Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү
• Сиз керек

Сол бутуңузду жогору каратып, сүлгүнү буттун астына илип, сүлгүнүн учтарын бекем кармаңыз. Муну жасаганда, сол бутуңуз бир аз гана бүгүлүп, шарфтын сиз кармаганга чейин созулгандыгын текшериңиз.

Бутуңузду жерден көтөрүп көтөрүү үчүн сүлгүнү жогору көтөрүү үчүн күчтү колдонуңуз. Бутуңузду мүмкүн болушунча түздөп, сол бутуңуз менен полуңуз оң бурчка (90 градус) жеткенге чейин түздөөгө аракет кылыңыз. Андан кийин, сандын булчуңдарынын арткы бөлүгү ысыганын сезгенге чейин ушул абалда кармаңыз, андан кийин 10 секунд кармаңыз, андан кийин бутуңузду жерге түшүрүңүз.

Ушул эле нерсени оң буту менен жасаңыз. Сол тизеңизди бүгүп, сол бутту жерде туруңуз. Сүлгүнү оң бутуңуздун астына коюп, аны жогору көтөрүү үчүн колдонуңуз.

Сол бутуңуздун согончогун төмөн отургучка коюңуз.

Терең кысуу. Бул кыймыл менен сиз белиңизди түз кармаңыз, колуңузду сол саныңызда кармаңыз, тартылуу күчү сол буттун артындагы санга куюлсун. Эки бутту түз кармаңыз жана сол бутуңуздун арт жагындагы саныңызда бир аз күйүк сезими пайда болгонго чейин жасаңыз. Бул абалды 10 секунд кармаңыз.

Ар бир бутка үч жолу жасаңыз. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Жай отуруп машыгуу

1. 

   Бутту ылдый түшүрүп, жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди түшүрүңүз.

2. 

   Ар бир бутту 3 жолу жасаңыз. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Колуңузду жерге коюңуз

1. 

   
   
   Колдун күчүн колдонуп, жамбашыңызды акырындап жогору көтөрүңүз. Муну жасаганда, мүмкүн болушунча бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз, ошондо денеңиз тескери V формасында болот.

2. 

   Кол күчү менен музоолорго жана арткы сан булчуңдарына дене салмагын коюңуз. Бул көнүгүүнү өздөштүрүп бүткөндөн кийин, бутуңузду түздөп, согончогун жерге ылдый басыңыз. Тизеңизди жерге салуудан этият болуңуз.

3. 

   Бул абалды 30 секунд кармаңыз.
   • Муну йога менен машыгуу режиминде колдонсо болот жана музоо булчуңдарын, кол булчуңдарын жана тарамыштарды (арткы сан булчуңдары) эс алат.
   жарнама

Кеңеш

• 10 секунда кайталоодон кийин, созулуунун көлөмүн акырындап көбөйтүп, аны 30 секунд кармай аласыз.
• Арткы санды сунганда ар дайым түз жүргөнүңүздү текшериңиз. Ийилген арка бул көнүгүүнү натыйжасыз кылбастан, омуртка, булчуң жана белдин дискине да таасирин тийгизет.
• Эгерде сиздин буттарыңыз жана белиңиз катуу ооруп жатса, анда доктурга кайрылууңуз керек.

Эскертүү

• Күйгүзүлгөн жок. Булчуңдарды акырын эс алдырыш керек. Арткы жамбаштын булчуңдарын сунуп, 10 секунд кармаңыз.
• Кадимки булчуңду бул булчуңдун узундугунан 1,6 эсе узартса болот, бирок сунуу булчуңдарга өтө тыгыз жана аларды бузушу мүмкүн.

Сиз керек

• Ыңгайлуу машыгуу кийимдери
• Жука килем же жаздык
• Сүлгү
• Кафедра