Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тез жана таасирдүү натыйжаларга ээ болуу менен тез арыктоо режими абдан жагымдуу, бирок ден-соолукка жакшы эмес. Ачкачылыкты сездирген же айрым тамактарды кыскартууга аргасыз кылган диеталар ашыкча салмактан арылууга жардам берет, бирок денеңиз булчуң массасын жана майын көп күйгүзбөй, салмагын жоготот. Мындан тышкары, ден-соолугуңузга эң керектүү витаминдер менен минералдардын жетишсиздигинен таасир этет. Ден-соолукка зыяндуу, тез диетаны улантуунун ордуна, булчуң массаңызды жоготуп, ден-соолугуңузга таасир этпөө үчүн ашыкча майларды өрттөөнүн бир нече жолу бар.

Кадамдар

2-бөлүмдүн 1-бөлүгү: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Калорияны азайтыңыз. Дене жүктөлгөнгө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзгөндүктөн, салмагы төмөндөйт. Ошентип, арыктоонун биринчи кадамы - калорияны азайтуу. Жеген тамактарыңыздын жана суусундуктарыңыздын бардык калория маалыматтарын жазып (же тиркемени толтуруп), күндүз керектеген калорияларыңызды байкап туруңуз. Тамактануу белгиси жок тамак-аш үчүн, Интернеттен маалымат издей аласыз.
   • Интернеттеги калькулятор аркылуу денеңиз учурдагы салмагыңызды кармоо үчүн канча калория керек экендигин сиздин активдүүлүк деңгээлиңизге жараша аныктаңыз. Www.bmrcalculator.org/ сайтын байкап көрүңүз.
   • Ар бир 500 грамм майдын курамында 3500 калория бар. Жумасына 500 грамм май жоготуу үчүн, күн сайын денеңиздин учурдагы салмагын сактоо үчүн керектелүүчү жалпы калориянын 500 калориясын бөлүп алуу керек.
   • Тамак-аш жөнүндө маалыматты эсепке алуу, канча тамак жегениңизди билүүгө жардам берет. MyFitnessPal.com сыяктуу колдонмолор жана вебсайттар тамак-аштын өлчөмүн эсептөө үчүн баалуу маалымат булагы болуп саналат.

2. 

   
   
   Сиздин бөлүктүн көлөмүн көзөмөлгө алыңыз. Ресторан же жада калса үйдө тамактануу көбүнчө зарылчылыктан көбүрөөк болот. Туура порция өлчөмдөрү үчүн тамак-аш энбелгилерин окуп чыгыңыз. Эгерде сиз жеп жаткан тамак-аштын этикеткасы жок болсо, анда маалыматты онлайн режиминде текшериңиз.
   • Көптөгөн өлкөлөрдө тамак-аш азыктарынын этикеткалары көбүнчө порциянын өлчөмүн камтыйт.
   • Сиздин порцияңыздын сунуш кылынган өлчөмүнө дал келиши үчүн, өлчөөчү чыны же ашкана таразасын колдонуңуз.
   • Тагыраак натыйжаларга жетүү үчүн тамактарды тең салмактуулук менен өлчөө. Таразалар көбүнчө чөйчөктүн же миллилитрдин ордуна грамм менен колдонулат.
   • Сыртка чыгып тамактанып жатканда порциянын көлөмүн көзөмөлдөө кыйынга турушу мүмкүн. Көбүнчө, сырттагы тамак-аштар чоң порцияга ээ, ал эми кээде тамактын өлчөмү туруктуу болбой калат. Ресторандар көбүнчө ден-соолукка эмес, даамга көбүрөөк көңүл бурушат, ошондуктан тамак-аштын курамында май, шекер ж.б.
     • Айрым ресторандар (айрыкча, ресторандар тармагы) тамактануу жөнүндө маалыматты Интернетте жайгаштырат.
     • Эгерде сиз порция өлчөмүн өлчөй албасаңыз, анда ден-соолукка пайдалуу, курма өлчөмүндөгү эт бөлүктөрүн тандоо сыяктуу бир нече эрежелерди сактасаңыз болот.
     • Ресторандагы салаттар сиз көрө албаган майдын көптүгүнөн калориялуу болушу мүмкүн - бир порция Цезарь салатында пиццага караганда көбүрөөк май жана калория болушу мүмкүн. Салат дайыма эле жакшы тандоо боло бербейт, бирок бул жашыл жашылчалар көп болгон тамак. Таза (актын ордуна) чыгы кошулган кадимки салат арыктоо үчүн жакшы чечим, бирок соус, сыр, нан күкүмү ж.б. көп болгон салаттарда май көп болот.
   • Бир табак тамакты толугу менен жештин кажети жок. Калорияңызды канааттандыруу үчүн тамактын жарымын жеп, калганын кийинки тамак менен өткөрүңүз. Ошондой эле, дасторкондо кызмат кылардан мурун тамак-аштын жарымын алып кетүүчү кутуга салып коюуну сурасаңыз болот.
   • Айрым ресторандар чоң көлөмдөгү тамактын жарымын же жарымын сунуш кылышат. Мүмкүнчүлүккө жараша кичинекей бөлүктөргө буйрутма бериңиз.

3. 

   
   
   Жакшы майларды кошуп, зыяндуу майларды азайтыңыз. Сиз керектеген майдын түрү денеңиз ашыкча майды күйгүзүүнү же сактап калууну каалайбы, таасир этиши мүмкүн. Каныкпаган май сыяктуу жакшы майлар сиздин рационуңуздагы майлардын негизги булагы болушу керек. Май же чочко майынын ордуна зайтун же рапс майы менен бышырыңыз. Майлардын жакшы булактарынын катарына жаңгактар, уруктар, авокадо, балык жана табигый жер жаңгак майы кирет. Ингредиенттердин тизмесинде транс-майлардан же “жарым-жартылай гидрогенизацияланат” деген тамактардан алыс болуңуз. Каныккан майдын көлөмүн минималдаштырыңыз, ошондо бул ингредиент жалпы калориядан 10% гана төмөн болот.
   • Каныккан майдан жалпы калорияны алуу үчүн, майдын санын 9га көбөйтсөңүз болот. Мисалы, белгилүү бир тамак-аштагы 5 грамм каныккан май 45 калорияга барабар.
   • Бул калорияларды бир сутканын жалпы калориясына бөлүп, 100гө көбөйтүңүз. Сиз алган натыйжалар 10дон кем болбошу керек.
   • Мисалы, бир күндө 210 калория каныккан май жана 2300 калория керектесеңиз, бул 9% каныккан май жегениңизди билдирет.

4. 

   
   
   Кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз же жок кылыңыз. Бул азык-түлүк фабрикада кайра иштетүүнүн көптөгөн этаптарын басып өткөн жана көбүнчө кутучаларда, банкада, баштыктарда же башка таңгактарда сатылат. Адатта (бирок ар дайым эмес), бул азык-түлүк тобу май, шекер жана тузга бай болгондуктан, арыктоону кыйындатат. Мындан тышкары, аш болумдуу заттар бүт азыктарга караганда төмөн. Иштелип чыккан тамактарды күнүнө 2-3төн бөлүп алып, аларды мөмө-жемиштер, жашылчалар, жаңгактар ​​жана үрөндөр сыяктуу толук азыктар менен алмаштырып, бара-бара жок кылыңыз.
   • Көп этапта иштетилген тамак-аш азыктары аз дешет.
   • Бирок, кайра иштетилген тамактардын бардыгы эле ден-соолукка зыян келтирбейт. Тоңдурулган жашылчалар, тоңдурулган балык филелери же попкорн сыяктуу пайдалуу тамактанууга ылайыктуу, алдын-ала таңгакталган азыктар көп.
   • Таңгакталбаган, консерваланган же ушул сыяктуу азыктар ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Шоколад браунини, органикалык ингредиенттер менен жасалган болсо дагы, торттун бир түрү.
   • Супермаркетке барганда, айыл чарба азыктарына, сүт азыктарына, этке, деңиз азыктарына жана бышырылган азыктарга гана көңүл буруп, кайра иштетилген азык-түлүк сатуучу жайлардан алыс болуңуз. Азык-түлүк даярдоонун ингредиенттери сыяктуу иштетүү деңгээли төмөн болгон бир катар буюмдарды тандай аласыз.
   • Жума бою жеңил тамактануу үчүн тамактарды даярдап, бөлүктөрүн тоңдуруңуз. Жашылча-жемиштер көп болгон үйдөн жасалган шорполор тоңдуруу үчүн сонун.
   • Ингредиенттер тизмесинен 3 же андан аз ингредиенттери бар тамактарды тандап, бир нече процесстерден өткөн нерселерден алыс болуңуз.

5. 

   Буланы дагы кошуңуз. Була - бул организм сиңире албаган углеводдун бир түрү. Бул ден-соолукка көптөгөн пайдалуу заттар, мисалы, тамак сиңирүү тутумуңуздун ден-соолугун чыңдоо жана ашыкча тамак ичпөө үчүн узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет. Була дан эгиндеринде, жашылча-жемиштерде, жаңгактарда жана уруктарда кездешет. Күнүнө 25-30 грамм клетчатканы суу көп кошуп туруңуз.
   • Булага бай жемиштерге кызыл малина, бүлдүркөн, манго жана гуава кирет.
   • Жогорку булалуу жашылчаларга бөлөк буурчак, жасмык, шоколад жана брокколи кирет.

6. 

   Көп суу ичүү. Салмакты көзөмөлдөө ишинде суу маанилүү ролду ойнойт. Суу организмдеги калдыктарды кетирүүгө жардам берет, зат алмашуунун күчтүү иштешине жардам берет, ошондуктан ашыкча май тез күйөт. Мындан тышкары, суу көп ичкенде өзүңүздү ток сезип, ашыкча тамак ичпейсиз. Күн сайын эркектерге болжол менен 3 литр суу талап кылынат (13 стаканга барабар), аялдарга 2,2 литр (болжол менен 9 чыны) керек.
   • Эгерде сиз күндүз катуу көнүгүү жасасаңыз же кардио жүрсөңүз же ысык климатта жашасаңыз, анда дагы суу кошуңуз.

7. 

   Күнү бою бир нече аз тамак жегиле. Күнүнө 3 чоң тамак жегендин ордуна, 6 жолу аз тамак жеш керек. Организм адатта аз көлөмдөгү тамак-ашты жакшы иштетет, андыктан калдыктары майга айланат. Бул кандагы кантты турукташтырып, витаминдердин жана минералдардын сиңишин жакшыртат. Бул кичинекей тамактарда кайра иштетилген тамак-аштын ордуна ден-соолукка пайдалуу азык-түлүктөр гана камтылгандыгын текшериңиз. Төмөнкү тамактануу планына кайрылсаңыз болот:
   • 1-аш (саат 8: 00дө): Бир орто банан ½ стакан сулуга туура келет.
   • 2-тамак (саат 10: 00дө): 1 стакан шпинат, 4 орто көлөмдөгү кулпунай, ⅓ стакан кызыл малина, 1 аш кашык зыгыр уругу жана 240 мл кумшекерсиз бадам сүтү кошулган смузи.
   • 3-тамак (саат 12: 00дө): Бышкан жумуртка жана ¼ стакан авокадо менен буудайдан жасалган тосттун бир кесими.
   • 4-тамак (саат 15: 00дө): Бир стакан салат ½ авокадо, ¼ стакан быштак, 2 аш кашык күн карама даны жана үстүнө бальзам уксусу кошулган.
   • 5-тамак (саат 17: 00дө): 120 грамм куурулган тоок эти, төө буурчак жана күрөң күрүчтөн жасалган чөйчөктөн жасалган.
   • 6-тамак (саат 19: 00дө): mushrooms стакан квиноа күрүчүнөн куурулган козу карындар жана болгар калемпири.
   жарнама

2ден 2-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Жумасына 3-4 жолу спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү арыктоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат жана майдын максималдуу күйүп кетишине жардам берет. Майды көбүрөөк күйгүзүү үчүн жумасына эки жарым саат машыгып, андан кийин жума сайын 30 мүнөт кошуп туруу керек. Салмакты жогорку интенсивдүү көтөрүү жана кардио менен айкалыштыруу майдын жоготулушун максималдуу жогорулатуунун эң мыкты жолу болуп саналат. 4 жума бою машыгуу графигине төмөнкүдөй кайрылсаңыз болот:
   • Жекшемби: 1-жума - 45 мүнөт кардио; 2-жума - 45 мүнөт кардио-машыгуу; 3-жума - 60 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрү; 4-жума - 60 мүнөттүк кардио көнүгүүсү
   • Дүйшөмбү: эс алуу күнү
   • Шейшемби: 1-жума - 30 мүнөттөн ашык дене тарбия көнүгүүлөрү; 2-жума - дене тарбия 45 мүнөттөн ашык; 3-жума - дене тарбия 45 мүнөттөн ашык; 4-жума - дене тарбия 60 мүнөттөн ашык
   • Шаршемби: эс алуу күнү
   • Бейшемби: 1-жума - 45 мүнөт кардио; 2-жума - 45 мүнөт кардио-машыгуу; 3-жума - 60 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрү; 4-жума - 60 мүнөттүк кардио көнүгүүсү
   • Жума: эс алуу күнү
   • Ишемби: 1-жума - дене тарбия машыгуусу 30 мүнөткө жетпейт; 2-жума: 45 мүнөткө жетпеген дене тарбия көнүгүүсү; 3-жума: 45 мүнөткө жетпеген дене тарбия көнүгүүлөрү; 4-апта - дене тарбия 60 мүнөткө жетпеген убакыт

2. 

   Булчуң көнүгүүлөрүн көнүгүү планыңызга кошуңуз. Булчуң көнүгүүлөрү булчуң массасын көбөйтүп, денедеги майларды өрттөөгө жардам берет. Бул салмакты, каршылык курларын же дене салмагын колдонуп көнүгүүнүн бир түрү. Дененин ар кайсы булчуң бөлүктөрү үчүн бир нече көнүгүүлөрдү айкалыштыруу керек. Салмактын же каршылыктын салыштырмалуу жогорку деңгээлинен баштап, ар бири 10 жолу кайталанып 3 жолу кайталаңыз, же аябай чарчаганга чейин. Тыныгуусуз үч салмактуу машыгуу учурунда (10 кайталоо менен 3 кайталоо) белгилүү бир салмакты сактап калсаңыз, салмакты же каршылык көрсөтүүнү бир баскычка көтөрүңүз.
   • Төмөнкү дене көнүгүүлөрүнө ийилүү, буттун учтары, салаңдатуу, оор атлетика жана санды тепкилөө кирет.
   • Дененин жогорку көнүгүүлөрүнө түртүп өйдө көтөрүү, ичти карыштыруу, көкүрөктү түртүү, башты көтөрүү, кош гантельдер, кош устундар жана кабелди тартуу кирет.

3. 

   Кардио көнүгүүлөрүн көбөйтүңүз. Кардио - аэробдук жана каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнүн дагы бир аталышы. Көнүгүүнүн бул түрү майдын күйүп кетишин тездетет жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди берет, мисалы, жүрөк-кан тамыр ооруларынын азайышы.
   • Чуркоо, чуркоо же басуу: Эгерде сиз басуудан баштасаңыз, анда чуркап, андан кийин чуркап өтүүгө умтулууңуз керек.
   • Спорттун түрлөрү, сууда сүзүү, жөө басуу жана велосипед тебүү сыяктуу ачык иш-чаралардан ырахат алыңыз.
   • Эгерде сиз спорт залда машыгууну жактырсаңыз, чуркоо жолун, денедеги машыгуу тренажерун, велосипед тепкичтерин жана тепкичтерге чыгуу машиналарын колдонуңуз.
   • Чакан кадамдар менен спринтинг сыяктуу интервалдык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Майдын күйүп кетишин көбөйтүү үчүн жогорку интенсивдүү кардио жана чыдамкайлык кардиотерапияларын жайыраак интенсивдүүлүк / узактык менен алмаштырыңыз.

4. 

   Уктай бериңиз. 17 жаштан жогорку адамдар түндө 7-9 саат, 6 жаштан 17 жашка чейинки балдар жана өспүрүмдөр 10-11 саат укташы керек. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, 7 же 9 саат уктап жаткандарга караганда, уйкусу жетишсиз же уйкусу бузулган адамдар семирип кетишет. Себеби, уйкунун жетишсиздиги зат алмашууну өзгөртүп, ашыкча майларды күйгүзөт. Түнкү уйкуга жардам берген бир нече кеңеш:
   • Караңгы көшөгө же жалюзи менен уктоочу бөлмөңүздүн караңгы экендигин текшериңиз.
   • Уктоого аракет кылганда жүрөгүңүз күйүп кетпеши үчүн же энергияңызды көбөйтүү үчүн уктаар алдында жок дегенде эки саат тамак ичпеңиз.
   • Керебет уйку жана "секс" үчүн гана болот. Сиз телевизор көрүү, китеп окуу, музыка угуу же төшөктө компьютер менен иштөө сыяктуу башка иш-аракеттерди жасабашыңыз керек.

5. 

   Дени сак жашоо образын кичине өзгөртүңүз. Күнү бою кичинекей өзгөрүүлөрдү жасасаңыз, жаңы адаттарды калыптандырууга жардам берет. Убакыттын өтүшү менен, сиз узак мөөнөттүү келечекте сергек жашоо образын өзгөртө аласыз. Дени сак жашоо образын калыптандыруу үчүн бир нече күн ичинде жасай турган бир нече иш-аракеттер төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз.
   • Унааны унаа токтоочу жайдын эң алыс жайгашкан жерине токтотуңуз.
   • Туризмге чыгуу же велосипед тебүү сыяктуу активдүү иш-аракеттерди баштаңыз.
   • Дайыма жаңы өнүмдөрдү сатып алуу үчүн базарга барыңыз.
   • Өз бакчаңыздын дизайнын түзүңүз.
   жарнама

Кеңеш

• Тамактан баш тартпаңыз. Бул кийинки тамак менен көбүрөөк тамактанып, салмак кошууну жеңилдетет.
• Энергетикалык тең салмактуулукка көңүл буруу; Сиз колдонгон калориялар машыгуу учурунда өрттөлүшү керек!
• Эгерде сиз стресске кабылганда же бактысыз болгондо ашыкча тамак жеп жатсаңыз, анда бул адаттарды карап чыгыңыз же психотерапевттен жардам сураңыз. Туура эмес тамактануу адаттарыңыздын себептерин түшүнүү ден-соолукту чыңдоочу жашоо образына өтүүгө жардам берет.
• Шекерди жана нан же макарон сыяктуу тамактарды жок кылыңыз. Бул диета үчүн маанилүү эмес жана ашыкча салмак кошууга алып келүүчү азыктардын тобу. Андан көрө, мөмө-жемиштерди көбүрөөк кошуңуз.

Эскертүү

• Көнүгүү жасап жатканда өзүңүздү өтө эле күчкө салбаңыз. Чындыгында өзүңүздү көтөрө албай тургандай сезилгенде токтоп, терең дем алып, көп суу ичесиз.Машыгуу учурунда башыңыз ооруп же тамагыңыз кургап калганда көнүгүү ылдамдыгын жана күчүн азайтыңыз; Бул сиздин суусуз калгандыгыңыздын белгиси жана дароо суу ичүү керек.
• Ден соолукту чыңдоо планын же көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.