Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

"Чыдамдуулук" бул сизге узак убакыт бою аракет кылуу үчүн талап кылынган күч жана энергия. Бул сөздүн мааниси, негизинен, физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, спорт жана спорт сыяктуу көнүгүүлөрдү билдирет. Бирок, "туруктуулук" кандайдыр бир тапшырманы аткаруу же кыйын кырдаалды жеңүү үчүн зарыл болгон акыл-эс күчүн да билдирет. Чыдамдуулуктун ушул түрлөрүнүн бирин да көтөрүү (же экөөнө тең!) Ден-соолукта жашоону кааласаңыз, бул акылдуу чечим.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Диета аркылуу чыдамдуулукту күчөтүү

1. 

   Туура, салмактуу тамактаныңыз. Тамак-аш организм үчүн энергия булагы болуп саналат. Туура салмактуу, пайдалуу тамактануу дени сак, энергиялуу жана туруктуу бойдон калат. Мөмө-жемиш, жашылча-жемиштер жана майсыз эттерден турган салмагы аз, аз тамактанган диетаны жегенге аракет кылыңыз. Туруктуу энергия үчүн дарыгерлер диетаны сунушташат, бул үчтөн бир бөлүгү көмүртектердин жана углеводдордун (буудайдан жасалган азыктарынан артык).
   • Күнү бою денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн, бир же эки чоң тамактын ордуна бир нече аз тамак жегиле.
   • Тамактын ортосунда жемиштер, жаңы жашылчалар, жаңгактар ​​жана майсыз белок бар снэктер. Жөө сейилдөө, велосипед тебүү же экзаменге чыгуу сыяктуу көнүгүүлөргө энергияга бай жемиштер менен жаңгактарды даярдаңыз.

2. 

   
   
   Нымдалып туруңуз. Сууну көп ичүүнүн көп пайдасы бар: арыктоо, бөйрөктөгү таштын алдын алуу жана башка көптөгөн артыкчылыктар. Өлкө ошондой эле булчуңдардын чарчоосуна каршы күрөшүү менен туруктуулукту жогорулатат. Суусузданган булчуң тканы толук кубаттуулукта иштей албай калат, андыктан оор жумуштан бир нече саат мурун жана машыгуу учурунда суу ичип, туруктуулукту арттыра аласыз. Эгер сиз узак убакытка чуркай турган болсоңуз же спорт менен машыккыңыз келсе, анда суусундукту көп ичип алыңыз, ошондо аларды суусаганда ичсеңиз болот.
   • Эгерде даамдуу суусундук сизди көбүрөөк ичүүгө түрткү берсе, анда аны 7: 1 катышында суу менен суюлтуу үчүн Gatorade, Powerade ж.б.у.с.спорттук суусундукту колдонууну ойлонуштуруу керек. Ичүүчү сууга даам кошуу үчүн спорттук суусундукту кошуңуз. Булар организмге электролиттер менен май куюунун дагы бир артыкчылыгы бар, булчуңдардын иштеши үчүн эң керектүү заттар жана тердегенде жоголот. Бирок, сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бул суусундуктарда көп калория бар экендигин билиңиз.
   • Энергетикалык суусундуктарды кофеин менен алууну чектөө. Бул суулар ден-соолукту чыңдоо үчүн ылайыктуу болушу мүмкүн, бирок чыдамдуулукка зыяндуу.

5-ыкманын 2-ыкмасы: физикалык туруктуулукту өрчүтүү

1. 

   
   
   Көп машыгыңыз. Көнүгүү адегенде адамды чарчатат, бирок узак убакыт бою машыгуудан кийин жалпы энергияңызды жана чыдамдуулук деңгээлиңизди жогорулатат. Ден-соолук жана чыдамкайлык үчүн, спорт менен машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек. Чоңдор үчүн АКШнын Саламаттыкты сактоо жана калкты тейлөө департаменти жумасына интенсивдүү машыгуу менен бирге эң аз дегенде 150 мүнөттүк орточо кардио (же катуу машыгуу болсо 75 мүнөт) сунуштайт. жумасына жок дегенде эки жолу күч.
   • Аэробика, чуркоо, велосипед тебүү жана бийлөө сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктү жана өпкөнү кыймылдатып, организмге кычкылтекти булчуңга жеткирүүдө натыйжалуулугун жогорулатат. Натыйжада, кардио жасап жатканда чыдамдуулук жана чыдамдуулук акырындап жогорулайт (чарчоо деңгээли төмөндөйт).
   • Салмакты көтөрүү жана салмакка машыгуу сыяктуу күчтү чыңдоочу көнүгүүлөр (түртүп көтөрүү, ийилүү ж.б.) булчуңдарыңыздын күчүн (көлөмүн, формасын жана күчүн айтпаганда) акырындык менен көбөйтөт. жүгөрү. Убакыттын өтүшү менен, сиз кескин айырмачылыкты байкайсыз - оор массаларды узак убакытка көтөрө аласыз.

2. 

   
   
   Өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди тандаңыз. Жасоодон корккон нерселердин ордуна өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого машыгуу сизди көбүрөөк кызыктырат. Баарыңыз көнүгүү режимин өзүңүзгө жаккан көнүгүүлөрдү, ошондой эле буга чейин өзүңүз жасап көрбөгөн машыгууларды кошуу үчүн тууралашыңыз керек. Кандай көнүгүүнү жактырганыңызды билбесеңиз, бир-эки ай бою машыгуу учурунда ар кандай көнүгүүлөр менен тажрыйба жасап көрүңүз. Мисалы, сиз сууга сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөрдү чуркагандан артык көрөөрүңүздү билип алгандырсыз, же тескерисинче тапкандырсыз!

3. 

   Активдүү түрдө жашаңыз. Эгер сиз өтө эле бош эмес болсоңуз, анда ар жумада машыгууга жетишсиз убактыңыз болсо керек. Бактыга жараша, күн бою жигердүү болуп, машыгуунун үзгүлтүккө учурашынын терс таасирлерин азайта аласыз. Узак убакыт бир жерде отуруудан алыс болуңуз - мүмкүн болушунча көбүрөөк көнүгүү жасап, дээрлик бардык кыймылдар жүрөгүңүздүн ден-соолугуна пайдалуу. Жумушка айдагандын ордуна, велосипед тебүү же басуу керек. Эгер жумуш күнү бою компьютердин алдында отурууну талап кылса, тынч отурбай, туруктуу столду же баскан столду колдонуңуз. Педометрди коюп, күнүнө 10000 кадам максатка жетүүгө аракет кылыңыз. Канчалык көп бассаңыз, жалпы ден-соолук жана чыдамкайлык ошончолук жакшырат.

4. 

   Досторуңузду машыгууга чакырыңыз. Эгерде сиз өзүңүз каалаган чыдамкайлык деңгээлине жете албай жатам деп ойлосоңуз, анда досторуңузду өзүңүзгө жаккан ишиңизге кошулууга чакырыңыз. Чындыгында, досторуңуз машыгууңузду жеңилдетүүгө жардам берет. Алар чарчаганыңызда сизге дем-күч берет, атүгүл сизге дагы "мотивация" берүү үчүн бекемдөө сөздөрүн айтышат. Досторуңуздун жанында болсоңуз, андай эместигин түшүнөсүз каалайм баш тартуу, жана алардын чектерине жетүү менен аларды таасирлентүү үчүн келет.
   • Дарыгер дос же теңтуш болушу шарт эмес. Күнүмдүк машыгуу башталганда балаңызды, күчүгүңүздү же кошунаңызды ээрчитип келиңиз.Ошондой эле, сиз башка студенттер менен достошо турган спорт залга жазылсаңыз болот, же сиз менен бирдей ден-соолукту көздөгөн жаңы досторду таба ала турган класска катталсаңыз болот.

5 ыкмасы 3: Толук эс алуу

1. 

   Көп эс алыңыз. Кыймылдуу болуу үчүн машыгуу талап кылынса дагы, көбүрөөк чыдамдуулукка жетүүнү кааласаңыз, жетиштүү эс алыңыз. Түнкүсүн сарамжалдуу эс алуу сизди сергек, сергек жана көңүлдүү сезип, ар тараптуу өзүнө кам көрүүнү камсыз кылат. Тескерисинче, орунсуз эс алуу сизди чыңдап, толук кубаттуулукта иштей албай калат. Уйкунун жаман адаттары ден-соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөргө байланыштуу, алар чыдамкайлыкка терс таасирин тийгизишет: ашыкча салмак кошуу, кан басымынын жогорулашы, оору ж.б.
   • Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы бирдей болбосо да, Американын Уйку Фонду чоңдорго түнкүсүн 7-9 саат уктоону сунуштайт. Түндө 6 сааттан аз уктоо ден-соолукка зыян деп эсептелет жана жогоруда айтылган ден-соолукка байланыштуу болгон.

2. 

   Чыдамдуулук максаттарыңызды жай куруңуз. Көнүгүү менен чыдамдуулукту көтөрүү аракети жай болушу керек - башында көп иш кылбоого аракет кылыңыз, анткени күйүп кетесиз же күч-аракетти таштайсыз. Андан көрө, акырындап бийик максатка кадам таштоо үчүн жөнөкөй максат коюңуз, мисалы, алгач 1 км гана чуркап, 2 жуманын ичинде 2 км, 5 км жана акыры 10 км. Ар бир кадамга жеткен сайын өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Акырындык менен куруңуз жана эч качан багынбаңыз!
   • Кардио жүрөгүңүздө жүрөктүн кагышын бир аз көбөйтүү үчүн жай баштаңыз жана биринчи жолу 30 мүнөттөн ашык эмес кармаңыз. Максатыңызга жеткенче кичинекей, реалдуу кадамдар менен интенсивдүүлүктү жана узактыкты көбөйтүңүз. Бир нече айдын ичинде сиз өзгөрүүнү араң сезип, олуттуу ийгиликтерге жетишесиз!
   • Күч менен машыгуу үчүн, оңой эле жасай турган салмактан же каршылык деңгээлинен баштаңыз. Көтөрүү таякчасына же станокко бир нече кичинекей салмакты гана тиркеңиз. Эгерде сиз бир эле дене массасы менен машыгып жатсаңыз, анда аны жеңилдетүү үчүн жөндөсөңүз болот - мисалы, жеңилирээк түртүп көтөрүп чыгуу үчүн же бутуңузду кысуу үчүн (денеңизди көтөрбө) бутуңузду ылдый түшүрүңүз. отуруу түрү үчүн (түз отуруу). Убакыттын өтүшү менен күчтү жогорулатуу үчүн көнүгүүнүн салмагын, каршылыгын же интенсивдүүлүгүн жай көбөйтүңүз.

5-ыкманын 4-ыкмасы: Сексуалдык ден соолукту өркүндөтүү

1. 

   Жакшыртууга убакыт бөлүңүз сексуалдык ден-соолук. Көп адамдар физикалык чыдамкайлыкты өзгөчө бир максатты көздөп - узак жана канааттандырарлык секс үчүн өркүндөтүүнү каалашат. Сексуалдык ден-соолукту жакшыртуу жарым-жартылай физикалык ден-соолукту чыңдоого байланыштуу, ошондуктан бул бөлүмдөгү кеңештер пайдалуу болот, эгер сиздин сүйүүңүз тез-тез чарчагандыктан же демиңизден чыгып калса. . Кыска жыныстык катнашта гормоналдык же сейрек кездешүүчү медициналык көйгөй сыяктуу көптөгөн себептер болушу мүмкүн. Эгер ден-соолугуңуз жакшы болсо, бирок жыныстык жактан начар болсо, анда медициналык жардамга кайрылышыңыз керек. Бирок, секс бир гана физикалык активдүүлүккө байланыштуу эмес. Жакшы сүйүү жашоосу ден-соолук сыяктуу эле маанилүү. Канааттандырарлык жыныстык катнашка бара албоо көбүнчө эки жыныстык шериктештердин ортосундагы эмоционалдык же мамилелердеги көйгөйлөрдөн улам келип чыгат. Төмөндө жыныстык катнашка канааттанбоо себептеринин айрымдары жана аны менен кантип күрөшүү керектиги жөнүндө төмөнкүлөр келтирилген:
   • Erectile dysfunction. Эрекцияны сактай албай кыйналган эркектер, оргазмга тез жете алышат чындыгында тургузуу. Бактыга жараша, эректилдик дисфункцияны дарылай турган көптөгөн дары-дармектер бар. Врачка жазылыңыз, анткени көпчүлүк тургузуучу дары-дармектер рецепт боюнча берилген дары-дармектер.
   • Биологиялык себептер. Гормоналдык бузулуштар, мээдеги химиялык заттардын тең салмаксыздыгы, калкан сымал бездин көйгөйлөрү жана нервдин жабыркашы (сейрек кездешүүчү) секс учурунда жыныстык катнашты канааттандырууну татаалдаштырышы мүмкүн. Бул учурда, түпкү себептери ар кандай жана түшүнүксүз болгондуктан, дарылоону баштаардан мурун дарыгерге кайрылып, баасын издеген жакшы.
   • Медициналык себептер. Айрым дары-дармектер сексуалдык каалоону төмөндөтүп, бейтаптын жыныстык катнаштын узак болушуна жол бербейт жана канааттандыруу кыйын. Мындай учурда альтернативдик дарылоо жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүшүңүз керек.
   • Психологиялык көйгөйлөр. Айрыкча, тажрыйбасыз болгон учурда, сексуалдык маселелер көп учурда сизди тынчсыздандырат. Стресстен "маанайга батуу" же эрте болуу кыйынга турат. Эгер ушундай болсо, жыныстык катнашка барганга чейин тынчтануу жана кысым көрсөтүү үчүн колуңуздан келгендин бардыгын жасаңыз - жыныстык катнаш маанилүү болгону менен, бул өтө эле нервдик эмес экендигин билиңиз. Эгер сиз тынчсызданган нерсеңизди баса албасаңыз, анда кеңешчиңизге кайрылыңыз.
   • Мамиле көйгөйлөрү. Кээде жыныстык нааразычылык эмоционалдык көйгөйлөрдөн же эки өнөктөштүн ортосундагы тирешүүдөн келип чыгат. Мындай учурда, башка адам менен ачык жана ачык сүйлөшүшүңүз керек, эгерде сизге керек деп эсептесеңиз, анда сүйүү кеңешчиси менен байланышыңыз.

5тен 5-ыкма: Акыл-эс туруктуулугун жогорулатуу

1. 

   Максаттарыңызды элестетип көрүңүз. Эгер сиз үмүттөнгөн максаттын ордуна, аткарууга аракет кылып жаткан тапшырманын майда-чүйдө нерселерине токтолсоңуз, анда сиздин акыл-эсиңиз оңой эле алаксыйт. Бир нече бак-дарактуу токойлорду өткөрүп жибербеңиз - эч качан бутадан көзүңүздү алба. Тапшырманы чечип жатканда акыркы продуктту эсиңизден чыгарбаңыз, бул көңүлүңүздү топтоп, кызыктай тапшырмаларга убакыт коротуудан сактайт.
   • Өзүңүздүн чыныгы максаттарыңызга көңүл буруунун кажети жок, бирок белгилүү бир жеңүүчү имиджин ойлоп табыңыз. Көзүңүздү жумуп, оюңузду жайылтыңыз, оюңузга жарышты эң ылдамдык менен аяктап жатканыңыз же акыркы экзаменде 10 алганыңыз жөнүндө сүрөт тартыңыз. Бирок уктаба!
   • Максаттарыңызга жете электе жолугушу мүмкүн болгон кыйынчылыктарга жана тоскоолдуктарга көңүл буруудан алыс болуңуз, бирок аларды жана алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн талыкпай эмгектенип жатканыңызды билип алыңыз.
   • Окуу учурунда, жыл бою досторуңуз менен топтук сабактарды өткөрүп, экзамендик жуманын аягына чейин мотивацияңызды арттырып, академиялык туруктуулукту бекемдеңиз.

2. 

   Кыйынчылыкты кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. Эгер сиз кыйынчылык өтө чоң деп эсептесеңиз же тапшырма өтө оор болсо, анда ал оңой эле моралдык жактан кетиши мүмкүн. Андан көрө, ишти жеңилирээк бөлүктөргө бөлүп, жогорку акыл-эс туруктуулугун сактаңыз. Биринчиден, эң маанилүү нерселерди жасоого же ишти үзгүлтүксүз чакан кадамдар менен бүтүрүүгө көңүл буруңуз. Ар бир кичинекей кадамды аяктоодон ийгиликке жетүү сезими көңүлүңүздү сактап, калган жумушка даяр болот.

3. 

   Концентрацияны түзүү. Мээ булчуң эмес, бирок аны күчтөндүрсөңүз болот. Булчуңдарды өстүрүү үчүн машыгуу сыяктуу жай, жай иштөө менен оор жумуштарга көңүл буруу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз. Мээге коюлган тапшырмалардын узактыгын жана интенсивдүүлүгүн акырындап жогорулатыңыз. Убакыттын өтүшү менен, мээңиз буга чейин кыйынчылыктарды баштан кечирип келген болсо, эми ал жөнөкөй жана бирдей сезилет. оңой.
   • Мисалы, сиз гитараны үйрөнүүгө аракет кылып жатсаңыз, бирок аккорд жана масштабдуу сабактарды кайталап үйрөнүүгө көңүл топтой албай жаткандыгыңызды байкасаңыз, күн сайын машыгып, ар бирине беш мүнөт кошуу үчүн машыгып жаткан убактыңызды акырындык менен көбөйтүңүз. жума. Мисалы, биринчи жумада сиз күнүнө 30 мүнөт, бир жумада 35 мүнөттөн кийин ж.б.у.с. Эки айга жетпеген убакыттын ичинде сиз күнүнө бир сааттан машыгасыз жана жакын арада олуттуу оюн чеберчилигин үйрөнөсүз.

4. 

   Алаксытуунун булагын жок кылыңыз. Көпчүлүк учурда оор тапшырмага туш болгондо, адамдар алаксыткан максаттарды көздөп, тартынышына жол беришет. Акыл-эс күчүңүздү сактап, жумушка көңүл топтоо үчүн, жашооңуздагы алаксытуучу нерселерди жок кылыңыз. Мисалы, күтүп жаткан жумуштар менен алектенүүнүн ордуна онлайн оюндарын ойноону адат кылып алсаңыз, анда бул оюн вебсайттарын бөгөт коюу үчүн акысыз өндүрүмдүүлүктү көтөрүүчү колдонмону жүктөп алыңыз. Роман жазуунун ордуна, убакытты таблоиддерге коротсоңуз, жазылууну токтотуңуз. Өзүңүздү жумуштан бөлүп алуу үчүн колуңуздан келгендин баарын жасаңыз - жумушту артка таштоого шылтоо болбойт!
   • Графикти тазалоо.Жумушка көңүл буруу мүмкүнчүлүгүн бузушу мүмкүн болгон алдыдагы иш-чаралар үчүн календарыңызды текшериңиз - эгерде олуттуу кечигүүлөр болсо, анда "көңүлдүү" иш-чараны өткөрүү үчүн жакшы күндөрдү таштаңыз же жылдырыңыз. биринчи иште.

5. 

   Стимуляторлорду кыянаттык менен пайдаланбаңыз. Кофе жана энергетикалык суусундуктар Май Эгер сиз кыска мөөнөттүү энергияны көтөрүүнү кааласаңыз, анда пайдалуу, анткени кофеин сиздин энергияңыздын деңгээлин көбүрөөк көңүл буруу үчүн көтөрөт. Бирок, алар узак мөөнөттүү акыл-эс туруктуулугун өркүндөтүүдө анчалык деле пайдалуу эмес, анткени алар көп учурда энергетиканын чыңалуусунан кийин "кыйроого" учурап, мурункуга караганда уйкуга киришет. Бул суусундуктар сизди кофеинге көз каранды кылып, кыска мөөнөттүн ичинде эч кандай пайда алып келбейт.
   • Окууга же жумушка жардам берүү үчүн стимуляторлорду эч качан колдонбоңуз (мисалы Adderall ж.б.), алардын терс таасирлери күчтүү жана аларды дарыгердин көрсөтмөсү болбосо колдонууга болбойт.

6. 

   Башка адамдар менен баарлашыңыз. Эгер сиз эмоционалдык туруктуулукту колдонуп, ажырашкандан же жоголгон нерседен кийинки сыяктуу оор эмоционалдык мезгилди баштан өткөргүңүз келсе, анда бөлүшүп койсоңуз, баардыгын жеңүү оңой экендигин билишиңиз керек. Досуңуз, тууганыңыз, сүйүктүүңүз же сүйүү мамилеңиз болгондо ишенимдүү адам менен сүйлөшүңүз. Көбүнчө сезимдериңизди ачык айтуу ыңгайлуу - бул адамдар сизге көйгөй менен жардам бербейт.
   • Эгерде сиз өтө жөнөкөй маселе боюнча сүйлөй албай калуудан корксоңуз, анда кыйынчылыкты моюнга алыңыз өзүн. Ички терең сезимдериңиз жөнүндө ойлонуп, журналга же журналга жазып коюңуз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, ал баракчаларды ачып, сезимдериңизди окуп чыгыңыз - жазганыңызга таң калышыңыз керек, эми көйгөйдү чечүүгө көбүрөөк көңүл бурсаңыз болот.

7. 

   Эс алды. Физикалык чыдамдуулук менен катар, акыл-эс туруктуулугу дагы көп эс алууну талап кылат. Эгер сиз бир тапшырмага көп көңүл бөлсөңүз же убакыттын өтүшү менен кыйын кырдаалды жеңип кетсеңиз, мүмкүнчүлүк пайда болгондо тыныгып алыңыз. Эгерде сиз офисте болсоңуз, анда тынчтануу үчүн залга чыкыңыз же бетиңизге суу чачуу үчүн дааратканага барыңыз. Коомдук иш-чарада жылмайганда кыйналсаңыз, кечирим сураңыз жана бир аз убакыт бөлүп, рухий жактан эс алыңыз. Таң каласыз, анткени стресстен бир аз көз ирмемде эле жаныңыз сергип, кубаттанып, алдыга умтулууга даярсыз.

Кеңеш

• Чуркаганда, жерге түшкөн сайын бутуңузду катуу бастырбаңыз, бутуңузду жерге акырын тийгизип коюңуз, ошондо алысыраак чуркайсыз жана чарчабайсыз.
• Көнүгүү убактысын күнүнө бир нече мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
• Жалгыз спорт менен машыгуу сиздин чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет, анткени айланаңыздагы адамдар тарабынан кысымга алынбашыңыз керек. Эгер сиз өз темптериңиз менен бир аз машыксаңыз, анда көнүгүү программасын оңой эле жүргүзүп, максатыңызга жетесиз.
• Күн сайын көнүгүү жасоого түрткү бериңиз, анча ынталуу болбосоңуз да.
• Машыгуу маанайын берүү үчүн ырлардын плейлистин түзүңүз.
• Физикалык же психикалык жактан эс алууга көп мүмкүнчүлүктөрдү камсыз кылуу; чарчап калбоо үчүн ушул эки тыныгуунун ортосунда кезектешип турат.
• Кечкисин кечки тамактан кийин сейилдеңиз.

Эскертүү

• Туруктуу темп менен жүрүңүз жана күнүмдүк ишиңизди бузбаңыз. Күндөн-күнгө көнүгүү жасабай эс алуунун жакшы жолу болушу мүмкүн, бирок бир нече күн катары менен өткөрүп жиберсеңиз, анда машыгууга кайтып келүүгө жалкоо болосуз.
• Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун кофеин бар кофе же энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз. Алар жүрөктүн кагышын көбөйтүп, көнүгүү жасаганда жүрөктүн кагышы өтө эле жогорулап, сизге коркунуч туудурушу мүмкүн.
• Ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка ээ болууну кааласаңыз, ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды күн сайын колдонсоңуз болот.