Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Тынчсыздануу жана депрессия көбүнчө жанаша жүрөт. Адамдар бул шарттарды жашоосунда ар кандай деңгээлде чечишет. Бирок, сиздин белгилериңиз күн сайын кадимкидей иштөө мүмкүнчүлүгүнө тоскоол боло турганчалык күчтүү болсо, сизге дарылануу керек болушу мүмкүн. Же сиздин тынчсызданууңуз жана депрессияңыз ушунчалык күчтүү болгондуктан, күнүмдүк иш-аракеттерди көп өзгөртүүгө туура келсе, анда адистерден жардам суроого туура келет. Сиздин тынчсызданууңуз жана депрессияңыз жеңилирээк болсо, анда алар менен күрөшүүнү үйрөнсөңүз болот.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Дайыма машыгуу жүрөк ооруларынын жана башка оорулардын тобокелдигин төмөндөтпөстөн, тынчсыздануу жана депрессияны да айыктыра алат. Буга бир нече жолу түшүндүрмө берсе болот. Биринчиден, көнүгүү мээдеги маанайды көтөрүүчү эйфорикалык зат эндорфинди бөлүп чыгарат. Ошондой эле, депрессияга алып келүүчү иммундук системанын кээ бир химиялык заттарын азайтат жана дененин температурасын көтөрүп, эс алууну шарттайт.
   • Дайыма машыгуу сырткы келбетиңизди арыктатууга жана жакшыртууга жардам берет, бул көпчүлүк адамдарга ишенбөөчүлүктү кетирүү үчүн жетиштүү.
   • Эндорфиндер денеңиздин стрессте жооп беришине жол бербейт, тынчсыздануу коркунучун азайтып же күн бою коркуу белгилери пайда болот.
   • Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу тынчсыздануу жана депрессия белгилерин жоюуга, ошондой эле дары-дармектер менен дарылоого жардам берет. Жада калса 10 мүнөттүк сейилдөө 45 мүнөттүк көнүгүү сыяктуу тынчсыздануу жана депрессиядан арылтат.
   • Спорт менен машыгуу сиздин тынчсыздануу босогонуңузду төмөндөтүшү мүмкүн, же сиз күн сайын баштан өткөргөн стресс же тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сизде күнүмдүк тынчсыздануу белгилери жогору болсо, көнүгүү сиз байкаган симптомдордун жыштыгын же күчөшүн азайтышы мүмкүн.

2. 

   
   
   Алкоголдук ичимдиктерди чектөө. Тынчсызданган адамдар стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн спирт ичимдиктерин ичишет. Алкоголдук ичимдиктер оорунун белгилерин убактылуу унутууга жардам берсе дагы, келечекте симптомдор күчөй берет. АКШнын тамактануу эрежелерине ылайык, эгер сиз аял болсоңуз, анда күнүнө бир стакандан ашык спирт ичимдиктерин ичпешиңиз керек. Эгер сиз эркек болсоңуз, анда күнүнө экиден ашык ичимдик ичпеңиз. Ичкилик ооруну басаңдатат, тынчсыздануу же чыңалуу сезимдерин убактылуу кетирет, бирок алкоголь метаболизденип, организмден чыккандан кийин, тынчсыздануу жана депрессия кайтып келет.
   • Жазды уламдан-улам катуу баскандай, эмоцияңызды андан дагы алкоголь басат. Спирт ичимдиктери бүткөндөн кийин, жаз башында секирип кетет. Бул секирүү кийинки күнү көбүрөөк тынчсызданууну же көбүрөөк стрессти билдирет.

3. 

   
   
   Кофеинсиз кофеге өтүңүз. Кофеиндин курамындагы кофеиндин жогорку концентрациясы кыска жана узак мөөнөттөгү тынчсыздануу симптомдорун күчөтүшү мүмкүн. Кофеин - денеңизди жана нерв системаңызды чыңалган жана сергек кылып, тынчсыздануу жана депрессияга чалдыгуу коркунучун жогорулатуучу же күндүз аны күчөтүүчү стимулятор.
   • Кофеиндин колдонулушун чектөө менен, организмдеги механикалык реакцияларды көзөмөлдөп, күндүз тынчсыздануу белгилеринен алыс болосуз. Кофеинсиз кофеге же чайга өтүүнү карап көрүңүз.
   • Көк чай сыяктуу кээ бир чайларда дагы эле кофеин бар, бирок кофедей күчтүү эмес.

4. 

   
   
   Никотинди азайтыңыз же жок кылыңыз. Кофеин сыяктуу, никотин да стимулятор болуп саналат жана стресстик сезим сыяктуу организмге башка дүүлүктүргүчтөрдөй таасир этиши мүмкүн. Никотин тамеки жана никотин сыяктуу тамеки эмес азыктарда болот.
   • Тамекини таштоону билүү өтө татаал маселе жана аны стресс учурунда гана жасоо керек, бирок тамекини таштоо көптөгөн тынчсыздануу жана депрессия белгилерин азайтат.

5. 

   Күнүңүздү пландаштырыңыз. Депрессия - бул сиздин көңүлүңүзгө, энергияңызга дагы, мотивацияңызга дагы таасир этүүчү азаптуу окуя. Эгер сиз депрессияга кабылып жатсаңыз, анда көңүлүңүздү топтой албай кыйналып же күнү бою төшөктө жатууну каалайсыз. Күндүн кайда кетерин билбесеңиз, коркушуңуз мүмкүн. Күнүмдүк ишиңизди мүмкүн болушунча көбүрөөк аткарууга аракеттенип, жасаган иш-аракеттериңизди жана иш-аракеттериңизди айтууга маани бербеңиз.
   • Эгер сиз көп учурда план түзбөсөңүз, анда аны аткарууну баштоо пайдалуу болот. Күндөрүңүздү пландаштырып, алардын көптүгүнө эмес, толгонуна көзүңүздү бөлүп, күнүмдүк жашоодо иштей берсеңиз болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Перспективаларды өзгөртүү

1. 

   Азыркы учурда жашоону үйрөнүңүз. Эгер сиз тынчсыздануудан жапа чегип жатсаңыз, анда келечекти ойлоп тынчсыздана бергениңизден болушу мүмкүн. Эгер сиз депрессиядан жабыркап жатсаңыз, анда өткөн-кеткенге ар дайым чөмүлүп, каталарыңызды ойлоп же өзүңүздү кыйратуучу ойлор менен жүргөндүктөн болушу мүмкүн. Азыркы учурду баалай билүү сиздин жашооңузга олуттуу таасир этет. Бирок бул оңой эмес, бирок сезимдериңизди ойлоруңуздан бөлүп салууга жардам берет.
   • Өткөнгө берилип кетүүдөн же келечектеги арбаптан арылууну токтотуунун эң мыкты жолу - ой жүгүртүүнүн ушул түрлөрү күнүмдүк жашооңдо пайда болобу же жокпу, билүү. Алар пайда болгондо, аларды таанып, катары классификациялаңыз ойлон, жана аларды коё бер.
   • Айланаңызда болуп жаткан окуяларга жана сиздин иш-аракеттериңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Айланаңыздагы адамдарга жана ар кандай иш-чараларга катышуу сезимиңизге баа бериңиз. Бул сизге өткөндөн чыгып, азыркыга көңүл бурууга жардам берет. Бара бериңиз, тынч абалга жетесиз.

2. 

   Ой жүгүртүү. Дайыма ой жүгүртүү практикасы тынчсыздануу жана стресстин белгилерин азайтат. Тынчтык сизди башкаларга жакын болуп, сезимдериңизди башкара билүүгө жана кырдаал жөнүндө жакшы ой жүгүртүү жөндөмүңүздү арттырат. Жергиликтүү медитация борборуна же топко кошулууну карап көрүңүз. Көпчүлүк борборлордо ой жүгүртүүгө акысыз окуу куралдары жана жума сайын ачык эшик сунушталат.
   • Медитация жана медитация менен машыгуу үчүн күнүнө бир нече мүнөттү бөлүп, көзүңүздү жумуп, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, демиңизге көңүл буруңуз. Эгер ой пайда болсо, аларды таанып, аларды коё бериңиз. Канчалык көп жасасаңыз, ошончолук муну күнүмдүк жашоонун бир бөлүгүнө айлантууга мүмкүнчүлүгүңүз бар.

3. 

   Ички сыныңызга чекит коюңуз. Ички сын - депрессия жана тынчсыздануу сезимдерин жайылтуучу өзүн-өзү кыйратуучу же аша чапкан ойлор. Ички сын: "Мен ийгиликсизмин" же "Мен эч нерсе кылган жокмун, мен тыгылып калдым" деген сөздөр менен билдирилет. Мындай мамиле тынчсыздануулардын бири менен байланыштуу болушу мүмкүн же ойлор тынчсызданууга алып барат жана барган сайын көбүрөөк тынчсыздануу менен кар тоголок эффект жаратат. Ушундай ойлор жашооңуздагы тандоолорду билбей калат, өзүңүздү алсыз сезесиз же тыгылып каласыз, же тынчсызданууңузду же депрессияңызды узарта аласыз.
   • Ички сыныңыздын жашоого жана маанайга болгон көз карашына тийгизген таасирин азайтуу үчүн аны кантип токтотууга болорун билип алыңыз. Бул үчүн, терс ойлор пайда болгондо, алардын позитивдүү ойлору же сыйкырлары пайда болуп, күчүңүздү топтоого даярданыңыз.
   • "Мен курулай убара болуп калдым" деп ойлосоңуз, анда анын чын-төгүнүн текшерип алыңыз. Мүмкүн болгон параметрлердин тизмеси. Ички сыныңызды төмөнкүчө өзгөртүңүз: "Менин тандоом мыкты болбосо дагы, мен жок дегенде мен тандап алдым, жана мен _________ тандайм, анткени ...".
   • Эгерде сизде капыстан тынчсыздануу, коркуу же башка тынчсыздануу симптомун пайда кылган ой пайда болсо, анда ал ички сынга карама-каршы ырастоо менен мамиле кылыңыз: “Мен билем Мындай көрүнүштүн ыктымалдыгы өтө төмөн, менде эч нерседен кам санабайм "же" Баары жакшы болот, мен азыр жакшымын жана ал сезим өтүп кетет. "

4. 

   Ооруткан эскерүүлөр менен күрөшүү. Көпчүлүк адамдар депрессияга же тынчсызданууга туш болушат, анткени мурунку травмалык эскерүүлөрүн сактап, олуттуу өзгөрүүлөргө дуушар болушкан же жакын адамын жоготкон. Ошол эскерүүлөрдү жок кылуу жана аларды жеңүү кыйын болсо дагы, алардын күндөлүк турмушта болушун азайтуунун жолдору бар.
   • Керек болсо, жөн гана кайгырыңыз. Эгер ыйлап же кыйкыруу керектигин сезсеңиз, андай кылыңыз. Бошотуу ооруну айыктыруунун маанилүү бөлүгү. Атүгүл сиз жашаган аймакта кайгылуу учурларда жардам берүү үчүн кайгылуу окуяларды бөлүшүү топторун таба аласыз. Эгер сиз кыйналып жатсаңыз, анда бул көптөгөн сезимдерге байланыштуу кадимки процесс экендигин унутпаңыз. Кээде өзүңдү сезе албай каласың. Бирок, эгер сиз сүйгөн адамыңыздан айрылгандан кийин деле кайгы-капанын белгилерин сезе берсеңиз, анда терапевтке же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз.
   • Эмне болгонун жана кандай абалда экениңизди жазыңыз. Травмалык окуяларда ачыкка чыгышы керек болгон көптөгөн эмоциялар бар. Ал окуялар көп учурда экиге бөлүнүп, окуяларга байланыштуу эмоциялар четке кагылат. Антпесек, тынчсыздануу жана депрессияга алып келиши мүмкүн, эмне болгондугун мүмкүн болушунча деталдаштырыңыз. Өзүңүздө болгон нерсени жазып, иш-чара жөнүндө ойлоно берсеңиз болот. Бул сизге кыйынчылыктарды жеңүүгө жана алга жылууга жардам берет.

5. 

   
   
   Ойлордон арылыңыз. Депрессия жана тынчсыздануу менен көйгөйлөр жаралганда же мурунку азапты жеңүүгө аракет кылып жатканда, эмне болгонун жана кандай абалда болгонун айтып бериңиз. Муну журналга жазуу же ишенимдүү адамыңыз менен сүйлөшүү аркылуу жасай аласыз. Репрессияга караганда, аны ачык айткан жакшы. Ошондой эле, травма окуясы кандай кырдаалда болгонун ойлонушуңуз керек. Аба-ырайы сыяктуу окуя болгон күндүн тегерегиндеги элементтерди жана ал жакта ким болгонун эстөө айрым терс пикирлерди жоюуга жардам берет.
   • Эгерде сиз травмалык эскерүүлөр менен алектенип жатсаңыз, анда травманын кесепетинен пайда болгон оор сезимдерди жоюу үчүн адиске кайрылыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Дароо жооп берүү

1. 

   
   
   Дароо эле тынчсыздануу жана депрессия менен күрөшүү. Тынчсыздануу жагымдуу окуяларды жаратып, өзүңүздү башкара албай калгандай сезишиңиз мүмкүн. Денеңизди жана акылыңызды басаңдатып, тынчтандырууга жардам берген бир нече ыкма бар. Депрессиянын кандай түрүнө байланыштуу депрессиянын ар кандай белгилери бар. Кээ бир адамдар өтө кайгырса, башкалары эч нерсени сезбей, боштукту сезишет. Кээ бир адамдар күтүлбөгөн жерден кыжырданып кетиши мүмкүн.

2. 

   
   
   Булчуңдардын тынымсыз эс алуусун байкап көрүңүз. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу булчуңдардын чыңалуусун басуунун механикалык ыкмасы, мээ тынчтанып баштайт деген белги. Ушул тартипте денеңиздеги булчуң топторун жыйрыңыз, кармаңыз жана бошотуңуз. Бул нерсени баштан-бутка чейин жасаңыз, булчуңдарыңызды бошоткондо жана чыңалуу акырындык менен басаңдаганда сезген сезимдериңизге көңүл буруңуз.
   • Бет булчуңдарынан баштап, булчуңдарды алты секундка бекемдеп, алты секундага эс алыңыз. Муну моюн, көкүрөк, колдор, колдор, буттар, музоолор жана буттардагы дененин төмөнкү бөлүктөрү үчүн кайталаңыз.

3. 

   Диафрагмалык дем алуу менен машыгыңыз. Башкарылуучу дем алуу, же диафрагмалык дем алуу, денеңиздин эс алууга жана стрессте, көбүнчө тынчсыздануу сезимине болгон реакциясын жеңилдетүүгө сигнал берүүнүн дагы бир жолу. Колдонулган дем алуу мээге нейротрансмиттерлерди бошотуп, денеге коркунуч туудурбай тургандыгын жана ал тынчып кетиши мүмкүн экендигин билдирет. Курсакты өйдө көтөрүп, кармаган жана дем чыгарган терең дем менен диафрагма менен дем алгыла.
   • Бул позаны жасоо убактысы беш секунд дем алып, беш секунд кармап, беш секунд дем чыгарат. Кадимкидей дем алыңыз, андан кийин тынчсыздануу сезилгенге чейин, ичтин убактысы боюнча дем алыңыз.

4. 

   Алаксытуу. Алаксытуу - бул жумушка байланыштуу тынчсыздануу же депрессия менен дал келбеген кырдаалда колдоно турган кыска мөөнөттүү ыкма. Алаксытуунун мисалдары иш-чараларга катышуу. Эгер сиз жумушта болсоңуз, кесиптештериңиз менен мышыктын күлкүлүү видеолору жөнүндө сүйлөшүңүз же шкафыңызды алмаштырыңыз. Эгерде сиз үйдө балдарыңыз же неберелериңиз менен болуп, ошол учурда эмоцияңызды башкара албасаңыз, анда аларды сейилдөөгө же чогуу окуңуз.
   • Ошондой эле кичинекей иштер менен алаксып кетсеңиз болот. Оюңузда жөнөкөй математиканы жасап көрүңүз, бир кагаз алып, аны ар кандай формада бүктөп, суу бетиңизге чачып же баш катырманы жасаңыз. Кроссворддор же Судоку сыяктуу сөз же сан оюндарын ойной аласыз.
   • Сезимдериңиз сизди башкарганда, сизди алаксытуу үчүн, резина тоголок кысуу же муз кубун кармоо сыяктуу сезимдер менен алаксытыңыз.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Кесипкөй колдоо издөө

1. 

   Сизге ылайыктуу терапевтти табыңыз. Дарылануу үчүн бирөөнү тандаардан мурун бир аз изилдөө жүргүзүп, бир нече доктурга көрүнүңүз. Биринчи жолугушууңузда дарыгер сизден белгилериңизди, качан пайда болгонун жана өткөн өмүрүңүз жөнүндө айтып берүүнү суранат. Биринчи жолугушуунун алдында бир нече суроолордун үстүнөн ойлонуп, өз оюңузду уюштуруп, керек болсо маалыматты такташыңыз мүмкүн.

2. 

   Психиатрга көрүнүңүз. Сиз психиатрга, дары-дармектерди жазууга ыйгарым укуктуу медициналык лицензиясы бар доктурга көрүнүүнү чечишиңиз мүмкүн. Бул дарыгерлер көп учурда терапияны жана дары-дармектерди айкалыштырышат, бирок ар дайым эмес. Кээ бир антидепрессанттар тынчсыздануу үчүн, анын ичинде селективдүү серотонинди кайра кармоонун ингибиторлору (SSRIs), селективдүү норадреналиндин кайра жүктөө ингибиторлору (SNRIs) жана дары-дармектер менен кошо жазылат. депрессияга каршы 3 айлампа.
   • Бир эле категорияда бир нече түрдөгү дары-дармектер бар, андыктан терапевт же психиатр менен сүйлөшүп, сизге ылайыктуусун тандап алыңыз.

3. 

   Психолог менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, медициналык билими жок, бирок баарлашуу жана когнитивдик жүрүм-турум терапиясы жаатында адистешкен психолог менен сүйлөшүүнү тандасаңыз болот. Америка Кошмо Штаттарынын көпчүлүк штаттарында психологдорго дары-дармектерди жазууга уруксат берилген эмес. Бирок, Нью-Мексико, Луизиана жана Иллинойс сыяктуу айрым штаттарда психолог дарыларды жазып бере алат.
   • Эгер сиз 18 жашка чыга элек болсоңуз, анда ата-энеңизге сиздин абалыңызды айтып бериңиз, эгер алар чындап түшүнүшпөсө, анда сизге ылайыктуу дарыгерди таап берүүсүн өтүнүңүз.
   • Кээ бир бейтаптар дары ичүүгө даяр, башкалары табигый режимди сактоону каалашат. Терапевтке кайрылып, анын туура ыкма экендигин билүү үчүн, сиз каалаган дарылоону тактаңыз. Ар бир дарыгердин өзүнчө дарылоо ыкмасы бар экендигин унутпаңыз.

4. 

   Башка терапевттерди табыңыз. Психиатрсыз же психиатрсыз, башка психиатрлар сизге депрессия жана тынчсызданууну жоюуга жардам берет. Үйүңүздүн жанынан лицензияланган психологдорду, психотерапия, нике жана үй-бүлө терапевттери үчүн лицензияланган социалдык кызматкерлерди жана лицензиялуу консультанттарды издеңиз. Бул адамдарда көйгөйдү чечүүгө жардам бере турган психикалык саламаттык боюнча тренинг бар.

5. 

   Ар дайым бир нече ойду эске алыңыз. Психикалык оорулар жаатында туура эмес диагноз коюу же экинчи диагнозду көрмөксөн болуу. Сиздин абалыңыз боюнча бирден ашык доктурга кайрылыңыз, жок дегенде алгач, эгер сизге дары-дармек жазып беришсе.
   • Дарыгериңиз дары ичүүгө мажбурлабасын. Эгер табигый жол-жобону кааласаңыз, доктурга кабарлаңыз. Эгер алар сиздин дарыны жазып берүүнү уланта беришсе, анда башка дарыгер издеп көрүңүз.
   • Эгер врачыңыз сизге ошол эле дарыны жазып берсе, аны колдонуп көрүңүз. Көпчүлүк дары-дармектерди зыяндуу кесепеттери жок бир жылдан кийин токтотсо болот.

6. 

   Аны дарылоого аракет кылыңыз. Көйгөйүңүздү оңдоо үчүн психиатрга акча төлөй албайсыз. Сиз дарылоо сессияларына активдүү катышып, чынчыл жана дарыгериңиз менен ачык сүйлөшүңүз керек. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы, баарлашуу терапиясынын бир түрү депрессия жана тынчсыздануу үчүн эң натыйжалуу дарылоо жолу экени белгилүү, бирок адамдар аралык өз ара терапияга караганда көбүрөөк берилгендикти жана кызматташтыкты талап кылат. көбөйтүү. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы көйгөйдү айтып эле койбостон, терапия иштеп, ооруңуз айыгып кетиши үчүн активдүү катышууңузду талап кылат.
   • Жаңы нерселерди байкап, ыңгайлуу аймактын жанынан өтүүгө даяр болуңуз. Айрым дарыгерлер бейтаптарга күнүмдүк жашоодо колдонууга "көнүгүүлөрдү" тапшырышат.

7. 

   Дары-дармек менен иштөөгө убакыт талап кылынсын. Кээде депрессия жана тынчсыздануу кырдаалдык мүнөзгө ээ, мисалы, чоң өзгөрүүлөрдүн натыйжасында. Жөнөкөй биологиялык болуп, дары-дармектер менен айыктырган учурлар болот. Эгер сизге дарылануу сунушу берилген болсо, анда аны колдонуудан баштаардан мурун иштөөгө убакыт бериңиз. Өзүңүздүн өзгөчө абалыңызга ылайыктуу дарыны жана дозасын табуу үчүн дары-дармектерди колдонуп көрүүгө болот. Сураныч, чыдап, күтүп туруңуз.
   • Көпчүлүк дары-дармектер натыйжалуу болушу үчүн төрт-сегиз жума талап кылынат, андыктан чыдамдуу болуңуз.

8. 

   Байланыштуу ооруларды түшүнүү. Адамда көптөгөн оорулар чогуу болушу мүмкүн. Депрессия менен тынчсыздануунун айкалышы көп кездешет, анткени көпчүлүк психиатрлар сизде экөө тең бар деп эсептешет, башкача далилдебей туруп. Бейтаптар үчүн бул, негизинен, ушул симптомдордун айырмаланбай тургандыгына же тажрыйбасына байланыштуу, демек, алар ар бир оорунун келип чыгышы бири-биринен көз каранды эместигин билишпейт.
   • Депрессиянын жана тынчсыздануунун көптөгөн белгилери бири-бирине дал келгендиктен, кайсы симптомдор кайсы ооруга байланыштуу экендигин аныктоо кыйынга турат. Чындыгында, депрессияга кабылгандардын 85% га жакыны тынчсыздануу симптомдорун сезишет, ал эми 90% га жакын адамдар депрессиянын белгилерин сезишет.
   • Оорулардын айкалышы көп учурда дарылоону татаалдаштырат жана анча-мынча оң натыйжаларга алып келет, бул тынчсыздануу менен депрессияга дагы тиешелүү. Депрессия жана тынчсыздануу дарылоонун натыйжаларын жакшыртуу үчүн ачкычы айкалышын таануу болуп саналат.
   • Депрессия жана тынчсыздануу диагнозуна жараша, көптөгөн белгилер бири-бирине дал келиши мүмкүн. Мисалы, негизги депрессиянын бузулушунда туруктуу депрессия жалпы тынчсыздануунун бузулушундагы фобияга окшош, ал эми начар уйку же уйкусуздук жана концентрациянын жетишсиздиги көп кездешет. Депрессиянын оор түрүндө жана травмадан кийинки стрессте.
   жарнама

Эскертүү

• Эгерде сиз же сиз билген адам өз өмүрүн кыюуну көздөсө же пландаштырып жатса, токтоосуз эксперттик кийлигишүүгө кайрылыңыз же Психологиялык Кризистик Борборго чалыңыз: 04.37759336.