Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Түнү бою кече өткөрсөңүз дагы, төрөбөй уктабай жатсаңыз дагы, жумушту бүтүрүш үчүн уйкусуз калсаңыз дагы, сиз азыр жумуштасыз жана сергек болуу кыйынга турат. Сиз кожоюнуңуздун көзүнө көрүнбөй, көзүңүздү жумуп, күндү өткөрүп кетсеңиз, дагы уктайм деп өзүңүзгө сөз бересиз. Бир нече саат бою уктабоо жумушка чоң коркунуч туудурат жана уйку адатындагы чоң көйгөйдү билдирет.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Акыл-эсти сактоонун жөнөкөй кеңештери

1. 

   Музыка угуу. Музыка угуу менен өзүңүздү активдүү кылыңыз. Музыка адамдардын эмоционалдык реакцияларына таасирин тийгизип, мээнин көптөгөн тармактарын активдештирүүгө жардам берет.
   • Сизге энергия берген музыканы угуңуз. Мүмкүн болсо, башыңызды чайкап же музыкага шыңгырап турсаңыз дагы, бийлеңиз жана ырдаңыз. Көңүлдүү же чыңыраган музыка сизге тааныш ырларга караганда оңой ойгонууга жардам берет. Жөн гана гарнитура кийип кесиптешиңизге жардам бериңиз!
   • Катуу эмес, аз үн менен музыка угуңуз. Көбүнчө катуу музыка ойноп, ойгонуп кетет деп туура эмес түшүнүшөт. Чындыгында, үнүн төмөн басаңдатуу натыйжалуу болот. Аралашманы, тексттин текстин жана урма үнүн угууга көңүл буруу керек. Эгер сиз тексттин текстин тааный албай жатсаңыз, анда ошол көлөм жетиштүү, анткени бул сиздин мээңиз иштеп жатат дегенди билдирет.
2. 
   
   Өзүңүз үчүн толкундануу жаратыңыз! Кызыгуу алаксытуучу жакшы нерсе болушу мүмкүн. Сиз бир нерсеге кызыгып калсаңыз, мээңиздин көңүлү топтолот. Жумушка же айланаңыздагы бир нерсеге толкундансаңыз болот.
3. Күчтүү жарыктын таасири. Табигый күндүн жарыгынан жакшы. Сиздин биологиялык саатыңыз (циркадиан ритмдери) күндүн нурунун таасири менен жөнгө салынат. Демек, денеңиз толугу менен чарчаган учурда дагы, өзүңүздү алдап уктай аласыз.
   • Бир азга сыртка чыгыңыз. Эгерде сиз көчөгө (бүркөлгөн күндөрдө дагы) чыга алсаңыз же бир мүнөт терезени карап турсаңыз, анда сиз дагы сергек болосуз.
   • Жасалма жарыктандырууну колдонуңуз. Жасалма жарык бар чөйрөдө болсоңуз дагы, канчалык жарык болсо, ошончолук жакшы болот. Кайсы жерде иштебесеңиз да, жумуш ордун жаркыратуу үчүн чыракты алмаштырууга же лампочка кошууга болобу, аракет кылыңыз.
4. Ар дайым тикесинен тик турууга аракет кылыңыз, же жакшы туруңуз. Түз отурганда көз тик карап, чарчоо бир аз басаңдайт, терең дем алуу айкалышы менен бирге, мээге кычкылтек жеткирип, стрессти жана чарчоону басаңдатат. , жана жумушка көңүл буруу оңой болот.

5. 

   
   
   Муз кесектерин чайноо. Музды чайнап жатканда уктай албайсыз. Түнкүсүн унаа айдап бара жатканда дагы, чарчап-чаалыгып, жөн гана уктап калгыңыз келсе дагы, үшүк алган суук мээни топтойт.
   • Бир нерсени, анын ичинде шариктик калемди же карандашты чайноо, денеңизди тамак жегенге убакыт келди деп ойлойсуз. Денеңиз инсулин гормонун бөлүп чыгарып, тамак-ашка даярданат жана сиз дагы сергек болосуз.
6. 
   
   Муздак сууну бетиңизге чачыңыз. Эгер бир аз муздак болуп кетсе, анда бир аз муздашы үчүн свитериңизди же курткаңызды алып салыңыз. Терезени ачыңыз же түз жүзүңүзгө чуркаган кичинекей желдеткичти күйгүзүңүз.
   • Денеңиздин суукка жооп беришинин себеби, ал сизди жылытууга даярданат. Бардык органдардын иштешин камсыз кылуу үчүн денеңиз дене температураңызды жөнгө салып турушу керек. Демек, дене музду же муздактыкты сезсе, ал дагы сергек болуу үчүн өзгөрөт.
7. Жыт сезүү сезимиңизди колдонуңуз. Күчтүү жыт - жагымдуу же жагымсыз - сизди тез ойготот. Ароматерапевттер бул өсүмдүктөрдүн эфир майларын нерв системасын калыбына келтирүү жана чарчоону басуу үчүн сунушташат. Эфирдик майлардын капкагын ачып, эсиңиз ооп калганда дем алыңыз:
   • Розмари
   • Жашыл эвкалипт (жашыл сагыз дарагы)
   • Жалбыз өсүмдүктөрү
   • Кофе; буурчак же кайнатылган кофе, экөө тең жакшы: бир изилдөө кофени жыттап коюу адамды ойготууга жетиштүү экендигин көрсөттү.
   • Албетте, файл шкафтарында сакталуучу эфир майлары бардыгыбызда жок. Ошол эле жыпар жыттуу кол тазалоочу каражаттарды же жыпар жыттуу шамдарды колдонуу дагы жардам берет. Розмарин же жалбыз сыяктуу чөптөрдү дүкөндөн жаңы же кургатып сатып алууга болот; Денени ойготуу үчүн, манжаңыздан бир аз чымчып алып, жыттап көрүңүз.
8. Туура тамактануу. Тамактануу сизди тойгузбаса, сергек болот. Көпчүлүгүбүз билгендей, ашыкча тамактануу уйкуңузду келтирет, андыктан түшкү тамак учурунда пиццаны же 12 унция (300 грамм) стейкти жебеңиз.
   • Бир чоң тамакты жебей, эртеден кечке тамадалык менен тамактанып көрүңүз. Шекерди көп ичпөө керек (ал сөзсүз солгундап калат). Кофеин сыяктуу эле, кофеңизди, содаңызды же энергетикалык суусундукту бир аз дозага бөлүңүз.
   • Эртең мененки тамактын курамында шекер порошогу көп болгон тамактардан (мафиндер, тосттар, токочтор, нан ж.б.) алыс болуңуз. Сиз денеңизди саат 11ге чейин шалаакылыкка жол берип жатасыз, анткени канттын чокусу эрте сиңип калат.
   • Оозуңузга бир ууч күн карама данын салып, тиштериңизди жана тилиңизди гана колдонуп, аларды дароо чагып алыңыз; Бул иш-аракет сизди уктатпоо үчүн жетиштүү активдүү ой жүгүртүүнү жана тил кыймылын талап кылат, ал эми күн карама данындагы туз сизди кубаттандырып, толкундандырат; Айланаңыздагы адамдардын тынчын албаш үчүн күн караманын данын кабыгын жай жана акырын бошотуңуз.
9. Оюн ойноо. Интернетте ар кандай оюндарды тандап, онлайн ойной турган көптөгөн веб-сайттар бар. Паззл оюнун, же баш катырманы, жарышты же каалаган нерсеңизди тандаңыз. Оюнду ойноого болжол менен 15-20 мүнөт сарптоо сиздин оюңузду ойготот, анткени оюн ойноо оор же кызыксыз эмес. Эгер сиз өзүңүзгө жаккан оюнду тандап алсаңыз, бул андан да кызыктуу болот. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: сергек болууга машыгыңыз

1. 

   Сунуп көрүңүз. Дененин бөлүктөрүн сунуп, айлантып туруу кан айланууну жакшыртып, сергек бойдон калтырат. Баштын / мойнун 20 секунддай айлантуу дагы пайдалуу болот.
2. Акупунктура жана акупрессура аракетин жасап көрүңүз. Төмөнкү пункттардын бардыгы укалоо (массаж) дененин айлануусун жакшыртат жана чарчоону басат ::
   • Vertex. Сөөмөйүңүздүн учу менен баштын үстүн сылап коюңуз же башты укалоочу аппаратты колдонуңуз.
   • Nape.
   • Билек. Бармагыңыз менен сөөмөйүңүздүн ортосу эң жакшы.
   • Тизеден ылдый жайгашкан аймак.
   • Earlobe.
3. Жумуштагы машыгуу. Сиз отурганыңыз булчуңдарды колдоно албайсыз дегенди билдирбейт. Андыктан партада спорт менен машыгыңыз, же маал-маалы менен туруп, каныңызды айлантып, сергек болуңуз.
   • сураныч аракет кылыңыз жөнөкөй көнүгүүлөр чалкалап отуруу, түртүп көтөрүү, кыйшайуу жана жыгылуу сыяктуу. Спорт залда жүргөндөй машыкпаңыз; Жөн гана жетиштүү деңгээлде машыгып, кан агууңузга жардам бериңиз жана кесиптештериңизге сиздин таң калыштуу жүрүм-турумуңузду көрбөй коюңуз!
   • Колуңуздан келишинче туруңуз. Эгерде сиз көпчүлүк учурда отурсаңыз, 20-30 мүнөт сайын туруп туруңуз. Эгерде сизге көбүрөөк турууга түрткү керек болсо, анда ойлонуп көрүңүз: күнүнө үч сааттан аз отурган адамдар эки жылдык өмүрдү кошушат.
   • Эгер сиз отурушуңуз керек болсо, анда сиз тапкан ыңгайсыз отургучту тандаңыз. Узак убакыт отургандан сизге зыян келтирген нерсеге отурбаңыз. Артыңыздын түз экендигин текшерип, өзүңүздү түз отурууга мажбурлаңыз. Колуңуз, дасторконуңуз же дубалыңыз болсун - башыңызды эч нерсеге койбоңуз.
4. Бир аз сейилдеңиз. Көп адамдар энергияны калыбына келтирүү үчүн басууну тандашат. Көбүнчө сейилдөөнү көңүл ачуунун жакшы түрү деп эсептешет, айрыкча, эртеден кечке компьютердин экранында отурганда.
   • Кесиптешиңизге же башчыңызга алып келишиңиз керек болгон ар кандай кемчиликтер (мисалы, чектерге кол коюу же документтерге кол коюу), аны өзүнчө кармаңыз. Уктап жатканда, адам кол койгонго жетишиңиз (же документ менен башка аракеттерди жасаңыз). Дасторконуңузга кайтып келгенде, сиз дагы ойгонуп, кайрадан активдүү болосуз.
   • Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, жумуш учурунда кыска тыныгуу алуу эмгек өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшыртат. Демек, белгиленген мөөнөттөн улам кабатырланып жатсаңыз, өтө эле нервденбеңиз! Тыныгуу маалында сейилдөө жардам берет. (Сиз кожоюнуңузга билдирип койсоңуз болот.)
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Башка тактика

1. 

   Бир аз эс алыңыз. Убактыңыз болсо, 15-20 мүнөт уктаар алдында бир чыны кофе (же башка кофеин бар суусундук) ичсеңиз, сергектигиңизди ого бетер арттырат. Кофеиндин күчүнө кириши үчүн 20 мүнөттөй убакыт талап кылынат, ошондуктан сиз уктабай кыйналбайсыз жана ден-соолукта ойгонуп кетесиз.
   • 20 мүнөттүк уйку сиздин оң жарым шарыңызды көтөрүп кетиши мүмкүн жана бул жарым шар алынган маалыматты иштеп чыгып, сактайт.
2. Өз убагында үзгүлтүксүз уктоо жана туура тамактануу. График мээңизге чоң пайда алып келет. Эгерде сиз күн сайын уктап жатып, дем алыш күндөрдү кошуп ойгонсоңуз, анда мээңиз качан уктоону билип, бара-бара күн тартибин түзүп берет. Жетиштүү азык-түлүк алуу, денеңизди калыбына келтирүү үчүн бир аз уктабай, бир күнгө жетиштүү энергияга ээ болушун камсыз кылат.
   • Жетиштүү эс алышыңыз үчүн, канча убакыт укташыңыз керек? Чоңдорго кечинде 7ден 9 саатка чейин уйку керек. Эгер кош бойлуу болсоңуз же улгайган болсоңуз, 10-11 сааттын ичинде көбүрөөк уктоо керек.
   • Көпчүлүк адамдар көшөгө жарымын ачып уктоону сунушташат. Таң эрте күндүн нуру денеңизге гормондорду жай жасап, деменцияны иштеп чыгуу боюнча сигналдарды жиберип, ойгонууну жеңилдетет.
3. Эркиңди топтогула. Бул кыйын угулат, бирок мээни "таң калууга" жол бербеңиз. Мээңиз бошой баштаганда, бир нерсени ойлоп көрүңүз, тамаша болобу, кино болобу же аны активдүү кармоо үчүн бир нерсе. Жада калса, сизге эмне жардам берет деп ойлонуп жатам. Алар мас болушпаса, эч кимдин капыстан уктап калганын көрө албайсыз.
4. Бирөөгө чалыңыз. Досуңузга же бөлөңүзгө же сизди күлдүргөн башка бирөөгө чал. Жеңил маектешүү сизди сергите алат жана сиз аны байкабай туруп дагы бир жолу иштөөгө даяр болосуз. Телефондо сүйлөшүп жатканда айланып жүрүңүз. Бул сиздин жигердүүлүгүңүздү сактайт. Адамдар көп жүргөндө жана сүйлөп жатканда жандуураак сүйлөйт. жарнама

Кеңеш

• Денеңизде жетиштүү көлөмдөгү сууну кармаңыз. Суунун жетишсиздигинен уйкуңуз келип, башыңыз айланып, муздак суу ичсеңиз, ойгонууга жардам берет.
• Муздак суу ичсеңиз же муздак ваннага түшсөңүз болот.
• Кофеини бар суусундуктарды көп ичпеңиз. Алар сизге күтүлбөгөн жерден гана сергек болушат, бирок бир нече сааттан кийин алар күчүн жоготот. Сиз он эсе чарчаганыңызды сезесиз.
• Сиз ойлогондой чарчабаганыңызды түшүнүңүз. Көбүнчө, күндүз үйгө кирер замат уктайм деп кыялданганыңызды байкайсыз. Чын эле ошондой болгонбу? Көпчүлүгүбүз үчүн, жумуштан кетип, эс алуу үчүн үйгө барганда, уктабаса дагы, сергек болушубуз мүмкүн. Мээңиз жаратып жаткан ушул психологиялык абалга көңүл буруңуз.
• Көңүлүңүздү алагды кылыңыз, чарчаганга көңүл бурбай, жумушка же таптакыр башка нерсеге көңүлүңүздү арттырыңыз.
• Муздак суу билектериңизге агып турсун.
• Эгерде сиз өтө уйкусаңыз же чарчасаңыз, унаа айдоонун алдында бир аз эс алыңыз.
• Эрте менен уктаңыз. Уйкуга көбүрөөк убакыт жумушта уктап калууга барабар.
• Өзүңүздү сергек кармоо үчүн бир аз шекер же туз жесеңиз болот.
• Кээде өзүңүздүн бетиңизге акырын уруп, ойгонууга жардам бериңиз жана оорудан улам эч качан уктабайсыз.
• Күн сайын эмне кылууну жана качан жасоону пландаштырсаңыз, аны пландаштырсаңыз жакшы болот.
• Бир нерсени билгиңиз келсе же ал жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, ойлонуп көрүңүз. Мисалы, сиз бир нерсени жасоого арналган окуу куралдарын карап, сизге кызыккан, бирок сизге убакыт бөлүүгө жетишсиз болгон нерселер жөнүндө ойлонуп, казып алгыңыз келген белгилүү бир теманы ойлонсоңуз болот. терең изилдөө.
• Темаңызды тандап, графигиңизге ылайыктуу болушунча изилдөө жүргүзүңүз.Мүмкүн болсо, темага толук көңүл буруңуз. Өзүңүздө керектүү маалымат бар экендигин сезгенде, эссе жазыңыз. Бул үйрөнгөнүңүздүн көбүн эсиңизде сактоого жардам берет.
• Жүзүңдү ойгот. Беттериңизди илип коюңуз же чымчыңыз. Акырын бетиңизди тегерете сыйпаңыз. Бардык колуңузду жана бутуңузду силкип алыңыз. Денеңиздин сергек болушуна жардам берүү. Бул чарчаганды сезе баштаганда сергек болууга жардам берет.

Эскертүү

• Өзүңүздү канчалык сергек деп эсептесеңиз да, унаа айдап бара жатып уйкусурап калсаңыз, жолдун четине чыгып, 20 мүнөттүк уйкуңузду алыңыз.
• Терс таасирлерден сактануу үчүн кофеинди 300 мг же андан азга чейин бир суткага чектеңиз (болжол менен 4-8 стакан чайга чейин).
• Сиз сергек болуу үчүн жасаган көп нерселериңиз концентрацияга тоскоол болот. Акыры, сизге чындыгында эле талап кылынган нерсе, жакшы иштеши үчүн жакшы укташыңыз керек.
• Айрым адамдарда эфир майларына жана эфир майларына аллергия болушу мүмкүн. Кесиптештериңизге аяр мамиле жасап, иште же кеңсеңизде эфирдик майлар жыттанган бурчта алардын бардыгын текшериңиз.
• Ар дайым бир күндө 8 саат уктаңыз. Уйкунун эң жакшы убактысы - кечки саат 10дон таңкы 6га чейин.