Тынчсызданууну жоюу - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Көп учурда өзүңүз жөнүндө бир нерсе жөнүндө ойлонуп жүрөсүзбү? Эмне болушу мүмкүн деп көп ойлоносуңбу? Эгер андай болсо, сизде тынчсыздануу оорусу бар. Тынчсыздануу - ой жүгүртүүнүн бир түрү. Ал кайталанган жана пайдалуу эмес болушу мүмкүн, анткени кырдаалды жөнгө сала албайт, кээде кырдаалды ого бетер начарлатат. Тынчсызданганда стресстин деңгээли жогорулайт. Бул сиздин чечим кабыл алуу жөндөмүңүзгө, бакытыңызга жана мамилеңизге таасир этет. Кооптонуу адегенде чоң деле иш эмес окшойт, бирок тез эле көзөмөлдөн чыгып, жашооңузду басып алат. Эгерде сиз өзүңүздү тынчсызданган ойлор менен күрөшө албай жатам деп ойлосоңуз, анда акыл-эсиңизди кайрадан колго алып, тынчсыздануудан арылууга убакыт келди.

Кадамдар

5-ыкманын 1-ыкмасы: Тынчсызданууну аныктаңыз

Тынчсыздануу деген эмне экендигин түшүнүңүз. Эгер сиз анын кесепеттерин түшүнбөсөңүз, анда көйгөйдү чече албайсыз, андыктан биринчи кезекте өзүңүздүн тынчсыздануу сезимин билишиңиз керек.
- Кооптонуп жатам деп ойлогон учуруңузду жазыңыз. Сезимдериңизди, айланаңызда эмне болуп жаткандыгын жана колуңуздагы ойлоруңузду жазып койсоңуз жакшы болот. Денеңиздин сезимин билип алыңыз - булчуңдар чыңалып жатабы же ич ооруйбу. Андан кийин, артыңызга көз чаптырып, ушул сезимдин себебин талдай аласыз.
- Сиздин айланаңыздагы адамдардан тынчсызданган учуруңузду так аныктоого жардам сураңыз. Кээде, адамдар тынчсызданганда, эмне болорун билгендей сезүү үчүн көптөгөн суроолорду беришет. Адатта, тынчсызданган адам маселе жөнүндө сүйлөшөт жана алардын достору жана үй-бүлөсү алардын тынчсыздангандыгын билишет. Ушул учур жөнүндө айланаңыздагы адамдардын айтып берүүсү сизге эмне себеп болгонун билүүгө жардам берет.
Чыныгы жана реалдуу эмес нерселерди бөлүп караңыз. Тынчсыздануу сиз жакшы билбеген факторлордо болот. Бул толугу менен акылга сыярлык, анткени сиз укпаган нерсе коркунучтуу болушу мүмкүн. Келечек жөнүндө көптөгөн суроолоруңуз болот. Маселе, алар сизге эч качан көйгөй жаратпашы мүмкүн жана сиз куру убара болуп каласыз. Ушундан улам тынчсыздануу сиз үчүн көп учурда пайдалуу болбойт. Сиздин тынчсызданууңуз болуп жаткан нерсенин тегерегинде болобу же жөн эле болушу мүмкүн болгон нерсени аныктоо керек.
- Сиздин түйшүгүңүз жөнүндө жазыңыз. Чындыгында сизде болуп жаткан окуяларга көңүл буруп, пайда болушу мүмкүн болгон нерселерди жок кылыңыз. Сиз учурдагы көйгөйлөргө гана көңүл бурушуңуз керек, анткени алардын бардыгы учурда сиз менен күрөшө алат.
- Келечекке пландаштырып, даярдансаңыз болот, бирок процессти аяктагандан кийин, колуңуздан келгендин баарын кылдым деп кабыл алышыңыз керек.
Ойлоруңуз пайдалуу болду бекен деп сураңыз. Жагдай жөнүндө ойлонгондо, адашып кетүү жана эмне болуп кетиши мүмкүн деп ойлонуу оңой. Стресстүү кырдаалга туш болгондо, тынчсызданууңуз кырдаалды жөнгө салууда туура жолдо экениңизди түшүнүү кыйынга турушу мүмкүн. Ойлоруңуз сизди учурдагы кырдаалдан алып чыгып жаткандыгын аныктоону сураңыз. Эгер андай болбосо, сиз жөн гана тынчсызданып жатасыз.
- Буга мисал, бузулган унаа менен күрөшүүгө туура келет. Сиз иштешиңиз керек, бирок унааңыз жок жумушка кантип жетүүнү билбейсиз. Эгер жок болсоңуз, жумушсуз калам деп бат ойлоносуз. Андан кийин ижара акысын төлөй турган акчасыз калуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө ойлонуп, үйдөн чыгарыласыз. Көрүнүп тургандай, тез эле тентип кетесиң. Бирок, учурдагы кырдаалга көңүлүңүздү бурсаңыз, жумушсуз калуу же үйдөн чыгарылып кетүү мүмкүнчүлүктөрүн колдонуунун кажети жок. Бул жагдай сиздин башыңызга келээрин же келбей тургандыгын жакшы билбегендиктен, сизди жеңилдетет.
- Сиз балаңызды аябай жакшы көрөсүз. Сиз аларга эч нерсе болбошун каалайсыз, андыктан алардын оорубашына жол бербөө үчүн зарыл болгон бардык чараларды көрүңүз. Ошол күнү балаңызга зыян келтириши мүмкүн болгон жагдайлар жөнүндө кечигип ойлонуңуз. Алардын ден-соолугуна, коопсуздугуна жана көңүл ачуусуна көңүл буруу сиз менен сапаттуу убакыт өткөрүүгө мүмкүнчүлүк берет жана алар процесстен пайдалуу болушат, ошентип өзүңүздү ушул убакка чейин артка кайтарасыз. эми муну аткарууга жана кооптонуу бороонун токтотууга жардам берет.
Өткөн, азыркы жана келечекте сизди тынчсыздандырган бардык факторлорду жазыңыз. Көптөгөн адамдар өткөн күндөрү жана анын кесепеттери жөнүндө тынчсызданышат. Башкалары азыр эмне кылышыбыз керек жана алардын келечегине кандай таасир этет деп тынчсызданышат. Кээ бир адамдар өткөн-кеткен, азыркы же келечек болобу, ар нерсеге сарсанаа болушат. Ар кандай көйгөйлөрдү жазып койсоңуз, учурда тазаланып, жеңилдеп каласыз.
- Сиздин тынчсызданууңузду күн сайын жазып алыңыз. Муну күндүн аягында же жөн эле тынчсызданып жатканда жасай аласыз.
- Сиздин көйгөйлөрүңүз жөнүндө жазуу үчүн смартфондун жардамы менен.Нота жазуу колдонмосун же журнал жазууга арналган башка колдонмону колдонсоңуз болот.
жарнама

5тен 2-ыкма: Таштандыга тынчсыздануу сезимин билдирүү

Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Сизди тынчсыздандырган нерсе жөнүндө сүйлөшүү пайдалуу болушу мүмкүн. Сиздин кандай абалда экениңизди түшүнгөн досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүңүз.
- Сүйүктүүңүзгө сиз тынчсызданып жатканыңызды түшүнгөнүңүздү билдириңиз, бирок алдыга умтулуу үчүн ушул оюңузду мээңизден алып салыңыз. Адатта, сиз сүйгөн адам сизди түшүнүп, бактылуу болуп, жүрөгүңүздү сыртка чыгарган жайга айланат.
- Мүмкүн болсо, өзүңүздү жалгыз сезбөө үчүн, сиз менен бирдей көйгөйлөрдү бөлүшкөн адамды табыңыз. Ошондой эле, азыркы учурда экөөңүздөр жакшы билген чындыктарга көңүл буруу менен бири-бириңиздерге коркуу сезимин азайтууга жардам бере аласыз.
- Кээде, тынчсыздануу кыйын кырдаалды жалгыз баштан өткөрүп жаткандай сезүүдөн пайда болот. Сизге керектүү колдоону жана сооронучту бере турган адам менен сүйлөшүү керек.
Сизди тынчсыздандырган жагдайлар жөнүндө журнал. Жазуу үчүн сезимдериңизди толугу менен төгүп бүткүчө, алар жөнүндө жаза бериңиз. Акысыз жазуунун бул формасы, сиздин аң-сезимиңиз учурда иштеп жаткан кээ бир көйгөйлөрдөн арылууга жардам берет. Ар бир жазганыңызга көз чаптыруу таң калыштуу болот, анткени көп учурда кооптонуу сезимиңиз толук түшүнбөгөн нерсеге багытталат.
Кооптонуу жөнүндө терапевт менен сүйлөшүңүз. Адис сизге түйшүктү жеңилдетүүгө, аларды дарылоого жана андан арылууга жардам берет. Тынчсыздануу терапевттери тынчсыздануу өзгөрүлмө психологиялык абал экендигин түшүнүшөт. Жөн гана аларга кайрылып, терапевттин көрсөтмөлөрүн аткарууга аракет кылыңыз.
- Сезими бузулган адамга жардам берүү тажрыйбасы бар терапевтке кайрылыңыз.
- Догдуруңузга өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн, тынчсыздануу сезиминен арылуунун үстүндө иштеп жатканыңызды билдириңиз.
- Сиздин көйгөйлөрүңүздү кеңири талкуулоодон тартынбаңыз. Кээде, бул алардан түбөлүккө арылуунун бирден-бир жолу.
жарнама

5тен 3-ыкма: Тынчсызданууну жоюу

Кооптонуу сизге жардам береби деп өзүңүздөн сураңыз. Сиз өзүңүзгө кам көрүү жөнүндө кам көргөндүктөн, кандай гана болбосун, өзүңүзгө зыян келтирүүнү каалабайсыз. Тынчсыздануу сиз үчүн да оорутушу мүмкүн, андыктан муну эсиңизден чыгарбаңыз. Адатта, адамдар өзүлөрүнө чынчыл болгондо, тынчсызданууну оңой эле кетиришет.
Демиңизди эсептеп чыгыңыз. Мурдуңуздан дем алып, оозуңуздан чыгарыңыз. Стресстин деңгээли көтөрүлгөндө, тынчсыздануу күчөп кетиши мүмкүн, дем алууңузду эсептөө бул минималдаштырууга жардам берет.
- Дем алган сайын тынчсызданууну сезе берсеңиз, бир нече секундага тынчсызданган нерселериңиз жөнүндө ой жүгүртүп, демиңизди жууп салыңыз. Тынчсыздануудан арылуу үчүн дем алуу техникасын колдонуңуз.
- Өзүңүздү эркин сезгенге чейин бир нече жолу жасаңыз. Айрым адамдар 10 дем алса, кээ бирлери 20 жолу дем алышат. Бул техниканы баштоодон мурун дем алуу саны жөнүндө чечим чыгаруунун кажети жок. Жөн гана 10 дем алганда өзүңүздүн абалыңызды баалап алыңыз.
Тынчсыздануу үчүн 30 мүнөт убакыт бериңиз. 30 мүнөткө чейин тынчсызданууга мүмкүнчүлүк берип, тынчсыздануу сезимин башкара билүүнү үйрөнүңүз. 30 мүнөттүн аягында, башка нерселерге көңүл буруу керектигин айтып бериңиз. Сигнал орнотуу убакыттын өтүшү менен тынчсыздануудан айрылбоого жардам берет.
Ойлонууга бөгөт коюу ыкмаларын колдонуңуз. Тынчсыздануу сезими башталаар замат, өзүңүздү токтотуңуз. Бул иш-аракет терс ойлорду алмаштырууга жардам берет. Өзүңүз менен үнүңүздү бийик чыгарып сүйлөшсөңүз болот же өзүңүз сүйлөй аласыз. Көптөгөн терапевттер бул ыкманы пациенттерге терс ойлордон алыс болууга жардам беришет. Сиздин тынчсызданууңуз ойго түшөөр замат, өзүңүздөн токтоону сурасаңыз, алардан тез арылууга жардам берет. Булар окуу процесси аркылуу калыптанган жүрүм-турум экендигин унутпаңыз. Башында иштебей калышы мүмкүн, бирок бир нече практикалык сабактардан кийин тынчсызданган ойлоруңузду токтоосуз токтото аласыз. Көпчүлүк адамдар бул ыкма башкаларга караганда жакшы иштейт деп эсептешет. Эгер анын сизге жардам бербей жаткандыгын байкасаңыз, анда эсиңизден чыгарбаңыз.
Тынчсызданууну токтотуу үчүн өзүңүзгө шарттарды бериңиз. Билегине серпилгич боону байлап, колуңуздагы резина боону нерв болгондо атыңыз. Бул ойду бөгөттөөнүн бир түрү жана тынчсызданууну токтотууга жана ушул убакка көңүл топтоого жардам берет.
Колуңа бир нерсе карма. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, колун бошобогон адамдар азыраак тынчсыздана башташат. Колуңуздагы бир нерсеге көңүл бурганда, ойлоруңузга көп көңүл бурбайсыз. Сиз мончокту же стресстик топту кармасаңыз болот. Чынжырдагы мончоктордун санын санап көрүңүз, же ар бир урганда топту кысыңыз. жарнама

5тен 4-ыкма: өзүңүзгө кам көрүңүз

Уктай бериңиз. Көпчүлүк адамдар күн сайын 7 сааттык уйкуга муктаж. Уйкунун жетишсиздиги стресстин жана тынчсыздануунун күчөшүнө өбөлгө түзөт, андыктан жетиштүү уктоо өтө маанилүү.
- Тынчсыздануу менен уктай албай кыйналсаңыз, доктурга көрүнүшүңүз керек. Уйкуңузду көзөмөлдөө үчүн сизге уйку дарылары керек болот жана бул тынчсызданууну кетирүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз табигый уктап кетүүчү дарыны ичүүнү кааласаңыз, анда мелатонин ичүүнү ойлонушуңуз керек. Бул дары сиз үчүн коопсуз экендигин текшерүү үчүн алгач дарыгериңиз менен кеңешүү керек.
Туура тамактануу. Ден-соолукка пайдалуу азыктардын курамындагы витаминдер жана пайдалуу заттар кан басымын төмөндөтүп, мээнин иштешин жакшыртат жана стрессте чоң жардам берет. Бул чара сиздин тынчсызданууңузду минималдаштырат.
Көнүгүү жасаңыз. Спорт менен машыгуу стрессти төмөндөтөт, андыктан көп убара болбойсуз. Тынчсызданып жатканда, чуркай берсеңиз болот, анткени физикалык иш-аракет учурунда тынчсызданууну сактоо кыйынга турат. Активдүү болуу эндорфинди бөлүп чыгарып, сизди тынчтандырып, жумуш күнүн аяктоого күч берет.
- Велосипед менен кооз көрүнүштө сейилдеңиз.
- Паркта чуркоо.
- Досторуңуз менен теннис ойноңуз.
- Бакчада сейилдеңиз.
- Досторуңуз менен токойдо сейилдөөгө чыгыңыз.
жарнама

5тин 5-ыкмасы: Ой жүгүртүү

Күн сайын токтоосуз ой жүгүртүп баштаңыз. Изилдөө көрсөткөндөй, медитация мээдеги тынчсызданууну азайта алат. Себеби медитация мээни тынчтандыруучу таасир берет. Тынчсыздануу тынчсыздануудан келип чыккандыктан, нервдерди башкара билүү сизди аздыр-көптүр тынчсыздандырат.
Буттарыңызды кайчылаштырып отуруп, колдоруңузду жаныңызга коюңуз. Бул турпат дененин эс алуусуна жардам берет. Денеңизди эс алдырганда, акылыңыз сизге коркунуч туудурбаганы жана эс алуу процессин башташы мүмкүн деген белги алат.
- Эгер бутуңузду кайчылаштыра албай жатсаңыз, ыңгайлуу абалда отуруңуз.
- Жатсаңыз дагы болот, бирок уктабоону унутпаңыз.
- Эгерде сиз отургучта отурсаңыз, медитация учурунда уктап калбасаңыз, тегерегиңизге жумшак нерселерди тизип алыңыз. Бул кээ бир адамдарда болушу мүмкүн, анткени алар өздөрүн аябай эс алып жатышат.
Көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз. Денеңизде буга чейин эле ички тынчтандыруучу механизм бар - демиңиз. Дем алуу ритмине көңүл бурганда, сиз өтө тез дем алып жатканыңызды билүү оңой болот. Мындай учурда өпкөгө терең дем алып, демди толук чыгарып дем алууңузду жайлатышыңыз керек.
- Дем алганыңызды санап көрүңүз. 3 секунд дем алып, кийинки 3 секундда дем алыңыз. Дем чыгарганга чейин демиңизди бир-эки секунд кармаңыз. Бул процессти акырындык менен жана туруктуу жүргүзүңүз.
Ушул учурда өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруп, бейпилдикти сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Ой жүгүртүп жатып, оюңузда эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Эгер нервге тийсеңиз, "тынчтаныңыз" деген сөздү кайталаңыз.Ошондой эле, бул тынч фактор болсо, башка сөздү, ал тургай, үндү тандай аласыз.
- Эгерде сиз эмнеден улам сизди тынчсыздандырат деп ойлонуп жатсаңыз, анда аны менен күрөшүүгө аракет кылбаңыз, антпесе тынчсыздануу сезими пайда болот. Бир нече мүнөт карап чыгып, андан кийин унутуп койсоңуз болот. Ошондой эле өзүңүзгө: "Коё бер ..." деп айта аласыз.
Жай ордунан тур. Азыркы жашооңузга кайтып келүү үчүн, көзүңүздү акырын ачып, бир нече мүнөт тынч отуруп, андан кийин ордунан туруңуз. Керек болсо сунуп, толук эс алып, тынчтыкта жүрүңүз. Күнүмдүк жашоону тынччылык менен жеңүү сизди тынчсыздануудан сактайт. жарнама

Кеңеш

Бул чараларды өтө көп тынчсызданганда же узак убакыт бою колдонсоңуз болот.
Тынчсыздануудан арылуу практика жүзүндө талап кылынат, андыктан ушул ыкмаларды иштегенге чейин жасай бериңиз.
Тынчсыздануудан алыс болуңуз, анткени сиз тынчсызданып жатасыз, анткени бул кырдаалды ого бетер начарлатат. Бир саамга тынчсызданып, андан кийин жогорудагы ыкмаларды колдонуп, аны жеңүүгө аракет кылыңыз.
Бардык кадамдарды жасасаңыз дагы, тынчсызданууну токтото албасаңыз, терапевт, психиатр же адиске кайрылыңыз.

Эскертүү

Тынчсыздануу депрессияга алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде бир жумадан ашык депрессиянын белгилери байкалса, анда дарыгерден же дарыгерден жардам сураңыз.
Эгерде сиз өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүүнү кааласаңыз, сыйкырдуу номердин 18001567 ишеним телефонуна чалыңыз.