Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Салмактуу жана аш болумдуу тамактануу дени сак жашоо образынын маанилүү элементи болуп саналат. Туура тамактануу организмдин оптималдуу деңгээлде иштеши үчүн зарыл болгон бардык азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет. Мындан тышкары, тең салмактуу тамактануу сиздин иммундук системаңызды көтөрүп, ден-соолукту чыңдап, салмакты көтөрүп, семирүү же диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын алдын алат. Салмактуу тамактануу диетасын кабыл алуу ден-соолукту бактылуу жашоонун негиздерин берип, алдын-ала пландаштырып, даярданып алсаңыз, оңой болот.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмактуу тамактанууну түшүнүү

1. 

   5 азык-түлүк тобунан жетиштүү азык-түлүк жегиле. Бул салмактуу тамактануунун эң зарыл элементи. Ар бир тамак-аш тобу организмди витаминдер, минералдар жана башка көптөгөн пайдалуу заттар менен камсыз кылат.
   • Төмөнкү 5 топтогу азыктарды жегиле: белок, малдын сүтү, дан эгиндери, жер-жемиштер.
   • Ошондой эле, күн бою ден-соолукка пайдалуу майлардын булагын кошуңуз. Майлар тамак-аш тобу деп саналбаса дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукка пайдалуу майларды (мисалы, Омега-3) орточо керектөө жүрөктүн ден-соолугун чыңдай алат.
   • Азык-түлүктүн 5 тобун жетишсиз керектөө тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатат. Бардык пайдалуу заттар бир эле азык-түлүк тобуна кирбейт, андыктан 5 топтон тең азык алуу керек болушу мүмкүн.

2. 

   
   
   Ар бир тамак-аш тобунун ичинен ар кандай тамактарды жеп туруңуз. Бардык 5 азык-түлүк топторун кошуудан тышкары, ар бир тамак-аш тобунун ичинде ар кандай тамактарды жешиңиз керек.
   • Ар бир тамак-ашта ар кандай витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттар бар. Туура эмес тамактануу азык-түлүктү колдонууну чектейт.
   • Бул айрыкча мөмө-жемиштерге тиешелүү. Бул эки азык-түлүк тобу витаминдерге жана минералдык заттарга бай жана ден-соолукка пайдалуу антиоксиданттарга толгон. Ар кандай түстөгү мөмө-жемиштер ден-соолукту ар кандай жолдор менен колдогон антиоксиданттын башка түрүн камтыйт.
   • Жергиликтүү өстүрүлгөн мөмө-жемиштерди керектөө, анткени алар мезгилдүү жана көбүрөөк витаминдер менен минералдар менен камсыз болушат.

3. 

   
   
   Туура көлөмдө калория кошуңуз. Ар кандай тамактарды жеп, бардык сунуш кылынган азык заттарын алуудан тышкары, күнүмдүк калория тамак-ашын тең салмакта кармоо керек.
   • Жашка, жигердүүлүк деңгээлине жана жынысына жараша керектүү өлчөмдө калория алуу салмактын чың болушуна жардам берет. Өтө көп же аз калориялар салмак кошууга же арыктоого алып келиши мүмкүн.
   • Жалпысынан, аялдар күнүнө болжол менен 1500 калорияга муктаж; Эркектер күнүнө болжол менен 2000 калорияга муктаж. Керектүү калориялардын өлчөмү жашына, жынысына, активдүүлүгүнүн деңгээлине жана ден-соолугуна жараша ар кандай болот.
   • Салмак кошууну же арыктоону каалаганда, ага ылайыктуу калорияларды кошуу керек. Калория деңгээли өтө жогору жана төмөн болсо ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

4. 

   
   
   Катаал тамактануудан алыс болуңуз. Айрым тамак-аш азыктарын көп же көп колдонуудан оолак болууга чакырган диетаны сактабаңыз. Мындай диета ашыкча тамактанууга же бир азыктын жетишсиздигине алып келип, балансташпаган тамактанууга алып келет.
   • Төмөн углеводдуу диеталар углеводорго бай азыктарды, мисалы, жемиштер, крахмалдуу жашылчалар, буурчак, дан жана сүт азыктарын колдонуудан баш тартууга же чектөөгө багытталат. Бул азык-түлүк топторунун чектелиши тамак-аш жетишсиздигинин тобокелдигин жогорулатат.
   • Майлуулугу төмөн диеталар майлуу тамактардан баш тартууга багытталган: майлуу эт, жумуртка, майлуу балык, таза сүт, май же май. Майдын колдонулушун чектөөнүн көптөгөн пайдалуу жактары бар, ошондой эле А же D витаминдери сыяктуу майларда эриген айрым витаминдерди сиңирүү үчүн май маанилүү.
   • Белоктуу диеталар канаттуулар, жумуртка, чочко эти, уй эти, деңиз азыктары же төө буурчак сыяктуу белокко бай тамактарды колдонууга багытталат. Белокту орточо өлчөмдө толукташы керек. Белоктун деңгээли өтө жогору болсо, бөйрөк иштебей калышы мүмкүн.

5. 

   Жеңил тамактар ​​ченемдүү. Салмактуу тамактануу бир катар калориялуу тамактарды же закускаларды камтышы мүмкүн. Бул тамактарды күн сайын жегенге болбойт, бирок андан толугу менен баш тартууга болбойт.
   • Айрым учурларда шам-шум эте алат. Снекр десерт же стакан вино болушу мүмкүн.
   • Тамаданы өтө көп же көп эмес колдонбоңуз. Бул балансташпаган тамактанууга, салмакты көбөйтүүгө же кан басымы же диабет сыяктуу өнөкөт ооруларга алып келет.
   • Снекстерге алкоголдук ичимдиктер кирет. Аялдар күнүнө бир стакандан ашык ичимдик ичпеши керек; Эркектер экиден көп эмес стакан ичиши керек.

6. 

   Тамактануунун планын түзүңүз. Салмактуу тамактанууну өркүндөтүү үчүн, менюнун жардамы бар.Бул сиз аш болумдуу тамактануунун негиздерин канчалык деңгээлде аткарганыңызды элестетүүгө жардам берет, мисалы, тамак-аштын ар бир тобунан бир порция тамак жеп, бир жума ичинде азык-түлүк булактарын ар тараптуу кылып.
   • Тамактануу планын түзүүдө, эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты жетиштүү деңгээлде даярдашыңыз керек. Мындан тышкары, снэк менюсу дагы камтылышы керек.
   • Бир нече күн же бир жума пландаштыргандан кийин, ар бир азык-түлүк тобуна жетиштүү жана көп тамактарды камтыгандыгын текшерип алыңыз. Эгерде жетишпей жатса, ошол жерден оңдой аласыз.
   • Менюну жеңилдетүү үчүн тамакты көзөмөлдөөчү колдонмолорду смартфондорго жүктөөнүн жолу изделиши мүмкүн.
   жарнама

2-бөлүк 2: Балансталган тамактануу режимин сактоо

1. 

   Арык белокту кошуңуз. Белок организмге салыштырмалуу көп өлчөмдө керек болгон маанилүү азык. Ар бир тамакка жана закускага белокко бай тамактарды кошуу күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңызды канааттандырат.
   • Белок көптөгөн азыктарда, анын ичинде: үй канаттуулары, уй эти, чочко эти, буурчак, жумуртка, малдын сүтү, тофу же соя буурчактарында кездешет.
   • Бир порция белок 90-120 г түзөт. Палубанын же блокноттун көлөмүн элестетип көрсөңүз. Көпчүлүк аялдар болжол менен 46 г протеинге муктаж; Эркектер күнүнө болжол менен 56 г протеинге муктаж.
   • Салмакты көзөмөлдөөгө муктаж болсоңуз, арык же майсыз белок булактарын тандаңыз. Бул тамак-аштын калориясы төмөн жана арыктоого жардам берет. Арык белокторго төмөнкүлөр кирет: сөөктөрү жок, териси жок тооктун төшү; индия филеси; 90% майсыз жана андан көп уй эти; Жаңгактар ​​туз менен татытылбайт.

2. 

   Мөмө-жемиштерди көп жегиле. Жашылча-жемиштер витаминдерге, минералдык заттарга жана клетчаткага бай. Мындан тышкары, мөмө-жемиштер жана башка азыктардан ала албаган антиоксиданттардын бай булагы.
   • Бир порция мөмө-жемиштин чакан бөлүгү же 1/2 чөйчөкчө. Жалпысынан алганда, күнүнө 2-3 порция мөмө-жемиш керектөө.
   • Жашылчалардын бир порциясы 1-2 стакан жашылча. Күнүнө 4-5 порция жашылчаны алып туруңуз.
   • Көптөгөн антиоксиданттарды алуу үчүн, ар кандай түстөгү жашылчаларды тандаңыз. Бул пайдалуу заттардын булактарын диверсификациялоого жардам берет, анткени ар кандай түстөгү жемиштерде ар кандай витаминдер бар.

3. 

   100% дан эгиндерин тандаңыз. Дан өсүмдүктөр тобуна дан эгиндери да, тазаланган дан да кирет. Мүмкүн болушунча дан эгиндеринин булагында 50% же 100% дан эгиндери болушу керек.
   • Дан өсүмдүктөрү азыраак иштетилип, дан эгиндеринин бардык бөлүктөрүн - урук, эндосперм жана кебекти камтыйт. Ушул үч бөлүктүн бардыгы денени була, белок жана көптөгөн пайдалуу азыктар менен камсыз кылат. Айрым дан азыктары жүгөрү, квиноа, сулу, күрөң күрүч жана макарон азыктары жана 100% дан дан.
   • Тазаланган дан өсүмдүктөрү көбүрөөк иштетилип, кебектин же уруктун микробун камтыбайт (азыктык баалуулугун төмөндөтөт). Тазаланган дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: ак нан же макарон, ак күрүч жана негизинен ак ундан жасалган башка көптөгөн азыктар.
   • Дан азыктарынын бир порциясы 30 грамм же 1/2 стакан. Күнүнө 2-3 порция дан эгиндерин жеп туруңуз. Күнүмдүк дан эгиндеринин булагы 100% дан эгиндеринин жарымынан тургандыгын текшериңиз.

4. 

   Ден-соолукка пайдалуу майлардын булагын кошуңуз. Май тамак-аш тобу деп эсептелбейт, бирок тең салмактуу тамактануу үчүн зарыл. Этият болуңуз, ашыкча май жебегиле же ашыкча зыяндуу май кошпогула.
   • Омега-3 же бир каныктырылбаган май сыяктуу жүрөккө пайдалуу майларды керектөөгө көңүл буруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул майлар жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт. Майлардын жакшы булактарына: зайтун же зайтун майы, майлуу балык, авокадо, жаңгак же урук майлары кирет.
   • Бир порция - 1 чай кашык май же май. Күнүнө 1-2 порция (2 порциядан көп эмес) кошууну максат кылыңыз.
   • Транс майлар жана каныккан майлар сыяктуу ден-соолукка зыяндуу майларды колдонуудан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Бул майлар жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатат жана тез-тез же куурулган тамак-аш азыктарында, кайра иштетилген тамак-ашта же малдын курамында жогорку майлуу белокто кездешет.

5. 

   Кошумчаларды алыңыз. Кээде, бардык 5 тамак-аш топторун же ар кандай тамак-аш булактарын жей албай калышы мүмкүн. Бул тамак-аш аллергиясына, тамактын сезгичтигине же өнөкөт ооруларга байланыштуу болушу мүмкүн. Мындай учурда, витамин жана минералдык кошумчалар сыяктуу башка булактар ​​аркылуу жетиштүү деңгээлде керектүү азыктарды алышыңыз керек. Диетаңыздан мүмкүн болушунча көбүрөөк тамактанып, керек болсо гана кошумча азыктарды колдонуңуз.
   • Кошумча тамактануу күнүмдүк тамактануу муктаждыктарыңызды канааттандырууга жардам берет. Витамин D кошулмалары, кальций (айрыкча сүткө же лактозага чыдамдуу эмес адамдар), балык майы (деңиз азыктарына аллергия же балыктар жебесе) каралышы мүмкүн. күндүн нурунан сиңиши мүмкүн болгон азыктар).
   • Вегетариандарга жана вегетарианчыларга, эгерде тамакта ушул эки азык жетишпесе, В12 витаминин же темир кошулмаларын ичиши керек.
   • Витамин, минерал же өсүмдүктөргө кошумча азык ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз. Салыштырмалуу зыяндуу болсо дагы, айрым кошумчалар дары-дармектерге жана өнөкөт ооруларга олуттуу реакция жасашы мүмкүн. Дарыгериңиз диеталык кошулмаларды коопсуз жана туура колдонуу боюнча кеңеш берет.
   • Денени пайдалуу заттар менен камсыз кылуу үчүн функционалдык тамак-аш азыктарына толугу менен ишенбеңиз. Эң жакшысы тамак-аштан пайдалуу заттардын бардыгын же көпчүлүгүн алуунун жолдорун издөө керек.

6. 

   Катталган диетологго кайрылыңыз. Салмактуу тамактануу бир аз кыйынга турушу мүмкүн. Квалификациялуу диетолог сизге көбүрөөк маалымат, жетекчилик жана диетаны өзгөртүү боюнча колдоо көрсөтөт.
   • Лицензиялуу диетологдор - бул тамактануу, туура тамактануу жана арыктоо жаатында адистешкен квалификациялуу диетологдор.
   • Сиз активдүү диетолог таба аласыз же дарыгерге кайрылсаңыз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Көптөгөн майда бөлүктөргө бөлүнгөн ар кандай жаңгактарды жесе болот. Ашыкча тамак жебеңиз.
• Ашыкча тамак жебеш үчүн жай тамактаныңыз. Акырындык менен тамактануу мээңизге денеңизге ток экендигиңиз жөнүндө сигналдарды жөнөтүүгө жардам берет. Эгер сиз өтө эле тез тамактансаңыз, анда сиз ашыкча тамактанмайынча, мээңиз бул сигналдарды жөнөтө албайт.
• Калориясы чектелген диеталар, аларда жетиштүү өлчөмдө углеводдор, белок жана майлар да арыктоого жардам берет. Салмактуу тамактануу менен, аш болумдуу азык топторун колдонууну толугу менен токтотуп, аш болумдуу жетишпестиктерге жол бербешиңиз керек. Биринчи кадам - ​​ар кандай тамактарды камтыган диетаны тандоо.