Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Дененин майын оңой эле кошуп, аны кетирүү кыйынга тургандай. Сиз көнүгүү жасап, калорияңызды чектөөгө аракет кылып жатасыз, бирок май дагы деле жоголбой жатабы? Эгерде бул сизге тааныш угулса, анда майдын натыйжалуу күйүшү үчүн ден-соолукка пайдалуу варианттар көп экенине ишенип коюңуз. Майдын эрип кетишине эч кандай кепилдик жок (тез диеталар / арыктоочу таблеткалар / көнүгүүлөр көп убада кылынат), сиз ден-соолугуңузду жана келбетиңизди жакшырта аласыз организмге майдын күйүп кетишине жана ашыкча майдын сакталышына жол бербөө жолдору.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарын жөндөө

1. 

   Калорияны жай азайтыңыз. Төмөнкү калориялуу диетаны кармоо организмди шок кылат. Калорияны толугу менен токтоткондо, организм көнбөйт. Коргонуу үчүн, организм сакталган майын сактоого аргасыз. Андыктан, калорияны жай кесүү менен денеңизди рационуңузга көндүргөн оң.
   • Ылдамдыкты азайтуу үчүн күнүмдүк калория максатын коюңуз. Балким, бул максат белгилүү факторлорго жараша болжол менен 1200-2200 калория болушу мүмкүн. Дарыгериңизден, диетологдон же диетологдон муктаждыктарыңызга жараша конкреттүү көрсөтмөлөрдү сураңыз.

2. 

   
   
   Калориянын күнүмдүк керектөөсүн диверсификациялап, жалпы орточо калорияны азайтуу. Организм бара-бара, бирок туруктуу калория ичүүгө ыңгайлаша алат, демек, ал сакталган майдан энергия албайт. Денеңиз өзгөрүлүп, зат алмашуу процесси жогорулашы үчүн, калориянын күндөн-күнгө жогорулаган жана төмөндөгүсүн алмаштырып көрүңүз. Бул арыктагандан кийин коркунучтуу туруктуу абалдан алыс болууга жардам берет, ошол эле учурда эркиңизди арттырат.
   • Башкача айтканда, узак убакытка чейин аз калориялуу диетаны кармасаңыз, организм көп май жоготпош үчүн зат алмашуу ылдамдыгын жөнгө салат. Бирок ал организм алдын ала айта албаган өзгөрүүлөрдү жасаса, анда майдын сакталышын натыйжалуу көзөмөлдөй албайт.
   • Бул план дагы деле болсо орточо суткалык калорияны азайтуу менен айкалыштырылышы керек. Бул түрдөгү диетаны орнотуу боюнча доктурдан же ишенимдүү диетологдон көрсөтмөлөрдү сураңыз.

3. 

   
   
   Дайыма бир нече кичинекей тамактарды жеп туруңуз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, тамак-аш алмашуу - организмдин тамак-ашты энергияга айлантуу процесси. Демек, көп тамактануу метаболизм күнүнө тезирээк жана көп жолу болот дегенди билдирет (мисалы, күнүнө 6 маал тамак жесеңиз, зат алмашуу ылдамдыгы 6 эсеге «жогорулайт»). Бирок, тамакты тез-тез жей берсеңиз, көп тамактанууну билдирбейт; күнүнө орточо жалпы калорияны азайтышыңыз керек.
   • Мисалы, эки-төрт саатта бир жолу тамактануу натыйжалуу болот. Түшкү тамакты саат 15: 00дө бүтүрсөңүз, алма, айран же жашылчаларды кошсоңуз болот.
   • Эки-төрт саат сайын тамактануу сыяктуу жалпы график түзүп көрүңүз.

4. 

   
   
   Эртең мененки тамактануу. Майдын күйүшү - метаболизмдин иштешин камсыз кылуу. Түнү бою уктап жатканда, зат алмашуу процесси да "уктайт". Андыктан ойгонгондо тиштериңизди жууп, эртең мененки тамакты ичип алыңыз. Эртең мененки тамакка белок жана азык канчалык көп болсо, ошончолук жакшы болот.
   • Менюга жумуртка, майсыз сүт азыктары жана майсыз эттер туруктуу негизде киргизилиши керек. Бош калориялардан алыс болуңуз (пончиктер, жакшы көргөн калориялуу кофе суусундуктары, ...); Дан эгиндерин жана дан эгиндерин тандаңыз.

5. 

   Ичүү өтө көп суу. Сууну жетиштүү көлөмдө ичүү териге, чачка жана ички органдарга гана пайдалуу эмес, ошондой эле арыктоого жардам берет. Айрым изилдөөлөргө ылайык, суу ичүү зат алмашууну жандандырат. Жок дегенде, тамактын алдында суу ичүү сизди ток сезүүгө жардам берет (жана азыраак тамактануу).
   • Күн сайын көбүрөөк суу ичип туруңуз. Дене суусузданып, ден-соолугу чың болот жана май сактоону каалабайт.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Туура тамакты тандаңыз

1. 

   
   
   Зыяндуу углеводдорду азайтыңыз. Май чындыгында азык-түлүк болуп сакталат; башкача айтканда, бул организм үчүн энергия. Углеводдор сырттан келген энергиянын негизги булагы болуп саналат жана организм углеводдорду же майларды ошентип күйгүзүшү мүмкүн. Ошондуктан, эгерде сиз углевод менен камсыз кылсаңыз, анда организмде май күйбөйт.
   • Бирок, жалаң гана углеводдорду азайтуу, жалпы калорияны алып салуу менен бирге, арыктоого алып келбейт.
   • Эсиңизде болсун, углеводдордун бардыгы бирдей эмес (мисалы, дан эгиндери менен тазаланган шекер). Көмүртектин организмге пайдалуу түрлөрү дагы деле бар (сулу же жашылча сыяктуу жай өрттөлгөндөр); Зыяндуу углеводдор жөнөкөй шекерлер (ак түстөгү азыктар жана таттуулар).

2. 

   
   
   Арык протеинди көбүрөөк жегиле. Белок жана көмүртек-хдират 1 граммга дээрлик бирдей калорияларды камтыйт, бирок белок углеводдорго караганда артыкчылыктуу энергия эмес. Белок денедеги булчуң курулуш материалы катары колдонулат жана майга айланбайт. Демек, күнүмдүк рацион арык эт, балык жана сояны камтышы керек.
   • Белокту көбөйтүп, углеводдорго "жок" деп айтканыңызда, мээ кетозго (б.а. майдын күйүп кетишине) чейин сигнал берет (сиз аны ачкачылык деп түшүнөсүз). Андан кийин ачкачылык басаңдайт.
   • Белоктун ашыкча колдонулушу боорго, бөйрөккө жана башка көптөгөн факторлорго басым жасап, "кето диетасын" кароодо эске алуу керек. Адистер углеводдорду толугу менен алып салууну сунушташпайт; Анын ордуна, жакшы көмүртектерди гана чектеп, керектөө керек.

3. 

   
   
   Алкоголдук ичимдиктерди ичпеңиз. Алкоголдук ичимдиктер негизинен бош калориялардан (жаман углеводдордон) турат жана көп ичкенде аны таштоо кыйын. Ошентип, коомдук иш-чаралар учурунда алкоголдук ичимдиктерге каршы туруу кыйынга турса дагы, токтоолук менен мамиле кылуу керек - же жок дегенде аны катуу чектөө керек. Кыскасы, ашыкча спирт ичимдиктерин ичүү, мындан ары майын күйгүзбөйт.
   • Эгер сөзсүз түрдө ичиш керек болсо, анда аны аялдар үчүн 1 стакан же эркектер үчүн 2 стакан менен чектеп, майларды күйгүзүү максатында бир-эки жолу гана ичишиңиз керек.

4. 

   Спирттин ордуна көк чай жана кофе ичүү. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, 750 мл көк чай же 480 мл кофе метаболизмди активдештирүүгө жардам берет. Жөн гана суусундукка көп шекер кошпогула.
   • Көк чай жана кофе ден-соолукка пайдалуу жактарын, айрыкча көк чайдын антиоксидант касиеттерин сунуш кылгандай.

5. 

   Майды күйгүзүүчү тамактарды тандаңыз. Жей албаган же мүмкүн болсо, андан алыс болуш керек болгон тамактарга гана көңүл бурбаңыз; Метаболизмди тездетүү үчүн дагы деле көп даамдуу тамактар ​​бар. Төмөнкү азыктарды камтышы керек:
   • Oat
   • Майлуулугу төмөн же майсыз сүт азыктары (бул карама-каршылыктуу угулат, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктарын сунушталган өлчөмдө жеген адамдар майды күйгүзбөгөн адамдарга караганда жеңилирээк күйүп кетиши мүмкүн)
   • Жаңгак, авокадо, зайтун майы жана майлуу балык сыяктуу пайдалуу майлар
   • Жумуртка (жумуртканын агы, ошончолук жакшы)
   • Ачуу тамак
   • Грейпфрут
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Майларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасаңыз

1. 

   Машыгууну үзгүлтүккө учуратыңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрүнөн кийин зат алмашуу ылдамдыгы жогорулайт. Демек, эгер сиз машыгууну 30 мүнөттөн турган эки сессияга бөлсөңүз, анда зат алмашуу ылдамдыгы бир эле жолу эмес, эки эсе жогорулайт. Дене көнүгүүлөрдөн кийин (кээде бир нече сааттан кийин) калорияны көбүрөөк ылдамдатып күйгүзөт жана күндүн аягында калорияны күйгүзүү натыйжалуулугун жогорулатат.
   • Бул мүмкүнчүлүктү башка кичинекей жолдор менен колдонсоңуз болот. Ар бири 15 мүнөттөн турган эки басуу сеансы дагы метаболизмди тездетүүгө жардам берет. Ошентип, тамактануу жана көнүгүү үчүн, аны кичинекей / кыска сессияларга бөлүп туруу сунушталат, бирок тез-тез.

2. 

   Күч көнүгүүлөрүн кардио менен айкалыштырыңыз. Кардио организмге пайдалуу, бирок кардиону салмак көтөрүү менен айкалыштыруу майларды күйгүзүүдө дагы жакшы. Эгер сиз майды жоготуунун эффективдүү натыйжасын алгыңыз келсе, көнүгүүнүн эки түрүн тең жасаңыз.
   • Калорияны азайтсаңыз, салмакка машыгуу машыгуунун маанилүү түрү болуп саналат. Калорияны колдонууну чектөө менен, майды жоготуунун ордуна булчуң массасын жоготуп алуу коркунучу бар. Мындай учурда, сиз арыктай аласыз, бирок дагы деле болсо май жоготуунун каалаган натыйжаларына жетише албайсыз.

3. 

   Күч көнүгүүлөрүнөн баштаңыз, андан кийин аэробдук көнүгүүлөргө өтүңүз. Эгерде сиз кардио жана салмак көтөрүү менен машыксаңыз, анда алгач оордукту көтөрүп, андан кийин кардио менен машыксаңыз, идеалдуу. Башкача айтканда, майды күйгүзүүдөн мурун булчуңдарыңызды тонуска келтирүүгө жардам бериңиз. Ошентип, машыгуудан кийинки метаболизмди жогорку ылдамдыкта, мүмкүн, бир күн бою сактай аласыз.
   • Бул көнүгүүлөрдүн ырааттуулугу сизге көбүрөөк көзөмөлдү камсыздай алат. Жалпысынан, салмакты көтөрүү үчүн сыр жана техниканы талап кылат. Чуркоодон же велосипед тебүүдөн чарчаганыңызда, туура ыкма менен штанганы көтөрүү кыйынга турат.

4. 

   Аралык менен машыгып көрүңүз. Көнүгүүнүн бул түрү ар бир сеансты токтотпой туруп, машыгууңузду бузууга жардам берет. Интервалдык машыгуу - бир аз убакытка чейин төмөнкү ылдамдыкта машыгуу, андан кийин мүмкүн болушунча көбүрөөк машыгуу. Ошондой эле тез жана жай айлампалардын ортосундагы убакытты жана тыныгууларды жөндөсөңүз болот. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетет.
   • Интервалдык көнүгүүнүн эң жөнөкөй мисалы - чуркоо жолунда. 30 секунда жүрүп, андан кийин 30 секундага болушунча катуу чуркаңыз. 30 мүнөттүк жай басуудан 15 мүнөттүк гана аралыкта чуркоо натыйжалуу болот.

5. 

   Кайчылаш көнүгүүнү жасап көрүңүз. Кандай гана көнүгүү болбосун (15 мүнөт ит басуу же сейил бакты айланып өтүү 10 чакырым) денеңиз көнүгүүгө көнүп калат. Денеңиз күч-аракеттердин деңгээлине жана түрүнө көнүп калгандыктан, организм аз калорияларды күйгүзөт. Ошентип, азыраак сергек болуш үчүн, кайчылаш машыгуудан өтүп көрүшүңүз керек. Сиз муну өзүңүздү кызыктырган хоббини тандоо үчүн жакшы мүмкүнчүлүк катары көрө аласыз.
   • Кросстук машыгуу дегенибиз - көп көнүгүүлөрдү жасоо, бир күнү чуркоо, эртеси сүзүү, эртеси велосипед тебүү. Бул организмге пайдалуу гана эмес, бул айкалышуу зериктирүүнү азайтууга жардам берет.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Эгер бул сизге түрткү берсе, масштабдан алыс болуңуз. Сиз булчуңдарды эмес, майды жоготосуз, бирок булчуңдар майга караганда оорураак. Демек, масштабда көрсөтүлгөн сандар маалымат үчүн гана колдонулат, ал эми сырткы келбетиңиз жана сезимиңиз укмуштай.
   • Ага карабастан, жумасына жок дегенде бир жолу каттоодон өтүп туруу узак мөөнөттүү арыктоо максаттары үчүн да пайдалуу окшойт. Андыктан, таразаны ыргытып жибербеңиз, бирок аны канча жолу натыйжалуу таразалап көрүңүз.

2. 

   Стрессти азайтуунун жолдорун издеңиз. Ашыкча стресске кабылган адамдар ден-соолукка зыяндуу тамактарды тандашат, ошондуктан алардын денеси майларды жайыраак күйгүзөт. Ашыкча стресс териге да терс таасирин тийгизет, уйкуга жана мамилелерге таасир этет жана жалпысынан зыяндуу. Стресстен арылуунун жолдорун издеңиз. Ошентип, бул жол менен канчалык май болбосун, жалпысынан өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Көп адамдар медитация жана йога практикасы менен стрессти ийгиликтүү азайтышты. Ошондой эле сейил бакта сейилдөөнү же эс алуучу музыка угууну тандасаңыз болот. Кандай гана стресстен арылуунун өзүңүзгө ылайыктуу экендигин билип көрүңүз.

3. 

   Уктай бериңиз. Ар бир адамдын муктаждыгы ар башка, бирок жалпысынан түнү бою болжол менен 7-9 саат уктоо сунушталат. Уйку сизди семиртип салат деп угуу акылга сыйбас нерсе болушу мүмкүн, бирок денеңиздин жакшы эс алгандыгы углеводдорду натыйжалуу иштетүүгө умтулат.
   • Ошондой эле, жетиштүү эс албай калсаңыз, шекерди эңсей баштайсыз. Гормондордун деңгээли (кортизол, грелин жана инсулин) өзгөрүлүп, организм денедеги май менен кантты кармай баштайт. Мунун алдын алуу жетиштүү уктоо.

4. 

   Ар дайым кичинекей жолдор менен иштеңиз. Жада калса, эң төмөнкү деңгээлде активдүү болуу таптакыр жигердүү болбогондон көрө жакшы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар дайым кыймылда жүргөн адамдар арыкташат. Активдүү эмес адамдар калорияны май түрүндө дагы сакташат. Ошентип, үйдү тазалоодон, итти сейилдетүүдөн жана унаа токтотуучу жайдагы эң алыскы жерге токтогондон тышкары, кызыктуу иштерге убакыт бөлүңүз (эгер кааласаңыз).
   • Сиздин активдүү иштешиңиз үчүн ар дайым кичинекей мүмкүнчүлүктөр бар. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Колдон келишинче дүкөндү айланып чыгыңыз. Өзүңүздү креслодо отургандай түр көрсөтүңүз, бирок толук отурбайсыз, бирок чөгөлөп отургандай. Бул адаттар кумулятивдик пайда алып келет, сиз аны байкабай деле каласыз.
   жарнама

Эскертүү

• Калорияны чектеп жатканда ачка калууга таптакыр жол бербеңиз. Организм иштебей калат жана ден-соолук бузулат.
• Көпчүлүк эксперттердин айтымында, кето диетасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешкен жакшы.