Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тынчсыздануу оорусу АКШда Вьетнамда жыл сайын 40 миллионго жакын адамды жабыркатат, ушул кезге чейин бул илдетке чалдыккандыгы боюнча конкреттүү статистиканы берген бир дагы изилдөө жок, бирок көбүнчө бир адамда Жашоонун кайсы бир мезгилинде ар бир адам тынчсыздануу менен күрөшүүгө аргасыз болот. Кээде, рецепт боюнча кабыл алынган тынчсызданууга каршы дары-дармектердин терс таасири оорунун мүнөзүнөн да жаман болот.Позитивдүү ой жүгүртүү менен жана айрым табигый дарылардан пайдаланып, тынчсызданууну эсиңизден чыгарып, өз жашооңуздан ырахат алууну уланта аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тынчсыздануунун табигый дарысы

1. 

   Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз. Жаман ойлор менен күрөшүүнүн мыкты жолу - аракет кылуу. Сүйүктүү хоббиңизди, оюндарыңызды жана иш-аракеттериңизди таап, аларды жасоо менен өзүңүздү тынчсыздануудан алаксытыңыз. Бул ыкма дароо эле тынчсызданууну азайтууга жардам бербестен, жашооңуздагы стресстен арылууга жардам берет.
   • Күн сайын убакыт бөлүп, көңүлүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз.
   • Сүйүктүү эс алуу ыкмаларыңыздын жана иш-аракеттериңиздин тизмесин түзүңүз, чоң нерселерден (саякаттоодон) кичинекей нерселерге чейин (жакшы суусундук ичүү). Ушул тизмени көңүлүңүзгө жаккан жана ушул тапта жасай турган иш-аракеттерге көңүл бургусу келген сайын карап чыгыңыз.

2. 

   
   
   Үйдөн чыгып кет. Көчөдө убакыт өткөрүү тынчсызданууну жана стрессти азайтат, андыктан сейилдөөгө же велосипед тебүүгө болот. Подъездде отурганда деле жашоо үчүн керектүү таза аба менен камсыз болуп, табигый жарык сизди тынчтандырууга жардам берет.
   • Өзүңүзгө жаккан көрүнүштү таап, стресс болгондо ал жакка барыңыз.
   • Сейилдеп, унаанын айнектерин ачууну унутпаңыз.
   • Кирүү үчүн бардык терезелерди ачыңыз.

3. 

   
   
   Тынч атмосфераны түзүү үчүн жыпар жытты жана тынчтандыруучу музыканы колдонуңуз. Сиздин айланаңыз сиздин тынчсыздануу деңгээлиңизге терең таасирин тийгизет, ошондуктан катуу үндөр, эл көп чогулган жерлер жана ыңгайсыз жагдайлар тынчсызданууну жана тынчсызданууну жаратышы мүмкүн. . Тынч жана ыңгайлуу шарт түзүү:
   • Күйүп турган шамдар же жыпар жыттуу заттар. Лаванда, лимон жана жалбыз тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
   • Тынчтандыруучу, сооротуучу музыканын аралашмасынан турган дискти өрттөңүз.
   • Жарыктардын жарыгын азайтып, компьютердин экранын же сыналгыны кароодон алыс болуңуз.

4. 

   
   
   Дем алууга көңүл буруңуз. Дем алуу көнүгүүлөрү денеңизди кычкылтек менен камсыздап, ой жүгүртүү процесстерин жайлатат. Бул өзгөчө тынчсыздануу учурунда пайдалуу, анткени мээңиз көп учурда ойлоно албай калгандай сезилет. Жөн гана абаны дем алып, андан кийин бир нече секунда кармаңыз. Жай, бирок ылайыктуу ылдамдык менен дем алып, бир секундага эс алып, ушул көнүгүүнү улантыңыз.
   • Бул көнүгүүнү жасап жатканда өз оюңузду өзүңүздүн демиңизге буруп, терең дем алууга аракет кылыңыз.
   • Сенин демиң кайдан чыгат? Канчалык терең дем алып, дем чыгара аласыз? Сизди тынчсыздандырган ойлорго көңүл бурбай, дем алып жатканда денеңиз менен байланышууга аракет кылыңыз.

5. 

   Булчуңдардын прогрессивдүү эс алуусун байкап көрүңүз. Көбүнчө дем алуу көнүгүүлөрү менен биргеликте жасалган бул ыкма денени эс алдырып, тынчсыздануу сезимине эмес, көңүл бурууга боло турган аракеттерди берет. Дем алганда, моюн аймагындагы булчуңдарды чыңап, дем чыгарганда булчуңдарды акырындап бошотуп алыңыз. Колуңузга, ийинге, көкүрөккө, ичке, жамбашка, бутка ж.б.у.с. бутуңузга жана манжаңызга жеткенге чейин.
   • Колго, моюнга жана далыга массаж жасоо дагы ушундай натыйжаларды берет.
   • Канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, натыйжаңыз ошончолук тезирээк болуп, жамбаштан ылдыйкы абалга жеткенге чейин токтоо жана жайбаракат болосуз.

6. 

   Күнүнө бир жолу 15 мүнөттөн кем эмес ой жүгүртүңүз. Медитация - бул бардык ойлордон арылууга жана ички бейпилдикти табууга жардам берген көнүгүү. Ой жүгүртүүнүн конкреттүү “максаты” же “туура” жолу жок. Тескерисинче, медитация ой жүгүртүүңүздү чектеп, өзүңүздү тынчтандыруунун жолдорун таба турган жараян болушу керек. Күн сайын, атүгүл бир нече мүнөткө чейин ой жүгүртсөңүз, тынчсызданууну басаңдата аласыз.
   • Бардык шаймандарды өчүрүп, унчукпай отуруу үчүн 10 мүнөт убакыт бөлүңүз.
   • Өзүңүздүн оюңузга эмес, демиңизге, абалыңызга жана денеңизге көңүл буруңуз.
   • Тынчсызданууңузду билип алыңыз, бирок көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Башкача айтканда, сиз ойлоруңузду карап көрсөңүз болот, бирок алар жөнүндө ойлоно бербеңиз. Жөн гана аларга көңүл бурбаңыз.

7. 

   Тынчсыздануу сезимин жоюу үчүн катуу күлүңүз. Юмор сезимине ээ болуу, балким, тынчсызданууну жеңүүнүн эң табигый жана оңой жолу. Жашоодогу дээрлик бардык көйгөйлөр олуттуу же оорутпаганын, тынчсыздануу көбүнчө жалпы көйгөйгө ашыкча реакция экендигин унутпаңыз. Ошентип, нерсенин күлкүлүү жагын издеңиз - бир нерсени шылдыңдап, күлкү келтирип, ар дайым жылмайганды унутпаңыз - бул сиздин бактылуу экениңизди көрсөтөт.
   • Өзүңүздү досторуңуз менен курчап турсаңыз, жылмайып же күлө аласыз, анткени алар сиз нерселерди күлкүлүү бурчта көрүүгө жардам берет.

8. 

   Тынчсызданууну азайтуу үчүн кошумча азыктарды жана витаминдерди алыңыз. Аларды көптөгөн дары-дармек дүкөндөрүнөн жана ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн таба аласыз жана тынчсызданууну кетирүүгө жардам берген ар кандай кошумчалар бар. Илимий чөйрөдө алардын эффективдүүлүгү жөнүндө талаш-тартыштар дагы деле болсо дагы, бир нече терс таасирлери жана оң жеке далилдери төмөнкү кошумчалар тынчсыздануу менен күрөшүүдө бир топ пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдошот. :
   • Гамма-аминобутир кислотасы деп аталган GABA, сыноолордо стрессти азайтууда эффективдүү экени далилденди.
   • Gingko (Gingko)
   • Мелатонин
   • Муздак суудагы балыктардан (лосось) же таблеткадан алынган Омега-3 май кислоталары
   • Passionflower
   • Kava
   • Кошумчаларыңыз башка дары-дармектер менен иштешпестен, аларды колдонуудан мурун продуктулардын этикеткаларын жакшылап окуп чыгыңыз.

9. 

   Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн табигый каражаттарды колдонуңуз. Чай, чөптөр жана жыпар жыттар ден-соолуктун ар кандай шарттарын жана башаламандыктарды дарылоодо үй дарысы катары колдонулуп келген жана кооптонуу сезими өзгөчө. Алардын натыйжалуулугун тастыктаган илимий маалыматтар дагы деле болсо дагы, Майо клиникасы тынчтандыруучу таасирлер төмөнкүлөргө алып келиши мүмкүн деп билдирди.
   • Lavender
   • Хризантема чайы
   • Көк чай
   • Perilla
   • Valerian
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тынчсызданган ойду алмаштырыңыз

1. 

   Алар пайда болгондо, тынчсызданууңузду моюнга алыңыз. Кандайдыр бир адам стресстенби, ашыкча иштейби же кандайдыр бир тапшырманы аткаруунун акыркы мөөнөтүнөн чочулайбы, кээде тынчсызданууну сезиши мүмкүн. Бирок, тынчсыздануу сезими жашооңузду татаалдаштырганда, алар менен күрөшүүнүн жолдорун табышыңыз керек. Тынчсыздануунун жалпы белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Коркуу же паника сезимдери.
   • Уктап / калуу көйгөйлөрү.
   • Жүрөк айлануу, баш айлануу.
   • Тердөө, кол тердөө, кургак эриндер.
   • Жүрөгү бат-сабап.
   • Бир орунда отура албайм.

2. 

   Сизди эмне тынчсыздандырат деп ойлон. Ойлоруңузду, анын ичинде ишенимдериңизди, үмүттөрүңүздү, мамилеңизди, баа берүүңүздү, баалуулуктарыңызды жана көз караштарыңызды карап чыгыңыз. Сиздин тынчсыздануу, стресс же тынчсыздануу себептерин аныктоого аракет кылыңыз. Адатта, сиздин тынчсызданууңуз өткөнгө ("Мен чындыгында жаман иш жасадым") же келечекке ("Эртеби-кечпи менин кожоюнум мени жумуштан айдайт") байланыштуу болот, бирок ар ким ар кандай. бирге. Тынчсыздануу сезимин кабыл алышыңыз керек, андан качпаңыз.
   • Белгилүү бир долбоор же бир мөөнөткө жакын калгандыктан сиз кабатыр болуп жатасызбы? Балким, бир аз тыныгууга туура келген учур келди.
   • Кимдир бирөө менен болгон мамилеңиз сизди тынчсыздандырабы? Балким, ал адам менен сүйлөшүүгө убакыт келди.
   • Келечектеги пландарыңызга тынчсызданасызбы? Балким, эмки жылы эмнеге жетүүнү ойлонуп отуруп калган учуруңуз.

3. 

   Өзүңүзгө учурдагы көзөмөл гана бар экендигин эске салыңыз. Чыныгы жана так ой жүгүртүү үчүн: "Мен өткөндү өзгөртө албайм жана келечекти башкара албайм. Азыркы учурда гана колумдан келгендин бардыгын жасай алам" деп айткыла.Башкаруучу мамиледен арылуу акыл-эсиңизди жана күч-кубатыңызды "эмне болушу мүмкүн" дегендин ордуна, ушул учурга арнаганда акылга сыйбаган же туура эмес ой жүгүртүүнү оңдоодо өтө маанилүү. эмне кылуу керек "жана" Мен жетишсизмин ".
   • Тез арада кырдаалды жакшыртуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
   • Буга чейин чындыгында эле "сиздин күнөөңүз" болгонбу же буга таасир эткен башка жагдайлар барбы?

4. 

   Ойлонуп жатканда жумшак тилди колдонуңуз. Терс ойлорду позитивдүү тилде көбөйтүү - жаман же тынчсызданган ойлордун күчүнөн арылуунун мыкты жолу. "Чыракты сындырганым үчүн апам мени өлтүрөт" деп ойлоонун ордуна, "апам аябай ачууланат, бирок менин үй-бүлөм жаңысын сатып алат" деп ойлон. Сиз апаңыз эч кимди "өлтүрбөйт" деп билсеңиз дагы, "ал мени өлтүрөт" деген стиль сизди толкунданткан терс ойлорго толгон. Оор тил коркунучтуу гана эмес, көбүнчө туура эмес.
   • Ишке ашпай калгандан кийин "мен эч нерсеге жарабайм" дегендин ордуна, "кийинки жолу өзүмдү кантип өркүндөтүүнү үйрөндүм" деп ойлон.
   • "Баары мени жек көрөт" дегендин ордуна, "баардыгы эле жакын дос боло албайт" деп ойлогула.

5. 

   Жашоо чөйрөсүн ар дайым таза кармоо. Ашыкча кылдаттык менен мамиле жасоонун кажети жок, бирок айланаңыздагы башаламандыкты сактоо акыл-эсиңизди түшүнбөстүктөн сактап калат. Иш столун же бөлмөнү тынчтануу үчүн 10-15 мүнөт бөлүп койсоңуз, бул сизге стресстен арылууга жана кырдаалды контролдоого мүмкүнчүлүк берет. физикалык жана психикалык жактан.

6. 

   Ишенген досторуңуз менен сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз. Бардык түйшүктөрдөн арылсаңыз, аларды башкарууну жеңилдетесиз. Тынчсызданууңузду сөз аркылуу билдирүүгө убакыт бөлсөңүз, аларга белгилүү бир форма берип, аларды билүүгө жана алар менен күрөшүүгө мүмкүнчүлүк түзөсүз. Үй-бүлө мүчөсү, досуңуз же сүйүктүүңүз сыяктуу жакшы угуучу экендигин билген бирөөнү таап, “Сиз менин оозумду ачууга уруксат бере аласыз. бир нече мүнөттөн кийин анын күнөөсүн мойнуна алыш үчүн добуш бериңиз же жокпу?
   • Сизге жетекчилик жана кеңеш берүүчү адам керек деп ойлобоңуз. Сиздин тынчсызданууңузду боор ооруп угуу үчүн бирөө гана талап кылынат.
   • Сизге коркуу сезими менен бөлүшө турган коопсуз, ачык чөйрөнү камсыз кылуу үчүн, колдоо тобун табыңыз.

7. 

   Ар бир терс ой үчүн бирден оң ой жөнүндө жаз. Тынчсызданууну сезе баштаганда, негативди жакшы нерсе менен басууга болот. Жаман ойлорду жакшы ойлор менен алмаштыруунун жолдорун издөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, "мен химиядан ийгиликсиз болом" деп баштасаңыз болот. Бирок терс нерсеге сүңгүп кирүүдөн мурун позитивдерди эсиңизден чыгарбаңыз: "Мен экзаменди биринчи тапшырдым", "Мен англис тилин абдан жакшы билем" жана "Окууга дагы 3 күн калды". Кандай гана кырдаалда болбосун жакшы жагын табуу сизге тынчсыздануунун ордуна көңүл топтой турган нерсени берет.
   • Ушул тизмени же "каршы чабуулдун" тизмесин жазып койсоңуз, жакшы нерселердин элементтерин дагы даана көрө аласыз.
   • Тынчсыздануу пайда болгондо, позитивдерди колуңузга алып, жагымсыз ойлордон алыс болуңуз.

8. 

   Сиздин тынчсызданууңуз сакталып, күнүмдүк жашоого тоскоол болуп жатса, терапевтке кайрылыңыз. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз басылбаса же күнүмдүк жумуштарыңызды аткара албай калса, анда сизде тынчсыздануу бузулушу мүмкүн. Ушул макалада келтирилген кеңештер жана ойлор сизге тынчсызданууну жеңүүгө же жөнгө салууга жардам берсе, даярдалган терапевт менен сүйлөшүү эмоциялар жөнүндө көбүрөөк билүү жана аныктоо үчүн эң сонун ыкма. аларды башкаруу боюнча конкреттүү чаралар.
   • Терапевтке баруу уят иш эмес. Чындыгында, ар бир 5 америкалык терапевтке кайрылган же тынчсызданууга каршы дары ичип жатышат.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Тынчсыздануунун алдын алыңыз

1. 

   Тынчсыздануу сиздин күнөөңүз эмес экендигин түшүнүңүз. Тынчсыздануу, башка медициналык шарттар сыяктуу эле, "алсыз инсан" же жеке алсыздыктын көрүнүшү эмес. Бул көйгөйдүн так себеби белгисиз бойдон калса дагы, дарыгерлер мээнин химиялык заттарынан баштап, тышкы факторлорго чейин көптөгөн факторлор тынчсызданууга таасир этерин моюнга алышат. Кооптонуу үчүн өзүңүздү күнөөлөө менен, иш андан бетер начарлайт.

2. 

   Кофеин жана никотин сыяктуу тынчсызданууну пайда кылган химиялык заттарды колдонууну чектеңиз. Бул эки химикат да көз карандылыкты пайда кылат жана аларды колдонбогондо тынчсыздануу сезимин пайда кылып, мээни тездетет. Бул тынчсызданууну пайда кылган энергия булагы көп учурда тынчсыздануу жана коркуу сезимин күчөтөт. Тамеки тартууну токтотуу жана кофени азайтуу сиздин тынчсызданууну басууга жардам берет.
   • Момпосуй, ак нан жана канттуу дан сыяктуу тазаланган углеводдор жана канттар сиздин рационуңузда. Кофеин жана никотин сыяктуу, тазаланган углеводдор стимулятор болуп саналат жана тынчсызданууну күчөтөт.
   • Ичкиликтен алыс болуңуз, анткени алар тынчсызданууну пайда кылуучу депрессанттар.

3. 

   Ден-соолугуңузга кам көрүңүз. Бул жөнөкөй кадам физикалык жана психикалык ден-соолук үчүн жасай турган эң мыкты кадам болушу мүмкүн. Сиздин акылыңыз менен денеңиз бири-бири менен байланышкан, бир элементти этибарга албоо экинчисине кыйынчылыктарды алып келет. Орозо кармоо, суусуздануу жана жетиштүү уктабай калуу тынчсыздануу менен байланыштуу. Күнүмдүк жашооңузга көз чаптырып, төмөнкүлөрдүн бирин өткөрүп жиберген-билбегениңизди белгилеп коюңуз.
   • Түндө 6-8 саат уктаңыз (балдарга 7-9 саат).
   • Күнүнө 5-8 стакан суу көп ичип туруңуз.
   • Көнүгүү 3 - жумасына 5 күн.
   • Салмактуу, пайдалуу тамактаныңыз.

4. 

   Сиздин тынчсыздануу сезимин козгой турган нерсени билип алыңыз. Апаңыз менен болгон ар бир телефондук сүйлөшүүдөн кийин катуу тынчсызданууну сезесизби? Жаңы эле жумуштан үйгө келгенде? Сиз экзаменге окуп жатканда? Эгерде сиз жашооңуздагы тынчсыздануу же тынчсыздануу мезгилдерине алып келүүчү схеманы билсеңиз, анда триггерлерге конкреттүү түзөтүүлөрдү киргизүүгө убакыт келди.
   • Алгач сизге чалсын деп күтпөстөн, апаңызга чалыңыз. Бул сизге ыңгайлуу нерсени тандап алуу үчүн, маектин убактысын жана контекстин көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Жумуштан кийин 10-15 мүнөт бөлүп, "жеке убактыңызга" бөлүңүз, анда музыка угуп, китеп окуп же сыналгы көрүп отуруп өз алдынча эс алууга болот.
   • Окуу убактысын бөлүштүрүңүз - 1 саат окуу, 15 мүнөт эс ​​алуу. Бул ыкма сизге ыңгайлуу гана болбостон, жакшы үйрөнүүгө дагы жардам берет.

5. 

   Жашооңузду башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. Жумуш тартиби сиздин досуңуз. Эгер сиз өзүңүздү адашып же стресс жана тынчсыздануу менен күрөшө албай жатсаңыз, бир аз убакыт бөлүп, графигиңизди башкарууга боло турган бөлүктөргө бөлүңүз. Аткаруу керек болгон жумуштарды байкап туруңуз жана аларды өз убагында аткаруунун жолдорун айтыңыз, андыктан бир эле учурда бир нече тапшырманы аткарбайсыз.
   • Графиктен эмнени алып салсаңыз болот? Эс алууга көбүрөөк убакыт бөлүүгө мүмкүнчүлүк берүү - бул стресс жана тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүнүн мыкты жолу.
   • Жашооңуздун кайсы мезгилинде алар бир топ стресске кабыларын жакшы билесиз? Өзүңүздү акыл-эс менен даярдоо үчүн эмне кылсаңыз болот?

6. 

   Аткаруу үчүн кичинекей, маңыздуу максаттарды коюңуз. Бардык түйшүктөрдү бир күндүн ичинде жеңүүгө аракет кылбаңыз. Бир жумада же бир айда аткара турган милдеттериңиз жөнүндө ойлонуп, алгач аларды аткарыңыз. Мисалы, күн сайын ой жүгүртүүнү кааласаңыз, күнүнө 5 мүнөт убакыт бөлүп баштаңыз.Бул акция эс алууга гана жардам бербестен, убакытты акырындык менен 10, 15 же 20 мүнөткө чейин көбөйтөт.
   • "Негизги максаттын" тизмесин түзүңүз, андан кийин дагы бир тизмеде башкы максатты ишке ашыруу үчүн иштей турган кичинекей максат жөнүндө жазыңыз.

7. 

   Убара болуп, ойноого убакыт бөлүңүз. Тынчсыздануу - бул табигый шарт. Эффективдүү колдонулганда, алар биз үчүн жашоону ойлоп, көйгөйлөрдөн алыс болуп, келечекке даярдануу үчүн эмоционалдуу оң маанайда болушат. Кооптонуу сезими жашооңузду башкара алышына жол берсеңиз, көйгөйлөр пайда болот, андыктан тынчсызданууңузга жол бербестен, тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө убакыт бөлүңүз. Тынчсыздануу сезимин кабыл алуу менен күрөшүү жардам берет. Сиз "тынчсыздануу убактысына" 20 мүнөт бөлүшүңүз, анда бардык мүмкүн болгон сценарийлер жана аларды кантип чечүү керектиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз. 20 мүнөт өткөндөн кийин, аны токтотуп, көңүлдүү иш-чарага алмаштырыңыз же досуңуз менен баарлашыңыз.
   • Убакыт ченемиңизди карманыңыз - тынчсызданууга убакыт бериңиз, бирок убакыт бүткөндөн кийин улантыңыз.
   • Тынчсыздануу процесстерине убакыт бөлсөңүз, коркуу сезимин моюнга алып, аларды башкара билүүгө мүмкүнчүлүк берет.
   жарнама

Кеңеш

• Эсиңизде болсун, сиз жаман жөнүндө көп ойлонсоңуз дагы, алар өтө сейрек кездешет.
• Тынчсызданган учурларыңыз жөнүндө ойлонуңуз. Чындыгында эле чындыгында эле жаманбы же өтө эле тынчсызданып жатасызбы?

Эскертүү

• Эгер сизди тынчсыздануу сезими каптап, жашооңуз мындан ары арзыбай калгандай сезилсе, дароо терапевтиңизге же жаш адамга ишеним телефонуна чалыңыз. Кооптонуу сиздин күнөөңүз эмес жана аны башкаруунун көптөгөн ыкмалары бар.