Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Ар бир медиада ар кандай кеңештер болгондо, арыктай баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Бактыга жараша, май жоготуу үчүн кымбат баалуу диета куралдарын жана кошумча каражаттарды сатып алуунун кажети жок. Сымбаттуу болуш үчүн, денеңиздин муктаждыктарына ылайыктуу бир план түзүп, туруктуу болушуңуз керек. Жөнөкөй угулат, туурабы?

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жаңы диета менен майды жоготуп баштаңыз

1. 

   Денеңизге керектүү өлчөмдө белок жана май алыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тооктун эти же майсыз уй этинен белокту, балыктан, авокадодон жана жаңгактан жакшы майларды жесе, майдын күйүшү тездейт. Өсүш гормонунун иштетилбеген жана жукпаган продуктуларынан белокторду жана майларды тандаңыз.
   • Сүт азыктарында камтылган белок менен майдын болушунан алыс болуңуз, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт азыктары көбүрөөк майды топтойт.
   • Тамак бышырганда рапс майынан жана майдан зайтун майын жана жүзүмдүн майын тандаңыз.

2. 

   
   
   Көп суу ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү организмдеги зат алмашууну көбөйтүп, майды азайтууга жардам берет. Күнүнө кеминде 8 стакан суу ичүү керек.
   • Спирт ичимдиктерин, газдалган суусундуктарды (анын ичинде диеталар үчүн) жана кофенин ордуна көп суюктуктарды ичүүнү адат кылыңыз.
   • Күн сайын эртең менен ойгонгондо жана эртең мененки тамактын алдында бир стакан суу ичүү керек.

3. 

   
   
   Эртең мененки тамакты таштабаңыз. Күнүңүздү пайдалуу эртең мененки тамактан баштоо күнү бою туура тамактанууга кадам таштайт. Эртең мененки тамактан баш тартканда, денеңизге караганда ашыкча тамактанууга жакын болосуз же аш болумдуу тамактанууга болгон чечкиндүүлүктү жоготосуз.
   • Курамында белок көп жана жипчеге бай эртең мененки тамак сизди узак убакытка чейин тойгузат. Ошондуктан, жашылчалар, жумуртка жана жемиштерден жасалган коктейлдер таңкы тамактын мыкты варианттары.
   • Эртең менен таттуулардан алыс болуңуз. Булар көбүрөөк кант алууга жардам берет жана денеңизге жакшы азык бербейт, ошондо сиз ачкачылыкты тез эле сезесиз. Андан тышкары, бул сиздин рационуңузга терс таасирин тийгизет.

4. 

   
   
   Буланы дагы кошуңуз. Мөмө-жемиштерде, жашылча-жемиштерде жана дан өсүмдүктөрүндө эриген була организмдеги инсулиндин көлөмүн азайтып, майдын күйүп кетишине жардам берет. Ар бир тамактанууда көп клетчатканы жеп турсаңыз, сизди тез толтурат, ошондуктан калориялуу тамак-ашка болгон каалооңуз аз болот.
   • Диетаңызга көбүрөөк жер-жемиштерди кошуңуз. Алма, алча, апельсин, брокколи, шпинат, капуста жана таттуу картошка сыяктуу жаңы жашылча-жемиштерде клетчатка көп.
   • Дан эгиндерин өткөрүп жибербеңиз. Ыкчам даярдалуучу сорттун ордуна, дан эгининен сулу жеп, агартылган буудайдын ордуна буудайды тандаңыз. Quinoa - бул диетага кошууга боло турган даамдуу буудай.
   • Мөмө-жемиш ширесин ичпеңиз. Шекер мөмө-жемиштеринде көп, эгер клетчатка менен ичсе, организмге абдан пайдалуу. Бирок мөмөнү сууга басканда, кант кысылып, клетчатка жоголот, ошондуктан сиз ал канттын бардыгын гана жейсиз.

5. 

   Азыгы аз азыктарды жебеңиз. Бул жөнөкөй угулат, бирок аны баары эле жасай бербейт. Айрым тамактар ​​көп калория берет, бирок организмде керектүү азыктарды жана клетчатканы камтыбайт. Демек, денеге жүктөлгөндө, алар оңой эле ашыкча майга айланат. Ашыкча майды азайтуу үчүн биринчи кадам - ​​төмөнкү тамактарды жебөө керек.
   • Тамак-аштын курамында кант көп. Алкоголсуз суусундуктар, бышырылган азыктар жана момпосуйлар майдын көбүрөөк топтолушуна алып келет. Биринчи жумада кант көп болгон тамактарды жегенди токтотконуңузда, майдын бир кыйла азайгандыгын байкасаңыз болот.
   • Ак ун. Нан, пирожныйлар, макарон азыктары жана башка кээ бир азыктар сыяктуу кайра иштетилген ак ун азыктары алынып салынышы керек.
   • Куурулган тамактар. Тамакты кууруу процесси өзүнө мүнөздүү азык заттарын жоготуп, майдын көлөмүн көбөйтөт. Француз картошкаларын, куурулган тоок этин жана башка куурулган нерселерди азайтыңыз. Фастфуд дагы ушул категорияга кирет.
   • Өнөр жайда кайра иштетилген тамак-аш азыктары жана эт. Печенье, алдын ала таңгакталган тамак-аш азыктары, бекон жана ветчина аларды даярдоо үчүн консерванттар же химикаттарды колдонушат, андыктан ден-соолукка пайдалуу эмес. Бул азыктарда көп калория бар, бирок жетиштүү азык бербейт, андыктан арыктоону кааласаңыз, анда дароо бул тамактардан баш тартыңыз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн жасаңыз. Күч көнүгүүлөрү булчуңдарды көтөрүп, метаболизмди күчөтүп, арыктоого жардам берет. Эгер сиз бул көнүгүүлөргө жаңыдан киришкен болсоңуз, анда спорт залга өтүп, машыктыруучудан жаңы башталгычтарга кантип жасоону үйрөтүүсүн өтүнүңүз. Мындан тышкары, сиз төмөнкүлөрдү эске алышыңыз керек:
   • Булчуңдардын ар бир тобу үчүн өзүнчө көнүгүү жасаңыз. Ашыкча семиздиктен арылуу үчүн кол, бел, көкүрөк, абс, бутка көнүгүүлөрдү жасоо керек.
   • Сиз көтөрө турган эң оор салмакты тандаңыз. Булчуңдарыңыздын өнүгүшү үчүн 2кг көтөрүү жетиштүү эмес. Ошентип, машыгуунун аягында көп тердеп, дем албай калуу үчүн көтөрө алган эң оор машыгууну тандаңыз.
   • Ашыкча кылбаңыз. Эс алуу күндөрү менен машыгуу мезгилдерин бириктирип, бир эле булчуң тобун эки күн катары менен иштебеңиз, анткени булчуңдарыңыз көнүгүшүп, көнүгүүдөн кийин калыбына келиши керек.

2. 

   Кардио үчүн машыгуу. Каршылык көрсөтүү жана жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн айкалыштыруу ийгиликтүү арыктоонун ачкычы. Кардио жүрөктүн насостук эффективдүүлүгүн жогорулатууга жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Машыгуу режимин сактоого түрткү алуу үчүн сүйүктүү көнүгүүнү тандаңыз.
   • Велосипед тебүү, сууда сүзүү жана чуркоо - бул жүрөккө пайдалуу иш-чаралар. Сиз аларды бириктирип же ушул иш-аракеттердин бирин күнүнө 30 мүнөт жана жумасына 4 күн жасашыңыз керек.
   • Досуңуз менен машыгыңыз. Кээде өнөктөш менен машыгуу машыгуу учурунда чарчоону унутуп коёт. Жумасына бир нече жолу чогуу машыгууну пландаштырууга окшош максаттары жана мотивациясы бар дос табыңыз.

3. 

   Жигердүү болуунун жолдорун табыңыз. Биз калорияны көнүгүү жасаганда эле эмес, күнүмдүк иш-аракеттерибиз аркылуу күйгүзөбүз. Көбүрөөк көнүгүү жасоо күн сайын энергияны күйгүзүүдө айырмачылыктарды жаратат. Активдешүү үчүн, айрыкча, көп отурууга туура келсе, төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • Тепкичтен түшүңүз. Бул эски кеңеш, бирок дагы деле болсо эффективдүү. Лифтти колдонуунун ордуна, тепкичтен түшүңүз. Үйдөн же кеңседен чыкканда тепкичти колдонуш керек.
   • Түшкү тыныгуу учурунда сейилдөөгө чыгыңыз. Түшкү тамакты сатып алуу үчүн компаниядан чыгып жатса дагы, ордунан туруп басып кетиңиз.
   • Сүйүктүүңүз же досуңуз менен кечинде сейилдөөгө чыгыңыз. Кечки тамактан кийин басуу тамакты сиңирүүгө гана эмес, калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
   • Жөө басуу, велосипед тебүү же коомдук транспортко түшүү. Автоунаа айдаганда автобуста жүргөндөй активдүү болуунун кажети жок, анткени алгач аны алуу үчүн жөө басуу керек.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Арыктоого өз алдынча түрткү берүү

1. 

   Дарыгерге кайрылыңыз. Арыктоо планын баштоодон мурун ден-соолугуңуз үчүн арыктоону кантип жасоо керектиги боюнча кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Арыктоо өзүңүзгө ишенимдүү жана ыңгайлуу болууга жардам берсе жакшы нерсе, бирок семиз, арык же сымбаттуу болсок дагы ден-соолукка пайдалуу экенибизди билишиңиз керек.
   • Арыктоо сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизбесин.
   • Арыктоо сиздин ден-соолугуңузга кандай таасир этерин билүү үчүн Дене массасынын индексин (BMI) текшерип көрүңүз.

2. 

   Максаттарды кой. Максат коюу үчүн дарыгердин кеңешин колдонуп, денеңизди түшүнүңүз. Бул жакынкы 6 айга сактоо үчүн арыктоо планын түзүүгө жардам берет. Арыктоо учурунда жетишкендигиңизге жетүү үчүн бир кадам жасаңыз.
   • Эгерде сиз орточо салмакта болсоңуз, жумасына 0,5 - 1 кг арыктоону максат кылыңыз. Көп жоготууга аракет кылуу ден-соолугуңузга таасир этет.
   • Акылга сыярлык жана жете турган максаттарды коюңуз. Кыска убакыт аралыгында тез арыктоого аракет кылуу же чындыкка коошпогон максаттарды коюу сиз болбосоңуз, көңүлүңүздү оорутат.

3. 

   Өзүңүзгө убада бериңиз. Арыктоо көп убакытты, энергияны жана оор тандоолорду талап кылат. Сүйүктүү тамактарыңызды уурдап кеткендей сезилчү же машыгуу сабактарынан тажаган учур келет. Детерминация арыктоонун ийгиликтүү фактору. Ансыз сиз кайрадан салмак кошушуңуз мүмкүн болгон эски адаттарга кайтып келесиз.
   • Денеңиз жөнүндө жакшы ойдо болуңуз. Өзүңүздү курчап турган дүйнөнү таанып-билүү үчүн ден-соолугу чың, энергиялуу адам катары көрүңүз. Денеңизди сүйсөңүз, ага кам көрүүгө көбүрөөк түрткү аласыз.
   • Башка жагынан алганда, эгер сиз денеңиз жоктугунан өзүңүздү жете баалабасаңыз, анда өзүңүзгө кам көрүүнү жана арыктоого көңүл бурууну ойлонуу кыйынга турат.
   жарнама

Кеңеш

• Окуу процессине карабастан, колуңуздан келгендин баарын жасап, ар дайым позитивдүү ой жүгүртүңүз. Эгер сиз аны толук акылыңыз менен жасасаңыз, анда эч нерсе мүмкүн эмес.
• Булчуңдар канчалык көп сүйкөлсө, май ошончолук тез күйүп кетет!
• Колдонмону жүктөп алып, көнүгүү жана тамактануу процесстерин байкап туруңуз.
• Жиптен 10 мүнөткө секирүү дагы жүрөккө жакшы пайда келтирет же жылынат.
• Денеңизди сүйүңүз, өтө көп машыгыңыз же тез диетага отуруңуз. Максатыңызга туруктуу жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз же бир аз эс алыңыз. Бул дагы өзүңдү мотивациялоонун жолу.
• Тамактанууну көзөмөлдөөнү жана сергек жашоо мүнөзүн билүүнү үйрөнүңүз. Эсиңизде болсун, бул сиздин жеке кызыкчылыгыңыз үчүн. Эгерде сиз көзөмөлдөп, жакшы сезимге ээ болсоңуз, анда сиз анын сыйлыктарын аласыз.