Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Эгер бөлмөлөштөрүңүздөн же ата-энеңизден алыс болууну көздөп жатсаңыз, анда алар менен мамиле түзүүдөн алыс болуп, уктап жаткандай түр көрсөтүңүз. Башкаларга сизди уктап жатат деп ишендирүү сизди тынчсыздандырбоого же унчукпай угууга, атүгүл алардын иш-аракеттерин байкабастан байкап турууга жардам берет. Ошондой эле кеч киргенден кийин уктабай уктай тургандай кылып, мурунку түнү уктадым деп айтууга болот.

Кадамдар

1ден 2-ыкма: Уктап жаткандай түр көрсөтүңүз

1. 

   Табигый уйку абалын тандаңыз. Мүмкүн болгон эң табигый уйку абалында болуңуз. Эч нерсе кармабаңыз, төшөктө жатып, башыңызды көтөрбөөгө аракет кылыңыз.Эгерде сиз көп учурда ашказаныңызда уктасаңыз, анда уктап жаткандай түр көрсөткөндө ушул абалды тандашыңыз керек, андыктан ал башкаларга шек келтирбейт.

2. 

   
   
   Керебетте кыймылсыз жатып. Чын эле уктап жатканда кыймыл аз болот. Башкаларга чындыгында уктап жатам деп ишендирип койсоңуз, эч жакка жылбаңыз. Тынч жатып кал, эгер кимдир бирөө сенин көпкө чейин уктап жатканыңды карап турбаса.

3. 

   Көзүңдү акырын жум. Көздүн кабагын бири-бири менен кысканга аракет кылбаңыз. Өзүңүздү эң реалдуу уйку катары көрсөтүү үчүн, булчуңдарыңызды, анын ичинде кабактарды да эс алдырыңыз.
   • Көзүңүздү жумганда, ылдый караңыз, көздүн кабагы кыймылдабашы үчүн.
   • Уктап жатканда көзүңүз ар дайым толук жабыла бербейт, андыктан кабактарыңыз түшүп, акырын жумулсун, ошондо дагы алардын ортосундагы боштукту көрө аласыз.

4. 

   
   
   Демдүү дем ​​менен дем алыңыз. Жай, туруктуу жана терең дем алыңыз. Дем алууңуз мүмкүн болушунча жайбаракат жана бир калыпта болушу керек. Дем алган сайын башыңызга дем алган сайын санап, андан кийин бир эле убакытта дем чыгарууга аракет кылыңыз.

   

   Марк Кайем, MD

   Уйку боюнча адис Доктор Марк Кэйм - Калифорниядагы Беверли Хиллс шаарында жашаган отоларинголог жана бет пластикалык хирург. Ал косметологиялык кызматтарды көрсөтүүгө жана уйкунун бузулушун дарылоого адистешкен. Ал Оттава университетинен медицина илимдеринин доктору даражасын алган, Америкалык Отология Комиссиясы тарабынан күбөлөндүрүлгөн жана Канаданын Хирургдар Колледжинин постдоктору.

   

   
   
   Марк Кайем, MD
   Уйку адиси

   Билесиңби? Уктап жатканда денебиз эс алуу абалына келип, зат алмашуу процесси жайлайт, демек, дем алуубуз да жай жана тегиз болот. Андыктан уктап жаткандай түр көрсөтүп, терең дем алып туруңуз.

5. 

   Ызы-чууга же башкалар тынчсызданганда жооп бериңиз. Катуу үндү уксаңыз же сизге бирөө тийсе, кыска, күтүүсүздөн алып, акырын кыймылдаңыз. Уктап жатканда дагы, денебиз айланабызда эмне болуп жаткандыгын билип турат. Бөлмөдөгү үндөргө жана кыймыл-аракеттерге башкалардын чындыгында уктап жаткандыгыңызга ишендирүү үчүн аң-сезимсиз реакция менен жооп бериңиз.
   • Уйкуну бузуучу факторго жооп бергенден кийин, денеңизди эс алдырып, демди жай жана туруктуу абалга кайтарыңыз.
   • Жылмайып, көзүңдү ачпаганды унутпа, болбосо башкалар уктап жатканыңды билип калышат.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Мурунку түнү уктадым окшойт

1. 

   Муздак ваннага түшүңүз. Дааратканага барып, муздак суу менен тез душка түшүңүз. Муздак суу жүрөктүн кагышын күчөтүп, организм жылынууга аракет кылганда зат алмашууну күчөтөт. Сизге узак мончонун кереги жок, болгону бир мүнөт жетиштүү.

2. 

   Кийимди алмаштырып, эртең мененки процедуралардан өтүңүз. Пижамаңызды жарашыктуу кийим менен алмаштыруу - сергек болуунун биринчи кадамы, андан кийин жаңы көрүнүш үчүн бетиңизди жана макияжды жуу сыяктуу эрте мененки процедураларды аткарыңыз.
   • Көзүңүздүн шишип кетишин азайтуу үчүн кофеин бар лосьон колдонуңуз.
   • Уйкунун жетишсиздиги күнүмдүк иш-аракеттерди үзгүлтүккө учуратпаш үчүн, сиз жакшы эс алганыңыздай иш-аракеттерди жасаңыз.

3. 

   Энергияга бай эртең мененки тамакты жеп алыңыз. Курамында татаал углеводдор жана белоктор бар азыктарды тандаңыз, мисалы, сулу боткосу же жумуртка, денеңизди энергия менен камсыз кылып, тамактангандан кийин денеңизден энергияны тез кетирүүчү таттуулардан алыс болуңуз. .

4. 

   Кофе ичүү. Кофеинди колдонуу организмдин энергия деңгээлин көтөрүүнүн тез ыкмасы. Эгерде сиз адатта кофе ичпесеңиз, анда жарым чөйчөк эле сергек болууга жардам берет. Эгер жетиштүү уктап жатканда дагы сергек болуу үчүн кофе ичүү керек болсо, уйку жок болгондо эки стакан ичүү керек.

5. 

   Үзгүлтүксүз иштөө. Күнү бою сергек болуу үчүн көп аракет жасашыңыз керек. Эс алганы отурганда денеңиз жетишсиз уйкудан чарчайт, андыктан уйкудан алыс болуу үчүн тынымсыз машыгыңыз.

6. 

   Snacks. Денеңизди кубаттоо үчүн күн бою аш болумдуу тамактарды жеп туруңуз. Кумшекер көп болгон тамактардан алыс болуңуз жана ашыкча тамактаныңыз, канттын кыйрашы деп аталган кубулушка чарчабаңыз - көп шекерди колдонуудан чарчаңыз же толук тамактануудан уктаңыз. жарнама

Кеңеш

• Кыймылсыз жатып, терең дем алуу менен өз алдынча уйкунун түрүн көрсөтүңүз.
• Уктап жаткандай түр көрсөтүп убара болсоңуз, "ойгонууга" даяр болуңуз.
• Чындыгында уктап калбоо үчүн уктап жаткандай түр көрсөткөндө акылыңызды сергек кармоо керек.
• Күлгөндү токтотуу үчүн, бир эле учурда жаактарыңызды тиштеп алыңыз, ошондо алар сыртынан билинбейт.
• Эгер сиз уктап жаткандай түр көрсөтүп жатсаңыз, кимдир бирөө сизди кыймылдаткысы келсе, каршылык көрсөтпөңүз, бирок бир аз кыймылдап же жумшак үн чыгарып жумшак реакция жасаңыз.
• Биз уктап жатканда көп учурда позицияларды алмаштырабыз, ошондуктан түнү бою бир абалда жатып, башкаларды шектендирет. Позицияларды алмаштырып, оодарылып кетүүнү унутпаңыз.
• Жүзүңүздү жаздыкка коюп, жылмайганда башкалар байкабай калышы мүмкүн.
• Эгер кимдир бирөө сиз менен сүйлөшүп же сизге тийип калса, оозуңуздан акырын кыбыраңыз.
• Көзүңүз жумулганда "көзүңүздү жумбаңыз" (көзүңүздү кысып).