Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Палео диетасы, ошондой эле "таш доору" диета деп аталып, жер-жемиштерди жана жаныбарлардын эттерин тарыхка чейинки адамдар дыйканчылык ойлоп тапканга чейин жегенге басым жасайт. Бул диета арык эт жана балыкты камтыйт, тамак-ашка мөмө-жемиштерди көбүрөөк кошот, ошондой эле дан, буурчак, сүт, кант жана кайра иштетилген тамактарды жок кылат. Арык эттерге, мөмө-жемиштерге жана жашылчаларга негизделген диета ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, дан жана сүт азыктарынан баш тартуу тамак-ашка болгон муктаждыкты жокко чыгарат. Диета планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип, палео диетасы үчүн кэнси жана Д витамининин кошумчаларын ичип алыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Палео диетасына ылайыктуу тамактарды тандаңыз

1. 

   
   
   Ар бир тамактанууда 110 граммдан 230 граммга чейин арык протеин жеп туруңуз. Арык протеин диетанын үчтөн биринен жарымын түзүшү керек. Арык протеиндин кээ бир мисалдары: үй канаттуулары, балыктар, моллюскалар, арык уй жана чочко эти, жумуртка. Ар бир тамактанган сайын протеиндин колу менен бөлүгүн жегенге аракет кылыңыз.
   • Мисалы, эртең мененки тамак үчүн 3 жумуртка, түшкү тамакта жашылдан жасалган семга филесинин бир бөлүгү, сөөктөрү жок, териси жок тооктун төшү жана кечки тамакта бууга бышырылган жашылчалар болушу мүмкүн.
   • Мүмкүн болсо, жапайы балык менен деңиз азыктарын жана чөп менен азыктанган этти тандаңыз.
   • Кызыл эт колдонууну чектеңиз, анткени кызыл эт жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү көбөйтүшү мүмкүн. Тооктун этин, балыкты жана башка арык протеин булактарын жеш керек.

2. 

   
   
   Тамактагы жашылчалардын жарымын жегиле. Ар бир тамактанууда жашылчалардын 1-2 муштумдай порциясын жеп, күнүнө жалпысынан 4 стакан (950 мл) жашылчаларды жегенге аракет кылыңыз. Чийки жана бышкан жашылчаларды жеп, ар кандай түстөгү ар кандай жашылчаларды тандаңыз.
   • Күн сайын ар кандай жашылчаларды кошуп туруңуз. Эртең мененки тамак үчүн шпинат жана пияз кошулган жумуртканы кайнатыңыз, түшкү тамакка жашылчаларды бадыраң жана помидор менен аралаштырыңыз, сабизге жеңил тамак жасаңыз, кечки тамакта брокколи жана болгар калемпирин жеп алыңыз.
   • Палео программалары катуу болгондо, картошка, таттуу картошка жана ашкабак сыяктуу крахмалдуу жашылчаларга тыюу салынат. Бирок, көптөгөн палео-диета программалары крахмалдуу жашылчаларды жегенге мүмкүнчүлүк берет жана аларды диетага кошуу керек. Алар углеводдордун, калийдин жана В тобундагы витаминдердин жакшы булагы.

3. 

   
   
   Жаңы мөмөлөрдү орточо көлөмдө шекер менен жегиле. Күнүмдүк рационуңузга 1-3 порция мөмө-жемишти кошуңуз. Палео диетасы таттуу жана таттуу тамактарга жол бербейт, андыктан мөмө-жемиш жесеңиз, таттуу кумарды кандыруунун эң жакшы жолу болот.
   • Жаңы мөмө-жемиш палео диетасына ылайыктуу болсо, курамында канты аз мөмөлөрдү тандап алган оң. Мөмө-жемиштер, банан жана дарбыз палео диетасы үчүн жакшы чечим.
   • Консерваланган жемиштер иштетилип, курамында шекер кошулгандыктан, аны жегенге болбойт.

4. 

   Жаңгактын ордуна бадам, жаңгак жана макадамияны тандаңыз. Жаңгактар ​​- белоктун, ден-соолукка пайдалуу майлардын жана клетчатканын бай булагы. Сиз перекуске бир ууч үрөн салып закускаңыз же идишке чачсаңыз болот.
   • Жаңгактар ​​мыкты закускадан тышкары, ундун ордуна бадам уну жана кокос порошогу сыяктуу ундан жасалышат.
   • Палео рационунда жаңгактарга уруксат берилгени менен, дүкөндөн сатылып алынган жаңгак майлары көбүнчө шекер кошот, андыктан аларга уруксат берилбейт. Арахис негизинен төө буурчактын бир түрү экендигин унутпаңыз, ошондуктан алар палео диетасына кабыл алынбайт.

5. 

   Зайтун майын, авокадо жана башка табигый майларды колдонуңуз. Табигый майларды салаттын оромунан жана башка жыпар жыттуу заттардан тандаңыз. Сары майдан (май сүт өнүмү болгондуктан), маргаринден, жер жаңгак майынан, гидрогендүү өсүмдүк майынан, жүгөрү майынан жана соя майынан алыс болуңуз.
   • Палео программалары катуураак, зайтун майы, авокадо майы жана макадамия майы сыяктуу бөлмө температурасында суюк майларды колдонууга тыюу салат. Анын ордуна кокос майын жана жаныбарлардын майларын жегенге уруксат берилет.
   • Ден-соолук боюнча адистер суюк майлар катуу майларга жана жаныбарлардын майларына караганда пайдалуураак болушун сунушташат, андыктан кокос майын, чочко майын жана башка коюу майларды чектөө керек.

6. 

   Дан эгиндеринен, буурчак өсүмдүктөрүнөн, сүт азыктарынан, тазаланган шекерлерден жана кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз. Дан азыктарынын катарына нан, дан эгиндери, күрүч жана макарон азыктары кирет. Соя буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүнө да уруксат берилбейт. Мындан тышкары, таттуулардан, консерваланган азыктардан жана бекон, ветчина сыяктуу иштетилген эттен алыс болуңуз.
   • Палео рационунда сүт жана йогурт сыяктуу сүт азыктары жактырылбаса дагы, кээ бир адамдар аны кальций жана D витаминине болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн колдонушат. күнүмдүк кальций жана Д витамининин кошумчалары.
   • Бул байытылган бадам сүтү уйдун сүтүн жакшы алмаштырышы мүмкүн, бирок катуу палео программалары бадам сүтүн кайра иштетилген азык катары классификациялайт.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Менюну орнотуңуз

1. 

   Алдын ала менюларды орнотуп, тамак даярдаңыз. Эмне жей тургандыгыңызды алдын-ала билүү тамактануу муктаждыктарыңызды көзөмөлдөп, диетаңызды карманууга жардам берет. Менюларды бир жуманын ичинде же 2-3 күндүн ичинде пландаштырып, убакытты үнөмдөө үчүн ингредиенттерди алдын ала даярдаңыз.
   • Мисалы, дүйшөмбүдөн шаршембиге чейин жекшембиге караган түнү жашылчаларды тамакка бөлсөңүз болот.

2. 

   Күнүмдүк менюларды күнүмдүк режимге жазыңыз. Күнүмдүк тамактанууңуз төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
   • Эртең мененки тамак: Шпинат жана помидор менен куурулган италиялык фритта.
   • Түшкү тамак: Кобб салаты, тооктун төшү, салат салаты, помидор, бадыраң, пияз жана авокадо.
   • Снэк: Анар канталапы.
   • Кечки тамак: Бууланган брокколи жана куурулган козу карындар менен бышырылган лосось филеси.
   • Десерт: банандын жана кулпунайдын кесиндилери, көк жидек жана бадам смузи.

3. 

   Ач карынга тойгончо тамактаныңыз. Диетаны карманууңуз үчүн, тамакты алдын-ала пландаштырыңыз, бирок тамактануу убактысын же ачка болбой турган убакты карманбаңыз. Палео диетасынын бир өзгөчөлүгү - тамактануунун катуу убактысын сактоонун ордуна, керек болгондо тамактануу. Тамактангандан кийин ашказаныңызды бош кармабашыңыз керек, андыктан тойгончо тамактаныңыз.
   • Эгер тамактангандан кийин дагы деле ачка болсоңуз, кошумча жашылчаларды жесеңиз болот.

4. 

   Интернеттен же тамак бышыруучу китептерден жаңы рецепттерди таап, тамактарды алмаштырыңыз. Акысыз рецепттерди Интернеттен издеңиз же палео диетасынын тамак китепчесин сатып алыңыз. Менюларды жеңилдетүү үчүн палео диетасында бекитилген палео рецепттерин колдонуңуз жана сүйүктүү тамактарыңыздын палео версияларын таба аласыз. Жаңы рецепттерди колдонуп көргөндө, рационуңуз байып, аны сактоо оңой болот. жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамактануу режимин карманыңыз

1. 

   Палео диетасы менен таанышуу үчүн бир аз кадамдарды жасаңыз. Дан эгиндерин бир жумага, таттуу үчүн кийинки жумада, ал эми сүт азыктары үчүн кийинки жумада жок кылууга аракет кылыңыз. Акырындык менен жаңы диетага көнүп калсаңыз, оңой көнүп кетесиз. Мындан тышкары, тамак-ашты акырындап кыскартып алсаңыз, муздаткычка же ашкана шкафына бекитилбеген буюмдарды ыргытып салуунун кажети жок.
   • Тамак-ашка акырындык менен ылайыкташтыруу тамак сиңирүү тутумунун өткөөл мезгилге ыңгайлашуусуна жардам берет. Диетага күтүлбөгөн жерден кошулган эт жана жашылчалар көп болуп, метеоризм, ичтин толушу жана ичеги-карын адаттарынын өзгөрүшү мүмкүн.

2. 

   Экөөңүз тең жоопкерчиликтүү болууга жардам берүү үчүн, башка адам менен диета колдонуп көрүңүз. Досуңуз же тууганыңыз менен сүйлөшүп, алардан палео диетасын сактоону сураныңыз. Палео диетасын баштагандан кийин, адамдар бири-бирин бекемдеп, бири-бирин текшере алышат. Рецепттер менен соода кылуу, чогуу тамак бышыруу же тамакты чогуу сатып алуу менен сиз муну кызыктуу кыла аласыз.

3. 

   Арзан эттерди, арзандатылган азык-түлүктөрдү жана мезгилдик азыктарды сатып алыңыз. Палео диетасы биринчи кезекте протеинге жана жаңы тамак-ашка багытталгандыктан, баа негизги маселе болушу мүмкүн. Арзан баада сатылып жаткан азык-түлүктөрдү издеп, арзандатуулардан пайдаланып, жашылчаларды сезондо жашылчаларга караганда арзаныраак арзаныраак сатып алыңыз.
   • Арык далы же хок сыяктуу арзан эт кесимдери туура бышырылса даамдуу болот. Арык эт, пияз жана сабизди жумушка барардан мурун жай идишке (бышырылган казанга) салып коюңуз. Үйгө келгенден кийин даамдуу кечки тамакты жейсиз, калган тамакты бир нече күндөн кийин жесе болот.

4. 

   Ресторанга барардын алдында менюну текшериңиз. Сыртка чыгып тамактанууну чечкенде диетаны кармоо бир топ кыйыныраак. Ресторанга барардан мурун, Интернетте текшерип, палео диетасына дал келген нерселерди тандаңыз, мисалы, салат жана эт же жашылча менен балык.
   • Эгерде идишке күрүч келсе же тамак-ашка уруксат берилбесе, алгач ресторанга чалып, бууланган жашылчаларды алмаштыра аласызбы деп сураңыз.

5. 

   Өзүңүзгө мезгил-мезгили менен тамактарды "алдап" коюңуз. Кээ бир палео-диета программалары диетаны кармоо үчүн диетаны жеңилдетүү үчүн жумасына бир-үчтөн "алдап" тамактанууга мүмкүнчүлүк берет. Палео диетасында кабыл алынбаган балмуздак, сыр сэндвич же сүйүктүү даамдар менен тамактаныңыз.

6. 

   Тамактануунун жетишсиздигинин белгилерине көңүл буруңуз. Дан, төө буурчак жана сүттү жок кылуу кальцийдин, В витамининин жана Д витамининин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Бул белгилерге төмөнкүлөр кирет: алсыроо, чарчоо, жүрөк айлануу, баш оору, айыгуу кыйынчылыгы же оору. , уйкусуроо же кызыктай сезүү, баш айлануу. Эгер сизде ушул белгилер байкалса, диетаны токтотуңуз жана дарыгериңиз менен тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандыруу жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Дарыгер тамак-аш жетишсиздигин оңдоо үчүн диетаны жана диеталык кошулмаларды кыска мөөнөткө өзгөртүүнү сунуш кылышы мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Палео диетасын баштаардан мурун, айрыкча ден-соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөргө же өзгөчө тамактануу муктаждыктарыңыз болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
• Сүт азыктарын диетадан чыгарып салсаңыз, Д витамини жана кальций кошулмаларын алыңыз. Сунушталган кальций дозасы 1000 мг; Балдар жана өспүрүмдөр үчүн дозасы 1300 мг. Чоңдор жана балдар үчүн D витамининин сунуш кылынган дозасы 600 IU же 15 мкг.
• Эгер сиз вегетариандык же вегетарианец болсоңуз, палео диетасы менен бара албайсыз. Пояо диетасында соя өнүмдөрү, буурчак өсүмдүктөрү жана башка белоктун маанилүү өсүмдүк булактары кабыл алынбайт, ошондуктан сиздин азыктануу муктаждыктарыңыз канааттандырылбайт.