Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Семиздик АКШда гана эмес, бүткүл дүйнө жүзү боюнча тез арада олуттуу көйгөйгө айланууда. Арыктоонун көптөгөн жолдорунун бири - жеген тамагыңызды чектөө. Бирок буга чейин чоң бөлүктөрдү жеп жатсаңыз же ачкачылыкты башкара албай кыйналсаңыз, бул кыйынга турушу мүмкүн. Бактыга жараша, күндүз өзүңүздү аз жеп, ачка сезбөө үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Жеген тамагыңызды, качан жегениңизди жана кантип жей тургандыгыңызды өзгөртүү сизге көбүрөөк пайдалуу таасир этиши мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Кызмат көрсөтүү көлөмүн кичирейтүү

1. 

   Ар бир порцияны өлчөө. Аз тамактануунун бир жөнөкөй жолу - порциянын көлөмүн өлчөө. Ар дайым чектелген порция өлчөмүн кармоо аз тамактанууга жардам берет.
   • Тамакты өлчөө үчүн тараза же өлчөөчү чыны сатып алсаңыз болот. Бул каражатты тамак-аш даярдоо процессиндеги бардык тамак-аштарды жана закускаларды эсептөө үчүн күн сайын колдонуңуз.
   • Тамак-аштын беш тобу үчүн: 85 - 115 грамм белок, 1/2 стакан кесилген жемиш, 1 стакан жашылча, 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчалар, 1/2 стакан дан жана 1 стакан сүт жана сүт. кычкыл же 55 грамм сыр.
   • Өзүңүздү 1 порция белок, 1 - 2 порция мөмө-жемиш же жашылча-жемиш, жана 1 порция жарма менен дээрлик бардык тамактанууда даярдаңыз.

2. 

   
   
   Кичине тарелканы колдонуңуз. Сиздин үлүшүңүздүн өлчөмүн ченегенде, кичинекей табак тамактын аздыгын сезет. Алгач порция өлчөмдөрүн өлчөп баштаганда, сиз өзүңүздүн жетишсиздигиңизди сезишиңиз мүмкүн.
   • Кичинекей тарелкаларды колдонуу мээни көбүрөөк тамак-ашка ээ кылууга жардам берет. Даярдоо көлөмү бирдей, бирок кичинекей табакка салынганда тамак көбүрөөк орун алат.
   • Бош орунду азайтуу үчүн салат табагын, табиттин табагын, ал тургай казанды колдонуңуз.
   • Көк диск сатып алууну карап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө табагы көк болсо, тамакты табакка таштап кетишет.
   • Кичинекей желим идиш же тамак-аш үчүн контейнер сатып алыңыз. Көбүнчө тамак-аш алып жүрсөңүз, кичинекей идишти да колдонуңуз.

3. 

   
   
   Тамакка кызыктырбоо үчүн. Тамактанып жатканда, дасторкондогу тамак-ашка болгон сүйүү сезимдерин жоюуга аракет кылыңыз. Ошондо сиз өз табагыңызга гана көңүл буруп, керектелгенден көбүрөөк тамактануу коркунучун азайтасыз.
   • Мүмкүнчүлүгүңүз болсо идиш-аякты же табактарды дасторконго алып келбеңиз. Экинчи жолу көбүрөөк тамак жеп калышыңыз ыктымал.
   • Бир порция жегенден кийин, бардык тамак-ашты ылайыктуу идишке салууга аракет кылыңыз. Калганын таңгактап, муздаткычка сактаңыз.
   • Көбүрөөк тамактангыңыз келсе, ден-соолукка пайдалуу жана калориясы төмөн тамактарды гана калтырыңыз. Экинчи тамак үчүн мөмө-жемиштерди өзүнчө сактаңыз.

4. 

   
   
   Калдыктарды табакка таштаңыз. Идишке тамактын калган бөлүгүн калтырганга аракет кылыңыз, табак канчалык кичинекей болсо дагы, жеген сайын бир аз солго калтырыңыз.
   • Көпчүлүгүбүзгө кичинекей кезибизден эле тамакты текке кетирбөө керектигин жана тамакты тойгондо деле токтотуу адатка айланган. Ар бир тамактан кийин тамакты табакка таштап кетүүгө мажбурлоо бул адатты таштайт.
   • Бир же эки бөлүктөн баштаңыз. Биринчи жолу калганда көп тамакты таштап кетүү кыйын.
   • Тамак жеп бүткөнүңүздөн кийин калдыктарды дароо ыргытып салыңыз.
   • Эгер тамак-ашты текке кетиргиңиз келбесе, калганын таңгактап, эртеси түшкү тамакка алып барыңыз же башка кечки тамакка жөнөңүз.

5. 

   Ресторанда тамактын бир аз бөлүгүнө гана буйрутма бериңиз. Ресторандар өтө эле чоң экени анык. Тамактануу учурунда этият болуңуз, диетаңызды сактаңыз.
   • Көчөгө чыкканда жеш керек болгон тамактын көлөмүн аныктоо кыйынга турушу мүмкүн (айрыкча, салмагы бар шайман жок болсо). Смета - бул сиз жасай турган эң мыкты тандоо. Мисалы, 1 стакан аялдын муштумунун көлөмү, 85 - 115 грамм картанын көлөмү жана 1/2 стакан компьютер чычканынын көлөмү.
   • Кичинекей порция үчүн гарнирлерди же закускаларды заказ кылууга аракет кылыңыз.
   • Канча тамак жеш керектигин билип, ашыкча бөлүктөрдөн алыс болуңуз. Ресторандан үйгө кетүү үчүн калган нерселерди чогултууну сураңыз.
   • Үйдөгүдөй эле, ар дайым көчөгө чыкканда кошумча тамак таштап кетиңиз.
   • Ошондой эле, официанттан тамак берилгенге чейин порциянын жарымын ороп алышын сурасаңыз болот.
   жарнама

3 ыкмасы 2: Ачкачылыкты контролдоо

1. 

   Тамактанар алдында суу ичүү керек. Ачкачылыкты азайтууга жардам берүү үчүн, изилдөөлөр көрсөткөндөй, калориясы аз же жок суу көп ичүү ачкачылыкты ооздуктап, аз тамактанууга жардам берет.
   • Эгер тамактанар алдында ачка болсоңуз, бир стакан суу же бир табак шорпо же шорпо ичип коюңуз. Ашказан толуп, мээңизди ал дагы көп жей албайм деп алдайт.
   • Башка жеңил суусундуктарга төмөнкүлөр кирет: таттуу кофе же чай, даамдуу суу же бир стакан майсыз сүт.
   • Күнү бою жетиштүү суюктук ичкениңизди билиңиз. Жоголгон суюктукту алмаштырбасаңыз, ооруп калышыңыз мүмкүн.

2. 

   Толтура турган тамактарды жеп, өзүңүздү канааттануу сезими менен камсыз кылыңыз. Туура тамактарды жесе, бир күн бою ачкачылыктан арылууга болот.
   • Ар бир тамак менен майсыз протеин жеп туруңуз. Майсыз белок ачкачылыкты жөнгө салат. Организм сиңирүү жана мээге тойгон сигналдарды жөнөтүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Ар бир тамак жана снэк учурунда майсыз белоктун 1 - 2 порциясын жегениңизди унутпаңыз.
   • Көп булалуу мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине басым жасаңыз. Белоктон тышкары, клетчатка организмди ток сезүүгө жардам берет. Бул тамакты көп өлчөмдө жана "чийки" кылып, аз тамак-ашка канааттануу сезимин жаратат жана узак убакытка чейин толтурат.
   • Белоктору жана булага бай тамактын мисалдары: грильде бышырылган лосось салаты, күрөң күрүч менен бышырылган тоок же тофу, же жемиштер менен жаңгактар ​​кошулган грек йогурту.

3. 

   Жалбыз даамдуу тамактарды жегиле. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ооздогу жалбыз күндүз ачкачылыкты азайтууга жардам берет.
   • Тамактангандан кийин тишиңизди тазалаңыз! Оозуңуз таза болсо, жалбыздын жыпар жыттуу таза сезимин жегиси келбейт. Түштөн кийин жеңил тамак ичпөө үчүн тиш щеткаңызды жумушка алып келгенге аракет кылыңыз.
   • Сагыз! Көпчүлүктүн оозуна бир нерсе чайнап салчу адаты бар. Сагыз тамактан алыс болуп, мээңизди сиз жеп жатам деп алдап коёт.
   • Жалбыз чайын соруп же шекерсиз жалбыз лолиппаларын жеп көрүңүз. Дагы, жалбыздын даамы ачкачылыкты толугу менен басаңдатууга жардам берет.

4. 

   Алаксытыңыз. Көбүнчө бизде ачкачылык же тамакты эңсөө сезими күтүлбөгөн жерден пайда болот. Ошол учурда сиз дароо ишке ашууну каалаганыңызды сезесиз. Өзүңүздү алаксытуу бул сезимдерди башкарууга жардам берет.
   • Түшкө чейин таттуу даам татып жатсаңыз да, бир аз депрессияда жүрсөңүз дагы, тамактан алыс болуу үчүн көңүлдү алагды кылуу ыкмаларын колдонуңуз.
   • Адатта, кумарлар болжол менен 10 мүнөткө чейин созулат. Кумарларыңызды чечүүдөн мурун, жок дегенде, 10-20 мүнөт күтүү керек (зарыл болсо).
   • Кереги жок суурманы тазалап, кийимдерин бүктөп, бир аз сейилдеп, жуунуп, китеп окуп, бир нече электрондук почта билдирүүлөрүнө жооп берип же Интернетте отуруп көрүңүз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Аз тамактануу менен канааттаныңыз

1. 

   20-30 мүнөт убакыт бөлүп тамактаныңыз. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери ар бир тамактанууда кеминде 20 мүнөт тамактанууну сунушташат. Бул сиздин денеңизди тойгузганга жетиштүү убакыт берет, бул сизди көбүрөөк тамактануудан сактайт.
   • 20 мүнөттүк эреже тамак ашказандан ичегиге 20-30 мүнөткө чейин кетишинен келип чыгат. Бул жерде ичеги-карын мээге канааттанган жана толгон деген химиялык сигналдарды жөнөтөт.
   • Эгерде сиз 20 мүнөт тезирээк тамактансаңыз, анда керектүүдөн ашыкча тамактанып, өзүңүздү тойгонго чейин жей бересиз.
   • Таймерди коюуга аракет кылыңыз же саатты текшерип, 20 мүнөттүк тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү так аткарганыңызды билиңиз.
   • Ар бир тиштегендин аралыгында кичинекей ууртамдан суу ичип, таякчаларыңызды коюп же досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен сүйлөшүп, ылдамдыгыңызды азайтыңыз.

2. 

   Убакыт бөлүп тамакты чайнап бериңиз. Тамакты жакшылап чайнап, ар бир чакканга убакыт бөлүү - аң-сезимдүү тамактануунун маанилүү кадамы жана кичинекей бөлүктөргө көбүрөөк канааттануу сезимин туудурат.
   • Ар бир чакканга убакыт бөлүңүз. Чайнаганда тамактын даамы, түзүлүшү жана даамы жөнүндө ойлонуңуз. Тамактануу учурунда оозуңузга салган ар бир бөлүктү мүмкүн болушунча көбүрөөк сезип билиңиз.
   • Тамак-аш деген нерсеге көңүл буруу жана анын ар бир чагуусу канааттанууну арттырат жана мээге тамактануудан ырахат алат.
   • Чоң тиштеп жегенде жана аны жакшы чайнабаганыңызда, мээңизде ырахаттануу же ырахат алуу белгиси болбойт жана сизди көбүрөөк тамактанууга түртөт.

3. 

   Тамакты же тамак-ашты чектебеңиз. Көптөгөн адамдар тамактанууну же ден-соолукту чыңдоо үчүн көбүрөөк тамакты чектөөгө же катуу чектөөгө аракет кылышат. Бирок, диетаны ашыкча чектөө күтүлбөгөн натыйжаларга алып келиши мүмкүн.
   • Эсиңизде болсун, дене табигый жол менен тез арыктай албайт (же көбөйбөйт). Тамактанууну толугу менен өзгөртүү, аз калория жеп, же көптөгөн тамактарды чектөө тамактын пайдалуу жолу эмес.
   • Эч качан өзүңүздү жакшы тамактанууга жол бербеңиз же чындап эле жегиси келген нерсени жесеңиз, келечекте ашыкча тамактанып же ашыкча тамактанып аласыз.
   • Кез-кезде атайын таттуу тамак же сүйүктүү тамакты пландаштырыңыз. Бул жумасына бир жолу, эки жумада же жума күнү кечинде болушу мүмкүн. Өзүңүзгө ылайыктуу жана сиз каалаган салмакта болууга жардам берген планды табыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Жай тамактаныңыз. Мээге тойгонубузду түшүнүү үчүн 20 мүнөт талап кылынат, эгер тезирээк тамак жесек, жетиштүү тамак жегенибизди түшүнүү чегинен ашып кете беребиз.
• Кичине табактарды жана идиш-аякты колдонуңуз. Биз идиштердеги ар бир тамакты жегенге программаланганбыз, ал эми кичинекей тарелкалар тамактын аздыгын билдирет.
• Канттуу алкоголсуз суусундуктарды ичүүнү токтотуп, калориясыз альтернатива жана суу иче баштаңыз.
• Эгер сиз бир нерсе жегенди жакшы көрсөңүз, бирок чындыгында ачка болбой жатсаңыз, бир азга токтоп, ошол эңсөө жөнүндө ойлонуңуз. Адатта, "Эй, мен чындыгында ушуну жешим керекпи же мен аны эңсеп жатамбы?" Деп түшүнүү үчүн бир кадам артка кетесиң. жебеш керек болгон нерсени жегенден баш тартууга жардам берет.
• Мүмкүн болсо, көнүгүү жасаңыз. Бир нече килограмм салмактан арылуунун чындыгында мыкты жолу жок, айрыкча, тең салмактуу тамак менен айкалыштырганда.
• Ден-соолукту чыңдап жатканда көп тамактануудан алыс болуңуз. Ар бир аз сумма маанилүү экендигин унутпаңыз!
• Зериктирүү менен ачкачылыктын айырмасын билип алыңыз. Адатта суу ичсеңиз болот, ошондо "ачкачылык" аз болот - демек, биринчи кезекте ачка эмессиз.
• Фастфуд ресторанында болгондо, максималдуу түрдө буйрутма бербеңиз, анткени бул көбүрөөк акча үнөмдөйт деп ойлойсуз. Тамакты аягына чейин чыгаруунун кажети жок экендигин түшүнүңүз.
• Күнүнө сегиз стакан суу ичкенге аракет кылбаңыз! Бул ден-соолугуңузду жакшыртпайт, жөн гана жоготкон сууну алмаштырыңыз.