Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Баарыбыздын дээрлик эч качан кабатыр болгон жокпуз. Бирок, өтө эле көп тынчсыздануу бактылуу жашоого тоскоол болот. Уйкуга алууну татаалдаштырып, жашооңуздагы жакшы нерселерге көңүл топтой аласыз. Тынчсыздануу сизди баштан кечирип жаткан көйгөйдү чечүүнү дагы кыйындатат. Эң жаманы, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча тынчсыздануу ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Көп тынчсыздануу - бул кыйын адат. Жакшы жаңылык: тынчсыздануудан баш тартып, бактылуу жашоо үчүн көп нерсени жасай аласыз.

Кадамдар

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жүрүм-турумду өзгөртүү

1. 

   Сиздин тынчсызданууңузду жазыңыз. Чикаго университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө жазсаңыз, алардан арылууга болот. Сиздин түйшүгүңүз жөнүндө жазуу көйгөйдү башкарылгандай сезилет.
   • Бул ыкма тынчсызданууну кечеңдетүү үчүн абдан натыйжалуу. Алар жөнүндө тизме түзсөңүз, тынчсызданууңузду "тынчсыздануу убактысына" чейин таштагандай сезесиз. Андан кийин, ушул пункт келгенде, жөн гана тизмеңизге көз чаптырыңыз.

2. 

   
   
   Сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшүңүз. Кыйынчылыктарыңыз жөнүндө сүйлөшүү дагы жардам берет. Бул нерселерди кеңири көз карашта кабыл алууга жана көйгөйдүн тамырын түшүнүүгө жардам берет.
   • Бирок, этият болуңуз, анткени бул жөнүндө көп сүйлөө досторуңузга кыйынга турушу мүмкүн. Эгерде бул тез-тез көйгөй болуп турса, анда кеңешчи же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылуу керек.

3. 

   
   
   Компьютерди колдонуунун убакытын чектеңиз. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, коом менен өз ара аракеттенүү үчүн компьютерлерге жана башка шаймандарга таянган адамдар көп учурда тынчсыздана башташат. Ашыкча тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн компьютериңиздин экранында отурган убактыңызды кыскартыңыз.
   • Айрыкча социалдык тармактарды колдонуу чыр-чатактарга жана башкалар менен салыштырууга алып келиши мүмкүн. Ошондой эле эс алууну кыйындата алат. Булардын бардыгы тынчсызданууга түрткү берет.
   • Түзмөктөрдү күнүнө бир нече жолу өчүрүү технологияларды колдонууну көзөмөлдөөгө жардам берет.

4. 

   
   
   Колдоруңуз бош эмес. Колуңуз менен токуу же "тынчсыздануу мончокторун" колдонуу сыяктуу бир нерсе жасоо стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет. Медициналык изилдөө кеңешинин акыркы изилдөөлөрү көрсөткөндөй, кыйын кырдаалда колуңуз менен алек болуп, кийинчерээк анын таасири төмөндөшү мүмкүн.
   • Изилдөө болуп өткөн окуядан кооптонуунун кандайдыр бир натыйжасын таба элек. Бирок, сиз кыйын абалда калсаңыз, колуңуз менен оймо-чийме жана кайталанма иш-аракеттерди жасай аласыз. Кийинчерээк тынчсызданууну азайтууга жардам берет.

5. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көнүгүү денеге гана пайда алып келбейт. Бул ошондой эле тынчсызданууга алып келген тынчсыздыкты азайтуунун натыйжалуу жолу. Дайыма машыгуу тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүү үчүн дары-дармектерге караганда натыйжалуу болушу мүмкүн.
   • Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү серотониндин деңгээлин жогорулатат. Бул мээңиздеги химиялык зат, ал стрессти жеңилдетип, сизди бактылуу кылат.

6. 

   Терең дем алуу. Дем алуу вагустун нерв системасын терең активдештирип, стресстен жана тынчсыздануудан арылтат.
   • Көп адамдар тынчсызданганда "4-7-8" дем алуу ыкмасын колдонуу керек деп ойлошот. Бул үчүн оозуңуздан толук дем чыгарыңыз. Андан кийин мурунга дем алып, бул аракетти жасап жатканда 4кө чейин санаңыз. Демиңизди 7 секунд кармаңыз. Акырында, процессти жасап жатканда 8ге чейин санап, оозуңуздан дем чыгарыңыз.

7. 

   Ой жүгүрт. Медициналык изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация мээге тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Эгер сиз дайыма тынчсызданып жүрсөңүз, ой жүгүртүүнү үйрөнүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Медитация, маңдай бөлүгүнүн, мээнин тынчсызданууну башкарган бөлүгүнүн активдүүлүгүн жогорулатат. Ошондой эле, азыркы учурга көңүл топтоого жардам берет. Туура жасалган болсо, медитация, жок дегенде, ой жүгүртүп жатып, келечектеги көйгөйлөр жөнүндө ойлонууга тоскоол болот.

8. 

   Аромотерапияны байкап көрүңүз. Акыркы медициналык изилдөөлөр айрым эфирдик майлардын жыты стрессти жана тынчсызданууну азайта алат деген ырастоону колдоп жатат. Айрыкча, грейпфруттун даамы бул жагынан бир топ натыйжалуу экени айтылууда.
   • Эфир майлары жана башка аромотерапия каражаттары ден-соолукка жана табигый азыктарга байланыштуу көптөгөн дүкөндөрдө бар. Грейпфруттун жытын да жыттай аласыз!
   жарнама

2-бөлүк 2: Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз

1. 

   Тынчсызданууңузду моюнга алып, андан ары улантыңыз. Кээде, тынчсызданууну ооздуктоого аракет кылуу кырдаалды ого бетер күчөтүшү мүмкүн.Ошентип, тынчсызданууңузду жөн эле карабаңыз. Алар пайда болгондо, аларды кабыл алыңыз, бирок андан кийин алдыга жылуу үчүн талыкпай аракет кылыңыз.
   • Ойлонбоого аракет кылып жаткан нерсеңиз жөнүндө ойлонуудан алыс болуу кыйынга турушу мүмкүн.
   • Тынчсызданууңузду жазуу же конкреттүү "тынчсыздануу убактысын" белгилөө аларды жоюуда пайдалуу болот.

2. 

   Тынчсызданууңузду категорияга бөлүңүз. Тынчсызданууңуз жөнүндө ойлонгондо, аларды чечүүнүн эң жакшы жолу - бул аларды классификациялоо. Айрыкча, стресстин ар бир түрү үчүн төмөнкүлөрдү аныктоого аракет кылыңыз:
   • Бул көйгөйдү чече аласызбы?. Эгер сиз көйгөйүңүздү чече турган көйгөйгө байланыштуу болсоңуз, анда эң мыкты каражат аны чече баштоо болушу мүмкүн. Көйгөйдү чечүү боюнча план түзүп алгандан кийин, азыраак тынчсызданасыз.
   • Бул нерсе болушу мүмкүн же болбой калышы мүмкүнбү?. Чындыгында эмне болуп кетет деп коркуу бир топ кыжырды келтириши мүмкүн. Башка жагынан алганда, бул мүмкүн эмес деп ойлосоңуз, бул тынчсыздануудан арылуунун биринчи кадамы болушу мүмкүн.
   • Бул чындыгында эле жаман нерседен чочулайбы, же туурабы?. Кандай көйгөй жаралганы жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер андай болсо, анда ал канчалык жаман болмок? Биз тынчсызданган нерселердин көпчүлүгү биз ойлогондой жаман эмес. Эгер сиз бул кырсык болбойт деп чечсеңиз, анда бул андан кутулууга жардам берет. Ошондой эле бул көйгөйдүн болушу күмөн болсо, андан да жакшы!
   • Бул процессте акыл-эстүүлүк менен ойлонуш керек. Сизде тынчсызданууңуздун чындыгы бар экендигин далилдеген бир нерсе барбы деп сураңыз. Ушундай тынчсызданууну сезип жаткан досуңузга эмне деп жооп бере аларыңызды ойлонуп көрсөңүз. Эң начар сценарий жөнүндө ойлонгондун ордуна, мүмкүн болгон натыйжаны элестетип көрүңүз.

3. 

   Кооптонууну тажатма кылыңыз. Эгер тынчсыздануу сизди тынымсыз тынчсыздандырып жатса, анда аны кызыксыз кылып, мээңиз азыраак ойлонушу үчүн аракет кылсаңыз болот. Муну бир нече мүнөткө чейин башыңызга кайталап кайталаңыз.
   • Мисалы, сиз жол кырсыгына кабылып калам деп чочулап жатсаңыз, анда "мен жол кырсыгына кабылам, мен жол кырсыгына кабылам" деген сүйлөмдү эсиңизде кайталаңыз. Кыска мөөнөттүн ичинде бул иш-аракет сизди көбүрөөк тынчсыздандырышы мүмкүн. Бирок кийинчерээк алардын үзгүлтүксүз көрүнбөй калышына мүмкүнчүлүк бар.

4. 

   Белгисиздикти жана жеткилеңсиздикти кабыл ал. Сиздин ой жүгүртүүңүздөгү эң маанилүү өзгөрүү - жашоо күтүлбөгөн нерселерге жана кемчиликтерге толгонун кабыл алуу. Бул келечекте кооптонууну токтотуунун ачкычы. Бул өзгөрүүнүн эң жакшы башталышы жазуу көнүгүүсү. Ушул суроолорго жооп жазып койсоңуз болот:
   • Болгон нерсенин бардыгына бир нерсе ишенсе болобу?
   • Кандайча ишенимдүүлүктүн зарылдыгы сиз үчүн пайдалуу?
   • Өзүңүзгө ишенбегениңизден улам, жаман окуялар болорун канча жолу күтөсүз? Бул акылга сыярлыкпы?
   • Эгер чындыгында күмөн болсо, кандайдыр бир жаман нерсе болуп кетиши мүмкүн деп жашай аласыңбы?
   • Тынчсыздануу эске келгенде, ушул суроолордун жообун эсиңизге салыңыз.

5. 

   Коомдук таасир жөнүндө ойлонуңуз. Сезимдер жугуштуу. Эгерде сиз көп убакытты башка тынчсызданган адамдар менен же сизди тынчсыздандырган адамдар менен өткөрсөңүз, анда алар менен канча убакыт өткөргөнүңүздү кайрадан карап чыгууну каалайсыз.
   • Бир аз убакыт бөлүп, чогуу жүргөн адамдар жөнүндө жана алардын сизге кандай таасир этери жөнүндө ойлонуңуз. "Тынчсыздануу күндөлүгүн" жазуу пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал сизге аябай кооптонуп турган убакты байкап турууга жардам берет. Эгер сиз аны белгилүү бир адам менен таанышкандан кийин тапсаңыз, анда алар менен өткөргөн убактыңызды кыскартууну чечсеңиз болот. Же болбосо, ал адам менен эч качан талкуулагыңыз келбеген конкреттүү темалар бар-жогун чечсеңиз болот.
   • Коомдогу кээ бир адамдар менен болгон мамилени өзгөртүү сиздин оюңузду өзгөртүүгө жардам берет.

6. 

   Ар бир көз ирмемде жашаңыз. Айланаңызда болуп жаткан окуялардын ордуна, көпчүлүк тынчсыздануу келечек үчүн коркуудан келип чыгат. Айланаңызга жана башыңыздан өткөн учурларга көңүл буруу түйшүктөн арылуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.
   • Кээ бир адамдар "токто, көр, ук" техникасын колдонууну сунушташат. Мындай ыкма менен, сиз тынчсызданганда, токтоп, тынчсызданууңузду билишиңиз керек. Терең дем алуу. Андан кийин айланаңызга көз чаптырыңыз. 5 мүнөт убактыңызды курчап турган дүйнөнүн деталдарына жумшаңыз. Ушуну кылып жатып, шыбырап, баары жайында болот деп ишендир.
   жарнама

Кеңеш

• Шоколад жегиле! Шекерди же жараксыз тамакты көп жеген жакшы идея эмес. Бирок акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз өлчөмдөгү кара шоколад стресстен жана тынчсыздануудан арылтат. 2 жума бою күнүнө 40 грамм кара шоколад жесеңиз, стресстен арылууга жана ден-соолукка көптөгөн башка пайдалуу жактарга ээ болосуз.
• Биз көп учурда кыйын кырдаал жөнүндө тынчсызданып же өзүбүздү ыңгайсыз сезип калабыз. Кээде, өзүңүздү тынчсыздандырган жагдайга туш болгонуңуз оң. Бул сиз аны жеңе алаарыңызды түшүнүүгө жардам берет жана мындан ары сизди тынчсыздандырбайт.

Эскертүү

• Эгерде сиздин тынчсызданууңуз туруктуу жана катуу болсо, анда терапевтке кайрылышыңыз керек. Сизде жалпы тынчсыздануу бузулуусунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде жогоруда келтирилген кеңештер иштебей жатса жана сиздин тынчсызданууңуз иш-аракеттериңизге таасирин тийгизип жатса, анда адистерден жардам сураңыз.