Мазмун

• Кадамдар

Кээде өзүңдүн эң жаман сынчың боло аласың. Эгер сиз өзүңүздү такай сындап жүрсөңүз, сиздеги сынчы ашыкча активдүү сезилиши мүмкүн. Бирок, сиз болушунун кажети жок. Оң сын-пикирлер менен өзүн-өзү сындоону кантип токтотууга болорун билип алыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Өзүңүздүн терс сүйлөөңүзгө баа бериңиз

1. 

   Өзүңүздү терс мүнөздө талкуулоонун кесепеттерин аныктаңыз. Өзүн-өзү терс талкуулоо же өзүн-өзү сындоо тынчсызданууну күчөтүп, башка терс сезимдерди күчөтүшү мүмкүн. Өзүңүз жөнүндө терс сүйлөө кесепеттерин түшүнүү менен, терс өз алдынча сүйлөөнүн өзгөрүшүнүн себептерин аныктап, позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүгө түртөсүз.
   • Өзүңүздү кандайча терс сөздөр менен каптаганыңызды карап көрүңүз: Бул иш-аракет сизди капалантып, ачуулантып же стресстен чыгардыбы? Өзүңүздү терс сүйлөө көңүлдү топтоого, ашыкча тамактанууга же башкаларга жаман мамиле жасоого тоскоол болобу?
   • Натыйжаларын жазуу жана түшүнүү үчүн Таасир, Ишеним жана Натыйжалар Таблицаларын (ABC) колдонуңуз. Үч мамычаны кагазга же Excel таблицасына түзүңүз. Биринчи тилкени "Таасирдүү окуя", экинчи тилкени "Ишеним" жана үчүнчү тилкени "Натыйжалар" деп атаңыз.
     • Таасирдүү окуялар тилкесинин астына төмөнкү суроолорго жоопторуңузду жазыңыз: Сиз ушундай сезип баштаганда эмне болду? Анда эмне кылат? Ким менен жашайсың? Кайда жүрдүң? Ошол учур качан болгон?
     • Ишенүү тилкесинин астына төмөнкү суроолорго жоопторуңузду киргизиңиз: Ошол учурда кандай ойлоруңуз болду? Бул сиз жөнүндө эмне дейт же эмне дейт? Эмнеси болуп калышы мүмкүн?
     • Натыйжалар тилкесинин астына суроолорго берген жоопторуңузду жазыңыз: Сезимдериңизди бир сөз менен сүрөттөп, катаалдыгын 0% дан 100% га чейин баалаңыз. Денеңиз кандай сезилет? Сен эмне кылдың? Эмне кылгың келди?

2. 

   
   
   Өзүңүздүн терс сүйлөгөнүңүздүн жыйынтыгын чыгарыңыз. Сиздин үн катыңыз - бул жөн гана өзүңүзгө айта турган сөздөр, үнүңүз катуу болсун же ойлоруңуз болсун. Өзүңүздү терс сүйлөө же өзүн-өзү сындоо айрым кырдаалдарда (мисалы, спорттун атаандаштык түрлөрү) начарлашына алып келиши мүмкүн.
   • Адатта, кээ бир жагдайларда өзүңүзгө айта турган терс нерселердин тизмесин түзүңүз. Мисалы, кээде бир нерсени таштап, "мен келесоомун" деп айтасың. Же кээде жумушка кечигип келип: "Мен ар дайым ушундаймын! Менин колумдан эч нерсе келбейт" деп каласың. Булар сиз өзүңүздү кандайча сындап жатканыңыздын мисалдары.

3. 

   
   
   Өзүңүздүн идеяларыңызды ирээтке келтирүү үчүн сынчыл журналды жазыңыз. Ой жүгүртүү журналын баштоо үчүн төмөнкү суроолорго жоопторуңузду жазып койсоңуз болот:
   • Кырдаалды сүрөттөп бериңиз. Эмне, кайда, качан, ким менен? Сиз анда эмне элеңиз?
   • Кандай сынчыл ойлор келди?
   • Ушундай ой жүгүртүп жатканда кандай сезимде болдуңуз?
   • Бул ойлорго канчалык ишенесиз (0 ден 100% га чейин)? Бул учурда 0% толугу менен ишенбөөчүлүк жана 100% толугу менен ишенбөө.
   • Сиз өзүңүз жөнүндө ушундай ойлойсузбу? Бул сөздөрдү сага ким айтты?
   • Жагдайга көз чаптыруунун башка жолу барбы? Башкалар бул жагдайды кандайча карашат жана түшүнүшөт? Эгер сиздин досторуңуздун бири ушундай абалда болсо, эмне деп айтат элеңиз? Бул чындыкпы же жөн гана пикирби?
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Өзүн-өзү терс талкуулоо

1. 

   
   
   Акылыңыздагы сынчыны сындоону токтотуу үчүн позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү колдонуңуз. Өзүңдү терс сүйлөө менен айырмаланып, позитивдүү сүйлөө өзүн-өзү сындоо менен ийгиликтүү күрөшүүнүн анык жолу болуп саналат. Алгач, сизде терс ой пайда болгон учурду байкап, колго түшүрүңүз, андан кийин дароо ой жүгүртүүңүздү оң жагына өзгөртүңүз.
   • Терс ойлорго сизге пайдасыз нерселерди кайталаган тоту куштай мамиле жасаңыз. Сиз тоту кушту угууну тандасаңыз болот, же ага туура эмес деп айта аласыз!

2. 

   Альтернативдүү позитивдүү ойлордун тизмесин келтир. Сиз: “Мен муну жасай алам. Бул жакында бүтөт. Мен ачууланып, дагы деле болсо аны менен күрөшө алам. Мен азыр дагы коопсузмун. Мен бул окуядан сабак алам жана кийинки жолу жеңилирээк болот ».
   • Өзүңүздү-өзүңүз айтып жаткан терс сигналдардын толук тизмесин алгандан кийин, ошол терс ойлорду позитивдүү же реалдуу ойлорго айлантуунун жолдорун аныктай аласыз. Мисалы, бир нерсени таштап же туура эмес иш кылганда "мен акылсызмын" деп ойлосоңуз, дароо өзүңүзгө: "Өзүңүз жөнүндө ойлоо жакшы эмес. Мен келесоо эмесмин. Ката кетирүү кадимки нерсе, мен кийинки жолу андан да жакшы нерселерди жасоого басым жасайм ». Ошентип, өзүңүз менен маектешип жатасыз. Өзүңүз менен канчалык көп сүйлөшсөңүз, терс ойлоруңузду оңдогондо ошончолук жакшы болосуз.
   • Өзүңүздүн идеяңызды ирээтке келтирүү үчүн, мээримдүү өзүн-өзү ойлогон нота тактасын колдонсоңуз болот. Бул таблицанын жардамы менен сиз таасирдүү окуяларды, эмоцияларды же образдарды, пайдасыз ойлорду, образдарды жана сезимдерди жана ойлордун ордуна өзүңүзгө болгон сүйүү билдирүүлөрдү аныктай аласыз. жана пайдасыз сүрөттөр (тагыраак айтканда, досторуңуз ушундай абалда болушса, эмне деп айтат элеңиз?), эмоционалдык өзгөрүүлөрдү түшүнүү жана жасаган пайдалуу иштериңиз.

3. 

   Тынчсызданууну азайтуу үчүн терең дем алуу менен машыгыңыз. Тынчсыздануу терс өзүн-өзү сүйлөөгө таасир этет жана күчөтөт. Канчалык көп тынчсызданган сайын, өзүңүзгө ошончолук катуу мамиле жасайсыз. Тынчтануунун эң жакшы жолдорунун бири - бул эс алуу ыкмалары же терең дем алуу.
   • Көзүңүздү жумуп, ыңгайлуу абалда отуруңуз. Жай, терең дем алып, мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Дем алуу ритмине жана денеңиздеги дем алуу сезимине гана көңүл буруңуз, айрыкча дем алганда диафрагма / ашказан кыймылдары. Муну бир нече мүнөткө же эсиңизге келгенче жасаңыз.

4. 

   Башка адамдардын ой жүгүртүүсү жөнүндө азыраак тынчсызданбаңыз. Кээде, башкалардын сен жөнүндө кандай ойдо экендигин түшүнгөндүгүң үчүн өзүңдү сындайсың. Бул популярдуу ой жүгүртүү ыкмасы - "акыл окуу" деп аталат. Демек, сиз башка адамдардын ою жөнүндө билем деп ишенесиз. Маселе, башкалардын оюн окуй албагандыгыңызда, демек, алардын оюн билбейсиз. Башкалар сизге жүктөп жатат деп ойлогон үмүттү актоого аракеттенүүнү токтотуу үчүн билип туруп чечим кабыл алыңыз. Сиз өзүн эркин сезесиз.
   • Эгер сиз башкалар башкаларды сиз жөнүндө терс ойлоп жатат деп ойлоп жатсаңыз, анда өзүңүзгө: «Башкалардын оюн билгенимди мойнума аламбы? Муну кандай далилдер көрсөтүп турат? Бул менин жөн гана көз-карашым. Буга салмактуу көз караш барбы? ”Деп сурады.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Өзүңүздү кабыл алуу

1. 

   Өзүңүздү кабыл алуу менен машыгыңыз. Кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы - бул адамдарга ким экендигин кабыл алууга жана өз максаттарына жетүүгө умтулууга жардам берген терапиянын бир түрү. Ушул ыкманы колдонуп жатып, өзүңүздү сындоо адатты азайтуу үчүн өзүңүздү кантип кабыл алууну үйрөнөсүз.
   • Өзүңүздү кабыл алуу үчүн дасторконду getelfhelp.co.uk сайтында колдонуп көрүңүз. Төмөндөгү бош орундарды толтуруңуз:
     • Таасирдүү окуя (эмне болгон) __________________
     • Сиздин ойлоруңуз (оюңуздагы нерселер) ______________
     • Ошол ойлорго ишенүүнүн натыйжалары ____________
     • Альтернативдик баланстык ойлор ______________________
     • Кырдаалдын оорчулугун кантип жеңилдетмек элеңиз (ошол ойлорду тез сезимдер катары кабыл алыңыз жана аларга ылайыктуу түрдө кабыл алыңыз) _________________

2. 

   Тажрыйбаңызды нормалдаштырыңыз. Нормалдаштыруу - бул кеңири тараган терапиялык ыкма, анткени ал практиктерге алардын тажрыйбасы жалпы жана нормалдуу экендигин түшүнүүгө жардам берет. Бул ыкма адамдардын эс алуусуна жана өздөрүн жана кырдаалды кабыл алууга даяр болууга жардам берет.
   • Мисалы, балким, сиз топто жүргөндө унчукпай каласыз жана өзүңүздүн көбүрөөк сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Баардык көңүл ачуунун борборунда турган дагы бир адам өзүн жакшы угушун каалайт.

3. 

   Өзүңүз үчүн жеңилирээк. Өзүңүзгө катуу мамиле кылбаңыз! Сиз уникалдуусуз. Ар бир адамда кыйынчылыктар жана жакшыртуу үчүн упайлар бар. Сиз дагы өзүңүздү өркүндөтүп жатасыз! Натыйжалуу жашоо образын өркүндөтүү үчүн ар дайым үйрөнүшүңүз керек болгон нерселер болот. Натыйжалуу жашоону, өзүңүз жана айланаңыздагы адамдар менен жакшы мамилелерди сактап, бакыт кошуп, тынчсызданууну азайтууну үйрөнсөңүз болот.
   • Эгерде сиз өзүңүздү терс ойлоп жатсаңыз, анда дагы бир аз көбүрөөк сүйүүгө аракет кылыңыз. Досторуңузду билгендей өзүңүздү түшүнүңүз.
   • Эгер өзүңүздөн чоң үмүттөр болсо, анда жакшы жасаган иштериңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Керек болсо, күткөн нерселериңизди тууралап, дем алууга же эс алууга убакыт бериңиз.

4. 

   Ойлоруңузду алаксытыңыз. Көңүлдү алагды кылуу же жерди тактоо ыкмалары өзүн-өзү сындоо, ойлор жана жүрүм-турум менен коштолгон эмоционалдык травма (тынчсыздануу, депрессия) менен күрөшүүнүн мыкты жолу болушу мүмкүн.
   • Ойлоруңузду алаксытуунун бир жолу - катуу күлүү. Жылмаюу чындыгында эң натыйжалуу дары болуп саналат жана ден-соолукту чыңдайт. Комедия, монолог комедия көрүүгө же көңүлдүү оюн ойноп көрүңүз.
   • Активдүү иш-чараларга кошулуңуз. Сизди кубандырган нерселерди жасоо - бул маанайды өзгөртүүгө жана өзүңүзгө сын көз караш менен караган ой-пикирлер менен күрөшүүгө жардам берет.
   • Сизди бактылуу кылган жерге барыңыз. Бул парк, соода борбору, үй жаныбарлары дүкөнү же досуңуздун үйү болушу мүмкүн.

5. 

   Оң сапаттарыңызга көңүл буруңуз. Кээде өзүңүздүн жакшы жактарыңыз жөнүндө ойлонбостон, кыйынчылыктар жөнүндө көп тынчсызданасыз! Өзүңүзгө болгон ишеничти арттыруу үчүн өзүңүздөгү жакшы сапаттарга көңүл буруңуз жана дем бериңиз.
   • Өзүңүздүн жакшы жактарыңызды иреттөө үчүн позитивдик диаграмманы колдонсоңуз болот. Өзүңүздүн жакшы сапаттарыңызды, адамдардын сизди кандайча сүрөттөй тургандыгын жана башка адамдардын мурунку сиздин жакшы сапаттарыңыз жөнүндө айткандарын аныктаңыз.
   • Гүлдүн сүрөтүн тартып, ар бир жагымдуу өзгөчөлүктү ар бир жалбыракка сүйкөп көрүңүз. Ошол диаграмманы байкап көрүңүз.

6. 

   Башкалардын сынына чыдабаңыз. Сураныч, эл сизди сындашына жол бербеңиз. Башкалардын сизге жасаган мамилеси сиздин өзүңүзгө болгон мамилеңизге чоң таасир этет.
   • Эгер досторуң сени коркутса, жаңы досторду тап!
   • Эгер сиздин кесиптештериңиз сизге жаман мамиле кылышса, анда сизге жаман мамиле кылган адамдардын жанында болуунун пайдалуу экендигин чечишиңиз керек.
   жарнама