Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

Алдыңкы план менен бутуңуздун булчуңдарын сунуп баштаңыз. Алдыңкы кадамда жана ийилүүдө вариацияларды жасоо буттарыңыздын булчуңдарын сунуп, бөлүнүүгө даярдайт. Кандай көнүгүүнү жасоону кааласаңыз, кандай бут көнүгүүсүн тандайсыз.

• Капталга жылыш үчүн бутту сунуп, жантайып, терең катмар жасоо керек.
• Селкинчек менен секирип секирүү, чалкасынан басуу жана салттуу секирүү менен машыгуу.

Хип-флексорлорду кеңейтүү үчүн бака отуруп машыгыңыз. Булчуңдарыңызды тереңирээк сунгуңуз келсе, бака отурганда буттарыңызды денеге жакын түртүңүз. Жаракат алуудан сактануу үчүн булчуңдарыңызды жай созуп туруңуз.

• Тизеңизди бүгүп отуруп, алар сыртка каралып, "v" формасын түзөт.
• Буттун таманын бириктирип, колду бутка же таманга коюңуз.
• Ийилгендей, башты бутка мүмкүн болушунча жакын кылып, бир нече жолу терең дем алганда ошол абалда кармаңыз.
• Тизеңизди жерге акырын түртүү үчүн чыканактарыңызды колдонуңуз.

жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Буттарды бошотуу үчүн сунуу

1. 

   Тизе ылдый абалда сунуңуз, же кескелдирик позасында туруңуз. Lizard Pose - бул жамбаш булчуңдарын кеңейтүүгө жардам берген йога позасы.
   • Бир бутту алдыга таштап, тизеңизди бүгүп, манжалардын манжаларына дал келиши керек.
   • Буттарыңызды артка сунуңуз.
   • Алдыңкы буттун эки жагына манжалардын учтарын жерге коюңуз.
   • Эки колуңузду акырын алдыңкы буттун ичине алып келип, жерге коюңуз.
   • Бир нече жолу терең дем алып, ар бир дем алган сайын булчуңдарды бошото бериңиз.
   • Мүмкүн болсо, билектериңизди жерге коюп, булчуңдар дагы созулуп кетиши үчүн.

2. 

   
   
   Буттар менен отуруңуз. Тизеңизди бүгбөй, мүмкүн болушунча кеңири буттарыңыз менен түз отуруңуз. Булчуңдарыңызды сунуп, дем алган сайын булчуңдарыңыздын бошоп калганын сезгенде бир нече жолу терең дем алыңыз.
   • Буттарыңызды сунуп, тизелериңизди түз кармаңыз.
   • Бүктөлүп, дененин жогорку бөлүгүн полго түртүп жиберди.
   • Терең дем алып, ар бир дем алган сайын булчуңдарыңызды бошото бериңиз.
   • Түз отурганга чейин көтөрүлүп, тизеңизди бака отургучка акырын артка бериңиз.
   • Үстүңкү созулушун 3-5 жолу кайталаңыз.

3. 

   PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ыкмасы. Нерв-булчуңдуу сезүү стимулдаштыруу ыкмасы - бул булчуңдар кадимкидей созулуп жаткан күчкө туруштук бербеши үчүн, созулуп жаткан рефлексти басуучу, созулган релиз ыкмасы. PNF ыкмасы менен булчуң циклинде бир нече секунддан бир нече мүнөткө чейин созулат. Ар бир чоюлгандан кийин, булчуңду мурункуга караганда тезирээк сунуңуз. Бул циклди булчуңдарды суналбай калганга чейин кайталаңыз.
   • Бир бутуңузду башыңызга чейин чалкаңызда жатыңыз, мүмкүн болушунча башыңызга жакыныраак.
   • Эки колуңуз менен бутту 20 секунд кармаңыз.
   • 20 секундага бутуңузду бошотуп, булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз.
   • Буттарыңызды өйдө көтөрүп, ар бир сеанстан кийин башыңызды жакыныраак түртүп көрүңүз.
   жарнама

4-бөлүк 4: Буттарды жайып баштаңыз

1. 

   
   
   Жаздыгыңызды чечип, бутуңузду кайра тартканга аракет кылыңыз. Жаздыкты колдонууда чыңалууну сезбей калгандан кийин, жаздыкты колдонбостон бийлеп көрүүгө болот.
   • Алгачкы буттарыңыздын эки жагында эки колуңузду жерге тийгизип, биринчи сокку позициясына өтүңүз.
   • Акырындык менен алдыңкы бутту жантайыңкы абалга жылдырыңыз.
   • Өзүңдү жерге түшүр.
   • Эгерде сиз чыңалып жатсаңыз, көп аракет кылбаңыз, болбосо булчуңдарыңызды чыңап алышыңыз мүмкүн.
   • Бул абалды бир нече секунд кармаңыз, андан кийин тизеңизде эс алыңыз.
   • Ар бир жолу ылдый түшүрүүгө аракет кылып, 3-5 жолу кайталаңыз.

2. 

   Суноо жана сунуу көнүгүүлөрүн кайталаңыз. Буттарыңызды бүгүп туруу үчүн булчуңдарды күн сайын тынымсыз сунуп туруу маанилүү. Айрым адамдар бир күндө ийгиликке жетиши мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар буттарын толугу менен түздөп алгандан мурун ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн убакыт керек. Бутту ийгиликтүү бүгүү үчүн күнүнө 20-30 мүнөт сунуп, бүгүп көнүгүү жасоо керек. жарнама

Кеңеш

• Булчуңдарыңызды ийкемдүү кармоо жана бутту тезирээк бүгүү үчүн күн сайын машыгыңыз.
• Ар бир сунулган сайын, ар бир жолу 30-60 секундага эки жолу жасаңыз. Биринчи жолу бутуңузду өтө терең сунбайсыз, экинчи жолу тереңирээк сунасыз. Биринчи көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин, экинчи бутка өтүп, экинчи көнүгүү үчүн биринчи бутка кайтып, экинчи бутка көнүгүү үчүн кайрадан бутту которуңуз.
• Көнүгүү сессиясына чейин жана андан кийин ар дайым бутуңузду сунуңуз. Бул сиздин жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн.
• Эгерде сиз бир жумадан ашык созулуп жатсаңыз, бутуңузду ар кандай кылып сунуп көрүңүз. Алгач эски бутту сунуп машыгыңыз, андан кийин жаңы бутту машыктырыңыз. Сиздин жамбашыңыз ооруганча машыгууну уланта бериңиз. Суу ичип, андан кийин сунулган эски бутка кайтыңыз.
• Суноо көнүгүүлөрүн жасап жатып дем алыңыз. Дем алуу булчуңдарыңызды бошотуп, буттарыңызды тереңирээк сунууга жардам берет.Дем чыгарганда булчуңдар табигый түрдө чыңалууну азайтат, демек, терең дем алып, бутуңузду тереңирээк сунуп алсаңыз болот.
• Ар бир көнүгүү сессиясынан кийин бутка бөлүнүүнү жасаганга аракет кылыңыз. Бул булчуңдар ысып, бөлүнүү абалына кирүүгө даяр болгондо бошонууга эң ыңгайлуу учур.
• Сунуудан мурун жуунуу денедеги ийкемдүүлүккө жардам берет. Ысык ванна булчуңдарды жылытып, алардын жакшы эс алышына жардам берет. Ысык бул ваннадан кийин булчуңдар бошоп, бутту тереңирээк сунууга болот.
• Таймерди колдонуп, созулган жерди жетиштүү убакыт кармаганыңызга ынаныңыз. Натыйжалуу болуш үчүн, көпчүлүк созулган абалды 30-60 секундага чейин сактоо керек. Өзүңүздү ылдамдатууга мажбурлоодон сак болуңуз. Өзүңүзгө зыян келтирбөө үчүн жай кабыл алыңыз.

Эскертүү

• Буттарыңызды өтө терең сунбаңыз. Көпчүлүк адамдар бир күндө буттарын ийгиликтүү тарта алышпайт. Эгерде сиздин баштапкы пластикаңыз начар болсо, анда тыпырчык үчүн талап кылынган ийкемдүүлүккө жетүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Өзүңүзгө аяр мамиле жасаңыз. Күн сайын бутту бир аз сунуп машыгып жүрсөңүз, жакында сиз каалаган ийкемдүүлүктү аласыз.
• Сунуштарды баштоодон мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Муну жасоодон мурун, ден-соолугуңуздун чыңдалып, стрессти жасай алганыңызга ынануу керек.
• Кыйналганда бутуңузду сунууну токтотуңуз. Бутту сунганда, адатта, булчуңдарда оору эмес, чыңалуу же чыңалуу сезилет. Эгер сиз ооруганыңызды же катуу чыңалууну сезсеңиз, анда жайганды же эс алганды жеңилдеткенге аракет кылыңыз. Эгер катуу ооруну сезсеңиз, машыгууну токтоосуз токтотуңуз.