Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Баары кээде ачууланат. Эгер сизде "аркан тартыш" болсо, анда бул сиздин физикалык жана психикалык ден-соолугуңузга, ошондой эле башкалар менен болгон мамилеңизге доо кетириши мүмкүн. Ачууга алдырбоо башка көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн, мисалы, ачууну ооздуктоо же психикалык бузулуу. Өзүңүздүн жана айланаңыздагы адамдардын кызыкчылыгы үчүн эмоцияңызды башкарып, тынчтанууңуз керек.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Ачууланууну үйрөнүңүз

1. 

   Ачуулануунун физиологиялык белгилерин байкаңыз. Ачуу - бул мээңиздеги химиялык реакцияларга байланыштуу психо-физиологиялык сезим. Ачууланганда мээнин борборунда жайгашкан амигадала адамдын эмоционалдык факторлорун иштетип, эпинефринди вегетативдик нерв системасына жөнөткөн гипоталамуска сигнал берет. Симпатикалык нерв системасы аркылуу адреналин (адреналин) организмге куюлуп, бөйрөк үстүндөгү бездерге өтөт. Адреналин жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатып, сезимди курчутуп, организмге коркунучка даярданууга жардам берет.
   • Бул процесс биологиялык максаттарды көздөйт (сизди күрөшүүгө же качууга даярдайт), эгер сиз көп учурда ачуулансаңыз, физиологиялык толеранттуулук босогосу өтө төмөн болуп калышы мүмкүн (мисалы, жезден улам ачууланасыз). өнөр жай катуу музыка ойнойт).

2. 

   
   
   Сезимдериңизге баа бериңиз. Ачуулануу көбүнчө башка көптөгөн эмоциялардын натыйжасында болот, бир нече жолу репрессияланган ренжүү, кайгы, оору, депрессия же коркуу сезимдери. Ачуу бизди башка сезимдерди иштетүүнү жеңилдеткендиктен, коргонуу механизми катары иштейт. Өзүңүзгө ар кандай эмоционалдык нюанстарды сезүүгө жол бересизби же керексиз деп эсептеген сезимдерди басасызбы деп ойлонуп көрүңүз.
   • Эгер сиз ачууңузду көтөрө албаган башка эмоциялар менен басып жатсаңыз, анда терапевтке кайрылып, бул эмоцияларга каршы туруу жана кабыл алуу жөнүндө билип алыңыз.

3. 

   
   
   Ачуулануу кадимкидей жана дени сак сезим экендигин кабыл алыңыз. Ачуулануу ар дайым эле жаман боло бербейт. Ачуулануу бизди зомбулуктан же туура эмес иш-аракеттерден коргоп, ден-соолукка пайдалуу. Эгер сиз кимдир бирөөнүн сизди таарынтып жаткандыгын байкасаңыз, анда сиз ачууланып, ошол ачуулануу башка адам менен беттешүүнү же кандайдыр бир жол менен сизге жамандык кылууну токтотууну эскертет.
   • Көп адамдарга (көбүнчө аялдарга) ачуулануу адепсиз деп окутулат. Бирок табигый сезимдерди басуу сезимдерге жана айланаңыздагы адамдар менен мамилеңизге терс таасирин тийгизет.

4. 

   
   
   Ачуулануу сезимин жоготконун байкаңыз. Ачуу жакшы болгону менен, кээде зыяндуу болушу мүмкүн. Бул көйгөйдү өзүңүз чечишиңиз керек же төмөнкүлөрдүн бирин байкасаңыз, адистерден жардам сураңыз:
   • Сүт төгүү же нерселерди таштоо сыяктуу майда нерселер да ачууланат.
   • Ачууланганда кыйкыруу, кыйкыруу, тепкилөө сыяктуу орой иш-аракеттерди жасайсыз.
   • Маселе өнөкөт мүнөзгө ээ жана көп болуп турат.
   • Сиз баңгизатчысыз, баңгизаттын же алкоголдук ичимдиктин таасири астында ачууланып, бир аз зөөкүр болуп каласыз.
   жарнама

3 ыкмасы 2: Өнөкөт ачууну башкаруу

1. 

   Дене тарбия көнүгүүлөрүнө кошулуңуз. Эндорфин бизди тынчтандыруу үчүн машыгууда пайда болот, ал эми жигердүү болуу ачуулануудан арылууга жардам берет: машыгуу ачууңузду жеңүүгө жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүүнү үзгүлтүксүз кармоо өзүңүздүн эмоцияларыңызды жөнгө салууга жардам берет. Машыгып жатканда көңүлүңүзгө эмне келерин эмес, көнүгүү жана денеңиз жөнүндө ойлонууга көңүл буруңуз. Ачууңузду жөндөөгө жардам берген бир нече көнүгүү ыкмалары:
   • Жөө чуркоо / Жөө басуу
   • Салмакты көтөрүңүз
   • Велосипед тебүү
   • Йога
   • Баскетбол
   • Жекеме-жеке мушташ өнөрү
   • Сууда сүзүү
   • Dance
   • Бокс
   • Ой жүгүрт

2. 

   Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз. Чоңдордун бойго жетиши үчүн бир түнөп, жок дегенде 7-8 саат укташ керек. Уйкунун жетишсиздиги ден-соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнө, анын ичинде эмоцияңызды туура башкара билүүгө алып келет. Жетиштүү уктоо маанайды көтөрүүгө жана ачууланууну басууга жардам берет.
   • Өнөкөт уйкусуздуктан жабыркасаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз. Уйкуну жакшыртуу үчүн тамактануу режимин же жашоо образын өзгөртүү керек болушу мүмкүн. Чөптөрдөн жасалган кошумча азыктарды колдонуп көрсөңүз болот же уйкуңузду кандырган дары ичсеңиз болот.

3. 

   Ачуу журналыңызды жазыңыз. Ачууңуз жөнүндө толук маалыматтарды жазып баштаңыз. Эмоциялык көзөмөлдү жоготуп алсаңыз, журнал жазып туруңуз. Өзүңүздү кандай сезгениңизди, эмнеге ачууланганыңызды, кайда экениңизди, ким менен, кандай мамиледе болгонуңузду жана андан кийин кандай сезимде болгонуңузду атайын жазып коюуну унутпаңыз. Бир нече күндөн кийин, ар бир макала аркылуу ким, кайда же эмнеге ачууланганыңызды билүү үчүн тил табыша аласыз.
   • Төмөндө жазсаңыз болот: Бүгүн мен кесиптештериме аябай ачууландым. Баарына түшкү тамакка заказ бербегеним үчүн өзүмчүл экенимди айтты. Биз залда болчубуз, стресстүү жумуштан бир аз тыныгуу алып, коңшу ресторанда сыр бутерброд жеп жаткам. Мен чындап ачууланып, ага катуу кыйкырып, атын ачууланып, кетип калдым. Офиске кайтып келгенде столду урдум. Андан кийин өзүмдү күнөөлүү сезип, уялып, иш бүткүчө иш бөлмөмө жашынып отурдум.
   • Убакыттын өтүшү менен, журналыңды баалап, өзүмчүл болгула деп айтуу ачуулануу сезимин туудурат.

4. 

   Ачууңузду басуу үчүн план түзүңүз. Ачууңуздун булагын тапкандан кийин, аны жеңүү үчүн план түзсөңүз болот. Эгерде сиз 1-бөлүктө келтирилген ачууланууну башкаруу тактикасын if-then божомолу менен бирге колдонсоңуз болот.
   • Мисалы, сиз кайненеңизге барганы жатасыз, ал сиздин балдарыңыздын тарбиясына ыраазы эмес. Төмөнкүдөй чечим кабыл алсаңыз болот: “Эгерде апам аны тарбиялоо жолуна нааразы болсо, мен ага акырындык менен анын камкордугуна ыраазы экенимди айтам, бирок кантип окутуу керектиги боюнча өзүмдүн чечимим бар. сен кандай болсоң дагы, мен "деди. Ачууңуз келип жатса, бөлмөсүнөн чыгып, буюмдарыңызды жыйнап үйүңүзгө кетүүнү чечсеңиз болот.

5. 

   Ачууңузду чечкиндүү билдирүүгө машыгыңыз. Талаш-тартышта эки тараптын тең муктаждыктарын билүү үчүн ар бир адам ачуулануу сезимдерин колдонот, өз оюн билдирүү үчүн, фактыларды эсиңизден чыгарбаңыз (эч кандай аша чаппастан), байланыш сурап ( талап кылгандан көрө) сый-урмат менен, так баарлашуу жана эмоцияны натыйжалуу көрсөтүү.
   • Мындай ыкма ачуулануунун пассивдүү көрүнүшүнөн айырмаланат, бирок унчукпай, ачык иш-аракет кылышат, көпчүлүк учурда кырдаалга туура келбейт окшойт.
   • Мисалы, сиз жумушка көп көңүл буруп жатканда кесиптештериңиз катуу музыканы ойноп жаткандыгына ачуулансаңыз, анда “Мен сиз иштеп жатканда музыка укканды жакшы көрөсүз, бирок үн менин көңүлүмдү жумушка бурбай койбойт. . Кесиптештериңиздин тынчын албаш үчүн, музыканы катуу ойногондун ордуна наушникти колдонсоңуз болот, бизде ыңгайлуу иштөө шарттары болот ".

6. 

   Жергиликтүү ачуулануу программасын табуу. Ачууну башкаруу программасы ачууңузду жеңип, эмоцияңызды туура жол менен башкара билүүгө жардам берет. Тренинг сабагынан өтүү сизде андай эмес экендигин түшүнүүгө жардам берет, көпчүлүк адамдар топ иш-аракеттери айрым учурларда адиске кайрылгандай эле пайдалуу деп ойлошот.
   • Өзүңүзгө туура келген ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, интернеттен "ачуулануу менен күрөшүү класстарын" издеп, жашаган шаарыңыздын, провинцияңыздын же районуңуздун атын издесеңиз болот. Сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу топту табуу үчүн, "өспүрүмдөр үчүн" же "Травмадан кийинки стресстен жабыркагандар үчүн (ТТБ)" сыяктуу өркүндөтүлгөн издөө сөздөрүн кошо аласыз.
   • Ошондой эле, дарыгерден же терапевтен сурап, өзүңүздүн жергиликтүү маданият борборунда өзүн-өзү өркүндөтүү курсуна кайрылып, ылайыктуу программаларды таба аласыз.

7. 

   Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Эгер ачууңуз күнүмдүк жашооңузга же оң мамилени сактап калууга тоскоол болсо, анда адиске кайрылууңуз керек. Алар көйгөйдүн булагына тоскоол болушу мүмкүн жана сизге терапия алуу же дары-дармектерди колдонуу керек болушу мүмкүн. Сиздин терапевтиңиз ачууланганда эс алуу ыкмаларын колдонот. Алар эмоционалдык иштетүү көндүмдөрүн жана баарлашуу көнүгүүлөрүн өркүндөтүүгө жардам берет.
   • Түндүк Америкада жана Улуу Британияда ачууланууну башкаруу боюнча адисти бул жерден таба аласыз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ачууланууну тезинен көзөмөлдөө

1. 

   Ачууланганыңызды билгенден кийин эс алыңыз. Кылган ишиңизди токтотуп, сизди кызыктырган нерселерден алыс болуп жана / же терең дем алуу менен эс алууга болот. Көңүлүңүздү чөгөргөн нерселерден алыс болуп, тынчтанууну жеңилдетесиз.
   • Кырдаалга токтоосуз жооп кайтаруунун кажети жоктугун унутпаңыз. Эгер керек болсо, өзүңүздү тынчтандырууга көбүрөөк убакыт табыш үчүн, 10го чейин санап, ал тургай “Мен бул жөнүндө ойлонуп, кийинчерээк кайрылам” деп айта аласыз.
   • Жумушта ачуулансаңыз, бөлмөсүнө барыңыз же бир аз убакытка сыртка чыгыңыз. Эгерде сиз жумушка унаа менен барсаңыз, анда унааңызда орун ээлеп отурсаңыз болот.
   • Эгер үйдө ачууланып жатсаңыз, жеке мейкиндикти табыңыз (даараткана сыяктуу) же бошотууга ишенимдүү адамыңыз менен сейилдеңиз.

2. 

   Ачууланууга уруксат бериңиз. Ачуулануу сезими жакшы. Өзүңүзгө ачуулануу үчүн бир аз убакыт жана мейкиндик берүү сиздин ачууңузду кабыл алууга жана жеңүүгө жардам берет. Бүткөндөн кийин, ачууңузду таштап, эмнеге ачууланганыңызды түшүнсөңүз болот.
   • Ачууңузду өз башыңыздан өткөрүү үчүн, денеңиздин кайсы жеринде экениңизди ойлонуңуз. Ашказаныңыздан ачууландыңызбы? Колундабы? Ачууңузду таап, "ачууланып" алсын, ошондо баары бүтөт.

3. 

   Терең дем алуу. Эгер жүрөгүңүз ачууланып жатса, демиңизди көзөмөлдөп, аны басаңдатыңыз. Терең дем алуу - бул сезимдерибизди башкарууга жардам берген ой жүгүртүү медитациясынын эң маанилүү кадамдарынын бири. Толугу менен "ой жүгүртпөсөң" деле, терең дем алуу техникасын колдонуу ошол эле натыйжа берет.
   • Дем алганда 3кө чейин санап, аны 3 секунд же андан көпкө кармаңыз, андан кийин 3кө чейин санап, дем чыгарыңыз. Толугу менен дем алуу учурунда ритмди эсептөөгө көңүл буруңуз.
   • Ар бир урганда көкүрөгүңүз менен дем алып турушуңуз керек, ошондо көкүрөгүңүз жана курсагыңыз ачык болот. Андан кийин демиңиздин ортосунда эс алганыңызды унутпастан, демиңизди катуу чыгарыңыз.
   • Колдонмо калыбына келгенче дем алууну уланта бериңиз

4. 

   "Бактылуу жерди" элестетип көрүңүз. Эгер сиз дагы деле тынчтай албай жатсаңыз, анда өзүңүздү абсолюттук эс алуунун шартында элестетип көрүңүз. Балалыктын короосу болсун, бейпил токой, ээн арал же элестүү жер - сизди ыңгайлуу жана бейпил сезген жер. Ушул жердин ар бир деталын элестетүүгө көңүл буруңуз: жарык, ызы-чуу, температура, аба ырайы, жыттар. Бактылуу жерди толугу менен сууга чөмүлмөйүнчө, аны ойлой бериңиз, бир аз тыныгып, кайра тынчтанганга чейин.

5. 

   Өзүңүздү жакшы сүйлөө менен машыгыңыз. Бир нерсеге болгон көз карашыңызды позитивден позитивге өзгөртүү ("когнитивдик реструктуризация" деп да аталат) ачуулануу сезимин туура жол менен жеңүүгө жардам берет. Өзүңүздү тынчтандырууга убакыт бергенден кийин, өзүңүз менен кырдаалды оң жана жеңилдетилген түрдө "талкуулаңыз".
   • Мисалы, жолдо ачууланып жатсаңыз: "Ал менин машинемди сүзүп кете жаздады, бирок ал адамды мындан ары көрбөйм деп үмүттөнүп, шашып бара жатса керек. Бактыга жараша, дагы деле тирүү жүрөм жана унаанын ден-соолугу жакшы .. Бактыга жараша, мен айдоочулукту сактап, тынчымды сактап, "терс нерсеге ачууланбай", чоң жолго кайтууга багыт алдым. Ошол акмак мени өлтүрүп коё жаздады! Мен аны өлтүргүм келет! ".

6. 

   Ишенген адамыңыздан колдоо сураңыз. Кээде досуңуз же жан шеригиңиз менен көйгөйлөрүңүздү бөлүшсөңүз, ачууңузду кетирет. Өнөктөшүңүздөн эмне каалаганыңызды так билдирип коюңуз. Эгер сизди уга турган бирөө гана керек болсо, анда башынан бери кеңешке же жардамга муктаж эместигиңизди айтыңыз, жөн гана боор ооруңуз. Эгер сиз чечим издеп жатсаңыз, анда ал адамга кабарлаңыз.
   • Убакыт чегин коюңуз.Көңүлүңүздү ооруткан нерсени таштап, ага жабышып калуу үчүн өзүңүзгө белгиленген убакытты бериңиз, убакыт бүткөндө ал бүттү. Бул бүтпөс кырдаалга түшүп калуунун ордуна, сизди уланта берет.

7. 

   Ачууңуз келген жагдайда күлкүлүү нерселерди табууга аракет кылыңыз. Тынчтанып, ушундан чыгууга даяр болгондон кийин, позитивдүү багытты кароого аракет кылыңыз. Баардык нерсени тамашалуу көрүү денеңиздеги химияны ачуудан тамашага өзгөртө алат.
   • Мисалы, кимдир бирөө сиз бара жаткан тилкеден өтүп кетсе, анда сиз аны акылсызмын деп ойлошуңуз мүмкүн, ал 15 секунд гана эрте келет. Алардын иш-аракеттерине күлүп, кадимки жашоого кайтып келсеңиз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Акыл-эсиңизди эс алуу үчүн жумшак ырларды угууга аракет кылыңыз.
• Эгер ачууланып, өзүңүздү башкара албай кыйналсаңыз, анда эч ким жок, тынч жерди табыңыз. Жуурканга, жаздыкка же ызы-чууну басаңдаткан башка нерселерге катуу кыйкырыңыз. (Эгер эч ким жок болсо, кыйкыра берсеңиз болот), бул сизди жакшы сезет.
• Кээде адамдар ачууланып, бошонуп кетиши керек экендигин түшүнүңүз. Бирок башкаларды урушканга караганда, жеңилдетүүнүн натыйжалуу жолдору бар.
• Башка адам сизди урушууга татыктуубу же сиз аларды башкалардын нааразычылыгын / тынчсыздандырган башка көйгөйлөрдү чечүүчү нерсе деп эсептейсизби деп сураңыз.
• Жазуу, сүрөт тартуу жана башка ушул сыяктуу чыгармачыл иш-аракеттерди табыңыз. энергияны керектөө. Хобби көңүлүңүздү жакшыртып, чечилбеген кырдаалга сүңгүүнүн ордуна энергияңызды туура пайдаланууга мүмкүнчүлүк берет. Ачууланган учурда сарптаган энергиядан эмнеси менен айырмаланып тураарыңызды элестетип көрсөңүз.
• Өзүңүз үчүн түзгөн стресс жөнүндө ойлонуңуз. Ушуну сезгиңиз келеби? Эгерде жок болсо, анда аны өзгөртүңүз.
• Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү стресстен жана / же тынчсыздануудан арылтуунун натыйжалуу жолу - ачуунун себеби.
• Тынчтанганча ачууланган нерселерден алыс болуңуз. Баарынан жана баарынан алыс болуп, тынч жерге барыңыз, тынчтангыча терең дем алыңыз.
• Сүйгөн адамыңыз жөнүндө ойлонуп, өзүңүздү бейбаштан артыкмын деп айтыңыз.
• Ачууланганда, дем алып, андан кийин өзүн көрсөтпөөгө же досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен сырдашпоого аракет кылыңыз, бирок тынч жана башка адамдын көз карашын билип алыңыз.

Эскертүү

• Ачууланып же зомбулукка кабылганыңызды байкап, дароо карантинге салыңыз.
• Качан гана өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирген нерсе жасайын деп ойлонсоңуз, дароо жардам алыңыз.
• Ачуулануу адамдарга кол салуу же зордук-зомбулук көрсөтүү үчүн эч качан шылтоо болуп саналбайт (сөзүндө дагы, ишинде дагы).