Чөгүп отуруңуз - Сунуштар

Видео: Как сесть на шпагат в домашних условиях

Мазмун

Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Өзүңүздү көзөмөлдөп төмөндөтүңүз. Төмөндөп жатып, жамбашыңызды артка түртүңүз. Муну мүмкүн болушунча жайыраак кылып, сөөктөрүңүздү, такаларыңызды жерде туруңуз. Төмөн позициядан, денеңиздин салмагы менен согончогуңузга көтөрүлүп, керек болсо алдыга эңкейип, тең салмактуулукту сактаңыз.

Мүмкүн болсо, денеңизди жамбашыңыз тизеден ылдый түшкөнчө түшүрүңүз. Эгер сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда ылдый түшүргөнгө ийкемдүү болбойсуз. Ушул деңгээлге жетүү үчүн машыгууну уланта бериңиз.
Өзүңүздү төмөндөтүп жатып дем алыңыз. Өзүңүздү өйдө көтөрүп жатып демиңизди чыгарыңыз.
Өзүңүздүн абалыңызды сакташ үчүн чалкалап отурганда чыдамсыздык менен күтүңүз.
Тең салмактуулук үчүн колдорду алдыга түздөңүз. Бул позанын жардамы менен сиздин сөөмөйүңүздү тик кармаганга жардам берет.

Кайталаңыз. Эгерде сиз жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда 10 жолу кайталап көрүңүз. Күч жетиштүү болсо, бир эле учурда 15-30 жолу кайталай аласыз. 1-3 жолу машыгыңыз. Сеанс аралыгында эс алууну унутпаңыз. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Штангалар менен отуруу

Тилкени баштын артына, үстүңкү белиңиздин салмагы менен жайгаштырыңыз. Ийиндеринизди трапеция сымал булчуңдардын үстүндө тургандай кылып темирдин астына коюңуз. Трапеция булчуңу - бул арткы өйдө жана ийиндин ортосунда жайгашкан булчуң. Сиз тилкени трапеция сымал булчуңдардын үстүнө коюңуз, Жок моюнда. Барды ыңгайлуу абалда кармаңыз, адатта, ар бир ийинден 15 см алыстыкта. Эгерде сиз биринчи жолу гантелдер менен чалкалап жатсаңыз, анда алгач кыймылдарды жасоону үйрөнүү үчүн гантелдерди тилкеге тиркеңиз.
- Трибунадан гантелдерди көтөрүңүз. Андан кийин бир кадам алдыга же артка жылыңыз, болбосо стенд сиздин кыймылыңызга тоскоол болот.
- Чөккөндө ар дайым жолдоочусу болуш керек! Салмакты текчеден көтөргөндө же ордуна койгонуңузда, бул өзгөчө маанилүү.
Көзгө көрүнбөгөн отургучта "отургандай" тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Алдыга тике караңыз, кыймыл учурунда далыңызды түз кармаңыз жана ээкти жогору караңыз Омурткаңызды түз кармаңыз, отургучта отургандай тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жерге такаңыз.
- Тизеңиздин алдыга жылышына жол бербеңиз.
- Артыңызды алдыга же артка ийбеңиз же кыйшайтпаңыз.
- Башыңызды өйдө көтөрүп, далыңызды катайтыңыз.
- Өзүңүздү ушунчалык терең түшүрсөңүз, ыңгайлуу болосуз. Өзүңүздү жакшы сезгенде өзүңүздү отургуч деңгээлине түшүрүшүңүз керек.
Чогулуп жатканда ичти кысыңыз. Курсак булчуңдарын кысып, белиңизди дээрлик бейтарап абалда кармаңыз. Курсак булчуңдарын чыңалып, бекем кармаңыз, белиңизди мүмкүн болушунча нейтралдуу абалда кармаңыз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул белдин ылдый жагын билдирет. Төрт квадрат кыймылдын жүрүшүндө жерге параллелден төмөн (жамбаш жана тизе горизонталдуу) түшүп кетпешин унутпаңыз.
- Бул кыймылдын жүрүшүндө ар дайым курсак булчуңдарын чыңдоого көңүл буруңуз. Бул сиздин денеңиздин салмагы менен сизди колдогон ыкмасы.
- Бутуңузга салмак бөлүштүрүүнү тизеңизди тик кармаңыз.
- Көнүгүү жасоодо жамбашты алдыга жылдыруудан алыс болуңуз. Бул жамбашты кыйшайтып, глутезге тийгизген таасирин азайтууга мүмкүндүк берет.
Түз өйдө түртүп, баштапкы абалына кайтуу үчүн жамбашты алдыга көтөрүңүз. Төмөн позициядан согончогуңуздун салмагы менен өзүңүздү өйдө көтөрүп, салмакты туура жана коопсуз абалда кармаңыз. Буттарыңызды түздөп, жай ордунан туруп, салмакты тең салмакта кармаганда денеңиздин дээрлик бардык бөлүктөрүн колдонуңуз.
- Артыңызды түз кармооңуз керек. Жок Омурткаңыз көнүгүү бою бүктөлүп турсун.
- Артыңызды колдонбостон денеңизди өйдө көтөрүү үчүн глутуңузду колдонууга көңүл буруңуз.
- Бир калыпта кыймылдаганга аракет кылыңыз, жаракат албоо үчүн бир калыпта кыймылдаңыз.
жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Отурушуңузду кемчиликсиз

Тизелериңизди кыймылдата бериңиз. Көнүгүү учурунда тизеңиздин түртүлүшүнө же "жулунуп" кетишине жол бербеңиз. Бул тизеге зыян. Жигердүү Тизелеринизди туура отургузуп, бүк түшүп жатканда анын орунсуз эмес экендигин текшерүү үчүн. Сиз тизеңизди негизинен кыймылдабай, ийилген бойдон кармооңуз керек, бирок машыгуу учурунда негизинен ордунда болуңуз. Эгерде сиз глютендерди көбүрөөк колдонушуңуз керек деп эсептесеңиз, анда сиз туура көнүгүүлөрдү жасап жатасыз.
- Салмакты согончогуңузга салып, тизеңизди чыгарбоого көңүл буруңуз ордуна бармак.
- Эч качан тизеңизди манжаларыңыздын үстүнөн жылдырбаңыз, анткени бул тизенин тарамыштарына жана байламталарына зыян келтирүү коркунучун жогорулатат.
- Отурганда тизелер алдыга бир аз жылып кетиши мүмкүн, бирок эч кандай көйгөй жок - аларды бутуңузда жана манжаларыңыздын артында кармаңыз.
Ылдый түшсөңүз дем алып, ордунан турганда дем чыгарыңыз. Бул организмдин табигый дем алуусун эң натыйжалуу колдонуу, эң көп абаны алууга жана ийилүү кыймылын жылмакай кылууга мүмкүндүк берет.
- Жалпысынан алганда, бир көнүгүүнү "баштаганда" дем алуу, сунуу сыяктуу. Андан кийин көп күч-аракет жумшаганда дем алыңыз.
Жаракат албоо үчүн жылыныңыз. Ар кандай спорттук иш-чаралар сыяктуу эле, булчуңдардын ысышы жана жайылышы булчуңдардын чыңалуусунан же жаракаттануудан сактайт. Алгач жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатуу менен жылыныңыз, андан кийин төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарып, өтө жеңил салмак менен жылуу отуруп алыңыз.
- Статикалык жана динамикалык сунуу: Статикалык сунуу - бул белгилүү бир убакытка чейин (адатта, 15-30 секунд) турган абалда турганда созулуу. Динамикалык сунуу кыймылдын ар кандай чектеринде башкарылуучу кыймылдарды талап кылат. Кээде динамикалык сунуу сунушталат, анткени мотор менен баштоо жаракат алуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Ийин көтөрүү, жеңил тепкилөө, сумо, буту менен селкинчектер жана тизе бүгүү динамикалык сунуунун эң сонун мисалдары..
- Эгерде сиз чалкалап отуруу жана оордукту жаңы үйрөнө баштасаңыз, анда гантелсиз баштаңыз - же барсыз тилкени колдонуңуз.
- Эгер сиз тажрыйбалуу болсоңуз же өтө эле жеңил гантелсиз гантелдерди тапсаңыз, анда сиздин күчүңүз үчүн гантелдерди орното аласыз. Эгерде сиз стенддин бийиктигин тууралай алсаңыз, аны ийин деңгээлинен ылдый, колтуктун деңгээлине чейин көтөрүңүз. Өтө оор салмактарды колдонбоңуз, анткени өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Булчуңдардын өсүшү үчүн гантелдин скаклин жасаңыз, эгер сиз азырынча штангалар менен отура албасаңыз. Бекер отургучтун алдында туруп, колтугу жок же оор механикалык шаймандар кутусу бар. Бул үйрөнчүктөр үчүн сонун көнүгүү. Денеңиздин эки жагына колду түздөп, эки колуңузга гантел кармаңыз. Эгерде сиз чалкасынан жата элек болсоңуз, анда 2,5 кг гантелдерди тандаңыз. Жакшырган сайын салмакты акырындап көбөйтө аласыз.
- Буттардын ийининин кеңдиги, буттар бир аз ачык.
- Тизеңизди бүгүңүз. Жамбашыңызды артка жылдырып, жамбашыңыз отургучтун жанына жеткенче акырындап ылдый түшүңүз, андан кийин кайра туруңуз.
- Тизеңизди кыспаңыз. Ар дайым тизеңизди бошоңдотуп, манжаларыңыздын үстүнөн жылып кетишине жол бербеңиз. Сиз тизенин ордуна санда көп чарчоону сезесиз.
Ийиндүү абалды айкалыштыр. Гантелди же гантелди кармап, эки колуңуз менен гантелдин бир учун караңыз, ал полго тигинен илинет. Жатуу учурунда ичти кысыңыз; Сиздин абсыңызды колдонуу балансты сактоого жардам берет.
- Бутту кантип жайгаштыруу керек. Буттарыңыз ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк болушу керек жана буттарыңызды 45 ° бурчка бурулуп тургандай кылып, тизелериңизди / буттарыңызды кенен жайыңыз. Бул кыймыл "тармал" деп аталган балет позасына негизделген.
- Таманыңызды жерден көтөрүңүз. Бутуңуздун тең салмактуулугун сактап, тизеңизди бүгүңүз.
- Денеңизди акырындап ылдый түшүрүңүз. Артыңызды түз, жамбашыңызды далыңыздан ылдый кармаңыз.
- Тизеңизди манжаларыңыздын артында кармаңыз. Бул абалда тизеңиздин жылып кетишине жол бербеңиз!
- Акырындык менен денени өйдө көтөрүңүз. Турганыңызда таманыңызды ылдый түшүрүңүз.
Булчуңдардын жаңы топторун жана кармоону өрчүтүү үчүн алдыңызда гантелдер менен отуруңуз. Бул сиздин баштын артына эмес, алдыңыздагы тилкени карманып, негизги отургучтун вариациясы. Тилкени моюнга ылдый жана көкүрөк тушка, сөөктүн жанына параллель коюңуз. Штанганы кармаңыз төмөндөн, сизге ыңгайлуу абалда, адатта, ар бир ийнинен 15 см алыстыкта.
- Бутуңузду ийиндин кеңдигинде, жерде жалпак туруңуз. Денеңизди тилкенин астына жайгаштырып, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Көнүгүү учурунда салмакты бутка бирдей бөлүштүрүү керек. Буттун манжалары бир аз ачылды, түз эмес.
- Алдыга тике карап, белиңизди түз кармап, тизеңизди бүгүп, согончогун жерге такаңыз. Төрт баш мээңиздин кыймылынын аралыгында жерге параллель экендигин текшериңиз.
- Сандарыңыз полго параллель болуп тургандай кылып, өзүңүздү көзөмөлдөп түшүрүңүз. Параллель аркылуу терең түшүрбө. Бармагыңызга же тизеңизге эч кандай күч келтирбөө үчүн, салмагыңызды жогорку саныңызга, согончогуңузга жана бутуңуздун жогору жагына бөлүштүрүңүз.
- Согончогу колдоосу менен өзүңүздү түртүп. Денеңиздин үстүңкү катмары ар дайым бекем.
Булчуңдардын өсүшү үчүн баш көтөргүчтөр менен чалкалап туруңуз. Эгер сиз чоңураак кыйынчылыкты кааласаңыз, анда бул көнүгүү сиз күткөн нерселерди аткарат. Эгерде сиз оор штанганы көтөрүүгө даяр эмес болсоңуз, анда жүктөлбөгөн штанганы же өтө жеңил салмакты гана колдонуңуз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, денеңизди тик кармаганыңызды унутпаңыз - алдыга эңкейбеңиз же артка чалкаңыз.
- Кең карманып, тирөөчтү чыканак менен кулпулап көтөрүп туруңуз.
- Ийиндеринизди бириктирип, булчуңдарыңызды борборлоштуруңуз.
- Алдыга тике карап, белиңизди түз кармап, тизеңизди бүгүп, согончогун жерге такаңыз.
- Курсакты тыгып, белиңизди дээрлик нейтралдуу абалда кармаңыз (бир аз артка бүгүлүү сөзсүз болушу мүмкүн).
- Сандарыңыз полго параллель болуп тургандай кылып, өзүңүздү көзөмөлдөп түшүрүңүз. Ийиндеринизди артка түртүп, салмагыңызды таманыңызга кармаңыз.
- Согончогу колдоосу менен өзүңүздү түртүп. Денеңиздин үстүңкү катмары ар дайым бекем.
Дененин жогорку бөлүгүнүн абалын өзгөртпөңүз жана ар бир бутуңуз менен кезектешип басыңыз. Бир бутту экинчисинин алдында, бир тизени бүгүп, экинчи бутту түз артта кармоо менен боштуктан баштаңыз. Кийинчерээк ...
- Омурткаңызды түз кармаңыз.
- Арткы тизелериңиз жерге тийгендей кылып, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз.
- Алдыңкы тизени 90 градус бурчта бүгүңүз.
- Артыңызды түз кармап, алдыңкы согончогуңуздун колдоосу менен өзүңүздү түртүңүз.
- башка буту менен кайталап.
Тилкени ийинден бир аз ылдый түшүрүп, жаңы булчуң топторун үйрөтүү үчүн кадимкидей чалкалап туруңуз. Тилкени ийинден бир нече сантиметр төмөн түшүрүп, андан кийин кадимкидей сокку жасаңыз. Бул кадам сиздин квадраттарды тарамыштарга караганда көбүрөөк машыктырат, аларды көбүнчө "ылдый кол гантел" деп аташат.
- Ошондой эле, колдоруңузду бир кыйла төмөн абалда түздөп, тилкени тизе деңгээлинде кармасаңыз болот. Ошол позициядан баштап, бир калыпта болуңуз - бирок колуңузду төмөн сунуп, салмак кагыштын ортосунда полго тийет.
жарнама

Кеңеш

Төңкөрүштө өйдө-ылдый жылыштар жай жана көзөмөлгө алынышы керек (эгер сиз машыктыруучунун көрсөтмөсүнөн же белгилүү бир максат менен машыгып, эмне кылып жатканыңызды билбесеңиз). Өзүңүздү ылдый түшүргөндө, жөн эле "таштабай" койбоңуз, тартылуу күчү жумушту аткарсын. Анын сыңарындай, өзүңдү өйдө туруу - ордунан туруп, эч качан секирбөө сыяктуу.
Чөгүп жатканда белиңизди тик тургузуңуз. Денеңиз параллель абалга жакындаганда, тура туруу үчүн жамбашыңызды жана саныңызды кысыңыз.
Салмагыңызды согончогуңузга буруп, жамбашыңызды артка түртүп, алдыга караңыз.
Туура кылыш үчүн, бутуңуздун башын дубалдын түбүнөн бир нече сантиметр алыстыкта туруп, салмагы жок дубалга караңыз. Эгер алдыга ооп кетсеңиз, турумуңузду кантип оңдой аласыз.
Мүмкүн болсо, гантелдерди стойкага кайтарып бере албасаңыз, гантелдерди кармоо үчүн тирөөч таягын орнотуңуз. Гантельдер менен жыгылуунун ордуна, жөн гана жерге отуруп, салмакты тирөөч таякчасы кармап калат.
Тизе таягы жаман идея. Алар кемирчек диск жайгашкан тизенин ичиндеги суюктукка басым жасашат, бул өз кезегинде кайчылаш байламталарга өтө эле көп басым жасашы мүмкүн.
Чөкмөлөрдү жасоо сиздин жамбашыңыздын чоңоюшуна жардам берет деген имиш бар. Бирок, жамбаштын көлөмү жана формасы генетика менен аныкталат.

Эскертүү

Туура эмес жасалганда, Squats өтө кооптуу көнүгүүлөр болушу мүмкүн. ЭЧ КАЧАН белиңизди туура эмес бүгүп же тизеңизди алдыга түшүрбөңүз.
Эч качан белиңизди эңкейтпеңиз. Артыңызды түз кармасаңыз, салмагы бутуңузга түшөт. Бирок белиңизди бүгүп койсоңуз, бардык салмак дененин жогорку бөлүгүнө жана моюндун төмөнкү бөлүгүнө кетет, бул бөлүктөр Жеткиликтүү эмес салмакты колдоо жолу.
Чөккөн абалдан "секирбеңиз". Бул адамдар баштапкы түртүүдө жардамды төмөндөтүүдө инерцияны колдонууга аракет кылганда болот. Бул иш-аракет тизе муунуна чоң басым жасап, узак мөөнөткө жаракат келтириши мүмкүн. Өтө катуу селкинсе, тизе мууну чыгып кетиши мүмкүн. Так отуруп калуу - бул отурууга эмес, отурууга.