Кантип капталдан арылса болот (аялдар үчүн)

Мазмун

Кадамдар
Метод 1: 4: Биринчи бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Метод 2 4: Экинчи бөлүк: Кардио көнүгүүсү
4 -метод 3: Үчүнчү бөлүк: жамбаш жана ийилген көнүгүүлөр
Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: Диета
Сага эмне керек

Аялдар генетикалык жактан жамбашка жана жамбашка ашыкча май топтоого жакын. Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда жамбашка жана пресстин кыйшык булчуңдарына майдын түшүүсүн тапкан болсоңуз, анда денеңиздеги майдын жалпы көлөмүн азайтуу менен алардан арылуунун эң оңой жолу. Көнүгүү жана туура тамактануу аялдарга сүйүү туткасынан арылууга жардам берет.

Кадамдар

Метод 1: 4: Биринчи бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1 Стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө көңүл буруңуз. Стресс денеңизде майдын топтолушуна алып келген кортизол гормонунун бөлүнүшүн шарттайт. Стрессти азайтуу үчүн медитация, йога же графигиңизди өзгөртүңүз.
- Майды сактай турган аймак генетикалык жактан көз каранды болушу мүмкүн; Бирок, изилдөөлөр ичтин майы менен стресстин ортосундагы байланышты көрсөткөн.
2 Жетиштүү уктаңыз. Күнүнө жок дегенде 7 саат сергек тургандардын курсагына жана санына көбүрөөк май топтолот. Уктаар алдында бир саат эс алыңыз.
3 Көбүрөөк активдүү болуңуз. Тараптар көрүнбөгөндөй көрүнүшү мүмкүн, он жылдан кийин же андан көп. Бул жай салмакка отурукташпаган жашоо себеп болушу мүмкүн, андыктан төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Педометр сатып алыңыз. Күнүнө 10 000 кадам басууну тактаңыз.
- Телефондо, сыналгыда же коомдук транспортто жүргөндө туруңуз. Сиз сөзсүз түрдө отурушуңуз керек деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок күнүнө жок дегенде бир нече мүнөт туруу денеңиздин астыңкы бөлүгүнөн тезирээк арыктоого жардам берет.
- Көнүгүүдөн тышкары күнүнө 30 мүнөт басуу. Бул сейилдөө түшкү тыныгуу учурунда, эртең менен же кечки тамактан кийин жасалышы мүмкүн. Ар кандай кошумча көнүгүүлөр белиңизди калыптандырууга жардам берет.

Метод 2 4: Экинчи бөлүк: Кардио көнүгүүсү

1 Жумасына 5 жолу жок дегенде 30 мүнөт кардио жасаңыз. Арыктоо үчүн жумасына беш жолу бир саат машыгуу керек.
2 Чуркагыла. Бул көнүгүү сандын майынан арылуунун эң жакшы жолу, анткени ал тез арыктоого өбөлгө түзөт.
3 Интервалдык машыгуу жасаңыз. Максималдуу ылдамдыкта 1-2 мүнөт чуркап, анан 5 аэробдук көнүгүүнү жасаңыз.

4 -метод 3: Үчүнчү бөлүк: жамбаш жана ийилген көнүгүүлөр

1 Тактайларды ээрчиңиз. Көтөрүлүү абалында туруңуз. Терең дем алып жатканда 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз.
2 Каптал устунду ээрчиңиз. Түртүүдөгүдөй позицияда салмагыңызды сол бутуңузга жана бутуңузга бериңиз.
- Оң бутуңуз сол жакта тургандай кылып оодарыңыз. Колуңуз ийининиздин астында экенин тактаңыз. Денеңизди түз кармаңыз, 30 секунддан 2 мүнөткө чейин кармаңыз. Тараптарды өзгөртүү.
3 Селкинчек менен каптал тактай жасаңыз. Тактай абалда туруңуз. Сол жамбашыңызды 5см ылдый түшүрүп, андан кийин 10см көтөрүңүз.Ар тараптан 10 жолу солкулдатыңыз.
4 Капталдагы крунчтарды жасаңыз. Бутуңузду түз абада чалкасынан жаткызыңыз. Ийиниңизди артка көтөрүп, көкүрөк клеткаңызды өйдө көтөрүңүз, андыктан курсакты гана колдонуңуз.
- Колуңузду көтөрүңүз.Оң колуңузду оң бутуңузга тийгизип, белиңизден айлантыңыз. Бул кичинекей кыймыл болушу керек. Ар бир тарап үчүн 20 жолу кайталаъыз.

Метод 4 4: Төртүнчү бөлүк: Диета

1 Сиз жеген иштетилген азыктардын санын азайтыңыз. Аз кандуу тамактарды жана иштетилген дандарды азыраак жегенге аракет кылыңыз.
2 Суусундуктар менен алкоголду суу менен чайга алмаштырыңыз. Көпчүлүк кант ичимдиктеринде 150-300 калория бар. Бул калориялар азык заттары аз болгондуктан "бош" деп эсептелет.
3 Табагыңыздын жарымын жаңы жашылча -жемиштер менен толтуруңуз. Табактын экинчи жарымы арык протеин жана бүт дан менен толтурулушу керек.
4 Эртең мененки тамакты 300-600 калория диапазонунда жегиле. Сиздин метаболизмиңиз жайлабасын жана майыңыздын ортоңку бөлүгүндө топтолбошун камсыздоо маанилүү.
5 Тамак -аш күндөлүгүн жүргүзүңүз. Күнүнө 100-500 азыраак калория жегиле жана узак машыгуу күндөрүндө калориялардын санын олуттуу түрдө кыскартпагыла.
- Дарыгерлердин көбү арыктоо жана салмакты сактоо диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүүнү жана радикалдуу диетаны эмес, зыяндуу тамак -аштарды азайтууну талап кылаарына кошулушат.