Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

"Начар эс тутум" деген түшүнүк жок, эгерде кандайдыр бир медициналык абалдан улам акыл-эс бузулбаса, каалаган адам эс тутумун жакшырта алат. Эгер эс тутумуңузду өркүндөтүүнү кааласаңыз, анда көк жеп, ар кандай эс тутумдарын колдонгонго чейин бир нече нерсени алсаңыз болот. Эгерде сиз оптимист жана чечкиндүү болсоңуз, эс тутуму тез арада жакшырып кетиши мүмкүн, эс тутумдун Дүйнөлүк Чемпионатын жеңиш керекпи, тарых тестин тапшырабы же жөн гана ачкычтар сакталган жерде эстегим келди.

Кадамдар

4 ичинен 1-бөлүк: Эс тутумун колдонуу

1. 

   Окуяларды эстөө үчүн ассоциация ыкмасын колдонуңуз. Ассоциацияны натыйжалуу колдонуу үчүн, бир сөздү же бир сүрөттү жаттап алуу үчүн бир сүрөттү ойлоп тапсаңыз болот. Мисалы, сиз JFKди Чочколор булуңунун басып алуусуна катышкан президент катары эстей албай кыйналсаңыз, бул келбеттүү президентти деңизде бактылуу чочколордун айланасында сүзүп жүргөнүн элестетип көрүңүз. Акылсыз, бирок белгилүү бир образды эске алуу менен, сиз президентти болуп өткөн окуялар менен оңой эле байланыштыра аласыз.
   • Мээ бир сүрөттөлүштү жаратып, оңой эле аныкталуучу бир маалыматты бутага алат. Ошол жеке белгини эстегенде, конфигурацияланган чоңураак маалымат тизмегин эстей аласыз. Мисалы, унааңыздын ачкычын кол сумкаңызда кармаганда, капыстан дөңгөлөктөргө жана кыймылга ээ болуп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Бул таң калыштуу сүрөт, андыктан кийинчерээк эсиңизде болушу ыктымал, ошол эле учурда унааңыздын ачкычтары кайда сакталарын эсиңизге салат.
   • Сүрөт канчалык уникалдуу же ар башка болсо, аны эстеп калуу оңой болот.

2. 

   
   
   Сандарды жаттоо үчүн ассоциативдик ыкмаларды колдонуңуз. Студенттик кодду керек болгон сайын унутуп калдыңыз дейли. Сиз жөн гана бул санды чакан кластерлерге бөлүп, жогорудагы сандардын топтору менен байланышкан сүрөттү курушуңуз керек. Мисалы, студенттик кодуңуз 12-7575-23. Ушул сандарды мааниге ээ кыл. Мисалы, "12" үйүңүздүн номери, "75" сиздин номериңиз жана "23" баскетбол оюнчусу Майкл Джордандын көйнөгүнүн саны. Сандарды эстөө үчүн, буларды элестетсеңиз болот:
   • Үйдү оң жакта турган чоң эненин "эки" нускасы менен элестетип, үйдү биринчи пайда болгон объект катары көрсөтүңүз. Андан кийин Майкл Джордан "эки" чоң эненин оң жагында тургандыгын элестетип көрүңүз. Сиз 12 (сиздин үй), 7575 (анын эки нускасы) жана 23 (баскетбол жылдызы) сандарынын ырааттуулугун аласыз.

3. 

   
   
   Чакырууну колдонуңуз. Chunking - бул оңой эс тутууга жардам берүү үчүн бир нече бөлүктөрдү бириктирүү ыкмасы. Кокустан келтирилген тизмелерди (соода тизмеси сыяктуу) эстеп калуу кыйынга турат. Эстеп калууну жеңилдетүү үчүн, тизмедеги айрым бирдиктерди чогуу топтоп көрүңүз. Мисалы, жемиштерди, сүт азыктарын жана нандарды чогуу алып келсеңиз болот. Же болбосо, ар бир пункттун биринчи тамгасына ылайык тизмени бөлүштүрсөңүз болот; Мисалы, азык-түлүк дүкөнүнөн кофе, нан, май, бекон жана жумуртка сатып алуу керек болгондо, бир гана С, эки В жана эки Тны эстеп калууңуз керек, эгерде сиз туура буйрукту эстесеңиз, анда ар бирин ар бир алфавиттик топтогу өнүмдөр. Бул ыкма тизмени эстеп калууга гана жардам бербестен, соода кылууга да убакытты үнөмдөйт.
   • Эгерде сиз жашылчалардын төрт түрүн жана башка бир нече нерселерди сатып алгыңыз келгенин эстесеңиз, анда төртөөнү тең эстеп калуу оңой болот.
   • Чакыруу ыкмасы телефондун номерин сызыкчалар менен көрсөткөндө колдонулат. 8564359820 же 856-435-9820 номерин эстеп калуу оңойбу?
   • 17761812184818651898 номерин эстей албай калышы мүмкүн, бирок ар бир төрт сандан кийин бош орун калтырып көрүңүз. Эми бул сандар жыл айланып, жогоруда көрсөтүлгөн ырааттуулукту эстеп калуу үчүн ар бир жылдагы маанилүү окуяларды тандап алсаңыз болот (мисалы, Америкалык Революциялык Согуш, 1812-ж. Согуш, Согуш Америка Кошмо Штаттары-Мексика, Америкалык жарандык согуш жана Испания-Америка согушу).

4. 

   
   
   Рифмаларды колдонуңуз. Жалпы жана ойноок рифмаларды колдонуу негизги маалыматты эстеп калууга жардам берет. Мисалы, апрель айында кандай өсүмдүктөрдү өстүрөөрүңүздү билип жатсаңыз, үнүңүздү чыгарып окуп коюңуз: "Декабрь - картошка айдаган ай / Төө буурчак, Январь кофеси / Талаа сындырган март / Ай Эсиңизде болсо, күрүч өсүмдүгүн апрель айында отургузуу керек. Бул жерде эс тутум катары колдонулган башка кээ бир рифмдер келтирилген:
   • "Май түнү али караңгы эмес, октябрь күнү дагы жылмайган жок".
   • Бала ырдан үйрөнө алат: «Бир плюс бирөө экиге, экөө плюс экөө төрткө барабар. Төрт бирөө беш. Беш таза манжа ”деп жооп берди.

5. 

   Стенографиялык белгилерди колдонуңуз. Бул уюмдун аталышы же илимий түшүндүрмөлөр сыяктуу көп нерсени эстеп калууга сонун курал. Жалпы кыскартууну колдонсоңуз болот, же өзүңүз түзсөңүз болот. Мисалы, дүкөндөн: Май, Гуава, Өрүк сыяктуу бир нерсе сатып алуу керек болсо, ар бир сөздүн биринчи тамгасын алып, "БОМ" дегенди билдирет. Төмөндөгү айрым кыскартылган сөздөрдү колдонсоңуз болот:
   • ЖЫЛМАЙ. "Күнүмдүк билим алууда атайын сыйкыр" деген сүйлөмдү жатташыңыз керек деп, баш тамгаларды бириктирип, "ЖЫЛМАЙ" сөзүн эстеп калуу оңой болот.
   • DRT - Da Nang Radio and Television: Da Nang Radio TV.
   • WHO Бүткүл Дүйнөлүк Саламаттык сактоо Уюму болгон "Дүйнөлүк Саламаттык сактоо Уюму" дегенди билдирет.
   • VTM. Бул аббревиатура Маданият, Гимнастика жана Көркөм өнөр искусствосун билдирет.

6. 

   Биринчи тамганы колдонуңуз. Биринчи тамга ыкмасы кыскартууларга окшош, болгону кыскартууну жөн эле эстеп калбастан, сөздөр тобунун биринчи тамгалары менен түзүлгөн жаңы сүйлөмдү ырааттуу жаттап алса болот. белгилүү. Мисалы, сүйлөм түзсөңүз болот: "Кумурска Термит Хоа Томду жактырат", беш элементтин иретин унутпаш үчүн: Ким, Мок, Тхуй, Хоа, Тхо. Ошондой эле, өзүңүздүн стенографиялык ыкманы түзсөңүз болот. Төмөндөгү айрым кыскартууларга кайрылыңыз:
   • Эркек студенттер Карыларды жакшы көрүшөт. Баш тамгаларды бириктирип, белгилүү америкалык NSYNC тобунун атын түзүңүз.
   • "Ниньбиньге жол" Чыгыш, Батыш, Түштүк, Түндүк багыттарына кол коюу үчүн колдонулат
   • Англис тилиндеги дискреттик сөздөрдүн ырааттуулугун эстөө үчүн: "Kingdom, Phylum, Class, Order, Family, Genus, Species", сиз мындай жөнөкөй сүйлөмдү эстей аласыз: "Король Филипп өзүнүн жашыл тапочкаларын гана таба алат".
   • Математика сабагында көп колдонулган бир сөз: Сүйүктүү Салли эжекемди кечирип коюңуз (Сүйүктүү Салли эжекемди кечирип коюңуз). Бул аббревиатура алгебрадагы иштөө тартибин билдирет жана Кашаа (кашаа), Көрсөтүүчү (көрсөткүч), Көбөйтүү, Бөлүү (бөлүү), Кошумча дегенди билдирет. (кошуу) жана кемитүү.

7. 

   Loci ыкмасын колдонуңуз. Бул ыкма байыркы Грециядан бери колдонулуп келе жатат. Бул ыкма мазмунду эстеп калуу үчүн белгилүү бир жер же жер менен байланыштырып, бардык маалыматтарды эстеп калууга жардам берет. Loci ыкмасын колдонуу үчүн, кызыктуу нерселерди тааныш каттамга же тааныш бөлмөгө же имаратка өзүңүз жакшы билген жерлерге жайгаштырыңыз. Биринчи кезекте, тааныш жолду тандаңыз; Андан кийин, жолдо жасала турган же эстей турган нерселерди элестетип алыңыз.
   • Эгер сиз жумуртка, сүт жана нан камтылган супермаркеттин текшерүү баракчасын жаттап алгыңыз келсе, анда ажатканада дубалы жана полу жумуртканын кабыгы менен капталгандыгын элестетсеңиз, кран агып түшөт. Жаңы сүт жана күнүмдүк пахтадан жасалган сүлгүлөр эми жумшак нан кесимдерине айланды.
   • Маалымат тизмесин "биринчиде", "экинчиде" ж.б. сөздөр менен иреттөөдө, сиз локус ыкмасынын негизги нускасын колдоносуз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эскерүү ыкмаларын колдонуу

1. 

   "Эс тутумдун начардыгы" жөнүндө ойлоону токтотуңуз."Өзүңүздүн жакшы эс тутумуңуз жакшыра турганына ынандырыңыз. Башка бирөөлөрдүн ысымдарын аябай сагынгандыктарын, алар бар экендигин байкап, жакыр эс тутумун таңуулагандар көп. Сиз кандайдыр бир себептерден улам сандарды эстей албайсыз, мындай ой жүгүртүүдөн баш тартыңыз жана эс тутумуңузду өркүндөтүүгө чечкиндүү болуңуз.

2. 

   Мээге көнүгүү жасаңыз. Мээде үзгүлтүксүз "көнүгүү жасоо" эс тутумду жакшыртууга жардам берүүчү жаңы нерв клеткаларынын байланыштарын күчөтөт жана өнүктүрөт. Жаңы акыл көндүмдөрүн өркүндөтүү, айрыкча жаңы тилди үйрөнүү же аспапта ойногонду үйрөнүү жана сөз табышмактары жана оюндар менен акыл-эсиңизге шек келтирүү сыяктуу татаал көндүмдөрдү өрчүтүү менен сиз уникалдуу бойдон кала аласыз. мээнин иштешин сактоо жана анын иштешин жакшыртуу.
   • Кроссворддор, судоку жана башка жөнөкөй табышмактар ​​сыяктуу күндөлүк сөз табышмактарын чечип көрүңүз.
   • Ыңгайлуу аймактан чыгып, мээнин күчүн көрсөтүү үчүн жаңы жана татаал тапшырманы тандаңыз. Шахмат же стол оюнунун тез оюнун ойноп көрүңүз.
   • Жаңы көндүмдү үйрөнгөндө мээнин көпчүлүгү иштей баштайт. Жаңы маалыматты үйрөнүү пайдалуу, бирок көндүмдөр көбүнчө маалыматты иштеп чыгууну жана алууну талап кылат, ошондуктан мээңиздин көпчүлүк бөлүгү колдонулат.

3. 

   Эстутумдарды калыптандырууга убакыт бөлүңүз. Эс тутумдар табиятынан морт жана кыска, ал эми көңүлдү алагды кылган нерселер бардык телефондун номерлери сыяктуу жөнөкөй нерселерди тез эле унутуп коёт. Эстутум калыптана электе унутуудан сактануунун сыры - бир нерсени бир азга эстеп калуу үчүн, башка нерселер жөнүндө ойлонбостон, бир нерсени эстөөгө аракет кылганда, алаксыткан нерселерден алыс болуңуз. ошондой эле бир нече мүнөттө татаал тапшырмалар.

4. 

   Жакшыраак визуалдаштыруу. Көбүнчө биз эс тутумубуздун начардыгынан эмес, байкоо жүргүзүү жөндөмүбүздү өркүндөтүшүбүз керек болгондуктан унутуп коёбуз. Адатта (жана, сыягы), кырдаал жаңы адамдар менен таанышуу болуп саналат. Башында биз башка адамдардын ысымдарына таандык болбойбуз, анткени аларды эстөөгө чындыгында көңүл бурбайбыз. Ушундай нерселерди эсиңден чыгарбоого бүт күчүңдү жумшасаң, андан да жакшыраак кыласың.
   • Өзүңүздү дагы бир жолу такшалганга үйрөтүүнүн бир жолу - бейтааныш сүрөттү бир нече секунда карап, андан кийин сүрөттү тескери буруп, андан кийин сүрөттө мүмкүн болушунча көбүрөөк маалыматтарды сүрөттөп же жазып коюңуз. Көзүңүздү жумуп, сүрөттү эске алганга аракет кылыңыз. Буга аракет кылган сайын, жаңы сүрөт колдонуш керек. Эгер сиз такай машыгып турсаңыз, анда сүрөттөгү дагы майда-чүйдө нерселерди бир караганда эле эсиңизде сактай аласыз.

5. 

   Көптөгөн сезимдерди айкалыштырыңыз. Маалыматты эстегенде бир нече сезүү органдарын колдонуп, мээнин көптөгөн бөлүктөрүн кыймылдата аласыз. Мээнин көпчүлүк бөлүгү иштесе, эс тутумун активдештирүү жөндөмүңүз жогорулайт.
   • Кагазга жазып кой. Колдон ноталарды алуу мээни иштетип, аларды клавиатурада жазгандан көпкө эстеп калууну жеңилдетет.
   • Аспапка маалымат киргизүүдө, тааныш эмес арипти колдонуңуз. Бүткөндөн кийин, мазмунун дагы бир жолу окуп чыгыңыз. Кандайдыр бир нерсени окуу үчүн, көзүңүздү чыңалтуу керек болгон учурда, ага көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек, бул эс тутумду жакшыраак сактоого жардам берет.
   • Маалыматты кайталоо. Маалыматты башкаларга айтып же айтып бере аласыз. Маалыматты айтуу үчүн өзүңүздү угуу угууңузга таасир этет. Эгер сиз маалыматты башкаларга так түшүндүрүп беришиңиз керек болсо, эс тутумуңуз жана түшүнүгүңүз жакшырат.

6. 

   Айлана-чөйрөнү колдонуу. Иш тизмесин эстөө үчүн виджеттердин кадимки абалын өзгөртүңүз. Күн сайын эртең менен мультивитамин ичүү керек болсо, тостерди четке коюп, таблеткадан кийин гана баштапкы абалына кайтыңыз. Туура эмес тостерди көрүү эстей турган нерселерди эсиңизге салат.
   • Эгер кимдир бирөөнүн туулган күнү сыяктуу бир нече маанилүү окуяларды эсиңизден чыгарбаңыз, жөн гана саатты билектен билекке которуңуз. Саатты туура эмес жерде көрсөңүз, эмне кылуу керектиги эсиңизде калат.
   • Куулук - колдонулуп жаткан объектини өзгөрткөндө эмнени унутпоого көңүл буруу. Эгер сиз маалыматтын бөлүктөрүнө көңүл бурбасаңыз, анда маалыматты келечектеги өзгөрүүлөр менен байланыштыра албайсыз.

7. 

   Эстутум картасын колдонуңуз. Flashcards билим алуу үчүн өзгөчө пайдалуу. Негизинен, бул карта алдыңкы бөлүгү, ал эми жообу үчүн арткы бөлүгү менен иштелип чыккан. (Карточканын карама-каршы тарабына шилтеме берүү үчүн эки мазмунун да жайгаштыра аласыз.) Теманы үйрөнүүдө сиз карточкалардын топтомун колдонуп, өзүңүзгө тажрыйба жасайсыз. Туура тандалган карталарды бөлүп, бир нече күндөн кийин карап чыгыңыз.
   • Жатталган карталарды жана көбүрөөк билүүгө муктаж болгондорду бир жакка коюңуз. Тыныгууну кааласаңыз дагы, бардык карталар "жатталган" абалда калганга чейин улантыңыз.
   • Эртеси күнү флэш-картаңызды карап, анда эмне бар экендигин дагы деле эсиңизден чыгарбаңыз.

8. 

   Билигин экзаменгэ үөрэммитэ. Кармашуу маалыматты кыска мөөнөттүү эс тутумга алып келүүдө гана натыйжалуу. Эртең тест үчүн алган билимиңизди эсиңизде тутушуңуз мүмкүн, бирок экзамендин аягына чейин сабакты эстей албай калышыңыз мүмкүн. Бөлүнүп бөлүнгөн окуу убактысы мээңизде маалыматты коддоо жана аны узак мөөнөткө эс тутумда сактап калуу үчүн убакыт керек. жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Мнемоникалык кеңештерди колдонуп көрүңүз

1. 

   Эстеп калгыңыз келген нерселерди катуу сүйлөңүз. Күн сайын эртең менен таблеткаңызды ичүүнү эстей албай кыйналсаңыз, жөн гана: "Таблетканы жөн эле ичтим!" оюңуздагы ушул ойду бекемдөө үчүн ичкенден кийин. Муну катуу айтуу менен, сиз чындыгында дары ичкениңизди эстей аласыз.
   • Муну жаңы адам менен таанышканда колдонсоңуз болот жана анын ысымын унуткусу келбейт. Сиз жөн гана адамдын инсандыгын билгенден кийин ысымды өзүнөн-өзү кайталашыңыз керек: "Салам, Санг, таанышканыма кубанычтамын".
   • Бул ошондой эле даректерди же жолугушуулардын графиктерин эстеп калуу үчүн кыйла натыйжалуу. Жөн гана сизди чакырган адамга катуу үн менен кайталаңыз: "Гранд Плаза мейманканасы Бах Данг көчөсүнүн 7-үйүндө жайгашкан? Жакшы".

2. 

   Бир нерсени эстеп калуу керек болгондо терең дем алыңыз. Окууга убакыт келгенде же жаңы бир нерсени эстеп калууга туура келсе, жай, терең дем алыңыз. Жай жана терең дем алуу процесси мээнин иштешин өзгөртөт, мээнин электрдик импульстарын Тета толкундарына айлантат - адатта мээде терең гипноздук абалда пайда болот.
   • Тета толкундарын козгоо үчүн демди ичтин ылдый жагына түртүп, же башкача айтканда, ичтен терең дем ала баштаңыз. Ошондой эле дем алууңузду басаңдатууга көңүл буруу керек.
   • Бир саамга тынчтанып, мээңиз Тета толкундарын чыгарып, жаңы маалыматтарды сиңирүү ишин жеңилдетет.

3. 

   Адамдын атын унутпаңыз. Башка адамдардын ысымдарын эстеп калуу үчүн популярдуу FDR пьесасын колдонсоңуз болот. Адам өзүн тааныштырганда, алардын чекесине жазылган образын жана атын элестетип көрүңүз. Бул адамдын сүрөтүн жана атын бириктирет.

4. 

   Ийкемдүү топту кысыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ийкемдүү топту же муштумду кысуу маалыматты эстеп калуу жөндөмүн бир топ жакшыртат.
   • Бир нерсени жаттап алуунун алдында, ийкемдүү топту үстөмдүк кылган колуңуз менен кысыңыз. Эгер сиз оң колуңуз болсо, муну оң колуңуз менен колдонуңуз.
   • Маалыматты эстөө керек болгондо, ийкемдүү топту оң колуңуз менен кысыңыз (эгер сиз сол колуңуз болсо) жана тескерисинче, 45 секунддан кем эмес. Бул жөнөкөй кыймыл сизге керектүү маалыматты эстеп калууга жардам бериши мүмкүн.

5. 

   Сагыз. Бул жөнөкөй иш-аракет мээни дүүлүктүрүп, концентрацияны жогорулатышы мүмкүн, айрыкча, бир маалыматты 30 мүнөт же андан көп убакытка чейин жаттап алуу керек болгондо.
   • Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында адамдар сүрөттөрдү дагы, үндөрдү дагы жакшы жатташат, эгерде аны аткарууда сагыз чайнаса.
   • Бирок, 30 мүнөткө жетпеген убакыт ичинде бир нерсени эстеп калуу керек болгон учурда, эч нерсени чайнабаганыңыз оң.

6. 

   Көзүңүздү ары-бери караңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көздү күнүнө бир жолу 30 секундага бир тараптан экинчи тарапка айландыруу мээни калыбына келтирип, эс тутумдун иштешин жакшыртат. Эртең менен ойгонгон сайын ушул кеңешти колдонуп көрүңүз.

7. 

   Розмариндин жытын жыттагыла. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, розмарин жыты эс тутумду жакшыртат. Күнүнө бир жолу розмариндин бутагын алып келиңиз же жыттап көрүңүз. Байыркы гректер жада калса эс тутумун арттыруу үчүн, розмарин өсүмдүгүнүн сыналган күндөрү кулагынын артына орнотулган жаш бүчүрүн колдонушкан.

8. 

   Эстутум боюнча бир нече кеңешти колдонуп көрүңүз. Төмөндө он сөз тизмесин жаттай баштайлы. Бул ырааттуу маалыматты жаттоо үчүн өзгөчө пайдалуу ыкма. Бул тизмени жаттап алгандан кийин, үйрөнүүгө аракет кылып жаткан жаңы маалыматты карап чыгыңыз. Андан кийин, биринчи сөздү "булочка" менен, экинчи сөздү "бут кийим" менен, үчүнчү сөздү "дарак" менен дал келтириңиз ... Максат - ар бир жаңы маалымат менен унутулгус байланыш түзүү. Жаттоо:
   • Бир = кесме
   • Эки = бут кийим
   • Үч = дарак
   • Төрт = эшик
   • Жыл = уюк
   • Алты = таяк
   • Жети = асман
   • Сегиз = порт
   • Бышкан = жүзүм
   • Он = тоок
   жарнама

4-бөлүк 4: Жашоо образыңызды жакшыртуу

1. 

   Жеке жашоону уюштуруу. Ачкычтар жана көз айнектер сыяктуу көп колдонгон буюмдарды ар дайым белгилүү бир жерде сактаңыз. Сиз электрондук пландаштыргычты же күндөлүк пландаштыруучуну колдонуп, жолугушууларды, мыйзам долбоорунун белгиленген даталарын жана башкаларды байкап турсаңыз болот. Сураныч, номерлерди жана даректерди даректер китебине сактап коюңуз же компьютериңизге же уюлдук телефонуңузга киргизиңиз. Уюштурууну көбөйтүү көңүлүңүздү бошотууга жардам берет, андыктан күнүмдүк иш-аракеттериңиздин бардыгын эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Бир нерсени уюштуруу эс тутумуңузду жакшыртпаса дагы, сиз көптөгөн артыкчылыктарга ээ болосуз (мисалы, жоголгон ачкычтарды издөөнүн кажети жок).

2. 

   Көп тапшырманын ордуна акылдуулукту тандаңыз. Жалпысынан, көп тапшырма (көп тапшырма) жумушту тезирээк бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк берет окшойт, бирок изилдөө көрсөткөндөй, ал мээни жайлатат. Эстүүлүк көңүлдү топтоого жардам берет, бул эс тутумду жакшыртып, мээни чыңдайт.
   • Маалыматты эс тутумга өткөрүү үчүн болжол менен сегиз секундага көңүл буруу керек. Бир эле учурда бир нече нерсени жасаганда, маалыматты сегиз секундга жетпеген убакытта жаттай бересиз, демек, кийинчерээк ал жөнүндө унутуп каласыз.
   • Эстүүлүккө көнүү үчүн, бир гана нерсеге көңүл топтоп, көбүрөөк убакыт бөлүү керек. Белгилүү бир маалыматты жаттап алууну чындыгында кааласаңыз, анда жок дегенде 8 секунд ал жөнүндө ойлонууга көңүл буруңуз.

3. 

   Күн сайын көнүгүү. Аэробикалык көнүгүүлөр үзгүлтүксүз жүргүзүлүп, кан айлануу жана организм менен мээнин иштеши жакшырып, жаш курагына байланыштуу кем акылдуулуктун алдын алат. Спорт менен машыгуу дагы сергек жана жайбаракат болууга жардам берет, ошону менен эс тутум жөндөмүн өркүндөтүп, эс тутумуңуздагы "сүрөттөрдү" жакшыраак белгилөөгө мүмкүндүк берет.
   • Күнүнө 30 мүнөт басуу көнүгүүнүн эң сонун түрү деп эсептелет.
   • Нерв клеткалары көнүгүү учурунда нейротрансмиттерлерди бөлүп чыгарат жана бул белоктор мээнин ден-соолугуна көмөктөшкөн башка химиялык заттардын өндүрүлүшүн стимулдаштырат.
   • Көнүгүү мээге кан агымын көбөйтүп, мээни көбүрөөк кычкылтек менен камсыз кылат.
   • Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо же интенсивдүү көнүгүүлөр мээнин эс тутумун жылына бир же эки пайызга көбөйтөт. Эгерде сиз көнүгүү жасабасаңыз, эс тутуму туруктуу бойдон калат же азайышы мүмкүн.

4. 

   Стрессти азайтуу. Чындыгында, өнөкөт стресс мээни физикалык жактан жабыркатат, ошондуктан аны эстеп калуу кыйынга турат. Эгер стресс узакка созулса, мээ кыйналып, жыйрыла баштайт. Стрессти жашоодон толугу менен арылтуу мүмкүн болбосо дагы, аны көзөмөлдөө мүмкүн. Ал тургай убактылуу стресстен улам идеяларга көңүл буруп, бир нерселерди байкоо кыйынга турушу мүмкүн. Өнөкөт стресс көбүнчө гиппокамптын (мээнин алдыңкы бөлүгү) узак мөөнөттүү бузулушуна алып келет - бул жерде эскерүүлөр сакталат.
   • Эс алууга аракет кылып, йога же булчуңдарды жеңилдетүүчү башка көнүгүүлөрдү жасап, катуу өнөкөт стресстен тезирээк дарыгериңизге кайрылыңыз.
   • Күнүнө кеминде 15 мүнөт ой жүгүртүңүз. Бул дем алууңузду басаңдатып, эс алып, концентрацияны жакшыртат.
   • Кофеинди колдонууну азайтуу. Кофеин тынчсызданууну жана стрессти күчөтөт.
   • Өзүңүз укалаңыз же досуңуздан жардам сураңыз. Массаж денеңизди эс алдырууга жардам берет.
   • Досторуңуз менен көп убакыт өткөрүү менен стрессти азайтыңыз. Социалдык адам болуу жана башкалар менен көбүрөөк сүйлөшүү сиздин эс тутумуңузду жакшыртат.
   • Тынчсыздануу жана депрессия маалыматты топтоону жана эстеп калууну кыйындатышы мүмкүн. Эгерде сиз клиникалык тынчсыздануу же депрессиялык оору менен күрөшүп жатсаңыз, анда дарыгерге кайрылып, бул үчүн туура дарылоону алыңыз.

5. 

   Көп күлүңүз. Күлүү мээнин көптөгөн чөйрөлөрүн, анын ичинде эс тутумунун функцияларын аткарат.
   • Башка адамдар сени менен күлгөндө, күлүү көбүрөөк пайдалуу болот. Айрым изилдөөлөргө ылайык, досторуңуз, үй-бүлөңүз жана жада калса үй жаныбарларыңыз менен өз ара аракеттенүү жаш курагына байланыштуу эс тутумдун начарлашын басаңдатышы мүмкүн.

6. 

   Туура тамактануу. Базарда эс тутумду өркүндөтүүчү көптөгөн чөптөрдөн жасалган кошумчалар бар, бирок бул өнүмдөрдүн натыйжалуулугу клиникалык сыноолордо далилденген жок. Туура тамактануу мээни ден-соолукту чыңдап, брокколи, көк жидек, шпинат жана мөмө-жемиштер сыяктуу антиоксиданттарды камтыган азыктар жана Омега-3 май кислоталары иштөөнү күчөтөт. мээнин иштеши.
   • Миыңызды тиамин, ниацин жана В-6 витамини сыяктуу кошумчалар менен азыктандырыңыз.
   • Мээнин кээ бир азыктары көк чай, карри, сельдерей, брокколи, түстүү капуста, жаңгак, краб, ноот, кызыл эт, көк жидек жана ден-соолукка пайдалуу майлар (анын ичинде органикалык май, зайтун майы, кокос майы, кургатылган жаңгактар, авокадо жана лосось же башка майлуу балыктар). Бул азыктардын баарында мээни коргой турган жана жаңы мээ клеткаларынын өндүрүлүшүн арттыруучу антиоксиданттар бар.
   • Омега-6 май кислоталарын азайтуу менен, Омега-3 май кислоталарын көбөйтүңүз. Омега-3 майлары көбүнчө лосось жана ушул сыяктуу жаныбарлардын азык-түлүктөрүндө, ал эми омега-6 майлары тазаланган өсүмдүк майларында көп.
   • Канттардан жана углеводдордон алыс болуңуз, анткени мээге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, каныккан май жана калориялуу тамактар ​​эс тутумуңузга узак мөөнөттө тоскоол болот.
   • Кызыл шарап ченемсиз колдонулганда эс тутумуңуздун жакшырышына жардам берет. Аялдар үчүн күнүнө бирден, эркектер үчүн экиден суусундук ичүү эс тутумдун начарлашына алып келиши мүмкүн. Бирок, аз өлчөмдө, шараптын курамындагы резвератрол, флавоноиддер кошулмалары мээге кан агымын жана кычкылтекти көбөйтөт. Жүзүм ширеси, черники ширеси, жаңы мөмө-жемиштер жана жер жаңгактары дагы ошондой эле натыйжалуу.
   • Тамакты бөлүштүрбөй коюу же үч чоң тамактын ордуна күнүнө беш-алты жолу кичине тамак ичүү, ошондой эле кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүн чектөө менен акыл-эс ишин (эс тутумун кошо) жакшыртат. мээге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегениңизди унутпаңыз.

7. 

   Сизге сиңиш керек болгон Д витамининин көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Айрым изилдөөлөргө ылайык, Д витамининин жетишсиздиги когнитивдик бузулууларга байланыштуу болушу мүмкүн. Мээдеги Д витамининин рецепторлору активдешкенде, мээдеги нервдик өсүү фактору дагы жогорулайт. Д витамининин кээ бир зат алмашуу жолдору мээнин жаңы эстутумдарды пайда кылуучу бөлүктөрүндө жайгашкан.
   • Күнгө көп тийгенде тери жабыркашы мүмкүн, ошондуктан орточо күндүн тийгизүүсү орточо адамдын Д витаминине болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн жетиштүү болот.
   • Витамин D3 кошулмалары денеңиздин Д витаминин жетиштүү деңгээлде сиңирип алуу үчүн дагы бир альтернатива болуп саналат.

8. 

   Жакшы уктаңыз. Уйку нейропластиканы, башкача айтканда, мээнин өрчүшүн жакшыртып, мээнин жүрүм-турумун жана эс тутумун көзөмөлдөө жөндөмүн жогорулатат. Уйкунун көлөмү мээнин жаңы маалыматты эстеп калуусуна таасир этет. Гарвард Медицина Университетинин докладына ылайык, кеминде жети сааттык уйку кыска мөөнөттүү эс тутумду жана узак мөөнөткө байланыштуу эс тутумду жакшыртат.
   • Күнүгө 7-10 саат уктаганга аракет кылыңыз. Бойго жеткен адамга идеалдуу уктоо сегиз саат.
   • Уктап, ар күнү кечинде бир убакта ойгонуңуз. Бул сизди көбүрөөк эркин сезүүгө жардам берет.
   • Жок дегенде жарым саатты төшөктө окуп, уктаардан мурун эс алыңыз. Уктаардан бир саат мурун телевизорлорду, компьютерлерди жана башка визуалдык стимулдарды өчүрүп коюу керек.
   • Түнкү тыныгуудан пайдаланыңыз. Түнкү уктоо жоготулган энергияны толтурууга жана эс тутумду өркүндөтүүгө жардам берет.
   • Мээ уйку учурунда маалыматты узак мөөнөттүү эс тутумга бириктирет. Эгер сиз сергек болсоңуз, анда бул процесс болбойт.
   жарнама

Кеңеш

• Изилдөө учурунда, бир аз тепкичтен ылдый чуркап, он мүнөттүн ичинде столуңузга кайтып баруу сыяктуу маал-маалы менен эс алып, физикалык жактан активдүү болушуңуз керек.
• Сүйүктүү ырыңызды же поэмаңызды өзүңүз жардамсыз сүйлөп бүткөнчө жаттаңыз. Муну тез-тез жасап турууга аракет кылыңыз.
• Эс тутумуңузду өркүндөтүүгө жардам берген көптөгөн оюндар бар. Бир нече оюн ойноо эс тутумуңузду жакшыртат.
• Эгерде сизде акындык талантыңыз болсо, анда үйрөнүшүңүз керек болгон нерсенин негизинде ыр же поэма "түзүп" көрүңүз.
• Нерселер табагын алыңыз (10 объект бар деп эсептесек). 30 секундада билип алыңыз. Андан кийин лотокту салып, эсиңизде сакталып калган нерселердин бардыгын жазып алыңыз. Акылыңызды көбүрөөк үйрөтүү үчүн объектилердин санын көбөйтүңүз. Же табактагы буюмдарды башка бирөө издешине жол берсеңиз болот; аларды эстеп калууну кыйындатыңыз, ошондо сизге көбүрөөк шек келтирилет.
• Башка бир адамдын атын эстөөнүн жөнөкөй жолу - тааныштырганда башка адамга тике карап, анын атын кайталоо: "Салам Бао, таанышканыма кубанычтамын". Кимдир бирөөнүн ысымын эстеп калуунун дагы бир жолу - анын ким экендигин тааныган адамдын колунан кармап тургандыгын элестетүү. Бул кызыктай, бирок натыйжалуу.
• Сагыз. Бул ыкма эс тутумга түздөн-түз байланышкан мээнин аймагы болгон гиппокампанын ишин жакшыртууда чындыгында эффективдүү.
• Эртеңки же ошол күндөгү чоң окуяларды эстөө үчүн, колуңуздун түбүндө бир топ кара сыя. Кара чекитти көргөн сайын, эмне кылуу керектигин эстейсиң.
• Маанилүү "аткара турган иштерди" эсиңизге салган телефон билдирүүсүн калтырыңыз.
• Дайыма күн сайын журнал жазып туруңуз. Кичинекей маселелерди дагы жазып коюш керек - бул эч нерсени өткөрүп жибербөө үчүн мыкты ыкма.
• Палубалардын карталарынын тартибин жаттап алганга аракет кылыңыз. Бул маанисиз иш катары сезилиши мүмкүн, бирок сиз эс тутумунун ыкмаларын өзүңүзгө ылайыктап таба аласыз.
• Кыстармага (кыстармаларга) жараша эмес, окуп жаткан баракчаңызды эстеп калууга аракет кылыңыз.

Эскертүү

• Жеке көйгөйлөрүңүздү же көңүлүңүздү алагды кылган нерселерди чечиңиз. Тынч акыл жакшы эс тутумду жаратат.
• Эгер эс тутумдун катуу же күтүүсүздөн начарлап кеткенин байкасаңыз, дароо дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кээде бул Альцгеймер оорусунун же акыл-эсинин азаюунун эскертүүчү белгилери болушу мүмкүн.
• Эс тутумду өркүндөтүүчү деп жарыяланган кээ бир чөптөрдөн жасалган кошумчалар практикалык таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок бул азыктардын таасири жөнүндө так далилдер жок. Бирок көпчүлүгү зыянсыз жана буга аракет кылып көрүңүз, бирок өтө этият болуңуз, анткени кээ бир кошумчалар зыяндуу болушу мүмкүн жана алардын бардыгы жарнамалангандай жакшы эмес.
• Эстутумду жогорулатуучу өнүмдөрдү сатып алууда кылдаттык менен машыгыңыз. Программанын иштешин кылдаттык менен үйрөнүп, өнүмдүн натыйжалуулугун аныктоо үчүн өз алдынча изилдөө жүргүзүшүңүз керек. Айрым буюмдар жөн гана алдамчылык. Эстутумду тез арада өркүндөтүүнү убада кылган өнүмдөргө өзгөчө этият болуңуз, анча-мынча күч-аракетти талап кылбайсыз, анткени эс тутумду өркүндөтүүнүн эффективдүү стратегиялары көп убакытты талап кылат. убакыт жана практика.