Мазмун

• Кадамдар

Ачка башкаруу - бул сизде болушу керек болгон көндүм. Анткени ар дайым ачка болгон ашказан сизди капалантып, салмагыңызды же диетаңызды сактоодо кыйынчылыктарды жаратат. Көп учурда "ачкачылык" негизинен физикалык муктаждыктан эмес, зеригүүдөн келип чыгат. Бирок, ашказаныңыз чыйрыгып, ачка болсоңуз, ачкачылыкты тез басуу үчүн бир нече нерсени жасай аласыз.

Кадамдар

2ден 1-бөлүк: Ачкачылыкты тез арада башкаруу

1. 

   Өзүн-өзү суроо. Ачка болгондо же табитиңиз ачканда бир-эки мүнөт токтоп, өзүңүзгө суроо бериңиз. Бул ачкачылыкка болгон кумарды ооздуктоо үчүн эң жакшы нерсени аныктоого жардам берет.
   • Денебиз чындыгында ачка болбогондо, ачкачылыкты көп сезебиз, тескерисинче, зеригип, суусаганда, капаланганда, стрессте болгондо же кээ бир даамдуу тамактарды эңсегенибизде. Ачкачылыктын ар кандай себептери бар, ошондуктан өзүңүзгө суроо жардам бере алат.
   • Бир мүнөт ойлонуп көрүңүз: Ашказаныңыз ыйлап жатабы? Сизде курсак ач? Акыркы тамак качан болгон? Сизде стресс, тынчсыздануу же ачуулануу сезими барбы? Зеригүү? Ушул суроолорго жооп берүү чын эле ачка экениңизди билүүгө жардам берет.
   • Эгер чындап эле ачка болсоңуз, даярдалган закускадан жеп же кийинки негизги тамакты күтүп туруңуз. Ачкачылыкты азайтуу үчүн бир нече кеңештерди колдонсоңуз болот.
   • Эгер чындап эле ачка болбосоңуз, кумарларыңызды унутканга чейин алаксыта турган бир нерсе табыңыз.

2. 

   
   
   Суу же чай ичүү. Сиз көп учурда ачка болуп, кумарларга ээ болосуз, бирок чындыгында жөн гана суусап турасыз. Ачкачылыктын жана суусоонун белгилери көп учурда окшош жана чаташтырууга оңой.
   • Ашказанды суу толтуруп, ачарчылыктын алдын алат. Мындан тышкары, мээңизге толгонуңуз жөнүндө сигналдарды жөнөтөт.
   • Ашказаныңыз чыйрыгып баштаса, 2 стакан суу ичип алыңыз. Же бир бөтөлкө суу алып келип, күн бою ичсеңиз болот. Бул суусуздануудан сактоого жардам берет.
   • Жылуу же ысык суу сизди көбүрөөк канааттандырат. Суунун даамы жана жылуулугу сизди тамак сыяктуу сезет. Ысык кофе же чай эң жакшы вариант. Бирок, сиз салмагыңызды сактоону кааласаңыз, анда кантсыз бирөөнү тандаңыз.

3. 

   
   
   Тишти тазалоо. Бул табитти бир нече секунданын ичинде кесүү ыкмасы. Тишиңизди тазалагандан кийин шам-шум эткенге болгон каалооңуз азыраак болот.
   • Тиш пастасынын даамы кумарларды дароо кесүүгө жардам берет. Мындан тышкары, тишти жуугандан кийин табитиңизди сезбейсиз.
   • Үйүңүздөн чыгып кетишиңиз керек болсо, ачка болгондо тиш жууганга саякаттоочу щетканы алып келиңиз.

4. 

   
   
   Кызыктуу иш-аракетти табуу. Ачкачылыктын белгилерине көңүл буруңуз. Эгер сиз ачмын деп ойлосоңуз, бирок ачка болбой жатсаңыз, анда сиз дагы бир себептен улам эңсеп жатасыз.
   • Зериктирүүдөн тамактануу абдан көп кездешет. Башка иш-чарага катышуу менен ой жүгүртүүңүздү өзгөртүңүз. Бул бир саамга ойлорду алаксытып, кумарлар жоголот.
   • Сейилдөөгө чыгыңыз, досторуңуз менен баарлашыңыз, жакшы китеп окуңуз, үй жумуштарын жасаңыз же Интернетте отуруңуз. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, тетрис табышмактарын ойногондо табитиңиз азаят экен.

5. 

   Сагызды чайнаңыз же жалбызды соруп алыңыз. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, сагыз чайноо же жалбызды соруу ачкачылыкты дароо басаңдатат.
   • Чайноо жана соруу сезими момпосуйдун даамы менен бирге мээге сиздин табитиңизге ыраазы экениңизди айгинелеп турат жана ушул себептен бул куулук жакшы иштейт.
   • Кантсыз сагыз менен жалбызды тандаңыз. Жалпысынан, бул экөө аз калориялуу жана диета кармаган учурда ачкачылыкты токтотуунун эң сонун жолу.
   жарнама

2-бөлүк 2: Күндүн ачкачылыгын башкаруу

1. 

   Эртең мененки тамактануу. Ачкачылыкты тез арада жөнгө салууга жардам берген көптөгөн кеңештер бар, бирок эртең мененки тамак менен тамактануу күн бою ачкачылыкты басаңдатат.
   • Эртең мененки тамактан баш тартуу күн бою ачкачылыкты күчөтөт. Мындан тышкары, бир изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, эртең мененки тамакты ичкен адамдар көбүрөөк калория жешет. Эртең мененки тамактан баш тарткан адамдар инсулиндин деңгээлин жогорулатып, салмак кошууга алып келет.
   • Изилдөөлөрдүн биринде май, белок жана углеводдор көп болгон эртең мененки тамак күн бою ачкачылыкты басаңдатат.
   • Ачкачылыктан эрте мененки тамактын мисалдары: майсыз сыр менен бышырылган жумуртка, буудайдан жасалган тост, арахис майы жана гүл менен буудайдын уюгу. жаңгак жана кургатылган жемиштер менен берилген мөмө же сулу.

2. 

   Белокту жетиштүү өлчөмдө жегиле. Белок организм үчүн маанилүү ролду ойнойт. Бирок белок жөнүндө айта кетүүчү бир нерсе, ал башка азык заттарга салыштырмалуу көбүрөөк убакытка чейин ток сезимде болот. Мындан тышкары, белок майлуулугу жогору жана кантка бай тамак-ашка болгон кумарды азайтууга жардам берет.
   • Майлуулугу төмөн белок булактарын тандаңыз (айрыкча, салмакты жөндөп жатканда) тамактанганда жана тамактанганда. Бул сизге керектүү өлчөмдө тамактанууңузду камсыз кылат жана күн бою тамактануудан канааттануу сезимин берет.
   • Майлуулугу төмөн белокторго төмөнкүлөр кирет: деңиз азыктары, үй канаттуулары, майсыз уй эти, чочконун эти, жумуртка, аз майлуу сүт азыктары, буурчак жана тофу.
   • Спорт менен машыккандан кийин 30 мүнөттүн ичинде белоктуу тамактарды жегенди унутпаңыз. Белок булчуңдарды энергияны сиңирип, чоңойтот.

3. 

   Булага бай азыктарды тандаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, клетчаткасы көп диета кармаган адамдар, буланы азыраак колдонгондорго караганда, өздөрүн толук жана канааттануу сезишет.
   • Ашказанга клетчатканын толтурулушунун таасири боюнча ар кандай тыянактар ​​бар. Бири, буласы көп азыктар көп чайноону талап кылат, ошондуктан тамак-ашты кабыл алуу жыштыгын жайлатат жана өзүңүздү канааттануу сезимине бөлөйт. Була көбүнчө орой болуп, денени ток сезүүгө жардам берет.
   • Жашылча-жемиштер жана арпа көбүнчө клетчаткага бай. Бул тамактар ​​башкаларга салыштырмалуу көбүрөөк убакытты сактап калат.
   • Салаттар же жашылча шорполору айрыкча эффективдүү, себеби буларда көп, бирок калориясы аз.
   • Була ошондой эле кандагы кантты жөнгө салып, ачкачылыкты жөнгө салат.

4. 

   Ден-соолукка болгон кумарыңызды кандырыңыз. Адатта, денеңиз чындыгында ачка болбойт, бирок дагы деле болсо бир нерсени эңсей бересиз. Өзүңүздү маал-маалы менен жыргап калсаңыз болот, айрыкча ден-соолугуңуз жакшы болсо.
   • Көптөгөн пайдалуу тамактар ​​таттууларды же закускаларды алмаштыра алат. Кумарларга ээ болгондо акылдуу тандоо жасаңыз.
   • Таттуу кумарыңызды кандырыш үчүн мөмө жегиле. Алма же апельсин шекер менен кошо була жана витаминдерди берет, бул сиздин таттуу кумарыңызды кандырат.
   • Туздуу жана кытырак нерсени кааласаңыз, туздалган жаңгактарды жеп алыңыз.
   • Бир кесек жана ачуу нерсени чайнагыңыз келгенде, соуска же хомуска эзилген буурчакка чыланган чийки жашылчаларды жегиле.

5. 

   Тамактан баш тартпаңыз. Эгерде сиз ачкачылык менен күрөшкүңүз келбесе, анда күн бою үзгүлтүксүз тамактануу маанилүү. Тамакты өткөрүп жибергенде же тамактын ортосундагы ажырым өтө алыс болсо, сизде көбүрөөк кумар пайда болот.
   • Узак мөөнөттүү натыйжаларга ылайыктуу тамактануу планын түзүңүз. Кээ бир адамдар күнүнө 3 маал тамак жегенде азыраак ачкачылык сезимин билдиришет. Башкалары тезирээк ачка болушат, анткени күнүнө 5-6 жолу тамактануу керек.
   • Эгерде тамактар ​​4-5 сааттын аралыгында болсо, сизге закуска керек болот. Бул ачкачылыкты жана кумарды башкарууга жардам берет.
   жарнама