Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ойлонуп жатканда сөөктөр жөнүндө кандай ойдосуз? Денеңиздеги скелет өлүк зат да эмес, "тукумсуз" да эмес экендигин унутпаңыз. Алар карылыктын жана калыбына келүүнүн үзгүлтүксүз цикли менен тирүү ткандан жасалган. Карыганда, сөөктүн деградациясы жаңы ткандардын калыбына келишине караганда тез жүрүп, сөөктөрдүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келет. Сөөктүн массасын жана тыгыздыгын жогорулатуу, карыганда остеопороз, сыныктар жана сыныктар тобокелдигин азайтуу үчүн өмүр бою ушул кадамдарды жасоо керек.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Сөөктөргө пайдалуу тамактарды тандаңыз

1. 

   Кальцийди көп керектөө. Кальций денедеги эң көп минерал, ал сөөктөрдө жана тиштерде массасынын 99% түзөт. Демек, кальцийдин жетиштүү запасы дени сак сөөктөрдү өрчүтүүгө жана сөөк тыгыздыгын сактоого жардам берет. Көптөгөн америкалыктар күнүмдүк тамактанууда, айрыкча аялдарда жетиштүү кальций алышпайт. Сунушталган кальцийдин күнүмдүк керектелиши жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүлүп турат.
   • 70 жашка чейинки бойго жеткен эркектер жана 50 жашка чейинки аялдар күнүнө кеминде 1000 мг кальцийге муктаж. Бул көрсөткүч 70 жаштан жогору эркектер жана 50 жаштан жогору аялдар үчүн 1200 мг. Кош бойлуу же эмизген аялдар күнүнө кеминде 1300 мг кальцийге муктаж.
   • Америкалыктардын кальцийдин негизги булагы - бул кальцийге өтө бай сүт, сыр жана йогурт сыяктуу сүт азыктары. Эгерде сиз соя сүтүн, бадам сүтүн же башка сүттүн альтернативаларын тандасаңыз, анда кальций кошулмалары бар бирөөнү издеңиз.
   • Кальцийге бай жашылчаларга шалгам, жакал жашылчалары, кытай капустасы (бок чой), уй буурчак, капуста жана брокколи кирет. Ден-соолукка пайдалуу болгону менен, шпинат кальцийдин жакшы булагы эмес, анткени жашылчалардагы оксал кислотасы жашылчалардагы кальцийдин организмге сиңишин төмөндөтөт.
   • Сардиналар жана лосось консервалары кальцийдин жакшы булагы болуп саналат (бул азыктардагы балыктардын сөөктөрү жеш үчүн жасалат). Сардина менен лососьде мээге керектүү Омега-3 май кислоталары көп.Аларда кальцийдин организмге оңой сиңишине жардам берүүчү Д витамини бар.
   • Эртең мененки тамакты кант аз, кальций жана башка пайдалуу заттар менен байытылган дан азыктары менен жегиле. Көпчүлүк адамдар күн сайын эртең менен акшак жана сүт мененки тамакты жей беришкендиктен, бул кальцийдин туруктуу булагы.
   • Кальций тамак-аш кошулмасы катарында да бар, анын эки негизги формасы бар: кальций карбонаты жана кальций цитраты. Кальций карбонатын тамак-аш менен кошо ичишиңиз керек, ал эми кальций цитраты тамак ичкенден кийин талап кылынбайт, бирок кымбатыраак, жарасы колит менен же абсорбциясы бузулган адамдарга ылайыктуу. Эгерде сиз тамактан жетиштүү кальций алган болсоңуз, анда дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, эч кандай кошумча ичпеңиз. Кальцийди көп ичүү жагымсыз терс таасирлерге жана бөйрөктө таштын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

2. 

   
   
   Д витаминин көп керектөө. Д витамини организмдин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жогорулатууга жардам берет, бул дагы сөөктү калыбына келтирүү үчүн маанилүү компонент. 70 жашка чейинки адамдар күнүнө жок дегенде 600IU Д витаминин алышы керек, ал эми 70 жаштан ашкан адамдар 800IU болушат. Эгер сизде Д витамининин жетишсиздиги коркунучу бар болсо, анда канчалык кошумча кошулма керек экендигин аныктоо үчүн кан анализдери талап кылынат.
   • Д витамини көпчүлүк тамактарда жок. Кылыч, лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар Д витамининин (ошондой эле омега-3 май кислоталарынын) мыкты булагы болуп саналат. Ошондой эле уйдун боору, сыр, кээ бир козу карындар жана жумуртканын сарысы Д витамининин көлөмүн аз камтыйт.
   • Сүт көбүнчө А жана Д витаминдери менен байытылат. Көптөгөн суусундуктар жана дан азыктары Д витамини менен байытылат.
   • Бул жердеги АКШнын Айыл чарба министрлигинин Улуттук маалымат базасына кайрылып, ар кандай тамак-аш азыктарынын профилдүүлүгүн текшере аласыз.
   • Күнгө коротуу Д витаминин сиңирүүнүн мыкты жолу, ультрафиолет нурлары Д витамининин синтезин баштайт, бирок меланиндин деңгээли жогору (териси караңгы) адамдар аз өндүрүшөт. Д витамини көбүрөөк. Күндүн астында жүргөнүңүздө, SPF көлөмү 15тен кем эмес күндөн коргоочу кремди кийип жүрүңүз.
   • Бирок көптөгөн адистер күн коргогуч крем сүйкөбөй, күн астында 5-10 мүнөт туруу дагы деле коопсуз деп эсептешет, ошондуктан организмде Д витамини көбүрөөк өндүрүлөт.
   • D витамини функционалдык тамак-аш түрүндө да бар, D2 жана D3 эки түрү бар. Эки түрү кадимки дозада бирдей натыйжалуу, бирок D2 жогорку дозада анча натыйжалуу болбой калышы мүмкүн. Д витамининин уулануусу сейрек кездешет.

3. 

   
   
   Магний менен тамактарды жегиле. Магний дененин бардык бөлүктөрү үчүн, анын ичинде сөөктөр үчүн маанилүү минерал болуп саналат, сөөктөрдөгү магний дененин жалпы магнийинин 50-60% түзөт. Көпчүлүк адамдар күнүмдүк тамактануудан жетиштүү магний алышпайт. Чоңдор эркектер күнүнө кеминде 400-420 мг, аялдар 310-320 мг керектешет. Магнийдин көптөгөн жакшы булактары бар:
   • Бадам, кешью, жер жаңгак жана жер жаңгак майы
   • Шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар
   • Бүткүл дан жана буурчак, айрыкча кара буурчак жана соя
   • Авокадо, картошка жана банан
   • Магний сиңгенде кальций менен атаандашат, андыктан сизде бир аз кальций болсо, магний организмде кальций жетишсиздигин жаратышы мүмкүн. Бирок, тамактын курамындагы кальцийдин көлөмү жетиштүү болсо, анда бул таасирден чочулоонун кажети жок.

4. 

   
   
   В тобундагы витаминдер көп тамактарды жегиле. В12 витамининин жетишсиздиги жаңы сөөктөрдүн пайда болушуна жооптуу клеткалардын түрлөрү болгон остеобласттардын санын азайтат. В12 витамини жетишсиз адамдар сыныктарга дуушар болушат жана сөөктүн тыгыздыгын тез жоготушат. Чоңдорго күнүнө 2,4 мгдан кем эмес В12 витамини керек. Бул витаминин азык-түлүк булактары:
   • Боор жана бөйрөк сыяктуу органдардын эттери
   • Жапайы оюн сыяктуу эт жана башка кызыл эттер
   • Моллюскалар, айрыкча устрицалар жана устрицалар
   • Сүт, В витамини менен байытылган дан азыктары жана сүт азыктары
   • Дан жана жашылчаларда В12 витамини аз же таптакыр жок. Аш болумдуу ачыткыда В12 витамини бар.
   • Вегетариандыктар үчүн В12 витаминин жетиштүү деңгээлде алуу кыйын, андыктан кошумча азыктарды капсул түрүндө же тил алдындагы суюктукта ичсе болот.

5. 

   С витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. Сөөктөр негизинен "алкакты" камсыз кылган, андан соң кальций менен бекемделген коллагенден турат. Витамин С проколлагендин пайда болушун стимулдайт жана коллагендин синтезделишине шарт түзөт. С витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу, айрыкча, менопаузадан кийинки аялдар үчүн сөөктүн минералдык тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет. Чоңдор эркектерге күнүнө кеминде 90 мг С витамини керек, аялдар 75 мг. Бул витаминин азык-түлүк булактары:
   • Цитрус жемиштери жана анын ширелери, кызыл жана жашыл калемпир, помидор, киви, кулпунай, канталупа жана Брюссель өнүмдөрү
   • Капуста, түстүү капуста, картошка, шпинат жана буурчак
   • С витамини менен байытылган дан азыктары
   • Көпчүлүк адамдар С витаминин тамак-аштан жетиштүү алышат, бирок сизге көбүрөөк С витамини керек болсо, анда Эстер-С® сыяктуу кошумча ичсеңиз болот.
   • Тамеки чеккендер денедеги С витаминин төмөндөтүп жаткандыктан, тамеки чеккендер күнүмдүк көрсөткүчтөн кеминде 35 мг көп ичиши керек.

6. 

   К витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. К витамини сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат, ал тургай сыныктардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Чоңдор эркектерге күнүнө 120 мгдан кем эмес керек, аялдардыкы 90 мг. Адатта, диета К витаминин жетиштүү көлөмдө камсыздай алат, ичегидеги бактериялар К витаминин да түзүшөт. Бул витамин көптөгөн тамактарда да кездешет, бирок ал төмөнкү азыктарда көп:
   • Шпинат, капуста, брокколи, жакал жашылчалары жана шалгам сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар
   • Өсүмдүк майлары, айрыкча соя майы жана жаңгак майлары
   • Мөмө-жемиш, мөмө-жемиш, жүзүм жана анжыр
   • Ачытылган азыктар, айрыкча ачытылган соя жана сыр менен жасалган азыктар

7. 

   Е витамининизди кабыл алып туруңуз. Е витамини сезгенүүгө каршы касиетке ээ антиоксидант, пайдалуу, салмактуу тамактын негизги компоненти. Чоңдор күнүнө жок дегенде 15мг / 22.4IU Е витаминин алышы керек. Бирок, Е витамининин кошулмаларынан этият болуңуз, анткени алар дозасына 100IU ашыкча берет, бул сунушталган күнүмдүк керектөөдөн кыйла жогору. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, Е витамининин кошумчаларын алуу сөөктүн тыгыздыгын жана жаңы сөөк пайда болушун төмөндөтөт.
   • Е витаминин күнүмдүк тамактануу сөөктөргө дээрлик эч кандай коркунуч туудурбайт жана ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар. Е витамининин азык-түлүктүн булактарына жаңгактар, өсүмдүк майлары, шпинат, брокколи, киви, манго жана помидор кирет.

8. 

   Кофеинге жана алкоголдук ичимдиктерге көңүл буруңуз. Кофеин менен сөөктүн тыгыздыгы ортосундагы байланыш толугу менен так эмес, бирок кээ бир кофеин бар суусундуктар сөөктүн тыгыздыгы, мисалы, кокс жана кофе менен тыгыз байланышта болгон окшойт. Кара чай сыяктуу кофеин бар башка суусундуктар сөөктүн тыгыздыгына эч кандай таасир этпейт. Ичкиликти көп ичүү жалпы ден-соолукка, анын ичинде сөөктөргө жакшы эмес. Кола суусунун курамында фосфор болгондуктан сөөктөргө көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн экендигин эске алыңыз.
   • Ичкиликти кыянаттык менен пайдалануу жана алкоголизмге каршы күрөшүү улуттук институту (АКШ) ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн "орточо" же "жеңил" ичүү адаттары деп эсептейт. Ичүүнүн ден-соолукка пайдалуу адаттары деп күнүнө 3төн ашпаган ичимдик, ал эми аялдар жумасына 7ден ашык суусундук ичишет. Эркектер үчүн күнүнө 4төн ашык эмес, ал эми жумасына 14төн ашык суусундук ичпейт.
   жарнама

2ден 2-ыкма: сергек жашоо образын тандаңыз

1. 

   Күнүнө 30 мүнөттүк салмак көтөрүү көнүгүүлөрүн бөлүңүз. Булчуңдар кыймылдаганда, алар сөөк менен кошо тартылат жана бул тартуу сөөк ткандарын курууга жардам берет.Демек, салмакты көтөрүү көнүгүүлөрү сөөктөрдү чыңдап, бекемдейт.
   • 30 жашка чейинки күч-кубат сөөк начарлай баштагандан кийин пайда берет. Сиздин өмүр бою туруктуу күчтүү көнүгүү сөөк тыгыздыгын сактоо жолу болуп саналат.
   • Жүрөктүн кагышын күчөтүүчү көнүгүүлөрдөн айырмаланып, салмак көтөрүү көнүгүүлөрүн бир эле учурда жасоонун кажети жок. Анын ордуна, сиз 10 мүнөт машыгып, күнүнө үч жолу машыгсаңыз болот, бул жарым сааттай эле жакшы.
   • Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясы сөөктөрдүн тыгыздыгын бекемдөөгө жана сактоого жардам берүү үчүн тез басууну, жөө басууну, аэробиканы, теннисти, бийди жана салмакты көтөрүүнү сунуштайт.

2. 

   Секирүү. Бийиктикке секирүү оюндары балдарга гана эмес, сөөктөргө жакшы спорт түрү болуп саналат. Жакында менопаузага чейинки аялдардын жүргүзгөн изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө 10 секирүү, күнүнө эки жолу сөөктүн тыгыздыгы жогорулап, остеопороз кечигет.
   • Катуу полго жылаңайлак туруп, болушунча бийик секир. Секирүүлөрдүн ортосунда 30 секундага тыныгуу жасаңыз.
   • Ошондой эле тилкенин үстүнөн секирип же батуттан секирип көрүүгө болот.
   • Сабыр. Анын пайдасын көрүү үчүн күн сайын бийлеп, аны узак убакытка чейин сактап туруу керек.
   • Бийиктиктен секирүү остеопороз менен ооруган адамдар сыныктарга алып келиши мүмкүн, ошондой эле жамбашта же бутта көйгөйлөр бар же ден-соолугунун башка шарттары барларга ылайыктуу эмес. Бийлеш керек экениңизге ишенбесеңиз, доктуруңуздан сураңыз.

3. 

   Булчуңдардын ден соолугун чыңдоо. Булчуңдар сөөктөрдү табууга жана сөөктөрдүн тыгыздыгын сактоо жана сактоо үчүн булчуңдардын ден-соолугун чыңдоого жардам берет.
   • Салмакты көтөрүү, ийкемдүү сыдырмалар менен машыгуу жана дене салмагын түртүп көтөрүү сыяктуу колдонгон көнүгүүлөр булчуңдардын ден-соолугун чыңдоодо мыкты.
   • Йога жана Пилатес машыгуулары практиктерге ден-соолукту жана чыдамдуулукту чыңдоого жардам берет. Бирок, буга чейин остеопороз менен ооруган адамдар сыныктар же сыныктар тобокелдигинен улам белгилүү бир орундарды аткарбашы керек.
   • Эгер тобокелдик факторлору сизди тынчсыздандырса, сизге ылайыктуу көнүгүүнү табуу үчүн дарыгериңизге же физиотерапевтке кайрылыңыз.

4. 

   Тамекини таштаңыз. Белгилүү болгондой, тамеки чегүү ден-соолукка укмуштай зыян келтирет, бирок тамекинин остеопороз коркунучу менен да байланыштуу экендигин билдиңиз беле? Тамекинин түтүнү организмдин минералдык жана пайдалуу заттарды пайдаланышына тоскоол болот. Бул сөөктүн тыгыздыгынын аздыгына түздөн-түз байланыштуу.
   • Эгер тамеки чексеңиз, анда ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтуу үчүн азыр таштаңыз. Канчалык көп тамеки чексеңиз, сынуу жана сөөктөрдүн тыгыздыгын жоготуу коркунучу ошончолук жогору болот.
   • Өспүрүм кезинде жана эрте бойго жеткенде тамеки түтүнүнө дуушар болуу кийинчерээк остеопороздун пайда болуу коркунучун дагы жогорулатат.
   • Тамеки тартуу аялдардагы эстрогендин көлөмүн азайтып, сөөктөрдүн алсыз болушуна алып келет.

5. 

   Остеопорозду жакшыртуу үчүн диета жана көнүгүү жетишсиз болсо, доктурга кайрылыңыз. Сөөктүн түшүшү башталса дагы, дарыгер аны басаңдатуу үчүн дары-дармек жазып бериши мүмкүн. Алар керектөөчү витаминдер менен минералдардын көлөмүнө жана кан анализинин натыйжаларына таянат.
   • Эстрогендер жана прогестиндер эркектер менен аялдардын сөөктөрүнүн тыгыздыгын сактоого жардам берет жана карылык бул эки гормондун деңгээлин төмөндөтөт. Ошондуктан, гормоналдык кошулмаларды, анын ичинде эстроген азыктарын ичүү, остеопороздун өнүгүү коркунучун азайтат.
   • Остеопорозду дарылоо жана алдын алуу үчүн дары-дармектерге ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), натрий ризедронаты (Actonel) жана золедрон кислотасы (Рекласт) кирет.
   жарнама

Кеңеш

• Остеопороздун жогорку тобокелдигине аялдар, карылар, ак адамдар жана азиялыктар, кичинекей сөөктөр кирет. Стероиддер сыяктуу айрым дары-дармектер сиздин остеопорозду көбөйтөт.
• Анорексия дагы остеопороздун пайда болуу коркунучун жогорулатат.
• Эгер сизде остеопороз коркунучу бар болсо же 50 жаштан ашкан болсо, анда сөөктүн тыгыздыгын текшерүүдөн өткөрүү керек.