Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Сиз арыктадыңызбы же кичинекейсизби, кээде сиз салмак кошууну каалаган чечимге келесиз.Салмак кошуунун эң натыйжалуу жолу - табигый жол менен менюдагы калориялардын санын көбөйтүү, ошондой эле тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү. Ошондой эле, сиз арыктоонун себебин таба албасаңыз, анда доктурга көрүнүшүңүз керек, анткени арыктоо бир катар оорулардан улам же химиотерапия менен ракты дарылоого байланыштуу болушу мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Калорияны көбөйтүү

1. 

   Булчуң массасын көбөйтүү үчүн белок кошуңуз. Эгерде сиздин максатыңыз булчуңга ээ болуу болсо, анда белокко бай тамактарды үзгүлтүксүз жеп туруу керек. Машыгуудан кийинки протеин өтө пайдалуу. Арык эттер (мисалы, тоок, чочко эти жана балык), жумуртка, буурчак жана жасмык белоктун жакшы булагы болуп саналат, айран жана жаңгактарды жесеңиз болот.
   • Сүт шоколады ошондой эле эффективдүү протеин кошумчасы болуп саналат, бирок алардын курамында кант көп экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, анткени көп тамактануу жакшы эмес.
   • Жатардан мурун белок кошумчасын колдонуп көрүшүңүз керек. Түн ичинде май куюу үчүн бир аз сүт ичип, йогурт жегиле. Бул көнүгүү жасап турсаңыз, калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Протеин порошогун йогурт, овсянка жана башка азыктар менен аралаштырып, протеинди жана калорияны жогорулатуу үчүн.

2. 

   
   
   Тамагыңызга калориялуу тамактарды кошуңуз. Толук майлуу сырды тамактын биринчи кезектеги милдетине кошуп көрүңүз. Арахис майы менен балды сулу боткосу менен аралаштырыңыз. Бул азыктар калориясы өтө жогору болгондуктан, жалпы калорияны көбөйтүүгө жардам берет.
   • Калориялуу дагы бир азык - бул кургатылган жемиштер, айрыкча өрүк, анжыр жана мейиз.
   • Күрөң күрүч, буудай, арпа, дан эгиндери жана квиноа сыяктуу углеводдуу татаал тамактарды жегиле. Ун, шекер, ак күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз.

3. 

   
   
   Кургак сүттү колдонуңуз. Ыкчам сүт порошогу - кастрюльдерден шорполорго чейинки тамактарды толуктоонун оңой жолу. Бышып жатканда кургак сүттү аралаштырыңыз. Сүт эрип, кызмат кылганга чейин күтө туруңуз.
   • Кургак сүт идишти жылмакай кылууга жардам берет, бирок 1 же 2 аш кашык чоң айырмачылыктарды алып келбейт.

4. 

   Ден-соолукка пайдалуу майларды жана майларды жегиле. Зайтун майы, авокадо майы, урук майы (курамында пайдалуу майлар бар) сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлар пайдалуу заттарга бай жана калориялуу. Салатка бир аз май кошуу же идишиңизди бир нече кесим сары май менен кооздоо калорияны көбөйтүүнүн эң оңой жолу.
   • Мисалы, картошка пюресин жактырсаңыз, идишти байытуу үчүн бир аз кошумча зайтун майын кошсоңуз болот. Түштөн кийинки снэк үчүн, аны бадам майы же жер жаңгак майы менен алмаштырсаңыз болот.
   • Күн караманын даны жана ашкабактын үрөнү калорияга бай, ошондой эле курамында жакшы холестеролдун деңгээлин көтөрүүчү "жакшы" майлар бар.
   • Кокос майын ичүүнү чектеңиз. Кокос майы "жакшы" холестеролду көбөйтсө дагы, анын курамында 90% га чейин каныккан май бар жана аны көп ичүү ден-соолукка таасирин тийгизиши мүмкүн. Зайтун майы жана соя майы сыяктуу башка майлар ден-соолукка көбүрөөк пайда алып келет.

5. 

   
   
   Десерт кошуу. Аш болумдуу тамактарды кошкуңуз келсе дагы, калорияны көбөйтүүгө жардам берүү үчүн тамактан кийин десерт ичсеңиз болот. Шоколадды эңсесеңиз, кечки тамактан кийин браунини жей бериңиз. Жөн гана канттын өлчөмү өтө чоң болбошу керек. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Адаттарды өзгөртүү

1. 

   Диета. Күнүнө 3 маал тамак жегениңизди тактаңыз. Калорияны көбөйтүүгө жардам берүү үчүн, тамактын ар бир бөлүгүнүн өлчөмүн көбөйтүңүз. Балким, эртең мененки тамакты таштап, негизги 2 гана тамакты жейсиз, салмак кошуу үчүн күнүнө 3 маал тамактанып турушуңуз керек.
   • Ашказанды бузгандыктан чоң тамак жей албасаңыз, аны күн бою бир нече майда тамакка бөлсөңүз болот. Тамактан баш тартпаңыз.

2. 

   Көп тамактаныңыз. Күнүнө бир нече жолу тамактануу организмге туруктуу калория менен камсыздай алат. Ар бир 4 саат сайын тамактанып көрүңүз, тамак же закускадан жесе болот. Эгерде сиз тамак-ашка даяр эмес болсоңуз, анда белок жана 3 түрдүү тамак бар жеңил тамакты жасап көрүңүз. Тамактануунун ортосунда жеңил тамактарды жебей, күнүнө 4-6 чакан тамакты бөлүп алууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, банандын жана жержаңгактын майы кошулган дан эгиндеринен жасалган нан же сыр аппетити бар сельдерейди байкап көрүңүз.

3. 

   Жогорку калориялуу снэктерге камдаңыз. Керек болгондо тамак-ашка тамак даярдаңыз. Эгерде колуңузда закускалар болсо, аларды керектүү замат жей берсеңиз болот.
   • Мисалы, кургатылган жемиштерди, жаңгактуу шоколадды (кара шоколад эң жакшы), оромдогу сулу жана жаңгак майын аралаштырсаңыз болот. Жакшылап аралаштырып, ар бир тамак үчүн порция өлчөмүн бөлүп алыңыз, андан кийин атайын оромо кагазы менен ороп коюңуз.
   • Тез закускалар үчүн кургатылган жемиштер менен жаңгактарды аралаштырып көрсөңүз болот, анткени алар калориясы жогору.

4. 

   Калорияны байкап көрүңүз. Кээде күн бою тамактануу тойгону менен, ашыкча салмак кошуу үчүн калорияны сиңирбейт. Ошентип, калорияны суюк абалда сиңирип алсаңыз, ток сезүүдөн коркпойсуз.
   • Сиз газдалган алкоголсуз суусундуктарды ичпешиңиз керек, анткени ал көп азык бербейт. Анын ордуна калориялары менен пайдалуу заттары бар смузи жана жемиш ширелерин ичип алыңыз.

5. 

   Тамактанардан мурун ичпеңиз. Тамактанардан мурун суу же башка суусундуктарды ичүү сизди ток сезет. Калориялардын сиңиши үчүн орун калтырыңыз.
   • Тамактанардан мурун суу ичүүнүн ордуна, тамактанып жатканда мөмө-жемиш ширеси же смузи сыяктуу калориялуу суусундукту ичип көрүңүз.

6. 

   Калориясы жок тамактардан баш тартыңыз. Француз фри жана крекер салмак кошуунун тез ыкмасы окшойт, бирок салмактуу жол менен салмак кошууну каалайсыз. Калориясы жок тамактарды колдонуу ден-соолукка зыян. Калорияңызды көбөйтүү үчүн жашылча, жемиш, эт сыяктуу азыктарга бай тамактарды гана жешиңиз керек. Газдалган суусундуктардан жана канты көп тамактардан алыс болуңуз.
   • Бул калорияларды өткөрүп жиберүүнү каалаганыңыздын себеби бул булчуңдарды же сөөктөрдү курууга жардам бербей, салмак кошууга өбөлгө түзөт.

7. 

   Көнүгүү жасап, штанганы көтөрүңүз. Салмакты көтөрүү дене салмагын арттыруунун мыкты жолу болгон булчуңдардын өсүшүнө жардам берет. Эгер буга чейин эч качан машыгып көрбөгөн болсоңуз, акырындык менен баштаңыз. Андан кийин машыгуу учурунда кыйынчылыкты акырындык менен жогорулатыңыз.
   • Мындан тышкары, спорт менен машыгуу табитиңизди көбөйтүп, көбүрөөк тамактанууну каалайт.
   • Башталгычтар үчүн негизги көнүгүү - бул эки буттуу локон (алдыңкы колго көнүгүү). Гантелдерди эки колуңуз менен, алаканыңызды жогору караңыз. Алдыңыздагы гантелдерди көтөрүү үчүн чыканактарды бүгүңүз. Бир эле учурда колуңузду жана далыңызды көтөрүп, андан кийин гантелдерди акырындап түшүрүңүз. 6-8 жолу кайталаңыз. Эс алыңыз, андан кийин машыгууну улантыңыз.
   • Сууда сүзүү, велосипед тебүү жана түртүп көтөрүп көр.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Себепин табыңыз

1. 

   Арыктап жаткандыгыңызды аныктаңыз. Эгерде сиз арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда алгач арыктагандыгыңыздын себебин аныктап алыңыз. Сиз доктурга көрүнүшүңүз керек, себеби арыктоо себепсиз, ашыкча активдүү калкан бези же диабет сыяктуу бир катар шарттардын белгиси болушу мүмкүн.

2. 

   Негизги ооруну дарылоо. Эгерде сиздин ооруңуз ашыкча салмактан арылууга аргасыз кылса, анда аны кайрадан салмак кошууга жардам берүү үчүн дарылоо керек. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, кандай дарылоо ыкмалары сиздин ден-соолугуңузга туура келээри жана натыйжалуу салмак кошууга эмне жардам бериши мүмкүн экендиги жөнүндө.
   • Мисалы, ракты дарылап жаткан адамдар жумшак тамактарды гана жеши керек. Анткени суусун жумшартуу үчүн суу кошуу жетиштүү калорияны сиңирбейт. Дарыгер идишке сыр кошуу же тамакты жумшартуу үчүн суюк сүттү колдонуу сыяктуу конкреттүү кеңештерди бере алат. Ошондой эле wikiHow сайтындагы "Химиотерапия учурунда салмак кошуу" макаласына кайрылсаңыз болот.

3. 

   Ооруганда өзүңүз каалаган тамактарды жей бериңиз. Эгер сиз ооруп жатканда тамак жегиси келбесе, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезген тамактарды тандап алганыңыз оң. Жок дегенде, денеңизди сактап калуу үчүн жетиштүү калория алышыңыз керек. Мүмкүн болушунча көбүрөөк жер-жемиштерди кошууга аракет кылуу маанилүү, бирок аны жегиси келбесе, алдыга жылып, жаккан нерсеңизди тандаңыз.
   • Картошка, макарон, быштак сыяктуу жыпар жыттуу тамактар ​​жакшы вариант болуп саналат, анткени алардын курамында калория бар, бирок ооруп жатканда ашказаныңызды капалантпайт.

4. 

   Өзүңүздү жакшы сезгенде, пайдалуу заттарга бай тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Ооруганда сиз каалаган гана тамакты жейсиз. Бул ооруганда кадимки көрүнүш, бирок денеңиз оңолгондон кийин, витаминдер менен минералдардын жетиштүү болушун камсыздашыңыз керек.
   • Белоктун, дан эгиндеринин, жашылчалардын жана жемиштердин салмактуу тамактануусун унутпаңыз. Балык - бул белокко бай азык, анын курамында көптөгөн пайдалуу заттар бар. Ачык түстөгү жашылчаларды, жашыл жалбырактарды жегенди жана тамак менен кошо сүт ичкенди унутпаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Көнүгүү учурунда көп суу ичкениңизди билиңиз.
• Эгер тандоо мүмкүнчүлүгү болсо, ар дайым дан азыктарынын беш компонентин тандаңыз. Ак жана "байытылган" дан азыктары пайдалуу заттарга өтө эле аз.

Эскертүү

• Зарыл көбөйтүү процессин баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип коюңуз, анткени сиз ойлогондой салмактын аздыгына ишенбейсиз.