Мазмун

• Кадамдар

Маал-маалы менен майрамдарда бардыгыбыз ашыкча тамактанабыз, анан чоң энемдин экинчи даамдуу каймак тортун колдонгонубузга өкүнүп калабыз. Бирок, ашыкча тамактануу Америкада эң олуттуу шарт жана эң көп кездешкен тамактануунун бузулушу болуп саналат. Көп өлчөмдөгү тамак-ашты үзгүлтүксүз колдонсоңуз, тез эле өкүнүп, алсыз болуп, уялып каласыз. Баарынан жаманы, ашыкча тамактануу салмак кошуу, байкалчу 2-типтеги кант диабети, кан басымы жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланышкан көптөгөн олуттуу ден-соолуктагы татаалдашууларды жаратат. Демек, сиз керектеген тамак-аштын көлөмүн чектөө жолдорун табуу ден-соолуктун бактылуу болушуна шарт түзөт.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ашыкча тамактануунун эмоционалдык себептерин чечүү

1. 

   
   
   Терапевтиңиз менен сүйлөшүшүңүз керек, айрыкча, төшөгүңүз (BEDD) болсо. Көпчүлүк учурларда, тереңирээк психологиялык көйгөй ашыкча тамактанууга шарт түзөт. Даярдалган кеңешчисинен жардам издөө сизде өзүн-өзү башкара билүүгө мүмкүндүк бере турган кооптонууларды, депрессияны же терс көрүнүштө көйгөйлөрдү табууга жардам берет. сенин.
   • Төшөк диагнозу коюлган адамдардын көпчүлүгүнүн жашыруун маанай бузулуулары бар экендигинин күчтүү далилдери бар.
   • Жаткан жериңиз жок болсо дагы, стресстен улам ашыкча тамактансаңыз, терапевт чоң жардам берет. Алар сизге тынчсыздануу, стресс, кайгы жана башка себептерден арылууга жардам берет жана аларга каршы күрөшүүнүн ден-соолукка пайдалуу жолдорун үйрөнүүгө жардам берет.
   • Тамактануу күндөлүгүңүздү сессияңызга алып келиңиз, ошондо бардык көз караштарыңызды терапевт менен бөлүшө аласыз. Дарыгериңизди ушул журналдан өткөрүү пайдалуу болушу мүмкүн, анткени алар сиз билбеген кээ бир алкактарды же триггерлерди байкап калышы мүмкүн.

2. 

   
   
   Ачууңузду же кайгыңызды башкарыңыз. Эмоционалдык жегичтер көбүнчө сезимдерин жашырып, өзүн жакшы сезүү үчүн тамак-ашка кайрылышат. Терс эмоциялар менен күрөшүүнүн ден-соолукка пайдалуу жолдорун издөө ашыкча тамактанууга таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок бул сиздин көйгөйүңүз тамак-ашты башкара албагандыгыңыздай сезилиши мүмкүн. Мунун түпкү себеби - сезимдериңизди жеңе албагандыгыңыз. Ачууңузду, кайгыңызды же башка жагымсыз сезимдерди сезе баштаганда, аларды билдирүүнүн же аларга каршы күрөшүүнүн пайдалуу жолдорун табыңыз. Жакын досуңузга чалып, журнал жазыңыз же сүрөт тартыңыз - мындан да жаман эмес, жакшырта турган пайдалуу нерсе жасаңыз. Эгер ачуулануу же кайгыруу мурунку азаптан келип чыкса, анда аны менен төмөнкүдөй күрөшүү керек:
   • Сизге зыян келтирген адамга жазыңыз. Почта жөнөтүүнүн кажети жок. Ачуу же кайгылуу нерселерди кагаз бетине түшүрүү көбүнчө стрессти азайтууга жардам берет.
   • Өзүңүз үчүн актаңыз. Күзгүнүн алдында туруп, жасаган жаман иш-аракеттериңизди кечирип коюңуз. Айыгуу процессин баштоо үчүн, өзүңүзгө болгон жек көрүү сезимин тарбиялап, билдиришиңиз керек.

3. 

   
   
   Стресстен улам тамактанууну жана ичүүнү көзөмөлдөө. Сүйүктүү таштанды тамак менен убакыт өткөрүүдөн алыс болуңуз. Башыңыз айланып турган учурларды аныктап, ачууңузду "коё берүүнүн" жолдорун издеңиз. Төмөнкү стрессти төмөндөтүү ыкмаларынын айрымдары жардам берет:
   • Бир аз сейилдеңиз. Жада калса 15 мүнөт басуу мээдеги эйфориялык эндорфинди бошотууга, стресстен арылууга жардам берет.
   • Үй жаныбары менен ойноңуз. Итиңизге сүйүү көрсөткөнгө убакыт бөлүңүз, ошондо сиздин жыргалчылыгыңызга өбөлгө түзгөн химиялык окситоцинди бөлүп алыңыз.
   • Дем алуу менен машыгыңыз. Эгер сизде көп нерсе болсо, анда бир нече мүнөт бөлүп, дем алуу сыяктуу жөнөкөй нерсеге көңүл буруңуз. Илим менен далилденген дем алуу көнүгүүсү же медитация менен ушул учурга көңүл буруу стресстен жана тынчсыздануудан арылтат.
   • Йога.
   • Кантип ой жүгүртүү керектигин билип алыңыз. Медитация - бул бардык жерде жасала турган стресстен арылтуу.

4. 

   Ашказаныңызды укканды үйрөнүңүз. Ар дайым өзүңүзгө: "Мен тойдумбу?" нерселерди болгондой көрүүгө жардам берет. Адатта, биз организмдин айткысы келген нерсеге көңүл бурбай, аң-сезимсиз тамактанабыз. Ашыкча тамак жеген адамдар көбүнчө тойгондон кийин деле жей беришет. Алар денеси жиберген кабарды көрмөксөн болушат.
   • Ачкачылыкты 1ден 10го чейинки масштабда баалоо пайдалуу, анда 1 ушунчалык ачка болуп, башыңыз айланып, алсырап же ачка калгандай сезилип, 10 өтө ток болот. сен ооруп калгың келет деп. 5 упайы жыргалчылык сезимин билдирет - ачка эмес жана ток эмес.
     • Ачкачылыгыңыз 3-4төн ашып калганда тамактанып, анын 1-2ге жетпешине аракет кылыңыз.
     • 5 же 6 баллга жеткенде, тамактанууну токтотуңуз - канааттануу, же "жетиштүү".
   • Чейрек тамактануу үчүн токтоп, өзүңүзгө: "Мен дагы эле ачка турамбы?". Андай болсо, тамакты уланта берсеңиз болот. Андан кийин, тамактын ортосунда бир аз токтоп, "Мен дагы эле ачка турамбы?" Деп сураңыз. Унутпа, табакты толугу менен жештин кажети жок.

5. 

   Зериктирүүдөн арылыңыз. Көптөгөн адамдар зериккендиктен ашыкча тамак жешет. Бош убактыңыз өтө көп болуп жатса, үйдөн чыгып кетиңиз. Эрмек издеп жатам. Башкаларга жардам берүү үчүн ыктыярдуу. Киного барыңыз (момпосуйдан алыс болуңуз). Досуңузга чалыңыз же сейилдөөгө барып, жашаган жериңизди карап чыгыңыз. Шириндерге эч кандай тиешеси жок акыл-эс менен алек болуунун сансыз жолдору бар. жарнама

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ашыкча тойгузган адаттардан арылыңыз

1. 

   Жайла. Ашказанга тез тамактануу кирет. Бирок тамакты жайыраак басуу жана убакытты бөлүү (даамына, температурасына ж.б.) кумарыңызды басууга жардам берет. Бул тамактанууну эске алуу менен дарыгерлер, супер жылдыздар жана ашпозчулар сунуш кылган ашыкча тамактанууну басаңдатуунун белгилүү ыкмасы болуп калды.
   • Турганда, унаада же башка жумуштарды аткарууга аракет кылып жатканда тамак жебеңиз. Сиз дасторконго отурушуңуз керек. "Тездетүү" керек болгон жагдайлардан алыс болууга аракет кылыңыз.
   • Токтотуп, кашыкты ар бир кызмат кылган кашыктын ортосуна коюңуз.
   • Кашыкты дагы алаардан мурун тамакты жакшылап чайнап, жутуп алыңыз.
   • Өзүңүзгө тамак-аштын текстурасын кабыл алууга жана алардын даамын жана жыпар жытын сезүүгө уруксат бериңиз.

2. 

   Сыналгыны өчүрүңүз. Балким, сиздин ашыкча тамактанууңуз стресске же башка эмоцияларга жооп бербеши мүмкүн - балким, сиз ашыкча алек болуп, сигналдарыңызды уга албай убара болуп жатасыз. дене. Тамактанып жатканда алаксыткан нерселерден алыс болуңуз - телевизоруңузду жана компьютериңизди өчүрүп, китептериңизди жаап, табакка жана өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга көңүл буруңуз. Окумуштуулар тамактанып жатканда сыналгы көрүүнү адат кылып алуу жашылча-жемиштерди азыраак колдонууга, ал эми ден-соолукка зыяндуу тез тамактарды, газдалган суусундуктарды жана жараксыз тамактарды көп колдонууга түрткү берерин аныкташты.

3. 

   Жашоо чөйрөсүнүн өзгөрүшү. Биз адаттын жаратууларыбыз. Башка табакты колдонуу же кадимки отургучтун жанында башка абалда отуруу тамакты токтотуу керек болгон учурду түшүнүүдө сергектигиңизди арттырат. Катталган диетологдун эскертүүсүндө, тамактын узактыгын өзгөртүү жана табактагы тамактын көлөмүн азайтуу сыяктуу кичинекей факторлор убакыттын өтүшү менен чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. жарнама

5 ичинен 3-бөлүк: Жакшы адаттарды калыптандыруу

1. 

   Көнүгүүнү баштаңыз. Туруп, кыймылдашы керек. Көнүгүү алып келген маанайды жакшыртуунун таасири өзгөчө далилденген. Спорт стресс гормондорун азайтып, энергияңызды жана маанайыңызды көтөрөт. Күн сайын орточо көнүгүү жасоо үчүн болжол менен 20-30 мүнөт убакыт бөлүшүңүз керек. Кээ бир натыйжалуу, көңүл көтөрүүчү көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:
   • Йога
   • Сууда сүзүү
   • Узак басуу

2. 

   Азгырыктардан арылыңыз. Ашканадагы шкафтан жана муздаткычтан сүйүктүү закускаңызды алып салыңыз. Эгер алар сиздин үйүңүздө болбосо, анда аларды жей албайсыз. Эми сиз тамак-аш күндөлүгүңүздү жазып, ашыкча тамакты көп алып келген азыктарды билип алганыңыздан кийин, супермаркетке барганда ушуну эсиңизден чыгарбаңыз. Эгерде сиз эң популярдуу эки тамак-аш азыктарын таңгакталган печенье жана чипсы менен алектенсеңиз, анда алдын ала таңгакталган кондитердик азыктардан жана закускадан алыс болуңуз.
   • Супермаркеттин сыртындагы стендди ээрчиңиз. Печенье, таңгакталган чипсы, газдалган суусундуктар жана башка зыяндуу тамак-аштар ортоңку дүкөндөн, ал эми продуктулар, чийки эт жана деңиз азыктары стендде сатылат. супермаркеттин сыртында.

3. 

   Фаст-фуддан алыс болуңуз. Жумуштан үйгө кайтып бара жатканда сүйүктүү тез татым ресторанына түшүп калуу сезимине каршы турушуңуз керек. Күндүн кысымы көп сандагы шекердүү жана майлуу закускаларды заказ кылууга шашылышыңызга алып келиши мүмкүн. Эгер сиздин эркиңиз тайып, кандайдыр бир нерсе сатып алууну күтүп жатсаңыз, менюдагы ден-соолукка пайдалуу салат же бекер эмес варианттын ордуна заказ берүүнү ойлонуп көрүңүз. жалпы пайдалуу заттар. жарнама

5-бөлүктүн 4-бөлүгү: Дароо ашыкча тамак менен күрөшүү

1. 

   Өзүңдү кечир. Сизде ийгиликсиздик болушу мүмкүн жана бул толугу менен табигый нерсе. Түн ичинде бир нече жылдан бери уланып келе жаткан жаман адатты таштай албайсыз. Өзүңүзгө чыдап, боорукердик жана альтруизм менен мамиле кылууңуз керек.

2. 

   Уяттан арыл. Уялуу, ачуулануу жана кайгыруу сезимдерине чөгүп кетүү ашыкча тамактанууну күчөтүүчү каардуу айлампаны гана жаратат. Көңүлү калуу сезимин билдирүүнүн кээ бир пайдалуу ыкмаларына төмөнкүлөр кирет:
   • Өткөн менен коштош. Жасаган иштериңиздин бардыгы бүттү. Өткөндү өзгөртө албасаңыз да, келечекти өзгөртө аласыз деп эсиңизге сал. Болгону, кетирген каталарыңыздан сабак алып, алдыга жылсаңыз болот.
   • Качан курстан кеткениңизди аныктаңыз. Жакында сизди жоготкон нерсе жөнүндө ойлонуу жана жазуу (тамакты козгоо, өзгөчө эмоция ж.б.) сиздин күнөөңүздү жеңилдетип, көңүлүңүздү калыбына келтирүүгө багыттайт. көйнөк.
   • Эстеткичтин оң факторун орнотуңуз. Келечекте мыкты иштөө үчүн шаймандарды түзүү менен уятсыздыкты жок кылышыңыз керек. Компьютериңиздеги позитив билдирүүлөрдү автоматтык түрдө көрсөтүү үчүн колдонмону колдонуп же эскертүү орнотсоңуз болот.

3. 

   Керек болсо жардам сураңыз. Көйгөйлөрдү гана чечүү өтө оор болот. Пикирлеш адамдарды табуу калыбына келтирүү процессинде маанилүү. Айрым жергиликтүү уюмдарда сиз катыша турган массалык жыйындар бар. Же, сиз күтө албай жатсаңыз жана дароо эле бирөө менен маектешүү керек болсо, чат бөлмөсүндө башка бирөө менен байланышып же форумдарга жана онлайн талкуу баракчаларына кошулуңуз. Сунуштардын бир нече булагы:
   • Анонимдүү Ашыкча Жегичтер
   • NEDA
   • Тамак-аш бузган адамдар үчүн академия
   • Health Chat Room
   • Ден-соолук форуму
   жарнама

5-бөлүк 5: Ашыкча тамак жегенди түшүнүү

1. 

   Жазуу тамак-аш күндөлүгү. Түшүнбөө бакыт эмес. Көпчүлүк адамдар жеген тамактын көлөмүн туура эмес баалагандыктан, жеген нерсеңиздин бардыгын жазып алуу көздү ачат. Мындан тышкары, качан тамак жегениңизди байкап турсаңыз, көйгөйдүн чоо-жайын, көбүнчө ашыкча тамактанган күндүн убактысын аныктай аласыз. Же болбосо, тамак-аш журналында сиз ар дайым ичип-жеген азыктарыңыз тез көрсөтүлөт.
   • Тамак-аш күндөлүгүңүзгө жазуу киргизгенде, тамактанган убактыңызды, эмне жегениңизди жана порциянын өлчөмүн камтышы керек. Ошондой эле, убакыт ичинде жасаган иштериңизди, көңүлүңүздү жана айланаңызды жазып алыңыз.
   • Калем жана кагаз алып жүрүңүз же өзүңүз жеген тамактарды телефонуңуз менен жазып алыңыз. Эстутумга ишенбеңиз - эсиңизде болсун, көпчүлүк адамдар тамак-аштын көлөмүн туура эмес баалашат, ошондо сиз эс тутумуңузга таянганда дагы ушундай кыласыз. Ошондой эле кичинекей тамаданы (башка бирөөнүн столундагы момпосуй кутучасынан бир ууч таттууларды) же досуңуздун тарелкасында бир аз тамак болгондо унутуп каласыз (булар маанилүү) .
   • Сиздин порциялардын өлчөмдөрүн жана салат таңуулары сыяктуу нерселердин бардыгын так жазып алгандыгыңызды текшерип алыңыз.
   • Бул жерден тамак-аш күндөлүгүнүн формасына кайрылсаңыз болот.

2. 

   Тамак-аш журналынан үлгүлөрдү издеңиз. Көңүлүңүз же айланаңыз сыяктуу азык-түлүк журналына кошумча маалыматтарды жаздырып, ашыкча тамактанууга түрткү болгон схемаларды жана триггерлерди байкай баштасаңыз болот. Мисалы, сиз стресске кабылганда, капаланганда, ата-энеңиздин үйүнө барганда же бир тууганыңыз менен сүйлөшкөндөн кийин ашыкча тамактанганыңызды байкай аласыз. Бул стресстен же эмоционалдык тамактануудан белгилүү.
   • Эске алышыбыз керек болгон дагы бир нече факторлорго тамактын ортосунда көпкө күтүү кирет (бул акыры, ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн) Макул тамак ичүү), тамактанып жатканда басуу (айдоо, туруу же башка жумуштарды жасоо сыяктуу), сыналгынын же компьютердин алдында тамактануу (адамдар көңүлү алаксып, тамакка көңүл бурбаса, көбүрөөк тамак ичишет) алардын тамагы).
   • Тамак жыттанганда же көргөндө кандай таасир тийгизээрине көңүл буруңуз. Үйүңүзгө бара жатып даамдуу кондитердик дүкөндүн жанынан өтүп бара жатып, керексиз тамак-аш сатып алууну токтотууга каршы тура албасаңыз, журналыңыздан көрүнөт. Ачка болбосоңуз дагы, жаңы бышырылган нандын жыты курсакты ашказанга айлантат.

3. 

   Эмоционалдык тамактануу жөнүндө билип алыңыз. Оор сезимдерди же жада калса жөнөкөй зериктирүүнү жеңүү үчүн тамак-аш күндөлүгү сизге тамак жегениңизди айтып берет. Көңүлүңүз чөккөндө, стрессте, тынчсызданганда, жалгызсыраганда, депрессияга кабылганда же чарчаганда тамакты көп көрө бересизби? Ыңгайсыздыкты чечүүнүн ордуна, аны тамактануу менен басууга аракет кылсаңыз болот. Тилекке каршы, тамактануу сезими пайда болгон көйгөйдү чече албайт, бирок көзүңүздө жакшы сезилгениңиз менен, сезимдериңиз сөзсүз кайтып келет.
   • Стресс денеңизде "стресс гормону" деп аталган кортизолду бөлүп чыгарат, натыйжада "күрөш же багынып берүү" реакциясы пайда болот. Бул реакция сиздин табитиңизди көбөйтүп, денеңизде жараксыз тамакты (көбүнчө шекер көп жана тез энергия менен камсыз кылат) жегиси келип, мушташыңызга же багынып берүүңүзгө түрткү берет. Эгер сиз мектеп, жумуш, үй же айлана-чөйрө сыяктуу факторлордон улам өнөкөт стресстен жабыркасаңыз, анда эмоционалдык жегич болуп калуу коркунучу бар.

4. 

   Физикалык жана эмоционалдык ачкачылыктын айырмасын түшүнүңүз. Биринчиден, сиз ачка болгон күндөрүңүздү жана ачууңуз келип турганда эле тамак жегиси келген учурларды так аныктоо кыйынга турат. Печенье же таңгак чиптерди издегенге чейин, бир нече факторду эске алышыңыз керек:
   • Ачкачылык сезими капыстан пайда болду бекен? Физикалык ачкачылык акырындык менен өнүгөт, ал эми эмоционалдык ачкачылык көп учурда күтүүсүз жана катуу болот.
   • Дароо тамактануу керек окшойт? Физикалык ачкачылык күтүшү мүмкүн. Эмоцияга жооп кылып ачка болгондо, тамак жеш керек экендигин сезесиз дароо.
   • Жөн гана белгилүү бир тамак жегисиңиз келеби? Эгерде сиз тамак-аштын ар кандай варианттарын кабыл алсаңыз, физикалык ачкачылыкты сезишиңиз мүмкүн. Бирок сиз бир гана тамакты эңсесеңиз, бул эмоционалдык ачкачылык.
   • Сиз көп тамак жейсизби? Эгерде сиз тойгончо тамак жесеңиз, бирок дагы деле болсо өзүңүздү жетишсиз сезсеңиз, анда физикалык ачкачылыкты канааттандыруу үчүн эмес, эмоционалдуу тамактанып жатасыз. Денеңиз ачка болгондо токтойсуз.
   • Өзүңүздү күнөөлүү сезесизби, өкүнүп жатасызбы, алсызсызбы же уялдыңызбы? Эгерде сиз тамактангандан кийин ушул түрдөгү эмоцияны сезсеңиз, анда физикалык ачкачылыкты жеңүү үчүн эмес, эмоционалдык муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн гана тамактанууңуз керек.

5. 

   Ашыкча тамактануунун бузулушунун белгилерин билип алыңыз. Ашыкча тамак же эмоционалдык тамактануу ашыкча тамактануу бузулгандыгыңызды билдирбейт (BED). Төшөк - тамактануунун кеңири таралган бузулушу. Бул оор, өмүргө коркунуч келтирген оору деп эсептелет, бирок аны айыктырса болот. Төшөк диагнозун саламаттыкты сактоо тармагындагы адис гана аныктай алат, андыктан төшөктө жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүп алыңыз. Төшөктүн белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Адаттагыдан тезирээк тамактанып, белгиленген убакытта (адатта, 2 саатка жетпеген убакытта) көпчүлүк адамдарга караганда бирдей убакытта тамактаныңыз.
   • Тамактануу учурунда көзөмөлдү жоготуу сезими.
   • Жеп-ичкен тамагыңыз, анткени жеген тамагыңыздын көлөмүнөн уяласыз.
   • Ачка болбогондо көп тамак жегиле.
   • Ичкен-жеген деңгээлиңизде уялуу, күнөө, көңүл калуу же жийиркенүү сезимдери.
   • Ашыкча тамак жегенден кийин кусууну туудурбаңыз, башкача айтканда, кусуу же өтө көп көнүгүү жасоо менен ашыкча тамактанууну жөнгө салбайсыз.
   • Ушундай жол менен 3 ай бою жумасына жок дегенде бир жолу тамактаныңыз.
   • Сиздин салмагыңыз керебетке байланыштуу эмес экендигин билиңиз. Балким, сиз кадимкидей салмактасыз, же орточо семиздикте, орточо деңгээлде же катуу семиргенсиз.Ашыкча салмактуу адамдардын бардыгы эле көп тамак жебей же Төшөккө жатып кала бербестигин унутпоо керек.
   жарнама