяктуу ыраазы болгон нерселериңизди байкаңыз.

2. 

   
   
   Муну бирөөгө билдирип коюңуз сиз аларды баалайсыз. Көпчүлүк учурда, бош эмес жашооңуз башкаларга алардын сиз үчүн канчалык маанилүү экендигин же алардын жасаган иштерин канчалык баалай тургандыгыңызды унутуп коёт жана бул сиз үчүн чоң мааниге ээ. Башкаларга ыраазычылык билдирүү ыраазычылыгыңды акырындык менен өрчүтөт жана жайылтат. Мисалы:
   • Эгерде сиздин жубайыңыз түшкү тамагын сизге даярдап жатса, анда телефон чалып же SMS билдирүү жөнөтүп: “Алтыным, мен сага түшкү тамакты даярдоо абдан оңой экендигин билем, бирок ар дайым аракет кылганың үчүн рахмат. күн сайын эртең менен алек болууга жардам бериңиз ».

3. 

   
   
   Ыраазычылык жөнүндө үй-бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Күнүгө ыраазы болгон нерселер жөнүндө сүйлөшүү үчүн, мисалы, кечки тамак сыяктуу бир аз убакыт бөлүңүз. Ошондой эле, ар бир үй-бүлө мүчөсү кезектешип ошол күнү эмнени баалай тургандыгы жөнүндө сүйлөшүшү керек.
   • Ар бир үй-бүлө мүчөсү кезек-кезеги менен бөлүшүп, тамактануунун алдында жок дегенде 1 ыраазычылыкты айтып кетүүнү адатка айлантыңыз.
   • Мүмкүн болушунча конкреттүү болууга аракет кылыңыз. Мисалы, "мен бул жерде болгондорго ыраазымын" дегендин ордуна, "ар бир дем алыш сайын бакчага кам көрүүгө жардам бергенине ыраазымын" деп айтсаңыз болот.

4. 

   
   
   Ыраазычылык билдирүүсүн жөнөтүңүз. Кичинекей ыраазычылык катын жөнөтүү чындыгында көп нерсени билдирет. Башкалар сизге бир нерсе (убакыт, күч-аракет жана белектерди) беришкенде, сиз алардын жумушун жогору баалай тургандыгыңыз үчүн ыраазычылык билдирүү. Ыраазычылык билдирүү үчүн узун кат жазуунун кажети жок, белектин маанисин билдирүү үчүн бир нече сап жазып койсоңуз болот, алардын сизге жумшаган убактысы жана күчү жетиштүү.
   • Текст билдирүүлөрү, электрондук почталар, ыраазычылык билдирүүлөрү жөнөтүү (жана алуу) үчүн абдан сонун, бирок кол менен жазылган ыраазычылык билдирүүлөрү өзгөчө.
   • Сиздин ыраазычылыгыңыз кыска билдирүү менен гана жазылышы мүмкүн, же сиз өз ыраазычылыгыңызды блокнотко жазып, көбүрөөк гүлдөрдү же жүрөктөрдү тарта аласыз.

5. 

   Кайрымдуулук кылуу дагы ыраазычылыктын жолу. Ыраазычылык сөз менен гана эмес, коомчулукка жана досторуна кайрымдуулук кылуу иш-аракеттеринде да байкалат. Бул эч ким эч кимге "карыз" болбошу үчүн, акыйкаттык үчүн акча төлөп беришиңизди билдирбейт. Бергиле, анткени бул асыл ишарат жана жакшы сезим берет.
   • Эгерде сиз ал адамды тааныган болсоңуз, жардам бериңиз. Мисалы, чоң апаңызды ээрчитип келсеңиз же досуңуздун көчүп кетишине жардам берсеңиз болот.
   • Эгерде сиз адамды тааныбасаңыз, анда анын жакшы жүрүм-турумун уланта бериңиз. Мисалы, сиз башка студенттерге колдоо көрсөтүү менен колледжде окуп жүргөн жылдары жардам берген адамдын ордун толтура аласыз.

6. 

   Алган нерсеңиздин артында турган боорукердикти баамдап алыңыз. Эгер кимдир бирөө сизге жакшы мамиле жасап, белектерин берип, ысык тамак алып келип, сиздин дилбаяныңызды окуп, түзөтүп берсе - сиздин жашооңузду кандайча жакшыртууга аракет кылып жаткандыгын билип алыңыз. Алар баалуу убактысын жана акчасын короткондон коркушкан жок, андыктан силерге жакшылык кылышты.
   • Бул таануу сиздин иш-аракеттериңиз жана сөздөрүңүз аркылуу, айрыкча, балалуу болгондо, ыраазычылыкты тарбиялайт жана жайылтат.

7. 

   Дайыма "рахмат" деп айтып туруңуз. Кофе сатуучуга, эшик сакчысына рахмат, телефонуңуздун иштебей калган себебин табууга жардам берген кардарларды тейлөө кызматкерлерине рахмат. Ыраазычылык айтуу жашооңузга терең ыраазычылык сезимин пайда кылууга жардам берет.
   • Тилөө же чындык катары "рахмат" деп айтыңыз. Же конкреттүү нерселерге ыраазычылык билдирсеңиз болот, же ошол эле ыраазычылыгыңызды улам-улам кайталай берсеңиз болот. Мисалы, бүгүнкү эртең мененки тамак, өсүмдүктөрдү сугаргандыгы үчүн жаан, сизди суудан сактап калганы үчүн жаан-чачындар жана башкалар үчүн ыраазычылык билдирсеңиз болот.
   • Ыраазычылык сезимин өрчүтүү менен (жана оозеки билдирүү менен) ачууланууну, тынчсызданууну, депрессияны жана ден-соолуктагы башка көйгөйлөрдү жоюуга болот.
   • Ыраазычылыгыңды айтканда, алардын көздөрүнө карап жылмайып кой, ошондо алар чын ыкласын сезишет.

8. 

   Кыйынчылык учурунда да ыраазы болууга себеп болгон нерселер жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Кээде жашоо үчүн ыраазы болуу кыйынга турушу мүмкүн.Бирок, ыраазычылык сезимин өрчүтүү үчүн маанилүү мезгил, анткени ачууланганга же нааразы болгонго караганда, кыйынчылыктарды жеңип чыгуу оңой.
   • Кызыксыз же оор жумуш үчүн ыраазычылыгыңызды өрчүтүү үчүн, жумуштагы жакшы нерселерди тизмектесеңиз болот: бул тамак-аш сатып алууга акча жана жатакана берет, мүмкүнчүлүк берет шаарга автобуска түшүп, эрте күнгө жетүү ж.б.
   • Жакын адамыңызды бузуу же жоготуу сыяктуу нерселер үчүн, кайгырып, кайгырганга убакыт бөлүңүз. Ыраазы болуу кайгы, ачуу ж.б. сыяктуу сезимдерди четке кагат дегенди билдирбейт; бирок ал сезимдерди жеңилдетүүгө жардам берет. Кайгыргандан кийин, мамиле сизге үйрөткөн жана ыраазы болгон нерселердин тизмесин түзүңүз, ошондой эле мамиле бүткөндө алган нерселериңиз үчүн ыраазычылык билдирип коюңуз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ыраазычылык адатына ээ болуңуз

1. 

   Ыраазычылык күндөлүгүн жазыңыз. Аны эсиңизде сактап калуу үчүн күн сайын эмне үчүн ыраазы экениңизди жазып алыңыз. Азыркы учурда жашооңуз канчалык оор болбосун, ыраазычылыгыңызды билдиргиси келген нерселер бар. Ушул нерселерди табуу жашооңуздун башка бөлүктөрүн жеңүүгө жардам берет.
   • Күн сайын ыраазы болгон 5 нерсени жазыңыз. Бул "эртең мененки күн нуру" сыяктуу же "сунуш алуу" сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн.
   • Күн сайын бир аз убакыт бөлүп, эң ыраазы болгон нерселериңиз жөнүндө ой жүгүртүңүз. Сизде ыраазы боло турган 5тен ашык нерселер бар экен.
   • Эгер сизге эскертүү керек болсо, анда күн сайын кабар алып туруу үчүн телефонуңузга ыраазычылык күндөлүгүнүн тиркемесин жүктөп алыңыз.

2. 

   Зарылдыгына жараша ыраазычылык күндөлүгүңүздү карап чыгыңыз. Тыгылып калган сайын, мурун жазгандарыңызды карап чыгуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер сизде кыйынчылык болсо, кичинекей нерселерге ыраазы болгонго аракет кылыңыз.
   • Мисалы, айыккыс дартка чалдыксаңыз дагы, бирөө тамак бышырса, жылуу төшөктө же мышыгыңыз жанында болсо, ага ыраазычылыгыңызды билдире аласыз. Ушул кичинекей нерселер оорунун азабын жеңилдетиши мүмкүн.

3. 

   Ыраазычылык сапарда командалаштарыңызды табыңыз. Ыраазычылык билдирүү максатын жакын досуңа же тууганыңа айтып, алардан жардам сура. Ыраазы болгон нерселер жөнүндө эркин сүйлөшүүгө түрткү берген адамды тандаңыз. Андан тышкары, арызданууну адат кылып алганыңызда, алар сизге боору ооруйт.
   • Дагы жакшы, нерселер эки тараптуу болушу керек - башкача айтканда, ар бир адам бири-бирине терең ыраазы болууга жардам берет.

4. 

   Көйгөйлөргө көз карашыңызды өзгөртүңүз. Барына ыраазы болгон адамдардын жашоосу, дем алуу сенден жеңил эмес. Чындыгында, терең ыраазычылык билдирген адамдар - бул көптөгөн кыйынчылыктарды башынан кечирген адамдар, бирок алар кырдаал көйгөй эмес, кырдаалды жеңилдете турган жагдай жөнүндө кандай ойдо экениңди түшүнүшөт. көбүрөөк же кыйыныраак.
   • Мисалы, колледжде окуу үчүн жарым-жартылай иштөөгө туура келсе, бош убактыңыз жок деп өкүнбөй, жумушуңуз үйрөткөн жоопкерчилик сабактары жөнүндө ойлонуңуз.

5. 

   Жашооңузду сүрөттөө үчүн ылайыктуу сөздөрдү колдонуңуз. Терс сөздөрдү колдонуу жана "этикеткалоо" кырдаалды татаалдаштырып, ыраазычылык билдирүүнү кыйындатат. Мисалы, "менин жамандыгым" деп белгилөө "менде бар оору" деп айтуудан дагы терс көз карашты жаратат. Экинчи мисалда, сиз ооруну "жеке менчигиңиз" кылып жаткан жоксуз, тескерисинче, терс сөздөрдүн ордуна нейтралдуу сөздөрдү колдонуп жатасыз.
   • Жашооңузду сүрөттөө үчүн колдонгон сөздөр менен ыраазычылыгыңызды билдириңиз. Мисалы, "Менде мындай оору болсо дагы, мен үй-бүлөмдүн эң сонун дарылоосу жана колдоосу үчүн ыраазымын" деп айта аласыз.

6. 

   Өзүңүзгө жана башкаларга позитивдүү көз караш менен караңыз. Өзүңүздү жана башкаларды таш бараңга алуу чын жүрөктөн ыраазы болуу сезимин татаалдаштырат. Өзүңүз жана башкалар жөнүндө терс ойлорду тапканыңызда, токтоп, ойлоруңузду өзгөртүңүз. Мисалы, "мен чындыгында математикадан начармын" деп ойлосоңуз, анда "мен бул көйгөйдү чечүүдө кыйналып жатам" деп айтыңыз.
   • Сөздүн жана көз караштын бир аз өзгөрүшү, көйгөй сизге багытталбашы үчүн, агымды өзгөртө баштайт, демек, сиз менен көйгөйдүн ортосунда байланыш жок болот. Ошентип, көйгөй сиз жеңе турган нерсеге айланат.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Акыл-эсиңиз менен ден-соолугуңузга ыраазычылык билдирүүнү өрчүтүңүз

1. 

   Тандоо туура тамактануу. Оң маанайда болууга жана ыраазы болууга жардам берген тамактарды жегиле. Кале, кызыл болгар калемпири, банан сыяктуу жер-жемиштерди тандаңыз; Күрөң күрүчтүн, дан эгиндеринин, сулунун жана лосось белогунун, жаңгактын, арык эттин, жумуртканын курамындагы пайдалуу углеводдор.
   • Ченемдүүлүк жана ар түрдүүлүк чындыгында маанилүү. Сиздин диета жемиштерден жана жашылчалардан турбашы керек, ошондой эле сизге жакшы протеин жана углеводдор керек.
   • Тазаланган шекерди жана тузду мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз.

2. 

   Суюктукту көп ичип, суудан калбаңыз. Суу сиздин денеңиздин жана акыл-эсиңиздин ар бир бөлүгүнүн натыйжалуу иштешинин маанилүү бөлүгү. Суусаганга чейин тез-тез суудан ичип, суу ичип туруңуз.
   • Кранды бурганда же суу куюлган бөтөлкөнү ачып, таза суу ичкен сайын, ыраазы болуңуз. Дүйнө жүзү боюнча миллиондогон (балким, миллиарддаган) адамдар дагы деле мындай жыргалга ээ эместигин унутпаңыз.

3. 

   Кыскартпаңыз уйку убактысы. Уйку ден-соолукту чыңдоонун жана бактылуу кылуунун маанилүү бөлүгү - ыраазычылык сезимин жеңилдетүүчү эки нерсе. Албетте, уктай албай убара болгондо ыраазы болуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок жетиштүү уктоо ыраазычылыкты өрчүтүүгө жардам берет.
   • Уктаганга жана өз убагында турганга көнүгүү жасап, уктоого ыңгайлуу мейкиндик түзүп, эс алып, уктаардан мурун бардык электрондук шаймандарды өчүрүңүз.

4. 

   Аткар көнүгүү көнүгүүлөрү үзгүлтүксүз. Дайыма көнүгүү жасоодон эндорфин сыяктуу бактылуу гормон пайда болот, бул сиздин маанайды жөнгө салып, көңүлүңүздү көтөрөт. Позитивдүү сезимдер ыраазы болууга дагы, ыраазы болууга дагы түрткү берет.
   • Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт спорт менен машыкканга аракет кылыңыз. Бул чуркоо, музыка бийлөө же йога менен машыгуу сыяктуу жалпы көнүгүүлөр болушу мүмкүн.

5. 

   Ой жүгүрт үзгүлтүксүз. Медитация - бул психикалык ден-соолук көйгөйлөрүн жана жашоодогу депрессия сезимдерин чечүүнүн дагы бир күчтүү жолу. Бул дагы ыраазычылыкты бекемдөөнүн жана иш жүзүндө колдонуунун жолу.
   • Тынч жерди таап, күнүнө жок дегенде 15 мүнөт ой жүгүртүңүз. Жөн гана ыңгайлуу отуруп, терең дем алып, демиңизге көңүл буруңуз. Кичинекей ойлор көңүлүңүздү бурганда, аларды кабыл алыңыз жана ар бир дем чыгарган сайын эриңиз.

6. 

   Practice көңүл буруу. Ушул жерде болуу менен, мээңизди келечектеги пландар жөнүндө ойлонуу жана тынчсыздануу же өткөнгө сүңгүп кирүү үчүн кыйынчылык жаратасыз. Бул ыраазычылык сезимин иш жүзүнө ашыруунун бир жолу, анткени сиз толугу менен катышып, ошону менен "чындыкка" ыраазычылык билдиресиз.
   • Тамактанып жатканда көңүлдү эске алыңыз. Оозуңузга салып жаткан тамакка көңүл буруңуз: ысыкпы же муздакпы? Struct like? Таттуубу же ачуубу же туздуубу?
   • Сейилдөөгө чыкканда, байкап көрүңүз, же жөн эле сыртта отуруңуз. Асмандын түсүн жана булуттардын формасын байкайсыз. Жыпар жытты сезүү үчүн мурдуңузду колдонуп, бактардын арасында шыбыраган шамалды угуңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Эсиңизде болсун, кээде жаман күндөрдү башыңыздан өткөрүп, баардыгын жек көрөсүз. Бул таптакыр табигый нерсе. Ыраазычылык менен көп жашабаганыңыз үчүн өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Көптөгөн адамдар ушул максатты көздөшөт.
• Ыраазычылык сезимиңди өрчүтүү сен менен болгон окуялардан жаман нерселерди козгобойт. Ыраазычылык менен күрөшүү жеңилирээк жана психикалык ден-соолукка зыян келтирбейт.
• Сиз ар дайым сизге эмне болуп жаткандыгын башкара албайсыз, бирок баардыгына болгон реакцияңызды көзөмөлдөөнү үйрөнсөңүз болот.
• Адамдар үчүн жасаган кичинекей нерселери үчүн мезгил-мезгили менен ыраазычылык билдирүү алардын ыраазычылыгын сезүүгө жардам берет. Кичинекей ыраазычылык да бирөөнү эртеден кечке кубантып, көңүлүңүздү көтөрүп жүрөт.