Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Адамдар бир эле күндө ар кандай сезимдерди сезе алышат. Кээде, сезимдерибиз бизди башкара алат деп ойлойбуз, кийинчерээк өкүнгөн нерселерди айтууга же кылууга мажбур кылабыз. Эмоцияңызды башкара албай кыйналсаңыз, жалгыз эмессиз. Учурдагы эмоцияңызды билип туруп, аларды жеңүү үчүн реалдуу стратегияларды колдонуп, көпчүлүк эмоцияларыңызды башкара аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: күчтүү эмоциялар менен күрөшүү

1. 

   Учурдагы сезимдериңизден кабардар болуңуз. Эмоционалдык тажрыйбалар үч элементке бөлүнөт: дене тили жана жүрүм-турум, инстинкттик реакциялар жана ой жүгүртүү. Кээде сиз ачык эмоцияны сезесиз, кээде ар кандай сезимдерге кабыласыз. Ушул тапта кандай абалда экениңизди билүү үчүн бир нече жалпы эмоцияны карап көрүңүз.
   • Ачууланган колун кысуу, томпойуп кетүү, жүрөктү кагуу, тердөө жана айрым ойлор менен жыйынтык чыгарууга ашыгуу катары көрсөтүлүшү мүмкүн.
   • Башаламан Буга башты же жаактарды тырмоо, тез ирмөө, дене табынын көтөрүлүшү жана катуу ойлонуу кириши мүмкүн.
   • Көңүл калуу Оор үшкүрүк, баштын салбырап түшүшү, күтүлбөгөн жүрөк айлануу, жүрөктүн кысылышы, үрөй учуруу же үмүтсүздүк жөнүндө ойлору менен билиниши мүмкүн.
   • Коркуу Чыканактын кармалышы, титирөө, тийүүгө же үн чыгарууга сезимтал болуу, ошондой эле качып же жашырынуу психологиялык каалоосу менен байланыштуу болушу мүмкүн.
   • Кызганчаак Атаандашты сындап, шылдыңдап, көкүрөгүнө күйүп, шашылыш чечимдери менен көрсөтүлүшү мүмкүн.
   • Кайгылуу Алардын катарына кабагы бүркөлүп, ээк титиреп, тамак оорусу кириши мүмкүн, дүйнө жай басаңдап, жалгыз калгысы келет.

2. 

   
   
   Көңүлүңүздү өйүгөн жагдайларды аныктаңыз. Эгер сиз катуу эмоцияга туш болуп жатсаңыз, анда ушул сезимди пайда кылган факторлорду түшүнүшүңүз керек. Өзгөчө капа болуп калсаңыз, бул өзгөчө мааниге ээ. Акыркы бир нече саат же күндөр жөнүндө ой жүгүрт. Сүйлөшкөн адамдарды жана маектешүүнүн темаларын эске алыңыз.
   • Бул сизди күчтүү сезген адам же сизди кызыктырган белгилүү бир тема болушу мүмкүн. Күчтүү эмоцияны козгой турган адамдарга / темаларга үй-бүлө, достор, мамилелер, жумуш, акча, сын жана көңүл калуу кирет.

3. 

   
   
   Кырдаалга карата ойлоруңузду билип алыңыз. Сиз адамга / адамдарга багыт алгандан кийин же тема түрткү болуп калса, ал адамга же темага болгон көз карашыңызды жазыңыз. "" Мен ачууланып жатам, анткени ... "" "" Менин көңүлүм калды, анткени ... "" Бул көнүгүү сизге эмоцияга эмне түрткү берерин түшүнүүгө жардам берет. сенин. Сиз ал факторлор жөнүндө мурун билбешиңиз мүмкүн.

4. 

   
   
   Сиздин ойлоруңуздун чын же чын эместигин текшериңиз. Эмоцияңызды эмнелер козгой тургандыгын жазып бүткөндөн кийин, ал сөздөрдүн тууралыгын текшере аласыз. Мисалы, эгер сиз мындай деп жазган болсоңуз: "Данх мага туулган күнүмө белек сатып берген жок деп капаланып жатам", анда Данхдын жүрүм-турумуна жана өзүңүзгө байланыштуу көптөгөн өзгөрүлүүчү факторлорду эске алышыңыз керек. Данга быйылкы белекти каалабай тургандыгыңызды ачык айттыңызбы? Буга чейин Данх сатып алган белектерге нааразычылыгыңызды көп сезесизби? Данх акча жагынан кыйналып, белек сатып ала албай жатабы? Эгер Данхтын жүрүм-туруму туура экендигинин жок дегенде бир далилин таба алсаңыз, анда сиздин реакцияңыз (мисалы, көңүл калуу) акылга сыйбас экендигин көрсөттүңүз.
   • Эгерде сиз күчтүү эмоцияңызды каптай турган далил таба албасаңыз, анда кырдаалды башка көз караш менен карашыңыз керек. Күчтүү сезимдер дээрлик ар дайым биз сыяктуу терең жашаган кээ бир акылга сыйбаган ишенимдер менен байланыштуу.

5. 

   Ылайыктуу альтернатива жүрүм-турумун иштеп чыгуу. Башкалар менен болгон мамилеңизде сиздин ой жүгүртүүңүздү жана жүрүм-турумуңузду кылдаттык менен карап чыккандан кийин, келечекте ден-соолукка пайдалуу жооп көрсөтүү планын түзүп көрүңүз.
   • Туулган күнгө чейинки белек сценарийин карап көрөлү. Данх сиздин туулган күнүңүзгө белек бербегенин түшүнгөндөн кийин, эмне кылдыңыз? Сиз эмоцияга алдырбай тынч агрессия менен иш кылгандырсыз, бирок ага кайдыгер мамиле кылуу, мээрим көрсөтпөө же башка пландарды бузуу сыяктуу тымызын аракеттерди жасадыңыз. ал сен үчүн бар.
   • Сиздин ыңгайсыздыгыңызды кетирүү үчүн кандай реакция көрсөткөнүңүз жөнүндө ойлонуп көрсөңүз - ал дагы ошондой сезимде болушу мүмкүн. Андан белек күтүп, көңүлүңүздү оорутат деп ачык айта аласыз. Бул ачык-айкын сезилиши мүмкүн, бирок Данхтын чыныгы себебин түшүнгөндөн кийин, көңүлүңүздү чөгөрбөйсүз. Анын үстүнө, ал сиздин айланаңызда болуу кыйынга турбайт жана эмне үчүн өзүн кандайдыр бир деңгээлде алып жүрсөңүз деп ойлонот. Ал сиздин сезимдериңизди жакшыраак түшүнүп, ар кандай түшүнбөстүктөрдү жок кылат.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Толкундануунун себебин түшүнүңүз

1. 

   Олуттуу талкуулоо үчүн ылайыктуу убакыт качан келгенин билип алыңыз. Эмоцияңызды башкара албай калбаш үчүн, кийинчерээк талкуулоону кийинкиге калтыруу керек болгон бир нече жагдай бар. Эгер сиз ачууланганда же кимдир бирөө катуу сезимдерде болгондо, кимдир бирөө менен сүйлөшкүңүз келсе, H.A.L.T кыскартуусун карап көрүңүз. Бул ачарчылыкты, ачууланууну, жалгыздыкты жана чарчоону билдирет.
   • Азыркы учурда биз аялуу болуп, аны эптеп башкара алабыз. Эсиңизде болсун, келечекте кандайдыр бир көйгөйлөрдү чечүүдөн мурун бир азга токтоп, өзүңүзгө кам көрүңүз.
   • Дайыма бир нерсе жеп туруңуз, эс алдыруучу иш-аракеттерди жасаңыз, социалдык байланыш үчүн башка адамдар менен таанышыңыз же керектүү эс алыңыз. Андан кийин, сизде көп ресурстар болгондо, кырдаалды кайрадан карап чыгыңыз.

2. 

   Бир нече кырдаалды түшүнгөнүңүздү моюнга алыңыз. Жашооңуздагы кырдаалды жеке түшүнүү сизге көз каранды болбогон эмоцияларды козгойт. Мисалы, жумуш берүүчү бардык кызматкерлер үчүн жылдын акырына карата сын-пикирлерди түзөт. Кызматкер рейтингди карап чыгып, мындай деп айта алат: "" Вах! Бул мен ойлогондой жаман эмес. Жок дегенде мен жумуштан кетирилген жокмун! "". Башкалары: "" Бул эмне? 100% га жетпей туруп, мен эч качан алдыга жыла албайм! "" Биздин окуяларды түшүнүүбүз эмоцияны козгойт. Биринчи кызматкер өзүн жеңил сезсе, экинчиси толкунданат. Терс чечмелөөлөр көп учурда туура эмес кабылдоолордун натыйжасында пайда болот:
   • Ашыкча жалпылоо - окуя анчалык деле олуттуу болбогону менен, жашооңуздун бардык чөйрөлөрүнө чоң таасирин тийгизет деп эсептеңиз.
   • Бинардык ой жүгүртүү - "ой жүгүртүүнүн бардыгы же жоктугу" деп да аталат, бул бүдөмүк нерселер жашыруун боз түс бар экендигин билбестен, бардыгын кара же ак деп ойлоону камтыйт. .
   • Эмоционалдык ой жүгүртүү - учурдагы сезимдериңиз жөнүндө фактыларды чечмелөөгө негизделген (сиз өзүңүздү жаман сезгендиктен, өзүңүздү жаман көрүшүңүз керек).
   • Скрининг - турмуштагы терс окуяларга гана көңүл буруу, ал эми позитивдүү окуяларды минималдаштыруу.

3. 

   Айрым сезимдерге болгон ишенимиң жөнүндө ойлон. Биздин эмоционалдык жоопторубузга көбүнчө маданий жана үй-бүлөлүк шарттар таасир этет. Адамдар сезимдерди калыптардын негизинде жөндөөнү жана алгачкы жашоо чөйрөсүндө башкалардын сезимдерин тууроону үйрөнүшөт. Мисалы, балага кичинекей кезинде ыйлабоону үйрөтсө, анда ал ушул көрсөтмөлөрдү бойго жеткенге чейин сактай алат. Ымыркайлар башкаларга сезимдерин билдирүүдө же бир эмоционалдык форманы социалдык жактан алгылыктуу түргө айлантууда кыйынчылыктарга дуушар болушат.
   • Бала кезибизде эмнелерди изилдөөгө жана эмоцияларды билдирүүгө үйрөткөнүбүздү карап көрөлү. Ушул алгачкы ишенимдер учурдагы эмоцияңызды кандайча көрсөтүүдө маанилүү ролду ойной алат.
   • Ачуулануу көбүнчө кол чатыр түрүндөгү эмоция деп аталат, анткени ал башка сезимдерди кучагына алат. Ар кайсы маданияттын өкүлдөрү кооптонуу жана кайгы-капага караганда ачууланууну кабыл алууну ылайыктуу деп эсептешет. Ушуну эске алганда, сиз экспрессивдүү эмоциянын астындагы нерселерди түшүнүү үчүн, тереңирээк тактап бере албаган терең эмоциялар бар-жогун билүү үчүн ар дайым тереңирээк карашыңыз керек.

4. 

   Башка адамдардын сизге болгон жүрүм-туруму жөнүндө ой жүгүртүңүз. Эгерде сизде күчтүү эмоцияны өнүктүрүүдөгү ролуңузду түшүнө албай кыйналсаңыз, башкалардын сизге болгон эмоционалдык реакцияларына көңүл буруңуз. Талкуунун бардык катышуучулары күчтүү эмоцияларды пайда кылууда роль ойношот, бирок жогоруда биз билгендей, эмоционалдык жооп кырдаалды кандай түшүнгөнүңүзгө жараша болот.
   • Кээде, биз өз денебиздин тилин же оозеки эмес сүйлөмдөрдү башка адамдардын дене-бой тилине кандайча көңүл бурсак, ошондой кабыл албайбыз. Башка адамдардын эмне кылып жатканына байкоо салыңыз. Эгер башка адам коргонуп жатса (колун кайчылаштыруу же бутун тебелөө сыяктуу), эмнеге каршы экениңизди өзүңүздөн сурап көрүңүз, бул алардын реакциясына өбөлгө болот.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ашыкча эмоцияны бошотуу

1. 

   Терең дем алып көрүңүз.Терең дем алуу - экстремалдык сезимдердин арасында колдонууга эң сонун ыкма. Кирип келе жаткан күчтүү эмоциянын дене белгилерин байкасаңыз эле (жүрөгүңүздүн кагышы, колуңузду кысуу, ашказаныңызды каптоо ж.б.у.с.), аларды четке чыгарып, терең дем алсаңыз болот. секунд же мүнөт. Бул сиздин мамилеңизди өзгөртүп, кырдаалга этият мамиле кылууга түртүшү мүмкүн. Бул нерсе сизди өкүнүп калгандай кылбоо үчүн эс алуу ыкмасы катары колдонсо болот.
   • Дем алууну демейдегиден баштаңыз, бирок ар бир дем алууга жакшылап көңүл буруңуз. Андан кийин мурунуңуздан терең дем алып, шарды айдагандай курсакты өстүрүңүз. Кыймылды сезүү үчүн колуңузду ашказанга коюңуз. Ашказаныңызды тегиздеп, жай чыгарыңыз. Бул ыкманы эмоционалдык интенсивдүүлүк басылгыча кайталаңыз.

2. 

   Эмоцияларга көңүл буруп көнүгүү жасаңыз. Эске алчу ой жүгүртүү практикасы кайгы, коркуу, ачуулануу, ал тургай көрө албастык сыяктуу күчтүү сезимдерден арылууга жардам берет. Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү көбүнчө алаксыбай турган жерде ыңгайлуу орунга ээ болот. Эгерде сизге ыңгайлуу болсо, бутуңузду кайчылаштырыңыз жана көзүңүздү жумуңуз. Терең дем алып, курсагыңыздын кысылгандыгын байкап, ар бир дем алган сайын эс алыңыз.
   • Бир нече жолу дем алуу менен машыккандан кийин, эмоцияңызды сезип алыңыз. Балким, ушул эмоцияны пайда кылган жагдайды эстесеңиз болот. Терең жана жай дем алууну уланта бериңиз. Бул сезимдерге жооп кылып, денеңиз кандай сезимде болоорун билиңиз. Көкүрөгүңүз кысылып жатабы? Курсагың шыңгырап жатабы? Сиздин башыңыз ооруп жатабы?
   • Денеңиздеги бул сезимди сезгенден кийин, жай отуруп, аны бир аз сезип коюңуз. Сиздин убактылуу, кызыктырбаган бөлүгү катары кабыл алыңыз. Ушул кабыл алуу сезимине көңүл буруп, дем ала бериңиз. Эгер сиз эмоцияга алдырсаңыз же ал уланып жатабы деп тынчсыздансаңыз, анда дагы бир жолу демиңизге жана бөлмөдөгү катышыңызга көңүл буруңуз.
   • Адамдар көп учурда күчтүү эмоцияларга туруштук беришет, анткени алар реакция жасоодон коркушат. Эмоциялык эс тутум менен алектенип, сезимдердин өзү сизге зыян келтире албастыгын байкай аласыз. Алар акыры жок болуп кетишет. Сиз аларды башкара аласыз.

3. 

   Көнүгүү жасаңыз. Күчтүү эмоцияларга кабылганда, физикалык кыймыл-аракеттерге катышууга түрткү берүү кыйынга турушу мүмкүн, бирок анын пайдасы көп күч-аракет жумшоого арзыйт. Дайыма көнүгүү жасоонун физикалык ден-соолукка пайдалуу жактары көп, ошондой эле акыл-эс ден-соолугуңузга да пайдалуу. Көнүгүү стресстеги гормондордун деңгээлин төмөндөтүп, маанайды көтөрүп, табигый ооруну басаңдатуучу милдетти аткарган эндорфиндин өндүрүлүшүн жогорулатат.
   • Катуу эмоциялардын калган таасирлерин жоюуга жардам бере турган иш-аракетти табыңыз. Эгер сиз ачууланып жатсаңыз, анда бул сезимди бошотуу үчүн чуркоо же бокс менен машыгып көрүңүз. Эгер көңүлүңүз чөгүп жатса, жеңил сейилдөө жана йога жардам берет.

4. 

   Булчуңдарды тынымсыз эс алдырууга машыгыңыз. Эгерде сизде күчтүү эмоционалдык абал денеңиздин чыңалып жаткандыгын сезсе, анда бир нече мүнөт убакыт бөлүп, бул эс алуу ыкмасын колдонуп көрүңүз. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу - бул денедеги ар кандай булчуң топторунун акырындык менен кысылып, бошоп кетиши. Бул стресстен арылуунун жана денеңизди аң-сезимдүү болуунун жардамы менен иштейт.
   • Сандарыңызга жерге / кабатка параллель отуруп, колдоруңуз денеңиздин жогорку бөлүгүнө параллель. Ошол позада эс алыңыз. Көзүңүздү жумуңуз же айланаңыздагы бөлмөдөгү кандайдыр бир дүүлүктүрүүгө көңүл бурбоого аракет кылыңыз. Терең дем алып, тазаланыңыз. Бутуңуздан баштаңыз, андан кийин денеңиз аркылуу өтүңүз. Булчуң тобун тандап, бардык булчуңдарды (манжалардын манжалары сыяктуу) тартыңыз. Чыңалууну сезүү үчүн дем алган сайын алардын кысылып турушун камсыз кылыңыз. Андан кийин, аларды эс алып, чыңалуунун тараганын байкаңыз. Булчуңдардын ар бир тобу менен бирдей иш-аракетти уланта бериңиз.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сиз өзүңүздү катуу сезимдерди баштан кечирип жаткандай сезсеңиз жана аларды өз алдынча башкара албасаңыз, анда психикалык саламаттык боюнча кеңешчи издеңиз. Алар сизге ушул сезимдерди башкаруу боюнча бир нече көндүмдөрдү үйрөтө алышат.