Мазмун

• Кадамдар

Эртең менен жасаган ишиңиз бир күн бою сиздин маанайды аныктайт. Эгерде таң эрте башаламан жана стресстүү болсо, калган күн дагы ошондой болот. Эртең менен түрткү берүү үчүн план түзүшүңүз керек. Табигый жол менен эрте ойгонгон адамдар өтө эле аз. Кээ бир жөнөкөй өзгөрүүлөр менен, сиз эртең мененки тартипти уюштура аласыз. Жаңы күнгө түрткү болгондо, күнүңүзгө караганда жемиштүү болосуз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Бир күн мурун туура тамактануу жана уйку адаттарын иштеп чыгуу

1. 

   Эртең мененки жана түшкү тамакты даярдаңыз. Өзүңүздү даяр абалга коюңуз, жумушка барардан мурун үй жаныбарларын, балдарды багыңыз же кандайдыр бир тапшырмаларды аткарыңыз, ошондо сиз эртең менен көптөгөн иш-аракеттерди жасадыңыз. Кечке маал эртең мененки жана түшкү тамакты даярдап тапшырманы жеңилдеңиз.Качан гана тамакты колго алып, сыртка алып чыксаңыз болот, адатта шашылышыңыздан улам эртең мененки тамакты азыраак таштайсыз. Ошентип, ден-соолукка зыяндуу тез тамак менен тез түшкү тамактануудан оолак болосуз.
   • Дененин жогорку энергиясын сактаңыз. Мурунку түнү кечки тамактан алган энергия эртеси эртең менен түгөнөт. Эртең мененки тамакты була көп жесе, кандагы шекердин турукташуусуна жардам берет, бул сизди көбүрөөк энергия жана көңүлдү топтоого багыттайт. Эртең менен жана эртеден кечке максималдуу түрткү берүү үчүн энергия керек. Пончик сыяктуу тазаланган углеводдордон алыс болуңуз, анткени алар кандагы кантты көтөрөт жана өлүмгө алып келиши мүмкүн.
   • Эртең мененки тамакты жөнөкөй жана аш бол. Муздаткычта кайнатылган жумурткалар эртең мененки жумуштар үчүн пайдалуу болот. Англис мафини жана банан менен кайнатылган жумурткадан тамактануу менен тең салмактуу эртең мененки тамактан рахат алыңыз. Дагы бир вариант - овсянканы кастрюль идишине бир түн ичинде бышыруу. Эртең менен ысык сулу жана мөмө-жемиштерден ырахат алыңыз. Калган тамакты жуманын калган бөлүгүндө эрте мененки тамак үчүн муздатыңыз.
   • Азыктануу салмактуу түшкү тамакты даярдаңыз. Протеинге бай салаттарды жасоодо оозу кенен идиш идиштерин колдонуңуз. Салаттын астарын банканын түбүнө коюңуз. Андан кийин, бадыраң, помидор, сабиз жана буурчак сыяктуу жашылчаларды үйүп коюңуз. Куурулган тоок сыяктуу арык эттен белок кошуңуз. Акыры үстүнө кооз жалбырактуу жашылчаларды кошуп, капкагын жаап, муздаткычка коюңуз. Жашыл жашылчалардын катмарлары салаттан өзүнчө жайгаштырылгандыктан, салат түн ичинде жаңы бойдон сакталат. Түшкү тамакка даяр болгондо, жашылча-жемиштер менен салаттарды аралаштыруу үчүн тамак-аш идишин чайкап, андан кийин идишке куюп коюңуз.

2. 

   
   
   Туура тамактаныңыз. Организмге уктап жатканда күйүүчү май катары кечки тамактан жеген тамак-аштын көлөмү керек. Кечээ кечинде денеңизди керектүү тамак-аш менен камсыз кылганда, сиз күч-кубат жана мотивация менен ойгоносуз. Куурулган тоок, балык же төө буурчак сыяктуу арык эт белоктору бар тамактарды жегиле. Ага күрөң күрүч же квиноа сыяктуу татаал жашылчаларды жана углеводдорду кошуңуз.
   • Организм тамакты сиңирүү үчүн көп энергия сарптайт. Уйкунун алдында сиңирилбеген тамактарды жеп коюу уктап калууну кыйындатат. Уктаардан эки-үч саат мурун тамактаныңыз. Бул сиздин денеңизге уктаар алдында тамак сиңирип бүтүрүүгө жетиштүү убакыт берет. Шекердүү же майлуу тамактардан алыс болуңуз, анткени алар кандагы кантты көбөйтүп же күйүккө алып келет. Бул экөө тең уйкуга алууну татаалдаштырат.

3. 

   
   
   Уктаар алдында электрондук шаймандарды өчүрүп салыңыз. Планшеттерди, смартфондорду, иш столун жана сыналгыларды, мээ иштей турган шаймандарыңыздын бардыгын өчүрүңүз. Эс алуунун ордуна ойлонгон абалдасыз. Активдештирилген мээнин уктап калышы өтө кыйын. Бир жолу уйку бузулганда, эртең менен түрткү берүү өтө кыйынга турат. Бардык электрониканы уктаардан бир саат мурун өчүрүңүз.
   • Электрондук шаймандардын жасалма жарыгы сиздин циркаддык ритмди бузат. Ал мелатонин гормонун - уйку гормонун басаңдатып, сизди көпкө сергек кылууга түрткү берет. Уйкунун үзгүлтүккө учурашы сизди эрте менен уктатпайт жана кыжырдантат.

4. 

   
   
   Уктаар алдында кофеинди колдонуудан алыс болуңуз. Кофеин сизди бир нече саат катары менен сергек сезет. Түнкүсүн кофе ичсеңиз, уктап, тынч уктабаганга көп убакыт кетет. Күчтөнүүнүн ордуна башыңыз айланып ойгоносуз. Кофеин, кофе, чай же сода сыяктуу суусундуктардан уктаардан кеминде төрт саат мурун алыс болуңуз.
   • Анын ордуна, кофеинсиз чай же жылуу сүт сыяктуу кофеин суусундуктарын ичип алыңыз. Бул суусундуктар тынчтандыруучу таасир берет. Оңой эле уктайсыз жана уктайсыз.

5. 

   Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичүү адаттан баш тартыңыз. Жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү сиз ойлогондой эс алдырбайт. Спирт ичимдиктери ооруну басаңдатуучу каражат болгондуктан, алгач уйкусуроону сездирет. Спирт ичимдиктери токтоп калгандан кийин, анын козголушуна себеп болот. Сиз ойгонуп, кайра уктай албай кыйналасыз. Ошондой эле спирт ичимдиктери сиздин уйкуңузду үзгүлтүккө учуратат, андыктан сиз эс алуу үчүн керектүү уктабайсыз.
   • Алкоголду күнүнө бир же эки суусундук менен чектөө. Акыркы суусундук уктаардан кеминде эки саат мурун болушу керек.

6. 

   Уйку режиминин графигин түзүү. Уктоонун тартиби балдар үчүн гана эмес. Мээңизди жана денеңизди уйкуга жана уйкуга үйрөтүңүз. Эртең менен энергияга толуп, көңүлдү топтошу үчүн, жакшы уйку маанилүү.
   • Эски китептерди же журналдарды окуңуз. Китеп окуганда мээңиз чарчап, оңой уктап калат. Электрондук шаймандан окуудан алыс болуңуз, анткени бул шаймандардын жарыгы сизди ойготпой койбойт. Мындан тышкары, билдирүүлөрүңүздү же колдонмолоруңузду текшерүү мүмкүнчүлүгү көбүрөөк болот.
   • Булчуңдардын релаксациясы. Жылуу ванна же жумшак сунуу - бул организмдеги стресстен арылуунун бир нече жолу. Жумуш күндөн кийин булчуңдарыңыз чыңалып турат. Жылуу ваннага түшүү же бүгүлүүчү көнүгүүлөрдү жасоо эс алууга жана оңой уктап калууга жардам берет.
   • Күнүнө 7ден 9 саатка чейин уктоону максат кылыңыз. Бул интервал уйкунун бардык циклдарынан өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Уктоонун болжол менен 90 мүнөттөн кайталанган төрт этабы бар. Эгерде сиз 7 сааттан аз уктасаңыз, анда уйкунун бардык баскычтарын өтө албайсыз.
   • Ден-соолук үчүн уйку маанилүү экендигин түшүнүңүз. Уйкунун жетишсиздиги эс тутумдун начарлашына, концентрациянын жетишсиздигине жана чарчоого алып келет. Дайыма жакшы уйку иммундук системаңызды көтөрүп, салмагыңызды башкарууга жардам берет. Жакшы уйку энергияны, мотивацияны жана жалпы ден-соолукту жакшыртат.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эртең мененки кубатты толтуруңуз

1. 

   Ойготкучту тындыруудан алыс болуңуз. Сиз жылуу төшөктө жатып, ойготкуч өчүп калса, биринчи кезекте инстинкт менен коңгуроону өчүрүңүз. Ойготкучту өчүрүп, кайра уктап жатканда, уйку циклди баштапкы абалга келтиресиз. Кайра коңгуроо кагылганда, сиз жаңы уйку циклди үзгүлтүккө учуратып жаткандыктан башыңыз айланат. Бул көрүнүш "инерциялык уйку" деп аталат. Сигналды биринчи укканда ойгонууну адат кылыңыз, сиз сергек болуп, күндү баштоого түрткү аласыз.
   • Пардалардын бир бөлүгүн ачык калтырыңыз. Эртең менен уктоочу бөлмөгө жарык киргенде, ойгонуу оңой болот. Эртең мененки күндүн нуру денеңизге табигый жол менен ойгонууну сунуштайт. Бул сизди уйкунун жумшак фазасына өткөрөт, ошондуктан коңгуроо укканда төшөктөн туруу оңой болот.
   • Сигналды 10 же 15 мүнөт эрте коюңуз. Башаламандыктын ордуна тынчыраак эс алсаңыз болот. Жай төшөктө отуруп, бир аз сунуп жасаңыз.
   • Ар күнү кечинде, дем алыш күндөрү дагы, майрам күндөрү дагы бир убакта уктоого аракет кылыңыз. Ырааттуулук - ден-соолукка туура уйкунун ачкычы. Күн сайын кечинде уктай турган адаттарыңыз болгондуктан, циркаддык ритм синхрондоштурулат.

2. 

   Кийгенди жөнөкөйлөт. Гардеробуңузга кийип алганга эки-үч костюм даярдаңыз. Мисалы, көйнөктү, шымды жана курду илгичке коюп, астына дал келген бут кийимдерди тагыңыз. Эртең мененки кийимди тандоодо божомолдоонун кажети жок.
   • Көнүгүү костюмунда уктаңыз. Эртең мененки көнүгүүңүз катары көнүгүү жасоону кааласаңыз, спорт залга барууга даярдануу үчүн кийингенде бир аз нерсе бар.

3. 

   Дене үчүн калыбына келтирүүчү суу. Ойгонуп жатканда, денеңиз суусузданат, анткени уктап жатканда денеңизди суусуздандырасыз. Эртең мененки тамак менен бир стакан суу же бир аз стакан шире ичүү мээдеги клеткаларды ойготот. Бул сизди сергек сезүүгө жана түрткү берүүгө жардам берүүчү тез ыкма.
   • Кофеинди орточо керектөө. Бир-эки чыны кофе же чай сизди сергек сезет. Кофеинди көп ичүүдөн алыс болуңуз. Үч чөйчөктөн ашык ичсеңиз, тынчсыздана бересиз жана алаксып кетесиз. Мотивацияны төмөндөтүшү мүмкүн, анткени көңүл топтой албайсыз.

4. 

   Эртең менен физикалык активдүү болуңуз. Күндү баштоо үчүн көнүгүүлөрдөн кантип пайдаланууну ар ким эле биле бербейт. Эгер сиз убагында спорт менен машыксаңыз, 7 сааттан 8 саатка чейин уйкуну кыскартуу керек дегенди билдирсе, кийинчерээк спорт менен машыксаңыз жакшы болот. Бирок, эртең менен кыска эртең мененки көнүгүүлөрдү жасоо сизди сергек сезип, күч-кубат берет.
   • Күнгө даяр болуп турганда музыка угуңуз.Тиш жууганда же кофе жасап жатканда музыка угуңуз жана бийлеңиз. Муну жасоонун эки-үч мүнөтүндө деле күн бою жакшы иштейт.
   • Беш мүнөттүк жөө басуу керек. Тез басуу канды сордуруп, мээни активдештирүүгө жардам берет. Күндү баштоого көбүрөөк түрткү болот.

5. 

   Эшигиңиздин жанына такта жана себет коюңуз. Ачкычтарды алуу жана итке тамак берүү сыяктуу бардык зарыл нерселерди эсиңизде сактоо үчүн, нерселерди иретке келтирип туруңуз. Күн сайын эртең менен үйдөн чыгып кете электе тактага жазыңыз. Күнүнө керектүү нерселерди коюу үчүн, эшиктин жанына себет коюңуз.
   • Ачкычтарды, темир жол билеттерин, капчыктарды, сумкаларды, көз айнек жана рюкзактарды себетке салыңыз. Эртең менен, аларды алуу жана алып кетүү үчүн бардык зарыл нерселерди каякка коюуну так билесиз.
   • Үйдөн кетер алдында жасай турган иштердин тизмесин тактага жазып коюңуз. Күнүгө эртең менен такта аркылуу окуп, үйдөн чыгып, эмне кылуу керектигин унутпаңыз. Мисалы, "мышыкты тойгуз, түшкү тамакты ич, кофе ич" деген тизме.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоого түрткү берүү

1. 

   Оптимизмди бекемде. Сиздин мотивацияңызды өркүндөтүүгө оң көз карашта болуңуз. Сиз оптимисттик маанайды жана "мен жасайм" мамилесин сактоо менен ишке ашкан максаттарды жана каалоолорду көрө аласыз. Оптимизмдин жоктугу сиз каалаган же жасашыңыз керек болгон нерселерде тартынууга же кечиктирүүгө алып келиши мүмкүн. Өзүңүзгө пайдалуу нерселерди жасоодон алыс болуңуз, анткени бул өтө эле оор окшойт. Журнал жүргүзүү менен оптимизмди куруңуз. Эртең менен жана күндүз иш-аракеттерди жасоого үйрөтсөңүз болот.
   • Мектепке кайтып баруу сыяктуу, кийинкиге калтырган иштериңиз жөнүндө ойлонуңуз.
   • Күндөлүккө эки тилке түзүңүз. Биринчи тилкеде кыялдарыңызды орундатууга тоскоол болгон кыйынчылыктарды жазыңыз (бул учурда мектепке кайтып баруу). Мисал: "Менин мектепке кайтып барууга акчам жок. Убактым жок."
   • Экинчи тилкеде сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн максаттарыңызды жазыңыз. Максаттарыңызга жеткенден кийин 1 жыл, 5 жылдан кийин жашооңуз кандай болот? Мисал: "Мен кыялданган жумушту аткара алам. Көбүрөөк акча таба алам. Үй сатып алсам болот." Жетишкендиктер менен кошо келген кубаныч жана сыймыктануу сезимдерин ишке ашыр. .
   • Кубаныч жана сыймыктануу сезимдерин акырындык менен арттыр. Максатыңызга жетүү үчүн бир аз кадам таштаңыз. Мисалы, университеттин программаларын изилдеп, же болбосо мектептер менен байланышып, каржылык жардам көрсөтүү саясатын билсеңиз болот.
   • Ар жума сайын журналга жазып, жетишкендиктериңизди жана кыйынчылыктарыңызды жазып туруңуз. Өткөн аптада туш болгон кыйынчылыктарды кантип жеңүүгө боло тургандыгы жөнүндө жазып алыңыз. Прогрессти моюнга алуу жана кыйынчылыктарды чечүү кыйынчылыктарын колдонуу менен мотивацияны жогору сактай аласыз.

2. 

   Максаттарыңызга жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Кубаттоо түрткү берүүгө жардам берет. Үй жаныбарыңызга жакшы тамак бергениңиздей эле, ал жакшы иш жасайт, сиз өзүңүзгө өзүңүз сыйлык беришиңиз керек. Ар бир жетишилген кичинекей максатка байге коюңуз. Мисалы, үйдүн жумуштарын бүтүрсөңүз, планшетте 10 мүнөт оюн ойноңуз.
   • Акча сыйлыктары көбүнчө эң чоң түрткү болуп саналат. Мисалы, досторуңуз менен күнүнө 20 мүнөт басуу максатыңыз. Досуңа 400 миң бер. Ийгиликке жетип, миссияны аткарып жатканда, алар сизге акчаны кайтарып беришет. Баспай койсоң, алар берген акчаңды сактап калышат. Күн сайын жөө басууга күчтүү түрткү болот.

3. 

   Чектерди түзүү. Өтө көп багыттар менен кысымга алынганда, өз максаттарыңызга жетүү үчүн убакыт өтө аз болот. Өтө көп милдеттенмелердин болушу сиздин мотивацияңызды жок кылат. Керексиз милдеттенмелерге "Жок" деп айтыңыз. Эгер сиз өзүңүзгө кам көрбөсөңүз, анда сиз үчүн аны эч ким жасабайт. Керектүү тапшырмаларды гана аткарыңыз жана башкаларга "Жок" деп айтыңыз.
   • Өзүңүздү күнөөлүү сезгениңиз үчүн гана, милдеттенмени кабыл алуудан алыс болуңуз. Эгер кимдир бирөөнүн сезимине алдырбоо үчүн бир нерсе кылууга макул болсоңуз, аягы ызаланып, ачууланып калат.
   • Өзүңүздүн артыкчылыктуу маселелериңизди санап бериңиз Эмне маанилүү жана убактыңызды кандай өткөрүүнү каалаганыңызга көңүлүңүздү буруңуз. Эгер сиздин приоритеттериңизден тышкары бир нерсе болсо, сылык-сыпаа баш тартыңыз.
   • Кыска, бирок ырааттуу. Аны бирөөгө түшүндүрүүнүн кажети жок. Кыска, чынчыл жана сылык бол. Жөн гана "Жок, мен быйылкы акча чогултуу акцияларын өткөрө албайм. Мени ойлогонуңуз үчүн рахмат. Иш-чараңызды ийгиликтүү өткөрүңүз" деп айтыңыз.

4. 

   Сизге түрткү берген адамдардын жанында болуңуз. Позитивдүү жана багыттуу адамдардын жанында жүргөнүңүздө, мотивация алуу жана өз максатыңызга бекем туруу оңой. Сиз жооптуу болосуз. Позитивдүүлүк эрийт. Айланаңыздагы адамдар оптимист жана дилгир болсо, сиз позитивдүү болосуз.
   • Кеңешчисиңиз менен тыгыз байланышта болуңуз. Мисалы, сиз мектепке кайтып баргыңыз келиши мүмкүн, бирок сизди колдогон эч ким жок окшойт. Мектеп менен байланышып, программаны аяктаган студенттер менен байланышта болууну сураныңыз. Алар менен ийгиликке жетүү үчүн кеңештер жөнүндө сүйлөшүңүз.
   жарнама