Мазмун

• Сизге эмне керек

• Тоо абалында, матрацтын башында бутту бириктирип, колду белге көтөрүп туруңуз. Алга карап, манжаларыңызды кенен жайып, бутуңузда тең салмактуулукту камсыз кылыңыз.
• Абдиңизди колдонуп, сакрумду полго акырын тартыңыз.
• Муруңуз менен дем алып, бир калыпта дем чыгарыңыз. Мүмкүн болсо, дем алып жатканда океандай жумшак үн чыгарыңыз. Бул ужжайы деми деп аталат жана ал сизди жүзүңүздү ылдый кылган иттин позасына өтүүгө жардам берет.

Сыйынуу абалында колдоруңузду кысып, ойлоруңузду топтаңыз. Ойлоруңузга көңүл бурбай, жүзүңүздү түшүргөн иттин позасында жүрсөңүз дагы, ийгиликтүү жасай турган йога ыкмасы жок. Бир нерсеге көңүл бурууга бир нече секунд кетирүү бул позаны натыйжалуу аткарууга жардам берет.

• Алаканыңыздын ылдый жагына, андан кийин алаканга тийгизип, акыры манжаларыңызга тийиңиз, эки колуңуз тең намаз окуган абалда кармашыңыз. Энергиянын агымына жол бергиңиз келсе, алаканыңыздын ортосунда боштук калтырсаңыз болот. Стернумга колуңузду жүрөгүңүзгө жакын коюңуз.
• Эгерде сиз эмнеге көңүл бурууну билбей жатсаңыз, жөн гана "бардык ойлорду коё бер" сыяктуу жөнөкөй максатты тандаңыз.

Демиңизди көтөрүп, колдоруңузду асманда кармашып, жогору карай саламдашыңыз. Көздөгөн максатыңызды аныктап алгандан кийин, демиңизди көтөрүп, урдхва хастасана деп да аталган жогору салют менен колдоруңузду шыпка көтөрүңүз. Колуңуз менен карап жатканда артыңызды акырын жаап алыңыз.

• Чыканактарды толугу менен сунуп, манжаларды шыпка карай сунуу керек. Жатын моюнчасынын омурткасын кыспоо үчүн, башыңызды бир аз артка чалкаңыз.
• Муну ийниңизди кыйнабай жасаңыз жана көкүрөгүңүздү ачык кармоону унутпаңыз.

Демиңизди чыгарып, белиңизди бүкүрөйүп туруп туруңуз. Дем алуу жана "төмөндөтүү" алдыга эңкейген поза, ошондой эле уттанасана деп аталат.

• Өйдө салюттан (урдхва хастасана) алдыга бүкүрөйгөн позицияга (уттанасана) өтөөрдөн мурун, белиңизди түз жана белиңизди кармоо маанилүү.
• Алаканыңызды бутуңуздун жанындагы жерге тийгизип коюңуз. Манжалар алдыга жана кеңири багытталып, алакандардын бардыгы полго басылып турушу үчүн, дененин массасы колдору менен буттарынын ортосунда бирдей бөлүштүрүлүп турушу керек.
• Курсактын булчуңдарын иштөө жана сан менен байланыштыруу маанилүү. Керек болсо, ушул тийүүнү түзүү үчүн тизеңизди бүгүңүз.
• Эгерде пальмалар полго жете албай жатса, анда аларды колу толугу менен жерге түртүп тургандай кылып, йога жаздыктарынын үстүнө коюңуз.

Дем алып, омурткаңызды жарым эңкейген абалда түздөңүз. Дем алып, омурткаңызды арда уттанасана деп да аталган жарым бүкүрөйгөн абалда түздөңүз. Бул абал иттин жүзүн ылдый караткан абалга өтүүнү жеңилдетет.

• Далыңызды жарымына чейин сунганда омурткаңызды түз кармаганыңызга шектенбесеңиз болот. Алаканыңызды бутуңуздун жанына бекем туруңуз.
• Ушул абалда болгон учурда сиздин ичеги-карындарыңыз иштеп жаткандыгын текшериңиз.

Демди чыгарып, тактай түзүп, артка жакшы кадам таштаңыз. Йога тажрыйбаңызга жараша, тактайга кадам таштаңыз же секирип өтүңүз (Adho Mukha Dandasana). Бул йога көнүгүүсүн аяктаганга чейин даярдануу позасы, ал иттердин жүзүн ылдый каратууга өтүү.

Денеңиз тескери "V" формасын түзгөнгө чейин, ар бир кадам сайын артка кадам шилтегенде демиңизди чыгарып, жамбашыңызды асманга көтөрүңүз, ит жүзүн ылдый каратып, позасын түздү. Эгер сиз йога баштаган болсоңуз, оң бутуңуздун артынан сол бутуңуз басылат. Сиздин денеңиз тескери "V" формасында аяктайт, башкача айтканда, бети ылдый түшкөн ит позасы же адхо муха савасана. Бул абалда сиз тынчтанууну сезесиз жана абалды сактап калуу менен эс ала аласыз.

• Алаканыңызды жерге кысып, ич булчуңдарыңызды иштетиңиз.
• Таман ылдый белдин, тарамыштардын жана музоонун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийет же тийбейт. Канчалык көп машыксаңыз, согончогуңуз полго тийиши оңой.
• Шыпты көздөй отуруу үчүн сөөктөрдү көтөрүүнү улантыңыз.
• Ар дайым киндигиңизди караңыз, бирок башыңыздын жайлуу болушун унутпаңыз.
• Дем алуу жана дем чыгаруу демейдегиден канча дем алуу керек.

Бул йога көнүгүүсүн артка түрүп, тоо позасына кайтыңыз. Тажрыйбалуу болгондо, бир катар башка позицияларга өтүү үчүн бир катар көнүгүүлөрдү жөндөсөңүз болот. жарнама

2-ыкманын 2-си: Чөгөлөп жаткан позициядан ылдый карай ит позанын көнүгүүсүн жасаңыз

1. 

   Демиңизди чыгарып, тизеңизди сунуп, бутуңузду бириктирип, курсакты бутуңуздун ортосуна алып, алдыга сунуп, жүзүңүздү ылдый көздөгөн ит позасын түзүү үчүн артка түртүңүз. Баланын позасынан демиңизди чыгарып, сөөктөрдү шыпты көздөй отургузуу керек. Сиздин денеңиз тескери "V" формасында аяктайт, ал пали тилинде бетке ылдый түшкөн позо же адхо муха савасана. Бул абалда сиз тынчтанууну сезесиз жана абалды сактап калуу менен эс ала аласыз.
   • Алаканыңызды жерге кысып, ич булчуңдарыңызды иштетиңиз.
   • Ийиндеринизди ичкери ылдый түшүрүңүз, чыканактарыңыз бири-бирине карап тургандай кылып, белиңизден жана колдоруңуздан төмөн түшүрүңүз.
   • Сиздин манжаларыңыздын үстүнө жылып кетүү үчүн ийкемдүү болбой калышы мүмкүн. Андай болсо, бутту көтөрүп, жерге коюу менен тууралаңыз.
   • Таман ылдый белдин, тарамыштардын жана музоонун булчуңдарынын ийкемдүүлүгүнө жараша полго тийет же тийбейт. Канчалык көп машыксаңыз, согончогуңуз полго тийиши оңой.
   • Шыпты көздөй отуруу үчүн сөөктөрдү көтөрүүнү улантыңыз.
   • Ар дайым киндигиңизди караңыз, бирок башыңыздын жайлуу болушун унутпаңыз.
   • Дем алуу жана дем чыгаруу демейдегиден канча дем алуу керек.
   жарнама

Сизге эмне керек

• Йога төшөгү
• Ылайыктуу кийимдер.