Автор:
Randy Alexander
Жаратылган Күнү:
26 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Түртүп көтөрүүдөн (түртүп көтөрүүдөн) максималдуу пайда алуу үчүн, алгач өзүңүздүн туура абалда экениңизди текшериңиз. Андан кийин мүмкүн болушунча түртүп жасаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде, түртүп көтөрүүлөрдүн санын көбөйтүп, өзүңүзгө каршы чыгыңыз. Бул булчуң курууга жардам берет. Кошумча салмактарды алып келип, түртүп көтөрүү түрүн өзгөртүү менен өзүңүзгө дагы деле кыйынчылык туудурсаңыз болот.
Кадамдар
3-ыкманын 1-ыкмасы: Түртүп көнүгүү жасаңыз
Сенин турумуңдун туура экендигин текшерип көр. Түртүп көтөрүүдө белиңиз түз, башкача айтканда, салбырап же бүгүлбөй, буттарыңыз ийиндин туурасында болушу керек. Чыканактарды денеге жакын, башкача айтканда, курсактан 20-40 градуска бурчта кармоо керек. Өзүңүздү ылдый түшүргөндө, төшүңүздүн жерге мүмкүн болушунча жакын экендигин текшерип алыңыз.
- Ичиңизди, буттарыңызды жана жамбашыңызды сыгып алууну унутпаңыз. Бул арканын бүгүлүп, салаңдап калышына жол бербейт.
- Сиздин жамбашыңызды жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Сиздин жамбашыңыз ийиндин деңгээлинде болушу керек.
Туура дем алыңыз. Түртүп көтөрүп жатканыңызда, төмөн түшүп жатканда демиңизди демиңиз. Андан кийин өзүңүздү өйдө көтөрүп жатып демиңизди чыгарыңыз.- Эгер сиз дем алууну эстей албай жатсаңыз, түртүп көтөрүү менен машыгып жатканда үнүңүздү чыгарып туруңуз. Сүйлөшүү сизди түртүп көтөргөндө дем алууга мажбурлайт.
Эмесе, жеңил көнүгүүдөн баштайлы. Сизге ыңгайлуу болгон түртүүлөрдүн санын жасоодон баштаңыз. Бул көнүгүү деп аталат. Андан кийин дагы эки көнүгүүнү жасаңыз. Бурулуштардын ортосунда 60 секунд же андан көпкө эс алганыңызга көзүңүз жетет. Бул көнүгүүнү жумасына үч-төрт маал же күн сайын өзүңүздү алы келбегендей сезгенге чейин жасаңыз.- Мисалы, сиз жети жолу гана түртүп көтөрө алсаңыз, анда өзүңүздү ыңгайсыз болгончо күнүнө үч жолу түртүп баштаңыз.
Түртүп көтөрүүлөрдүн санын көбөйтүңүз. Көтөрүлүштүн кадимки санын оңой эле жасай алганыңызда, дагы үчтөн бешөөнү кошуңуз. Түртүп көтөрүү санын көбөйтсөңүз, булчуңдарды чакырып, булчуңдарды көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
Адаттарыңызга ылайык келиңиз. Көнгөн адаттарыңызды сактап калууну унутпаңыз. Адатта калуу сизге кыйын болсо, досуңуздун сизге кошулушун сураңыз. Же болбосо, өзүңүздүн максаттарыңызга жетүү үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн сактоого жардам берүү үчүн жеке машыктыруучуну жалдасаңыз болот.
- Мисалы, сиз жумасына үч күн түртүп көтөрүү менен машыгып жүрсөңүз, анда жумасына эки жолу таштап, мындай адаттан баш тартпаңыз.
- Сиздин түртүүнүн күчүнө жараша, бир-эки айдын ичинде натыйжаларды көрө аласыз.
3-ыкманын 2-ыкмасы: Тоскоолдуктарды кошуу
Гантель көйнөгүн кийиңиз. Оор атлетика чокулары - бул түртүп көтөрүүгө каршы турууну күчөтүп, булчуңдарыңыздын андан ары өсүшүнө жардам берет. Гантелдерди бекемдеңиз, чыдай аласыз. Ушундай жол менен гантелдин салаңдап калышына жол бербей, сиздин кыймылыңызга тоскоол боло аласыз. Андан кийин кадимки түртүп жасаңыз.
- Оор атлетика боюнча көйнөктөрдү жергиликтүү спорттук дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
Фитнес рюкзагын колдонуңуз. Бул каршылык кошуунун эң сонун жолу, гантель тагынуунун ордуна. Рюкзактын салмагы дене салмагыңыздын 20% ашпаганга же ага барабар болгонго чейин, рюкзакты китептер, күрүч баштыктар же башка оор нерселер менен толтуруңуз. Андан кийин кадимки түртүп көтөрүүнү жасайсыз.
- Мисалы, сиз 60 кг салмакта болсоңуз, анда рюкзак 12 кг чейин болушу керек.
- Омурткаңызга, далыңызга жана чыканактарыңызга ашыкча жүк түшүрбөө үчүн, рюкзактын салмагын дененин 20% чегинде кармоо маанилүү.
Досуңуздан аркаңызга басым жасоону сураңыз. Кадимки түртүп көтөрүп жүргөндө, досуңуз сиздин колуңузду үстүңкү белиңизге койду. Аларга түртүп көтөрүп жатканда түртүп жатканда далыңызга кысым жасаңыз деп айтыңыз.
- Досуңуз ар бир түртүү үчүн бирдей күч колдонгонун текшерип коюңуз.
3-ыкманын 3-ыкмасы: Түртүлмө түрлөрдү диверсификациялоо
Жантайыңкы бетти дем алыңыз. Бул түртүп көтөрүү бутту көтөрүүнү камтыйт. Бутту жерден болжол менен 25-30 сантиметрге көтөрүп баштаңыз. Андан кийин кадимки түртүүлөрдү жасаңыз.
- Бутуңузду көтөрүү үчүн бир нече китеп же кадамдарды колдонуңуз.
- Бутуңузду канчалык көтөрсөңүз, түртүп көтөрүү ошончолук кыйын болот.
Бир бутуңуз менен жерди дем алыңыз. Дайыма түртүп көтөрүүдөн баштаңыз. Сиздин далыңыздын түз экендигин, буттарыңыздын далысынын кеңдигинде экениңизди жана чыканактарыңызды капталдарыңызга кысып туруңуз. Андан кийин бир бутуңузду өйдө көтөрүп, кадимкидей түртүп көтөрүп жүрүңүз.
- Өзүңүзгө ыңгайлуу болгондой түртүп жасаңыз. Андан кийин кайталаңыз, экинчи бутту көтөрүңүз.
Алмаз түртүп көтөрүп көрүңүз. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына жерге коюңуз. Бриллиант формасын түзүү үчүн эки колунун баш бармагын жана манжаларын бири-бирине басыңыз. Буттарыңызды жана артыңызды түз кармаганыңызды унутпаңыз. Андан кийин кадимкидей түртүп жасаңыз.
- Бриллиант түртүп көтөрүү трисепстин өнүгүшү үчүн сонун.
Бир колуңуз менен түртүп көтөрүп көрүңүз. Бул кыймыл үчүн, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен кеңирээк кармаңыз. Бир колуңузду көкүрөктүн ортосуна жакын коюңуз. Экинчи колуңузду артыңызга коюңуз. Андан кийин төмөн түшүп, өйдө көтөрүңүз. Түртүп көтөрүп жатканда, чыканактарыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
- Эгерде сиз бир колуңуз менен түртүп көтөрүү кыйын болсо, денеңизди көнүгүүнү үзгүлтүксүз түртүп жасап баштаңыз, бирок колуңуз алмаз түртүүсү сыяктуу жакын. Бул сизге кадимки эки кол менен түртүлүүдөн бир кол менен түртүлүү түрткүсүнө өтүүгө жардам берет.
Плиометрикалык түртүп көтөрүп көрүңүз (булчуң шокуна машыгуу ыкмасы). Стандарттык түртүп позициясына кирүү. Түртүп көтөрүп жатып, өзүн адаттагыдай эле жерге түшүр. Артка түртүп жатканда, колуңуз асманга учканга чейин мүмкүн болушунча көбүрөөк күч менен тезирээк өйдө көтөрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз.
- Түртүп көтөрүлүүнүн ортосунда абада турганда, колуңузду чаап, өзүңүздү чакырыңыз.
Кеңеш
- Машыгуу аралыгында суу ичип, денеңизди суусуз кармаңыз.
- Эс алуу мезгилинде дем алуу; Мисалы, сыналгыдан жарнама берип жатканда, жуунганга чейин же түшкү тыныгуу учурунда.
