Мазмун

• Кадамдар

Көпчүлүк адамдар антидепрессанттардын терс таасирлери, анын ичинде суициддик ойлор, жүрөк айлануу, салмак кошуу, либидо жоготуу же жыныстык жөндөмдү жоготуу, уйкусуздук, тынчсыздануу, ыңгайсыздык жана чарчоо. Бирок, антидепрессанттарды рецепт менен жазып берүү депрессияны дарылоонун жалгыз жолу эмес. Сиз колдоно турган медицинанын көптөгөн табигый альтернативалары бар. Эгерде сиз депрессиядан табигый дарылоону издесеңиз, анда табигый дарыларды терапия менен айкалыштырып колдонуңуз жана терапевтке же дарыгерге бул дарылоо планы жөнүндө кабарлаңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Депрессияны жеңүү үчүн жардам издөө

1. 

   Терапевтке кайрылыңыз. Чат терапия депрессиянын эң жакшы табигый каражаты, андыктан терапевтиңизге эртерээк кайрылуу маанилүү. Дарыгериңиз угуп, сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Депрессияны дарылоонун табигый ыкмаларын колдонууну чечсеңиз дагы, терапевтиңизге үзгүлтүксүз келип туруңуз. Ден-соолугуңузду камсыздандырган онлайн дарыгерлер каталогунан өзүңүз жашаган аймакта терапевттерди таба аласыз.
   • Табигый дарылар менен терапияны айкалыштырууга аракет кылыңыз. Чөптөрдөн жасалган кошумча заттарды алуу же жөн гана көбүрөөк спорт менен машыгуу депрессияны айыктырбайт. Ушул себептен врачты дарылоону жана башка табигый дарыларды колдонууну экинчи фактор катары караштыруу маанилүү.
   • Сиздин терапевт депрессияны жакшыртууга жардам бере турган жакшы адаттарды өрчүтүүгө жардам берерин унутпаңыз. Мисалы, терапевт сизге стресстен арылуунун мыкты ыкмаларын, тамак-аштын ден-соолугун чыңдап, позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Антидепрессанттарды ичүүнү каалабасаңыз дагы, дарыгер жардамдын мыкты булагы болот. Дарыгериңиз сиз көрүшүңүз керек болгон терапевтти дагы сунуштай алат.
   • Депрессия - бул дарылоо жүргүзүлбөсө, күчөп кетүүчү медициналык оору экендигин унутпаңыз. Мүмкүн болушунча эртерээк жардамга кайрылышыңыз керек.
   • Депрессияны дарылоо үчүн ойлонуп жаткан табигый каражаттар жөнүндө доктурга билдирип коюңуз.

3. 

   
   
   Аны сиз үчүн тынчсызданган жакын адамыңыз же жакын досторуңуз менен бөлүшүңүз. Эгерде сиз өзүңүз эле терапевт табууга же дарыгерге кайрылууга тынчсызданып жатсаңыз, анда ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүп, андан жардам сураңыз. Жакын адамыңыздын же досуңуздун колдоосун алуу жардам издөөнү жана дарыланууну баштоону жеңилдетет.
   • Маалыматты досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен бөлүшүү дарыгердин жолугушуусунун ордун ээлебеши керек, бирок бул сиздин көңүлүңүздү көтөрүп, колдоого ээ болуңуз. сага жардам керек.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   
   
   Көнүгүү жасаңыз. Көнүгүүнүн психикалык жана физикалык пайдасы бар, депрессияны дарылоодо көп колдонулбайт. Көнүгүү учурунда эндорфин бөлүнүп чыгып, ооруну кабылдоону азайтып, оң эмоцияны күчөтөт. Көнүгүү стресстен арылтат, өзүн-өзү баалоону жогорулатат, тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтат.
   • Көнүгүүнүн ар кандай түрү депрессиянын белгилерин төмөндөтөт. Велосипед тебүүгө, бийлөөгө, тез же жай чуркоого, ракетбол ойноого же үйдүн ичинде велосипед тебүүгө болот. Спорт залда топтук машыгуу сабактарын өтүү дагы натыйжалуу болушу мүмкүн жана жаңы адамдар менен таанышууга жардам берет.

2. 

   Уйкунун адаттарын түзүңүз. Депрессия уйку адаттарына таасир этиши мүмкүн, мисалы, өтө көп же өтө эле аз уктоо. Түнкүсүн уктап, жетиштүү уктап жаткандыгыңызды текшерүү жолдорун издеңиз. Уктап калуу режимин орнотуңуз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз, дем алыш күндөрү да - уктабай. Ошондой эле, уктоочу бөлмөдөгү көңүлдү алагды кылган нерселерди унутпаңыз; телевизорлорду, ноутбуктарды жана уюлдук телефондорду өчүрүп коюңуз, анткени алар уйкуну бузат.
   • Эгерде сизде уктап калуу көйгөйү болсо, уктаар алдында жуунуп, денеңизди эс алдырыңыз. Ошондой эле чөп чайды ичүү же китеп окуу пайдалуу.

3. 

   Күн сайын ой жүгүрт. Медитация стресстен арылтууда, акыл-эсти басаңдатууда, атүгүл депрессиянын белгилерин азайтууда натыйжалуу болот. Оюңузду жана сезимдериңизди бейтарап кабыл алууга багытталган көңүлдү ой жүгүртүү медитациясынан баштасаңыз болот. Азыркы учурда өзүңүз жөнүндө көбүрөөк билишиңиз керек. Медитация менен канчалык көп машыксаңыз, ал ошончолук натыйжалуу болот.
   • Ой жүгүртүү медитациясында денеңизге, демиңизге жана акылыңызга көңүл буруңуз. Денеңизде ой жүгүртүү медитациясын жүргүзүү үчүн, кандайдыр бир элементти байкоо үчүн бардык сезимдериңизди колдонуп машыгуу керек (гүлдү алып, жакшылап карап, андан кийин жыттап, баалап алыңыз). анын жыпар жытын. Ал тургай, анын даамын татып көрүңүз. Ошол гүлгө көңүл буруңуз.) Дем алуу менен ой жүгүртүү үчүн, дем алууга, дем алууга жана дем чыгарууга толугу менен көңүл буруңуз. Учурунда көбүрөөк эс алганга жардам берип, демиңизди сезип туруңуз.
   • Адашып жүргөнүңүздү байкасаңыз (эскерүүлөр, күндүн пландары), аларга көңүл буруңуз. - Бүгүн түшкү тамакка кандай тамак жейм деп ойлонуп жатам. Аларды соттобоңуз, жөн гана медитация процессине көңүл буруп, карап туруңуз.
   • Депрессия үчүн атайын медитация ыкмалары жөнүндө көбүрөөк билүү. Биздин категориялардагы башка макалаларга кайрылсаңыз болот.

4. 

   Стресс башкаруу. Балким, окууга, үйгө, үй-бүлөгө же жумушка ушунчалык берилип кеткендиктен, эс алууга убактыңыз калбай калат. Стресстен арылуу үйүлгөнгө жол берүүнү билдирбейт, бирок аны менен күн сайын күрөшүү керек. Эмоцияңызды баспашыңыз керек; аларды ачыкка чыгаруу. Кыйынчылыктарыңыз бүткөндөн кийин эмес, пайда болгондо эле үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга жазыңыз же билдирип коюңуз. Эс алуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз; Сиз сейилдөөгө, музыка угууга, спорт менен машыгууга же башка нерсе менен алектенсеңиз болот, же ваннага жуунсаңыз болот.
   • "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз. Бул компаниядагы жаңы долбоорго, чиркөөдөгү жаңы ыктыярдуу кызматка "жок" деп айтуу же жума күнү кечинде чыккандын ордуна үйдө отурууну тандап алуу дегенди билдирет.Эгер кимдир бирөө сиз менен маектешүүнү кааласа, сизде убакыт жок болсо, сылыктык менен баш тартып, ал адамга сиздин көп убактыңыз жок экендигин билдирип коюңуз.
   • Эгерде сиз стрессти сезип, бирок анын себебин так аныктай албасаңыз, анда стресс жөнүндө журнал жазып туруңуз. Күнүмдүк адаттарыңызды, мамилеңизди жана шылтоолоруңузду ("Бүгүн бул жерде менин миң ишим бар") жана күн сайын эмнеге стресс болуп жатканыңызды жазыңыз. Эмне тез-тез болуп, эмне болуп жатканына байкоо салып туруңуз. Мүмкүн, балдарды мектепке даярдануу же эсептерин төлөө сыяктуу мөөнөттөр болушу мүмкүн.

5. 

   Күнүмдүк тартипти карманыңыз. Депрессия сиздеги бардык адаттарды бузушу мүмкүн, ошондо сиз бир нерсени бузуп жибергендей сезилесиз. Күнүмдүк режимди кармануу менен, жолго түшүп, эмне кылуу керектигин билип, депрессия циклинен чыгууга жардам берет.
   • Күнүңүздү пландаштырып, алдыга койгон иш-аракеттериңизди жазып туруңуз. Тапшырманы аткарууга күч-кубатыңыз калбагандай сезилгени менен, аракет кылып көрүңүз.
   • Жада калса, төшөктөн туруу, душка түшүү же эртең мененки тамакты ичүү сыяктуу жалпы негизги иш-аракеттерди тизмеге киргизсе болот. Тапшырмаларды (кичинекей болсо дагы) бүтүрүү адатына ээ болгондон кийин, бул сизди ушул нерсенин үстүндө болууга түрткү берет.
   • Тизмедеги тапшырманы аткарган сайын өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Өзүңүздү көбүктүү ванна, десерт же телевизордон көрүңүз.

6. 

   Терс ой жүгүртүүгө чакырык таштаңыз. Адамдарды депрессияга кептеген нерсе - бул "мен жетишсизмин", "мени эч ким жактырбайт", "менин жашоом маңызсыз" же "сыяктуу терс ойлордун каардуу цикли. Мен баалуу эч нерсе жасай албайм ”деп айткан. Көңүлүң чөккөндө, эң жаман жыйынтыкка келүү оңой болот. Терс ойлор менен күрөшүү үчүн (терс сезимдерге алып келет), ой жүгүртүп, бул сөздөрдүн туура же туура эместигин чечип алыңыз. Чындыгында эле эл сизге жакпай жатабы же сиз азыр жалгызсырап жатасызбы? Балким, сен үй-бүлөңдөн жана досторуңдан алыс болуп жаткандырсың. Эң начар жыйынтык чыгарганда өзүңүзгө аны тастыктаган далилдер жөнүндө сураңыз.
   • Жашооңузду маңыздуу кылган нерсе жөнүндө ойлонуңуз. Алар көбүнчө жөнөкөй нерселер, жарнамалык акциялар же үйлөр жана унаалар эмес, итиңиздин жылуу мамилеси, Африкадагы кайрымдуулук иштери же жумуш. Сиз жасаган искусство жана ар бир адамдын жүрөгүн титиретет.

7. 

   Жаңы бир нерсе жасаңыз. Депрессия сизди башаламандыкка кептеп, эч кандай айырмачылык жоктой сезилет жана ар дайым өзүңүздү жаман сезесиз. Бул сезимге алдыруунун ордуна, сыртка чыгып, жаңы бир нерсе алыңыз. Жаңы нерсени байкап көргөнүңүздө, мээңизде химиялык өзгөрүү болуп, допаминдин көлөмү ырахат алуу жана үйрөнүү менен байланыштуу болот.
   • Жаңы тилди үйрөнсөңүз болот, өз ыктыярыңыз менен жаныбарлар фермасында жардам бериңиз же сүрөт сабагына катышсаңыз болот. Сизге жагат деп ойлогон адаттан тыш нерселерди жасаңыз.

8. 

   Досторуңуз менен курчаңыз. Көңүлүңүздү камап салгыңыз келсе дагы, жакын адамыңызга жана сизге кам көргөн адамга убакыт бөлүңүз. Балким, сиз буга мажбур болбогон ондогон себептерди пайда кыласыз ("Мен төшөктөн тургум келбейт", "Мен ушунчалык кайгырдым жана аларды көңүлүм чөгөт", "Эч ким короткусу келбейт"). мага убакыт ", же" алар менсиз жакшы сезишет "), бирок досторуңузга чалып, жолугушууну пландаштырып, артка чегинбеңиз. Башка адамдар менен жолугушуу сизди обочолонтуу сезимине алып келет. Өзүңүздү "кадимкидей" сезген адам жана сизге жаккан адам менен курчаңыз, анткени алар алардын байланышын жана тынчсыздануусун сезүүгө жардам берет.
   • Чарчасаңыз дагы, досуңуз телефон чалып сүйлөшкөндө "ооба" деп жооп бериңиз.
   • Үй-бүлөңүз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Табигый медицинаны колдонуу

1. 

   Чөптөрдү колдонуңуз. Адамзат тарыхында чөптөр илдеттерди, анын ичинде депрессияны байыркы дары катары колдонуп келишкен. Эгерде сиз салттуу дарылоону (мисалы, антидепрессанттарды) таштап кетүүнү кааласаңыз, анда чөптөр депрессия жана стресстен арылуунун жакшы жолу болуп саналат.
   • Депрессияны дарылоочу популярдуу чөп Сент. John's Wort (Вьетнамда бул өнүмдү Интернеттен таап, сатып алсаңыз болот).
   • Шафран - депрессияны дарылоодо колдонулган дагы бир чөп жана анын маңызы түрүндө колдонулат.
   • Чөптөр башка дары-дармектердин натыйжалуулугуна тоскоол болушу мүмкүн болгондуктан, аны колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.

2. 

   Функционалдык тамактарды колдонуңуз. Депрессияга каршы препараттар көбүнчө чөптөрдүн, табигый химикаттардын же депрессияны дарылоочу витаминдердин айкалышы. Айрым мисалдарга төмөнкүлөр кирет:
   • Омега-3 май кислоталары, зыгыр майында кездешет жана оозу менен ичсе болот.
   • SAMe, организмдеги табигый химиялык зат депрессияны Европада көп кездештирет.
   • Серотониндин деңгээлине таасир этүүчү 5-HTP жана аларды дайындоосуз таба аласыз.
   • DHEA, организм тарабынан жасалган гормон жана алар туруксуз болуп калгандан кийин, алар маанайга таасир этиши мүмкүн.
   • Америка Кошмо Штаттарында, АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек администрациясы (FDA) депрессияга байланыштуу кошумчаларды атайын жөнгө салбайт, андыктан этият болуп, коопсуз жана натыйжалуу.

3. 

   Акупунктура. Акупунктура - салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, ал организмдеги энергия агымына таасир этет. Акупунктуранын максаты - тыгылып калган энергияны бөлүп чыгаруу жана организмдеги оптималдуу агымды калыбына келтирүү, белгилүү жерлерди толтуруу үчүн кичинекей ийнелерди колдонуу. Акупунктура ооруну жана уйку көйгөйлөрүн чечүүдө натыйжалуу болот.
   • Акупунктуранын жабылгандыгын билүү үчүн, камсыздандыруу компанияңызга чалсаңыз болот. Көптөгөн компаниялар бул үчүн бир бөлүгүн төлөшөт.

4. 

   Туура тамактануу. Өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири - денеңизди туура азыктандыруу. Сиздин депрессиядан арылууга диета жардам бербесе, маанайыңызды жакшыртып, түрткү берүү үчүн керектүү энергияны берет. Ошондой эле, кандагы канттын туруктуу деңгээлин камсыздоо үчүн тамактан баш тартпаңыз, анткени бул маанайыңыздын өзгөрүүсүн минималдаштырууга жардам берет.
   • Кокос майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды жесе, серотониндин деңгээли көтөрүлөт.
   • Башка көптөгөн пайдалуу заттар жок тез тамактан жана тамактардан алыс болуңуз.
   • Спирт ичимдиктерин колдонбоңуз, анткени алар ингибитор болуп саналат. Ичкенден ар кандай жеңилдик кыска убакытка чейин созулуп, көйгөйүңүздү чечүүгө жардам бербесин унутпаңыз.
   • Кантип салмактуу тамактануу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Кантип ден-соолукка туура тамактануу керектигин карап чыгыңыз.

5. 

   Гипнозду колдонуңуз. Гипнотерапия мээңиздеги терс ойлорго, ошондой эле депрессияны күчөткөн пессимисттик ойлорго каршы турууга жана жок кылууга жардам берет. Дем алуу аркылуу элестетүү жана сунуш кылуу менен, гипноз сизге депрессиянын тамырларын тереңирээк изилдеп, күрөшүү жөндөмдөрүн аң-сезимге түздөн-түз сиңирүүгө жардам берет, анткени бул процесс болуп калышы мүмкүн эгерде аң-сезим абалында жасалган болсо, ашыкча болушу керек. Мунун бардыгы терс жана нааразы болгон ойлорду акыл-эс менен четке кагууга жана жаңы күчтүү ойлорду жаратууга жардам берет.
   • Көптөгөн камсыздандыруу компаниялары гипнозго кеткен чыгымдарды депрессияны дарылоо ыкмасы менен жабышат.
   • Гипноз депрессияны дарылоодо, айрыкча башка дарылоолор менен айкалыштырганда эффективдүү болот.

6. 

   Жарык терапиясы жөнүндө билип алыңыз. Эгер сезондук депрессияга кабылсаңыз, жарык терапиясы пайдалуу болушу мүмкүн.Жарык терапиясы (фототерапия деп да аталат) - белгилүү бир убакытка чейин (адатта, 20 мүнөт) күндүз же жаркыраган спектралдык нурларда болуу аракети. Эгер сиз күнөстүү аймакта жашасаңыз, анда күн сайын күнгө күйүп турушуңуз керек, ошондо денеңиз керектүү Д витаминин тери аркылуу сиңирип алат. Эгер сиз караңгы жерде жашасаңыз же тажаал кышта болсоңуз, анда кутуча түрүндөгү спектрдик жарыктарды издеңиз. Бул шамдар сырткы жарыкты туурап, мээни маанайды көтөрө турган химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
   • Бул лампаларды онлайн режиминде же жарык дүкөнүнөн сатып алууга болот, же дарыгерге көрсөтүүгө болот.
   • Жарык терапиясы өзгөчө "Кышкы Блюз" деп аталган сезондук депрессияда натыйжалуу.
   жарнама