Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Боксчу болуу үчүн аракет, тартип жана ишеним керек. Эгер сиз чындыгында эле боксту кесип катары эсептесеңиз, анда спорт залга кошулуп, машыктыруучуну табышыңыз керек. Бирок, машыктыруучунун мүмкүнчүлүгүнө ээ болбосо, үйрөнчүктөр өз алдынча үйрөнө алышат. Негизинен, профессионалдык мушкерлер ар жума сайын 3-5 сааттан машыгып турушу керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: колго көнүгүү жасоо

1. 

   Күчтү жана чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн токмоктоо ыкмаларына көңүл буруңуз. Мыктылап согуу ыкмасы эффективдүүлүктү, жеңилдик жана ийкемдүүлүк менен сокку уруу дегенди билдирет. Ылдамдыкты жана туруктуулукту жогорулатуу керек болсо да, мыкты мушкер болуш үчүн мыкты техника керек. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап жатып, сизге көңүл буруу керек:
   • Чыканак менен уруңуз. Атаандашыңыздын билегине эмес, чыканагына урууну карап көрүңүз.
   • Позицияны бекем кармаңыз. Денеңизди ашыкча кыймылдатпашыңыз керек. Колдоруңузду денеңизге жакын сокку уруудан алыс болуңуз, буттарыңыз бекем орнотулган.
   • Эс алып жатканда колдоруңуз эс алып, эс алыңыз. Урбаганда колуңузду бошотуп, денеңиз менен табигый жол менен кыймылдашыңыз керек. Колуңузду кысканга аракет кылбаңыз, анткени тез чарчайсыз.

2. 

   
   
   Топтун ылдамдыгын мээлөө менен көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. Шыптын токтотулган ылдамдыгы менен сокку берүүчү топ туруктуу ылдамдыкта күчтүү сокку ыргагын өнүктүрүүгө жардам берет. Сиз кол менен топту кыймылдатып, тегерек, ал тургай муштум жасайсыз. Бул колго туруштук берүүнү, биримдикти жана координацияны өнүктүрүүнүн эң мыкты ыкмаларынын бири.
   • Ар бир жолу 3 мүнөттөн 3-5 жолу сокку топ менен көнүгүүлөрдү жасап, ар бир көнүгүүдөн кийин 30 секунд эс алыңыз.

3. 

   
   
   Ар бир машыгуу учурунда оор кум баштык менен ар бир жолу 3 мүнөттөн 3-5 жолу муштагуу керек. Оор кум баштык (штамптоо үчүн шыпка илинген чоң сумка) сиздин эң жакын досуңуз болот. Чыныгы мушташта болгондой 3-5 мүнөттө муштум менен мушташасыз. Бирок, муштум менен токтоп калбоо керек. Бутуңуздун башына туруп, чыныгы күрөш сыяктуу тынымсыз кыймылдаңыз, кээде качып, таазим этип, коргонууну токтотуңуз. Жалпысынан, чыныгы матчтагыдай канчалык көп оюн көрсөң, ошончолук машыгуу натыйжалуу болот.
   • Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, башталганга чейин муштоочу баштыкты чайкап, серпип коюңуз. Ал кыймылдаган бутага көңүл бурууга мажбурлайт.

4. 

   
   
   Кол күчүбүздү өркүндөтүү үчүн 30 секундага "спринт" мээлеп машыгыңыз. Оор соккуларды колдонуңуз жана 30 секундага чейин тез соккуларга басым жасаңыз. Сокку ура берген сайын муштум эмес, ылдамдыкка көңүл буруңуз. 30 секунд муштагандан кийин 30 секунд эс алып, 4-5 жолу кайталаңыз.

5. 

   Ден-соолукту чыңдоо режимин баштаңыз. Сиз салмак боюнча машыгуу жасай аласыз же жөн гана дене салмагыңызды булчуңдарды өстүрүү үчүн колдоно аласыз. Дене түзүлүшүңүзгө карабастан, жумасына 2-3 күндү курууга жумшаңыз, мелдеш жумаларында 1 күнгө чейин. Бактыга жараша, бокс булчуңдарды чыңдоочу спорттун эң мыкты түрү, ошондуктан өзүңүз машыккан сайын, ойногон сайын же машыккан сайын күчтүү болуп кетесиз, ошондуктан фитнеске көңүл буруунун кажети жок. Булчуңдардын максималдуу өсүшү үчүн бир эле мезгилде көптөгөн ири булчуң топторуна багытталган көнүгүүлөрдү тандаңыз. Айрым жакшы көнүгүүлөр:
   • Дене салмагы менен машыгуу: Эгерде сиз спорт залга бара албай жатсаңыз, 16 жашка чыга элек болсоңуз же жөн эле оор көтөргөндү жактырбасаңыз, анда башка көптөгөн көнүгүүлөрдү тандасаңыз болот:
     • Колдорду жакын коюп, колдорду кенен ачуу менен түртүп көтөрүү.
     • Бицепс тармал
     • Беттеги тактай жана капталдагы тактайларды жасаңыз.
     • Артка артка кайтуу.
     • Колдо бар менен дем алуу жана арткы тилкени дем алуу.
   • Оор көтөрүү: Кыймылды так жана бир калыпта аткарууга көңүл буруңуз. Мыкты жана коопсуз натыйжаларга жетүү үчүн сиз салмакты көзөмөлдөп көтөрүү жана түшүрүү иштерин жүргүзүшүңүз керек.
     • Оор атлетика, отуруу жана туруу
     • Салмакты түртүп отургучка жатып алыңыз
     • Гантельдерди башыңызга көтөрүп, гантелдерди шилтеңиз
     • Бицеп түрмөгү.

6. 

   Жай ылдамдык менен күрөшүү. Жай үйрөнүүчүлөр үчүн жай ылдамдык менен күрөшүү ыкмасы, сиз үйрөнгөнүңүздүн бардыгын, коопсуз мейкиндикте жана техникалык факторго карата саласыз. Тренинг сабактарына окшош, бирок сиз кадимки деңгээлдин 75% гана муштумдайсыз. Бул сиздин үстөмдүк кылбаган колуңузду өнүктүрүүнүн, сиз билбеген ыкмаларга же кыймыл-аракеттерге көңүл буруунун жана сахнадагы ишенимди арттыруунун эң мыкты жолу. Чыныгы согушкер менен күрөшүү керек болгондуктан, жай ылдамдык менен болсо дагы, бул маанилүү көндүмдөрдү өрчүтүүнүн мыкты жолу.
   • Координацияга көңүл буруңуз - муштагуу учурунда бутуңузду тынымсыз кыймылдатып, бардык кырдаалда колуңузду жайгаштырууга басым жасаңыз. Дененин бардык бөлүктөрү бири-бири менен шайкеш кыймылдашы керек.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Буттарыңызды машыктырыңыз

1. 

   Үзгүлтүктөрдү жумасына 2-3 жолу машыгыңыз. Кинодон көргөн алыскы аралыкка чуркоону кантип машыктырса болот Рокки Чындыгында бокс боюнча анчалык деле жакшы эмес. Бокс негизинен күчтүү, бирок кыска чабуулдарды колдонот жана бул ыкманы машыктыруунун эң жакшы жолу - аны үзгүлтүккө учуратуу. Үзгүлтүктүү машыгуу - кыска спринттерди кыска тыныгуу менен алмаштырганда. Ден-соолугуңуз жакшы болгондо, ар бир тыныгуудан 10-15 секундага чейин кыскартып, бир машыгууга пайда алып келсеңиз болот. Ар бир тренингде башталгычтар төмөнкүлөрдү аткарышы керек:
   • 1,5 км чуркап жылуу.
   • Ар бири 600 метрден 6 жолу чуркап, чуркоо аралыгында 1 мүнөт эс ​​алыңыз. Сиз максималдуу ылдамдыктын болжол менен 75-80% менен чуркашыңыз керек.
   • Акыры, калыбына келтирүү үчүн болжол менен 1 км аралыкка чуркаңыз.

2. 

   Күндөрдө үзгүлтүксүз чуркап, жалгыз уруп машыгып, кыска убакыттын ичинде чуркайсыз. Үзгүлтүктүү практика кардио тренингдеринин көпчүлүгү болушу керек жана бул бокска мүнөздүү тез жана күчтүү селкинчек көндүмдөрүн алуунун мыкты жолу. Бирок, дагы деле болсо эс алуу күндөрү активдүү болушуңуз керек. Эң жакшы жолу - толук дене-бой менен машыгуу, узунураак, бирок жайыраак чуркоо жана жумшак спринт киргизүү. Төмөнкү иш-чаралар (Американын Олимпиадалык машыгуу лагеринде болот) 30-60 мүнөттүк машыгууга киргизилиши керек:
   • Жылытуу үчүн 1,5-3 км аралыкка чуркаңыз (орточо ылдамдыкта).
   • 1 топтомду жалгыз уруп көнүгүү жасаңыз (ар бир топтом 3 мүнөттөн турат).
   • 200 метр артка чуркоо.
   • 100 метрге чуркоо.
   • Чуркап колуңузду көтөрүп, 400 метр аралыкка сокку уруңуз.

3. 

   Сунуп калыбына келтирүү үчүн жумасына 1-2 жолу жай ылдамдыкта чуркоого барыңыз. Эртең мененки 6-7,5 км аралыкка чуркоо дагы деле болсо бокс машыгуу процессинде белгилүү ролду ойнойт. Калыбына келүү керек болгон күндөрү, айрыкча 2-3 күн катары менен катуу машыгуудан кийин алыскы аралыкка чуркаңыз. Жайыраак, бирок узагыраак чуркоо оюн алдында бир нече күн мурун сахнада оорудан жана чарчоодон алыс болуу үчүн пайдалуу. 30-60 мүнөт орточо темп менен чуркаңыз, чуркаганга чейин жана кийин созулганды унутпаңыз.
   • Көптөгөн машыктыруучулар эрте менен чуркап чыгууну сунушташат, андан кийин кубатталып, андан кийин чеберчиликти үйрөтүү үчүн эс алууга убакыт бар.
   • Чуркоодо колуңузду коргонуу абалында кармаңыз, анда-санда колуңуздун булчуңдарын жылыта турган сокку уруңуз. Ошондуктан бокс спортчулары аны "машыгуу учурунда чуркоо" деп аташат.

4. 

   Ар бир машыгуу сессиясында аркан менен секирүү. Скиплинг - бул жүрөктүн ден-соолугуна, шамдагайлыгына, тактыгына жана координациясына өбөлгө түзгөн мыкты бокс практикасы. Ар бир сеанста болжол менен 15 мүнөткө арканды өткөрүп жиберүү керек. Арканды ийрип жатканда ар бир бутту кезектешип айландырып, чуркоонун негизги ыкмаларынан баштаңыз. Өздөштүргөндөн кийин, сиз дагы бир ыкма менен жиптен секире аласыз:
   • Бир азга эки бутуңузду бийлеңиз.
   • Колдоруңузду кайчылаштырыңыз. Аркан ылдый түшүп жатканда, мурундун жанынан өткөндө, билектериңизди кайчылаштырасыз, андан кийин жип буттарыңыздан өткөндөн кийин, колдоруңузду кайчылаштырууну токтотосуз.
   • Жиптен секирип жатканда кыймылда. Алга, артка жана капталга айланып жатканда секирип "кадам" жасаңыз.

5. 

   Тепкич менен чуркоо сыяктуу шамдагайлыкты жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Тепкич баскычынын көнүгүүсү спорт залдарында көп кездешет жана ар кандай тренингдерге оңой эле киргизилсе болот. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, тактикалык машыгууңузду орнотуңуз же жерге атайын тепкич коюп, ар бир боштукта бутуңузду тез жылдырууга көңүл буруңуз. Сиз илинип калгандан кийин, бутуңуздун кутучасын алып, ар бир кутучаны эки жолу таптап, чыгып, алдыга жана артка кеткен тепкичти басып, ж.б.у.с машыгуу схемаңызды өзгөртө аласыз.
   • Шаты менен машыгуу спорттун көптөгөн түрлөрүндө көп кездешет жана жаңы кыймылдарды үзгүлтүксүз жасап туруу керек.

6. 

   Оң бутка көнүгүүлөрдү жасоого көңүл буруңуз. Бутту жакшы үйрөтүү бир гана жүрөк жана өпкө көнүгүүлөрүнө байланыштуу эмес. Мыкты мушкер болуу үчүн, ойноп жатканда буттун кыймылын ойлонбош үчүн, туура турпат менен машыгуу керек.Бут көнүгүүлөрүн жасоодо төмөнкүлөргө көңүл буруу керек.
   • Буттун үстүндө туруңуз. Булар манжалардын маңдайындагы "жаман" позициялар. Туруунун мындай ыкмасы тең салмактуулукту сактоону, кыймылдоону жана абалды алмаштырууну жеңилдетет.
   • Омурткаңызды түз кармаңыз. Бүткүл нерселерден алыс болуңуз же артка чалкаңыз. Бул поза оордук борборунун тең салмактуулугун сактоого жардам берет жана жылмакай кыймылдарды жасоого мүмкүндүк берет.
   • Денеңиздин жогорку бөлүгүн эс алдырыңыз. Далыңызды жана көкүрөк булчуңдарыңызды эс алдырышыңыз керек.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Атаандаштыкка машыгуу

1. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамактарды гана камтыган диетаны карманыңыз. Куурулган тамактар, кондитердик азыктар, балмуздак, май жана кант сыяктуу калориясы жогору пайдасыз тамактарды жок кылып, тамактын негизги курамы катары белокту тандаңыз. Күн сайын көп суу ичип туруңуз. Денеге мүмкүн болушунча суу ичип туруңуз. Туура тамактануу төмөнкүлөрдү камтышы керек.
   • Арык протеин жумуртка, балык жана тоок сыяктуу маанилүү компонент.
   • Каныкпаган майлар балыктарда, авокадо жана жаңгактарда кездешет.
   • Макарон, буудай уну жана квиноа сыяктуу татаал углеводдор ак күрүчтү, ак нанды жана башка жөнөкөй углеводдорду алмаштырат.
   • Суусаганда суу ичүү керек. Чаңкабас үчүн суу ичүү - суусунду сактоонун бир жолу. Көнүгүү учурунда ар дайым ичүүчү суу көп болуп турсун.

2. 

   Рингге жалгыз уруп машыгыңыз. Сиз рингде виртуалдык оппонент менен күрөшөсүз, ошондой эле чыныгы беттештин темпин айланып, муштум жана туурап туруу керек. Бул жаракат алам же муштум алам деп коркпостон уруу ыкмаларын машыктыруунун мыкты жолу. Бирок, мүмкүнчүлүктү туура пайдаланууга көңүл буруу керек. Үзгүлтүксүз кыймылда, муштум менен коргонуунун ортосунда кезектешип жүрүп, машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүн сакта. Эң башкысы, сиз ар бир "бурулушту" стандарттуу раунддун узундугуна барабар кылышыңыз керек - үйрөнчүк мушташ үчүн 3 мүнөт.
   • Рингдин айланасындагы кыймыл-аракетке көңүл буруңуз. Кыймылда ийкемдүүлүктү, алдыга-артка жана эки буттуу ритмге ээ болуңуз.
   • Жалгыз гана уруп көнүгүү жасоодо эң кыйын нерсе - бул рух. Өзүңүздү катуу интенсивдүүлүк менен машыгууга көндүрүү керек, антпесе көнүгүү анчалык деле пайда алып келбейт.

3. 

   Арткы таяк менен машыгуу жана тапанчаны жыттап, арка жана кол булчуңдарын өрчүтүү күчтүү соккулар үчүн маанилүү. Күчтү чыңдоочу башка көнүгүүлөрдү жасай албай калышыңыз мүмкүн, бирок бир эле жолу отуруп калуу керек. Барда дем алуу менен күнүнө бир нече жолу машыгып, убакыттын өтүшү менен таякчадагы соккулардын санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн жай жана тегиз өйдө-ылдый иштөөгө көңүл буруңуз. Башында тилкени дем алуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок күнүнө жок дегенде 10 жолу кайталап, акырындап көбөйтүп көрүңүз.
   • Бир арткы тилкени жыттап, жытташтыруунун айырмасы - бул колду кармоо жана булчуң тобу аны кандайча колдонот.
     • Кекирейген дем алуу үчүн алакандар денеңизден чыгып, колдоруңуз далыңыздын кеңдиги. Бул кыймыл арткы, далы жана борбордук булчуңдарга иштейт, бирок арткы булчуңдар эң көп көнүгүлөт.
     • Арткы таяк менен дем алуу үчүн алакандар денеге каратылып, колдор ийиндин кеңдигинде. Бул кыймыл арка, бицепс, көкүрөк жана борбордук булчуңдарга иштейт, бирок көкүрөк жана бицепс машыгуулары көп.

4. 

   Булчуңдардын өнүгүшү. Борбордук булчуң курсак булчуңдары жана кабырга аралык булчуңдардан турат, бул сиз үчүн жогорку денеңизден төмөнкү денеңизге энергияны өткөрүп берүү үчүн көпүрө. Демек, бокс менен машыгып жатканда негизги булчуңдарды баалай албайсыз. Күн сайын негизги булчуңдар үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоо керек, ар бири 3 жолу, ар жолу 20 жолу:
   • Ашказаныңызды бекем кармаңыз. Бул тизеңизди жана буттарыңызды көтөрүп отурган абалда башталуучу арткы бүгүү көнүгүүлөрүнүн вариациясы. Алаканыңызды ылдый каратып, ылдый жагыңызга жаткырып, башыңызды тизеңизге түртүп, позаны аягына чейин чыгарыңыз.
   • Планка (эки тараптан 1-2 мүнөт, 2-3 жолу кайталаңыз)
   • Бут көтөргүчтөр.

5. 

   Башка мушкерлерди кылдаттык менен байкаңыз. Кайсы гана спорттун түрү болбосун, жакшы спортчуларды көрүп көп нерсени үйрөнсө болот. Окуу программасынын алкагында мелдешти көрүүнү карап көрөлү. Алардын оюнун көрүп жатканда, ар бир раундду айрым деталдарга байкоо жүргүзүү керек. Биринчи топтомдо сиз бутту карап көрөсүз - алар кантип туюктан чыгып, рингде айланып жүрүшөт жана чабуул жасап, коргонуп жатканда денелерин жайгаштырышат. Экинчи раундда сиз колду карап турасыз - алар качан муштумду урушат, алар кандай реакция кылышат жана каршы чыгышат?

6. 

   Алар менен бир жумада 1-2 жолу машыгуу үчүн өнөктөш табыңыз. Бул практикалык тажрыйбаны алуунун бирден-бир жолу. Сиз кум баштыкка эмес, эттен-канга болгон каршылашыңызды уруп-сабаганга көнүшүңүз керек. Дал ушул учурда сиз бүт денеңизди машыктырып, жаңы мушташуу ыкмаларын таап, чыныгы мушташ чебери болуп өсөсүз. Бокс жөнүндө сөз болгондо, чыныгы атаандаш менен машыгууну эч ким алмаштыра албайт.
   • Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, мыкты мушкер менен машыгууга аракет кылыңыз. Алар сизден көп нерсени үйрөнүп, тезирээк мушташ болуп кетүүгө жардам беришет.
   жарнама

Кеңеш

• Жакшы тең салмактуулук үчүн тизеңизди бир аз бүгүңүз.
• Бош убактыңыз болсо, сыналгыдан боксту көрүп, адистерден үйрөнүңүз.
• Кааласаңыз, машыгып жатканда кесипкөй мушкерлердин жолун туурасаңыз болот.
• Lure. Мына ушундай жол менен атаандашыңыздын алсыз жактарын же каталарын көрө аласыз. Атаандашыңыздан алыстыкта ​​болууну унутпаңыз.
• Машыгууну созулуп баштоону жана аяктоону унутпаңыз. Бул оюн учурунда булчуңдардын чыңалуусун алдын алууга жардам берет.
• Чыныгы беттештин кандай экендигин түшүнүү үчүн досуңузду же машыктыруучуну уруп алыңыз.

Эскертүү

• Көнүгүү жасабай жатып уктаганга / эс алганга аракет кылыңыз.
• Баңги заттарды же баңги заттарды колдонбоңуз. Алар сиздин тең салмактуулукту жана концентрацияны кескин начарлатат, натыйжасыз жана мыйзамсыз болушат. Эң жаманы, алар узак мөөнөттө денеңизге зыян келтирет.
• Дайыма суу ичип туруңуз, айрыкча узак машыгуудан кийин, чарчап же башыңыз айланат.
• Башыңыз айланып же эсиңиз ооп калса, эсиңиз жеткенче тыныгуу жасаңыз. Эгер мындай көрүнүш улана берсе, анда доктурга кайрылуу керек.