Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Чарчоодон тажадыңызбы? Күндүз эмне үчүн мынчалык жалкоо экениңизди ойлонуп көрдүңүз беле, анан бир күндү кандайча энергияга толтурсам деп ойлонуп көрүңүз, анча-мынча кошумча болсоңуз, ошончолук жакшы болот беле? Бул жерде ар бир адам жасай алган көбүрөөк энергия алуу үчүн бир нече негизги, бирок маанилүү кеңештер келтирилген.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диета менен энергия алыңыз

1. 

   Ачка болбосоңуз дагы, эртең мененки тамакты жей бериңиз. Эртең мененки тамак, балким, энергия жагынан эң маанилүү тамак. Бул зат алмашуу процессин улантып, балким, ойлонбостон өткөрө турган тамак. Эртең мененки тамак күн бою даяр экендигиңизди кепилдейт. Окумуштуулар эртең мененки тамак учурунда бир аз дан эгиндери кортизол стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн экендигин аныкташты.
   • Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздан кооптонуп жатсаңыз, эртең мененки тамакты таштаба. Эртең мененки тамакты толук кандуу жегиле, түшкү тамакты азыраак жегиле, кечки тамакка бир аз перекус жетиштүү. Эртең мененки тамак арыктоого аракет кылган адамдар үчүн түнкүсүн тамактануудан дагы пайдалуу.

2. 

   
   
   Кандагы канттын кескин көбөйүп кетпеши үчүн болжол менен ар бир төрт саат сайын тамактаныңыз. Беш-алты саат аралыгында үч чоң тамакты жегенде, сиңирүү үчүн көбүрөөк энергия талап кылынат, кандагы шекердин көтөрүлүп кетиши, андан кийин күтүлбөгөн жерден кайра түшүп кетиши мүмкүн. Бул жерде кант шекеринин көтөрүлүшүнө жана ылдый түшүшүнө жол бербей, аны күн сайын туруктуу кармоо максаты турат.
   • Аш болумдуу тамактарды жегиле. Ар бир закуска үчүн крахмалды (татаалдаштыраак), белокту же пайдалуу майларды (омега-3, бир каныктырылбаган майлар ...) тандаңыз. Бул тамактар ​​тамак ичкенден кийин бир-эки саат ачка болуу сезиминен сактайт.
   • Ар бир үч-төрт саат сайын бирдей өлчөмдө тамак жеп туруңуз же ортосунда пайдалуу тамактарды жеп туруңуз. Дени сак жана энергиялуу закускалардын мисалдары:
     
     • Жаңгактар
     • Зайтун
     • Йогурт
     • Жаңы жемиштер
     • Буурчактын түрлөрү

3. 

   
   
   Түштөн кийин кофеинди көп ичпеңиз. Бир аз кофеин пайдалуу, бирок андан көп нерсе пайдалуу дегенди билдирбейт. Кофеинди көп ичкен адамдар ден-соолугу же тең салмактуулугу үчүн ашыкча кофеин ичкендиктен, кечинде уктай албай кыйналышат. 200дөн 300 миллиграммга чейинки кофеин максималдуу чеги болушу керек - бир аз көбүрөөк убакыт менен, сиз уктай албай убара болуп, түнү бою уктабай, эртең менен төшөктөн түртүп чыксаңыз болот.

4. 

   
   
   
   
   Эртеден кечке чейин суусуз жүрүңүз. Дарыгерлер менен илимпоздор ичкен суу ден-соолукту чыңдоонун жана күн бою өзүн жакшы сезүүнүн негизги фактору деп эсептешет, бирок жетиштүү көлөмдө бир аз келишпестиктер бар.
   • Бир топ денеңизди кандыргандай суу ичиш керек дейт. Аны суусаган сайын ичип туруңуз, бирок заараңыздын түсүнө көңүл буруңуз: ал саргайып кетсе, суюктукту (айрыкча, сууну) дагы толтуруңуз.
   • Дагы бир топ адамдар күнүнө 2 литрден (аялдар үчүн) жана 3 литрден (эркектер үчүн) ичиши керек деп сунушташкан.
   • Спирт ичимдиктери жана кофеин организмди суусуздандырышы мүмкүн болгондуктан, ордун толтуруу үчүн көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн. Эгерде сиз дайыма спирт ичимдиктерин же кофеин ичсеңиз, анда бул жөнүндө унутпаңыз.

5. 

   
   
   Рационуңузга көбүрөөк клетчатканы кошуңуз. Жалгыз крахмалдан айырмаланып, була энергияны жай жана туруктуу бөлүп чыгарып, организмдин узак убакыт иштешине көбүрөөк энергия берет. Бул жерде тамак-ашты же суусундукту эске алганда буласы көп азыктар бар:
   • Эртең менен мейиз, же сулу жармасы сыяктуу дан эгиндери
   • Кара буурчак же соя сыяктуу буурчак
   • Попкорн
   • Алмурут же алма териси бүтүн бойдон
   • Буудайдан жасалган кесме

6. 

   
   
   Пайдалуу майларды көп жегиле. Адамдар майдан коркушат, кээде бул коркуу туура болот. Бирок бардык эле майлар бирдей жаратылган эмес. Өзгөчө Омега-3 майлары жана бир каныкпаган майлар ден-соолукка пайдалуу, ал тургай энергияга бай. Жаңгактарда, балыктарда жана айрым өсүмдүк майларында (рапсада) табылган Омега-3 май кислоталары, туура тамактанууну өркүндөтүүдөн тышкары, эсиңизди ойготууга жардам берет. жарнама

3 ыкмасы 2: Уйку аркылуу кубаттоо

1. 

   8 сааттан кийин жарыкты жана телевизордун экранын өчүрүңүз. Жаркыраган жарыктар денедеги мелатониндин бөлүнүп чыгышын бузушу мүмкүн, ал уктаар убактысын билдирет (жана уктоого жардам берет). Төшөктүн алдында жарыктын көлөмүн жөндөө уктап калууга жана жакшы уктоого жардам берет.
   • Уктаардан бир саат мурун жарыкты күйгүзүңүз. Эгер буга чейин элек болсо, эквалайзер сатып алыңыз. Караңгылатуучу чырактар ​​денеңизде мелатонин өндүрүп баштоого жардам берип, эрте уктап калат.
   • 8 сааттан кийин компьютердин экранын жана сыналгысын өчүрүңүз. Кечинде эрте уктай албай кыйналсаңыз, компьютериңиздин экраны жана жаркыраган телевизорлоруңуз сизге душман. Эгер тармакка туташуу керек болсо, жарык булактарынын таасирин чектөө үчүн компьютериңиздин жарыгын өчүрүңүз.

2. 

   Ойготкучту түбөлүккө карабаңыз. Белгилүү бир сааттын ойготулушун күтүү - түн киргенге чейин стресс - чындыгында сизди уктабай коё алат. Уйкуга канчалык аракет кылган сайын, уктай берүү ошончолук кыйындайт окшойт.
   • Чечим: ойготкучту артка артка орнотуңуз. Же андан да жакшы жолу: бөлмөнүн аркы бөлүгүнө ойготкуч саатты орнотуп койсоңуз болот жана Эртең менен өчүрүш үчүн төшөктөн турушуңуз керек.

3. 

   Жалгыз уктоо. Түнкүсүн жакындарынын жанына кирип алууну жактырган адамдар үчүн жыйынтык коркунучтуу көрүнгөн: изилдөөчүлөр жакын адамы түн ичинде ойгонгондо бир төшөктө уктап жаткандар олуттуу жана жакыр, баш аламандыктарга туш болушкан. жакшы уктоо. Эгерде сиз өнөкөт чарчап калсаңыз, сүйүктүүңүз менен жумасына жок дегенде бир нече кечинде жалгыз уктоо жөнүндө сүйлөшүңүз.
   • Үй жаныбарыңыздын сиз менен укташына жол бербеңиз. Майо уйкунун бузулушун изилдөө борборунун изилдөөсү боюнча, үй жаныбарлары менен уктаган ээлердин 53% түнкүсүн катуу уйкунун бузулушуна дуушар болушат.

4. 

   Жатардан мурун спирт ичимдиктерин ичпеңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичкен адамдар түн ортосунда денеси спирт ичимдигин иштеп бүткөндө ойгонушат. Эсиңизде турганда, парасимпатикалык нерв системасы (PNS) жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, жакшы уктатат. Дене алкоголду иштеткенде, симпатикалык нерв тутуму PNS эс алуусун токтотпойт, демек, табигый жол менен уктап жатканда чарчагансыз.

5. 

   Эгер уктай албай жатсаңыз, аракет кылбаңыз. Эгерде сиз 15 мүнөттөн кийин күч-аракет жумшаганыңызга карабай уктай албай жатсаңыз, төшөктөн туруп, окуңуз, жазыңыз же кандайдыр бир көңүл жубатарлык иш-аракетти табыңыз. (Чырактарды жана телевизордун экранын күйгүзбөңүз!) Уктай албай, дагы деле уктай албай убара болуу стресске алып келиши мүмкүн, натыйжада сиз дагы узак ойгоносуз. Жумушуңузду бүтүрүп, дагы бир жолу уктаганга аракет кылыңыз.

6. 

   Төмөнкү температурада уктаңыз. Салкын чөйрө организмди жакшы уктатат. Себеби салкын температура дене температурасын уйкуга ылайыктуу деңгээлге түшүрүүгө жардам берет.
   • Уктап калуу үчүн кандай температура ылайыктуу? Илимпоздордун айтымында, салыштырмалуу салкын температура 15тен 20 градуска чейин болсо, уйкуга ылайыктуу. Изилдөөлөр уйкусуздуктан жабыркаган адамдардын жатар алдында дене табы жогорулаарын аныктады.
   • Эгерде сизде уктай албай кыйналсаңыз, температураны төмөндөтүп, бутуңузду ысык сууга салып көрүңүз. Ысык суу кан тамырларды тез кеңейтип, ички температураны жөнгө салат.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: сергитүүчү нерселерди жасоо

1. 

   Муздак суу менен бетиңизди жууңуз. Муздак душ да жардам берет. Жүзүңүзгө бир аз муздак суу чачуу - бул адамдар көптөн бери колдонуп келген кубаттандыруу жолу. Бул эң натыйжалуу суу терапиясы.

2. 

   Ийгиликке жетүү үчүн кийимдер. Эгер сиз пижамаңызды, спорттук кийимиңизди же пикникти эртеден кечке кийип жүрсөңүз, мээнин жалкоо болушуна негиз бар. Бирок, сиз "жөнөкөй" кийимдерди кийсеңиз, анда өзүңүзгө көп нерсе бар экендигин, таанышчу адамдарыңыз бар экендигин жана аларды кубануу менен кубанганыңызды билдиресиз. Спорттук кийимдер канчалык ыңгайлуу экендигин баарыбыз билебиз, бирок сиз төшөктөн туруп, активдүү иштесеңиз, алар сизден акча албайт.

3. 

   Терс сезимдерди билдирүү менен аларды жеңилдетүү. Көйгөйлөрү бар адамдар аларды көптөгөн себептерден улам өзүлөрүндө сакташат: башкаларды убара кылгылары келбейт, башкалардын соттошунан коркушат же жөн гана өзүлөрүн чыгарууга убактым жоктой сезишет. . Көйгөйлөрүңүз энергияңызга кысым көрсөтпөй туруп, сезимдериңизди таба албай жатам.
   • Жакын досуңуз менен баарлашыңыз. Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Бардык сезимдериңизди билдирип коюңуз. Сиз ишеничте болгон адам ар дайым сиздин пайдаңызды ойлойт жана жардам берүүнү каалайт, жөн эле угуп койбосун. Тынчсызданууңуздан ушундай жол менен арылсаңыз, стресстен арылууга жана узак убакытка чейин энергияңызды сактоого жардам берет.
   • Сезимдериңизди күндөлүк журналга жазып алыңыз. Эгер сиз менен сүйлөшө турган адамыңыз жок болсо, анда аны дептер толук алмаштыра алат. Сезимдериңиз, үмүтүңүз жана каалооңуз жөнүндө жазыңыз. Аларды кагазга түшүрсөңүз эле, сиз эркин жана таң калыштуу өзгөрүүлөрдү жасай аласыз.

4. 

   Музыка угуу. Бетховен болобу же Кара ишемби болобу, музыка сезимдерди көтөрөт. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, чуркап жүрүп музыка уккан адамдар, угуучуларга караганда ылдамыраак чуркашат. Сүйүктүү музыкаңыздын CDсин өрттөп көрүңүз жана көңүлүңүздү көтөргүңүз келсе, угуңуз.

5. 

   Машыгууну унутпаңыз. Көнүгүү - бул адамдарда бар дээрлик универсалдуу дары. Спорт менен машыгуу ден-соолугуңузду, көңүлүңүздү жана уйкуңузду жакшыртып, күч-кубат берет. Эгерде сиз көп машыкпасаңыз, анда күнүмдүк жашооңузга бир аз киргизип көрүңүз. Күнүнө 30 мүнөт басуу ден-соолугуңузга жана энергияңызга чоң пайда алып келиши мүмкүн.
   • Бир аз убакыт бөлүп, кеңседе машыгыңыз. Офис креслосунун ордуна машыгуу топунда отуруу, компьютердин алдында стрелс жасоо же түшкү тыныгуу маалында сейилдөөгө убакыт бөлүү, кеңседе болуу азырынча аракетсиздикке шылтоо болбой калат.

6. 

   Чоңбу, кичинеби берүүнүн жолдору жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жоомарттык жана альтруизм көңүлдү, жашоого канааттанууну жана энергия деңгээлин жакшырта алат. Көңүлүңүздү жана энергияңызды заматта жакшыртууну кааласаңыз, коомдоштугуңуздагы сизге караганда бактысыз адамдарга жардам берүүнүн жолун издеңиз. жарнама

Кеңеш

• Эртең менен кубаттоо үчүн, колу-буту менен бийлеңиз же жүрөктүн кагышын күчөтүп, кычкылтекти бүт денеге айландыруучу атайын көнүгүүлөр.
• Жакшы жашап, ден-соолукта бол.Бул сизди ыңгайлуураак жана жигердүү сезет.
• Шекерди көп жебеңиз, анткени сиз кыска убакыттын ичинде энергияга ээ болуп, бирок андан кийин тез эле жоготуп аласыз.

Эскертүү

• Сыйкырдуу энергияны камсыз кылган жасалма өнүмдөргө алданбаңыз.