Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Дүйнөдө белди өлчөө шишип, оорулар көбөйүп жаткандыктан, көп адамдар туура тамактануунун артыкчылыктарын түшүнүштү. Таза тамак дененин салмагын сактоого, ошондой эле жүрөк оорулары же рак сыяктуу олуттуу ооруларга каршы турууга жардам берет. Эгерде сиз таза диета дегенди билбесеңиз, анда "чыныгы" же жаратылышка зыяндуу азыктар жана чектелген иштетүү бар - анда тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө кеч эмес. өз. Тамактануу циклыңызды кайрадан карап чыгып, "зыяндуу" адаттарды алмаштырып, өмүр бою таза тамактануу менен, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун көптөгөн артыкчылыктарын ала аласыз. сергек жашоо.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Тамактануу адаттарыңызды кайрадан карап чыгуу

1. 

   
   
   Таза нерсени түшүнүңүз. Таза диета таптакыр жөнөкөй түшүнүккө окшош болушу мүмкүн, бирок тамак-аштын кандайча даярдалып жаткандыгы боюнча так шарттарды талап кылат. Ушул шарттар жөнүндө көбүрөөк билүү сизге диетаңызды өзгөртүп, сергек жашоо образы үчүн таза тамак жегенге жардам берет.
   • Аныктоо боюнча, таза тамактануу деген сөз тамакты эң табигый абалда керектөө.
   • Демек, тамак-аштын табигый мүнөзүнүн өзгөрүшү, кичине болсо да, кайра иштетилген тамак-аштын тизмесине кириши мүмкүн. Мисалы, брокколини бууга бышыруу же алманын соусун алуу үчүн алманы майдалап иштетүү тамак-аштын бир түрү деп эсептелет.

2. 

   
   
   Тамактануу адаттарыңызга баа бериңиз. Учурдагы кечки тамактын көлөмү жөнүндө негизги түшүнүгүңүз болбосо, аны араң жей аласыз. Сиздин кандай тамак жегениңизди аныктоо жакшы жана жаман адаттарды, ошондой эле зыяндуу тамак-аш адаттарын пайда кылышы мүмкүн болгон айрым тамактарды же аракеттерди билүүгө жардам берет.
   • Эң жакшы жолу - күнүмдүк рационуңуздун күндөлүгүн 2ден 4 жумага чейин сактоо. Ушул мезгилде жеген бардык нерсеңизди, анын ичинде закускаларды же туш келди тамактарды жазып алыңыз. Ошондой эле, кайсы азыктар иштетилип, кайсынысы таза экендигин жазып коюңуз. Мисалы, духовкада жасалган нан же үй наны жагып жатса, жазып алсаңыз болот.
   • Күн сайын кандай сезимде экениңизди байкап турсаңыз жакшы болот. Ар бир тамактануудан мурун жана андан кийин кандай сезимде болгонун жазып койсоңуз, ден-соолукка зыяндуу адаттардын пайда болушун жеңилдетесиз.
   • Таза жеген деп эсептеген нерселердин бардыгын журналга жазып коюңуз. Мисалы: "Бүгүн мен таза жана таза аралашкан салаттарды көп жейм", же "Бүгүн мен көптөгөн жолу иштелип чыккан өнөр жай азыктарын сиңдим".
   • Бардык азык-түлүктөрдү жана өзүңүз керектеген азык-түлүктү текшериңиз. Бул сапаттуу тамактануу адаттарын сактоого жардам берет. Ийгилигиңизди түшүнүү ден-соолукту чыңдоого түрткү берет жана түрткү берет.

3. 

   
   
   Айрым зыяндуу адаттарды аныктап, аларды өзгөртүү жолдорун табыңыз. Эки жумадан кийин, ден-соолукка зыяндуу тамак-аштарды байкап, аларды колдонуунун белгилүү бир себеби бар-жогун билип алсаңыз болот. Бул адатты толугу менен жок кылуу же башка ден-соолукка пайдалуу адат менен алмаштыруу аркылуу аны өзгөртүү жолдорун издеңиз.
   • Зыяндуу тамактануунун башка себептери бар-жогун текшерип алыңыз. Үйдө туура тамактануунун ордуна, адатта, ресторанда тамактануу үчүн "Бактылуу саат" жарнамалык сааттарын көрөсүзбү? Же стресс же чарчоо сезими пайда болгондо, көп учурда кайра иштетилген тамактарды жейсизби?

4. 

   Күнүмдүк жашоодо ден-соолугуңуз таза болуп, диетаңызды өзгөртүү планын түзүңүз. Тамактануу адаттарыңызды билгенден кийин, ден-соолукка пайдалуу тамактануу циклин улантуу жана ден-соолукка зыяндуу циклдарды алмаштыруу боюнча конкреттүү план түзүүгө туура келет. Ден-соолукту чыңдоону, анын ичинде таза тамактанууну, спорт менен машыгууну жана бир эле мезгилде эс алууга жана эс алууга убакыт бөлүүнү пландаштырып көрүңүз.
   • Планыңызды иштеп чыгуу менен катар, ден-соолукка пайдалуу адаттарды өз журналыңызга киргизишиңиз керек. Бир күндө 3 сапаттуу тамакты, ошондой эле 2 аш болумдуу тамакты камтыган тамактануу планын түзгөн жакшы.
   • Бул пландоочу ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдап туруу үчүн бардык азык-түлүк муктаждыктарыңызды камтыган тамактарды камтышы керек. Мисалы, арык эт, жаңгак, мөмө-жемиш жана жашылчалар сыяктуу азыктардан белок, витамин жана клетчатка жетиштүү экенине ынаныңыз. Аз иштетилген, көп учурда бышырылган жана текстурасын бир аз өзгөрткөн азыктарга басым жасоо керек.
   • Күнүнө кеминде 30 мүнөт жөө басуу же чуркоо сыяктуу физикалык көнүгүүлөргө убактыңызды бирдей бөлүп алыңыз. Ошондой эле, эс алуу жана эс алуу үчүн убакыт бөлүшүңүз керек, мисалы, китеп окуу. Алар туура тамактануу адаттарын жайылтууга жана жалпы ден-соолукка көмөктөшөт.
   • Даамдуу момпосуй табактын жанынан өтүү, пончик кутучасын жумушка алып келүү же жөн эле суук тийип тамактануу сыяктуу "күнөө" жолго түрткөн айрым жерлерди же жагдайларды аныктаңыз. депрессияга кабылуу. Мындай шартта жеп-ичүүдөн алыс болуңуз же мүмкүнчүлүгүңүз болсо алаксытыңыз. Майдаланган алма же салаттар сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды столдо кармоо, таза тамактануу адаттан капысынан баш тартууга жардам берет.
   • Өзүңүзгө бир күнгө маал-маалы менен эс алып, таза тамактануу планыңызга кирбеген тамак-аштарды колдонууга уруксат бериңиз. Өзүңүзгө бир күн бою эркин тамактанууга мүмкүнчүлүк берүү менен, эртеси күнү ден-соолукка зыяндуу жүрүм-турумду кайталабайсыз.

5. 

   Тамактануу адаттарыңыз жөнүндө дарыгериңиз же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз. Кантип таза тамактанып, ден-соолугуңузду сактайм деп ойлонбосоңуз, дарыгериңиз же сертификатталган диетолог менен кайра иштетилген азык-түлүктү кантип алмаштыруу керектиги жөнүндө сүйлөшүүдөн тартынбаңыз. жаратылышка жакын тандоо. Дарыгериңиз көйгөйлөрдү табууга жана күнүмдүк жашоо образыңызга ылайыктуу диетаны камсыз кылууга жардам берет.
   • Сиздин жергиликтүү дарыгериңиз же ооруканаңыз катталган диетологду сунуштай алат, же болбосо Nutrition Academy онлайн издөө тутумунун жардамы менен өзүңүздү таба аласыз. АКШ шилтемеде: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Дарыгерге же диетологго кайрылгыңыз келбесе, Интернетте өзүңүзгө мыкты тамактануу планын иштеп чыгууга жардам бере турган көптөгөн абройлуу булактар ​​бар.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Таза диетага өтүү

1. 

   Зарыл азык заттар жөнүндө билиңиз. Тамактануунун негиздерин эсиңизге тутуу ден-соолукту чыңдоо үчүн денеңизге керектүү нерселер жөнүндө түшүнүк алууга жардам берет. Бул ошондой эле кайсы тамактар ​​сиздин тамактануу планыңызга ылайыктуу экендигин аныктоого жардам берет.
   • Төмөндөгү беш азык-түлүк тобундагы таза тамактарды күнүмдүк тамагыңызга кошсоңуз, денеңизди туура тамактануу менен камсыз кыласыз.Бул беш азык топко төмөнкүлөр кирет: жер-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, белоктор жана сүт азыктары.
   • Денеге күнүнө болжол менен 1 - 1,5 стакан жемиш керек. Аларды малина, бүлдүркөн, апельсин, банан же кулпунай сыяктуу жемиштерден же 100% жемиш ширесин ичүүдөн алсаңыз болот. Денеңиз керектүү азык элементтерин толуктап, аларды эч кандай жол менен иштетпеши үчүн, ар дайым ар кандай мөмө-жемиштерге ээ болуңуз. Мисалы, таза суу мөмөсүнүн бир чыны жегени, тортто кооздолгон мөмөлөрдү жегенден алда канча артык.
   • Организмге күнүнө болжол менен 2,5-3 стакан жашыл жашылчалар керек. Аларды брокколи, сабиз, болгар калемпири сыяктуу жашылчаларды жегенден же 100% жашылча-жемиш ширесин ичүүдөн алсаңыз болот. Денеңизде ар кандай жашылчалардын ар кандай түрлөрүн сактап жүргөнүңүздү байкап көрүңүз, ошондо организм керектүү азыктарды көп өлчөмдө толуктай алат.
   • Мөмө-жемиштерди ар кандай тамактарга кошуу кыйын эмес, мисалы, шорпо же дасторкон, пирожный, же таттуу десеңиз, жаңы жемиштер кошулган бир кесе грек йогурту. ооз.
   • Денеге күнүнө болжол менен 140 - 230 грамм дан эгиндери керек, алардын жарымы чийки дан болушу керек. Күрүч, макарон же буудай нанынан, сулу жармасынан же чеп байытылган дан эгиндеринен жана дан эгиндеринен алсаңыз болот. Бул азыктарды иштетүүнү минималдаштырууну унутпаңыз. Мисалы, күрөң күрүч жана дан эгиндеринин наны ак күрүчкө же ак нанга иштетүү менен чектелиши керек, анткени эмбрион дан дан бөлүнбөйт.
   • Организмге күнүнө болжол менен 140 - 185 грамм протеин керек. Сиз белокту уйдун эти, чочко эти же канаттуулар сыяктуу арык эттерден алсаңыз болот; бышырылган буурчак; жумуртка; жер жаңгак майы; же жаңгак.
   • Денеге суткасына болжол менен 2-3 стакан сүт (355 мл) керек. Сүт азыктарын сырдан, айрандан, сүттөн, соядан, жада калса балмуздактан жесе болот.
   • Курамында көп сандагы натрий (туз) бар тамактардан алыс болуңуз. Азык-түлүктүн бул түрү көбүнчө кайра иштетилген тамактарда кездешет.

2. 

   Ашкананы тазала. Ашкананы бир-бирден айланып көрүп, ден-соолукка зыяндуу жана табигый эмес азыктардан арылыңыз. Бул иш-аракет сиздин таза тамактануу адаттарыңызды бекемдөөгө жардам берет. Биринчи жана эң маанилүү бөлүгү - жашоо чөйрөсүнөн пайдасыз тамак-аш азгырыгынан баш тартуу. Үй ден-соолукка пайдалуу тамактарды камтыган коопсуз жай болушу керек.
   • Албетте, тамак-аштын бардыгын ашканада таштап кетүүнүн кажети жок. Чипсы, печенье, момпосуй жана токочтор, же тоңдурулган / иштетилген тамак-аш сыяктуу жараксыз тамак-ашты жана өнөр жай азыктарын алып салсаңыз болот.
   • Колдонулбаган тамак-аштын бардыгын жергиликтүү жардам азык-түлүк дүкөнүнө тапшырууну ойлонуп көрүңүз.

3. 

   Ашканаңызга кампалар / толуктоо. Ашканаңыздагы керексиз тамактарды алып салгандан кийин, аны таза, пайдалуу тамак менен толуктаңыз. Таза жана пайдалуу тамактарды колдонуу туура тамактануу адаттарын чыңдап, ден-соолукка зыяндуу адаттардан алыс болууга жардам берет.
   • Таза тамак-аш чогултуу сизден тез-тез дүкөнгө чыгууну талап кылат деп ойлошуңуз мүмкүн. Эгер бул натыйжа бербесе, тоңдурулган мөмө-жемиштерди карап көрүңүз, анткени алар жаңы жана аз иштетилген жашылчалардай эле пайдалуу. Аларды каалаган табакка, мисалы, сковородка же грек йогуртуна оңой киргизсеңиз болот.
   • Дандуу макарон, сулу, күрөң күрүч сыяктуу сапаттуу дан эгиндерин камдоону унутпаңыз, ошондуктан шашылыш түрдө тамакты жөнөкөй жана тез жасай аласыз.
   • Денеңизде белок жана кальций жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн сүт азыктарын, мисалы, айран, сүт же сыр сатып алыңыз.
   • Төө буурчак, жаңгак жана жаңы эт сыяктуу белокторго бай азыктарды сатып алыңыз.
   • Зайтун майы, жаңгак майы жана күнжүт майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды сары май же маргариндин ордуна тандаңыз.
   • Дагы чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды камдап, жаккан нерсеңизге жараша, тамакыңызга даам кошуңуз.

4. 

   Акырындык менен рационуңузду өзгөртүңүз. Бардык нерсени өздөштүрүүнү каалаганыңыздай сезилгени менен, рационду акырындык менен өзгөртүү маанилүү. Бул ден-соолукта жашоо үчүн таза тамактанууда туруктуу болууга жардам берет.
   • Ар бир тамак менен таза тамактанууга көңүл бөлүңүз; ошентсе да, кайра иштетилген тамак-аш азыктарын алмаштырууга аракет кыла аласыз. Мисалы, көбүнчө бир тамакка күрүч бышыруу үчүн ак күрүчтү колдонсоңуз, күрөң күрүчкө өтүп, бир эле учурда жашылчаларды жана күрүчтү азыраак жеп коюңуз.
   • Туура жолдо жүрүү үчүн мезгил-мезгили менен ичип-жегенге уруксат берүүнү унутпаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдап, туура тамактануу

1. 

   Туруктуу жана үзгүлтүксүз негизде тамактанууну пландаштырыңыз. Тамак-ашты алдын-ала пландаштыруу ден-соолукка зыяндуу тамак-аш адаттарына кирип кетүүдөн сактайт. Бул сизге керектүү азык заттарынын негизги бөлүгүн алууга жардам берет, атүгүл көп акча үнөмдөөгө жардам берет.
   • Мисалы, эртең мененки тамакты пландаштыруу сизге күндү эң сонун баштоого жардам берет. Эгерде сизде эч кандай түшкү тамак болбосо, анда таза жана иштетилбеген түшкү кутучаны алып жүрүү ден-соолукка зыяндуу тамактарды сатып алуудан алыс болот. Досторуңуз же өнөктөштөрүңүз менен түшкү тамакка барганда, кайра иштетилген азык-түлүктөрдүн иретин чектеп, менюдагы табигый булактарга бай тамактарды тандаңыз. Аралаш салаттар туура жана таза тандоо деп эсептелет.

2. 

   Эс алууга бир нече күн убакыт бериңиз. Эч ким кемчиликсиз эмес, кээде керексиз тамактарга туруштук бере албай каласың. Өзүңүзгө таза тамактануу планына ылайык, ден-соолукка зыяндуу азыктарды жана ар дайым жебеген тамактарды сиңирип алуу үчүн бир нече бош күндү бериңиз.
   • Далилдердин бирине ылайык, бир нече күнгө аң-сезимдүү коё берсеңиз, узак мөөнөттө диетаңызды сактап каласыз, анткени сиз эч нерсени ооздуктабайсыз.
   • Ошондой эле, өнөр жай азык-түлүктөрүн таза тамактарды колдонууда көп колдонбогонуңузду байкасаңыз болот.
   • Эч качан көңүлүңүздү оорутпаңыз жана туура тамактануу адаттарыңызды токтотуу үчүн кандайдыр бир жаңылыштыкка же көңүл ачуучу күнгө жол бериңиз. Тоскоолдуктарга туш болуу таптакыр кадыресе көрүнүш.

3. 

   Ресторанда таза тамактаныңыз. Таза тамактанууга көнгөн көптөгөн адамдар үчүн сыртка тамактануу чоң тоскоол болушу мүмкүн, анткени алар көптөгөн иштетилген, майлуулугу жогору жана калориялуу тамактарга туш болушат. Ресторанда тамактанып жатканда айрым тамактарды билип туруп чектөө жана эртең мененки тамакты тандоо ден-соолукка пайдалуу тамактануу адаттарын бекемдөөгө жардам берет.
   • Багет, куурулган тамак же феттуцин альфредо (каймактуу Пармезан сыр соусуна толтурулган узун сабактуу макарон) сыяктуу зыяндуу тузактардан алыс болуңуз. Кара мурч).
   • Аралаш салаттар же бууга бышырылган жашылчалар жана стейктер кемчиликсиз тандоо, анткени алар таза жана иштетилиши чектелүү.
   • Буфетке "жок" деп айтыңыз, анткени бул жерде иштетилген жана ден-соолукка зыяндуу тамак-аштар көп болгондуктан, сиз башкара албай жегенге түртүшүңүз мүмкүн.
   • Десерттер үчүн таза жана пайдалуу болгондуктан, бүтүн жемиштерди тандаңыз.
   жарнама

Эскертүү

• Жаңы тамактануу жана көнүгүү планын баштоодон мурун катталган диетолог менен кеңешиңиз.