Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Төмөнкү белди полго түртүү үчүн курсак булчуңдарын бүгүүнү унутпаңыз; Полдун жана белдин ортосунда эч кандай боштук болбошу керек. Бул поза омуртканы коргоп жатканда, ичтин булчуңдарына багытталат.
• Шыпты карап, моюнуңузду ылдый каратып бутуңузду ийүү тенденциясынан алыс болуңуз, ошондо сиздин мойнуңуз оорубайт. Эгер сиз башыңыз менен моюнуңуздун өтө эле алдыга жылып бара жаткандыгын сезсеңиз, жаагыңызды бир аз өйдө көтөрүңүз.

Буттарыңызды түздөн-түз шыпты көздөй багытталганча бутту түздөңүз. Бутуңузду өйдө көтөрүп, мүмкүн болушунча жай көтөрүңүз. Сиздин белиңизди жерге буруп салбаңыз, антпесе жаракат алып, машыгуудан көп пайда албай каласыз.

• Эгерде сиз 2-кадамды белиңизди жерге таштабай оңой эле жасай алсаңыз, анда 2-кадамды аттап өтүп, бутуңузду бүгүлбөй шыпка көтөрүп, кыйынчылыкты жогорулатыңыз.

Акырын бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Белиңизди пол менен байланышта кармап, бутуңузду мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз. Сиздин түпкү максатыңыз - бутуңузду еденден 2 см алыстыкка чейин төмөндөтүү. Бутуңузду тартылуу күчү астында гана түшүрбөстөн, кыймыл-аракетиңизди көзөмөлдөшүңүз керек. Колуңузду түз кармаңыз, бирок бутуңузду ылдый түшүрүү үчүн колдонуңуз.

• Эгер көп пайда көргүңүз келсе, бутуңуз жерге тийсин деген азгырыкка туруштук бериңиз.
• Курсактын булчуңдарын иштөөгө жана омурткаңызды коргоого мажбур кылуу үчүн белиңизди жерге кысыңыз. Көнүгүү бутуңуз жерге жакындап калган сайын татаалдашат, андыктан бутуңузду мүмкүн болушунча ылдый кармаңыз, ошондо белиңиз полдон чыкпайт. Эгерде сиз белиңиздин жерден ылдый жаап жаткандыгын сезсеңиз, анда бутуңузду ылдый түшүрбөңүз. Курсак булчуңдары күчтөнгөн сайын, бутту туура абалда түшүрсө болот.
• Эң башкысы дем алууну унутпаңыз! Бул көнүгүүнү жасаганда көп адамдар демин басышат.

Эгер бул көнүгүү сиз үчүн оңой болсо, ылдамдыгыңызды азайтыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн, бутуңузду түздөп, онго чейин санап жатканда көтөрүп, андан кийин он жолу бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүү курсакка сөзсүз пайдалуу, бирок аны аткаруу бир аз кыйыныраак.

• Өзүңүзгө каршы чыгуу көбүрөөкСиз бутуңузду болжол менен 20% көтөрүп, бир секундага көтөрүп, андан кийин дагы 20% га көтөрүп, бир секундага көтөрүп, бутуңузду жетүүңүз керек болгон акыркы абалга чейин көтөрө берсеңиз болот. Ушундай эле жол менен буттарыңызды сегменттерге түшүрсөңүз болот.

10-20 жолу / убакыт менен 3 жолу кайталаңыз. Ар бирин 10 жолу 3 кайталоодон баштап, акырындык менен 20 жолу / убакытка чейин көбөйтүңүз. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Бутту топ менен көтөрүңүз

1. 

   
   
   Бутуңуздун ортосуна топ коюп, бутуңузду көтөрүңүз. Спорт залы же медициналык топту колдонуу көнүгүүгө кошумча каршылык көрсөтүп, көнүгүүнү кыйындатат. Жөн гана нерсени буттун ортосуна коюп, кысып, андан кийин бут дененин калган бөлүгүнө перпендикуляр болгончо бутту өйдө көтөрө баштаңыз. Кошумча салмак менен бутту кантип тик көтөрүү керек.

2. 

   Буттарыңызды мүмкүн болушунча жай түшүрүңүз. Ылдамдыгы жайыраак болсо, гравитацияга каршы туруу керек, булчуңдарды башкарууну сактап калууга мажбур кылат. Бул кадимки бутту көтөргөнгө караганда бир аз көбүрөөк күч-аракетти талап кылганына карабастан, бул абс үчүн мыкты машыгуу.

3. 

   Бутту 3 жолу топ менен көтөрүп машыгуу, 5-10 жолу / убакыт. Бул көнүгүүлөр бир аз кыйын болгондуктан, көп нерсени жасоого жетиштүү сезилгенге чейин азыраак согуудан баштаңыз. Андан кийин 10-20 жолу / убакыт менен 3 жолу машыга аласыз.

4. 

   Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатыңыз. Эгер сиз кааласаңыз, топту колуңуз менен тийгизип жатып, бут менен көтөрө аласыз.
   • Колуңузду жана бутуңузду бир эле учурда жогору көтөрүп, топту баштын артына жетүү үчүн колдонуңуз. Андан кийин, колуңузду жана бутуңузду кайрадан жогору көтөрүп, топту колуңуздун жана буттун ортосунда жылдырыңыз.
   • Бутуңуз менен топту жерге алып келип, кайра көтөрүп, топту кайрадан колуңузга узатыңыз. Бул татаал бутту көтөрүү сиздин ичиңизди жана колдоруңузду чарчатат.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Селкинчек машыгуу

1. 

   Бутту денеге перпендикуляр болгончо көтөрүңүз. Бүткөндөн кийин бутуңуздун учун алдыга багыттаңыз. Башында буттарыңызды күткөндөй көтөрө албай калышыңыз мүмкүн. Артыңызды түз кармап, бутуңузга бүгүлүп калуу тенденциясынан алыс болуңуз.

2. 

   Акырын бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Буттарыңыз максималдуу бийиктикке жеткенде жана негизги булчуңдарыңызда чарчоо сезилгенде, буттарыңызды акырын ылдый түшүрүңүз. Булчуңдар көбүрөөк иштеши үчүн, бутту мүмкүн болушунча жай түшүрүп көрүңүз.
   • Акырын бутту түшүрүш керек дос бутун түшүрүү үчүн инерцияны колдонуунун ордуна, аны жасаган адам.

3. 

   10 жолу көтөрүү менен 3 жолу кайталаңыз. Кыймылга көнүп калгандан кийин, сиз 20 лифт / убакытка чейин көбөйтө аласыз.
   • Бут көтөрүп жүрүү бели ооруган адамдар үчүн жакшыраак вариация, анткени ал бутту көтөрүп жатып жатып арткыдай басым жасабайт.

4. 

   Керек болсо көнүгүүнүн кыйынчылыгын азайтыңыз. Бул буттарды көтөрүү өтө эле кыйын болсо, тизеңизди өйдө көтөрө аласыз. Мындай өзгөрүү үчүн тизеңизди бүгүп, бутуңузду бириктирип, тизеңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүп жатканда, дээрлик көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Андан кийин бутту ылдый түшүрүп, башынан баштаңыз. Бул көнүгүү ич булчуңдарынын аз иштешин талап кылат. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: капталыңызда жатып, бутуңузду көтөрүңүз

1. 

   Жай бутту максималдуу бийиктикке көтөрүңүз. Бутуңузду кеминде 30-60 см көтөрүшүңүз керек. Баланс үчүн бош колуңузду белиңизге же алдыңызга жерге коюңуз. Бутуңуздун алдында эмес, ар дайым алдыга умтулуңуз.
   • Сиздин жамбашыңыз полго перпендикуляр экендигин текшерип, денеңиздин жогору жагын ордунда кармаңыз.

2. 

   Буттарыңызды акырын ылдый түшүрүңүз. Денеңизди көтөргөн бутуңуздан башка ордунда кармаңыз жана бутуңузду экинчи бутка тийгенче жай түшүрүңүз. Омурткаңызды түз кармап, бутуңузду көтөрүп жатып, эңкейүүдөн алыс болуңуз.
   • Кыйынчылыкты күчөтүү үчүн, жогору бутуңузду ылдый түшүрүңүз, бирок чарчоо сезүү үчүн төмөнкү буттан 2 см алыстыкта ​​кармаңыз.

3. 

   Дененин эки тарабына 15 жолу кайталаңыз. Көнүгүүнү бир бутуңуз менен бүткөндөн кийин, экинчи жагына өтүп, ошол бутуңуз менен кайталаңыз.
   • Бул бут көнүгүүсү дененин эки тарабына тең пайдалуу, ошондой эле бюстту жакшыртууга эң сонун машыгуу! Көпчүлүк бут көтөргүчтөр дененин алдыңкы бөлүгүнө багытталат, демек, бул дененин арткы бөлүгүн иштеп чыгуунун мыкты жолу!
   жарнама

Кеңеш

• Жакшы көнүгүү жасаңыз. Буттарыңызды көп жолу көтөрүүгө аракет кылуу же бутту оор (жана өтө оор) көтөрүү менен баштоо булчуңдарыңызды жабыркатып, келечектеги машыгууңузду үзгүлтүккө учуратат.
• Эгер сиз машыгуу учурунда медициналык топту колдонууну кааласаңыз, анда кичинекей топтон баштаңыз, айталы 3 кг. Андан кийин топтун салмагын акырындык менен көбөйтүүгө болот, мисалы 5 кг.

Эскертүү

• Эгер сиз кошумча машыгуу топун колдонууну кааласаңыз, анда аны эки бутуңуздун ортосунда туруктуу кармаңыз. Топко денеге кулап түшүү өтө оор болот
• Эгерде башыңыз айланып, эсиңизден танып кала баштасаңыз, көнүгүү жасоону токтотуп, дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгер дагы деле баш айлануу менен кетпесеңиз, анда дарылануу керек.