Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Күнүгө сиңген калорияны азайтып, көнүгүү жасоо убактыңызды көбөйтсөңүз, бир айда 5,4 килограммдан арыктай аласыз. Бир айда 5,4 кг арыктоо үчүн, 4 жуманын ичинде жумасына 1,4 кг арыктоону максат кылыңыз. Арыктоо планын баштоодон мурун, ден-соолугуңузду жоготуп, арыктай турганыңызга жана чындыгында 5,4 кг арыктай турганыңызга көзүңүз жетип, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Максаттарды коюу

1. 

   Арыктоо кандайча иштээрин түшүнүңүз. Арыктоо үчүн күнүнө сарптаганга караганда калорияны көп кетирүү керек. Буга тамактануудагы калориялардын көлөмүн азайтуу жана машыгуу аркылуу калорияларды өрттөө аркылуу жетишүүгө болот.
   • Ар бир 0,45 кг салмакта болжол менен 3500 калория болот. Ошентип, бир жумада 1,4 фунт арыктоо үчүн жумасына 10500 калорияны же күнүнө 1500 калорияны азайтышыңыз керек.

2. 

   
   
   Күнүгө канча калория сарптай тургандыгыңыздын чыныгы сүрөтүн алыңыз. Ар бир тамактанууда канча калорияны азайта тургандыгын билүү үчүн, канча калория ала тургандыгын иштеп чыгуу керек азыркы сен жалмап жатасың.
   • Чындыгында 2200 болсо, күнүнө 2000 калория гана алам деп ойлошуңуз мүмкүн. Андыктан тез салмактан арылгыңыз келсе, ар бир тамактан канча калория талап кылынышы керектигин так билүү керек.
   • Күнүмдүк калорияны кадимкидей тамактануу менен эсептесеңиз болот, бирок так эмне жегениңизди жазып туруңуз. Мындан тышкары, сиз жеген "өлчөмдү" көрсөтүшүңүз керек болот. Мисалы: Жарым стакан туздалган жержаңгак же 250г кофе жана сүт. Андан кийин, күнүнө сарпталган жалпы калорияны эсептөө үчүн онлайн режиминде калориялар диаграммасын колдонсоңуз болот.

3. 

   
   
   MD веб-сайтын колдонуңуз. Маалымат алуу үчүн арыктоо максаттарын эсептөөгө мүмкүнчүлүк берген башка көптөгөн веб-сайттар бар болсо дагы, бул сайт кандай кадамдарды жасоо керектиги боюнча ишенимдүү кеңеш берет сиздин салмагыңыз, боюңуз жана белиңиздин өлчөмдөрү жөнүндө.

4. 

   
   
   Дене-бой өлчөө жана салмак жоготуу максаттарын электрондук таблицага киргизиңиз. "Калориялар" өтмөгүнө которулуңуз. Бул карта ден-соолукту жоготуу максатына жетүү үчүн канча калория керектөөңүздү айтып берет.

5. 

   Күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебеңиз. Салмагыңызга жана боюңузга жараша, арыктаганга чейин организм 1500дөй калория менен чектелиши мүмкүн, ошондо организм күйгүзүүнүн ордуна май сактабайт.
   • Бул эсептөө жумасына 0,45 кгдан 0,9 кгга чейин арыктабоо керек деген божомолго негизделген.
   • Эртең мененки тамакты эч качан калтырбаңыз. Бул тамак зат алмашууну калыбына келтирүүгө жардам берет. Эртең мененки тамакты таштап коюу денеңизде калорияларды күйгүзбөй, бир сутка бою сактап калат.

6. 

   Арыктоо планыңызды өзүңүзгө ылайыктап өзгөртүңүз. Ар бир адам ар башка, демек, бир диета планы баарына иштебей калат дегенди билдирет. Тактап айтканда, салмак жоготуунун планын (жана коопсуз) пландаштыруу үчүн салмагы / калориясын эске алуу керек. Мисалы:
   • Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана күнүнө 3000 калориядан көп жутуп алсаңыз, ар бир тамактанууда 1500 же андан көп калорияны кесүү оңой болушу керек.
   • Бирок, күнүнө болжол менен 2000 калория жесеңиз, анда тамактан 1500 калорияны чарчап-чаалыгып, чарчап-чаалыгып турбастан кесүү кыйынга турмак.
   • Эгер андай болсо, калорияны күнүнө болжол менен 1050дөн 1200гө чейин азайтууну максат кылыңыз, анткени бул энергияны сактоо үчүн минималдуу сан. Андан кийин көнүгүү аркылуу калорияңызды азайта аласыз.

7. 

   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Арыктоо планын баштаганда, күнүнө канча тамак жегениңизди байкап туруу үчүн күндөлүк жазып турсаңыз жакшы болот.
   • Жеген нерсеңиздин бардыгын санап жатканыңызга ынаныңыз - олдоксон шоколад же бир ууч кешью санап чыгууну унутпаңыз. Жакшы досуңуздун тамактануу адаттарын байкай албай калганыңызда, жөн гана өзүңүздү алдап жатасыз.
   • Жегениңизди жазып, өзүңүз үчүн жооп бересиз. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар кийинчерээк жазышым керектигин билишсе, бир нерсе жебей калышат.
   • Жазуудан тышкары нерселер сиз тамактанасыз, эмгегиңизди жазууга аракет кылыңыз сезүү тамак жегендегидей. Ачуулануу, кайгыруу, депрессия же чарчоо сезими барбы? Сезимдерди туткундап алуу, тамактануу жүрүм-турумундагы өзгөчөлүктөрдү билүүгө жардам берет, аларды өзгөртүү үчүн биринчи кадам жасоо керек.

8. 

   Салмагыңызды жумасына бир жолу ченеп алыңыз. Арыктоо планынын үстүнөн жүрүү үчүн, ийгиликке көз салып туруу керек. Муну жума сайын салмагыңызды өлчөө менен жасай аласыз.
   • Күн сайын салмагыңызды өлчөөдөн алыс болуңуз, анткени салмагыңыз күн сайын өзгөрүлүп, салмагыңыз бирдей бойдон кала берсе (же андан да жаман) көңүлүңүздү оорутушу мүмкүн. чөккөн жана мотивацияны жоготкон.
   • Салмагыңызды жума сайын белгиленген күнү өлчөө. Эртең менен, эртең мененки тамактын алдында таразага тартып көрүңүз. Бул сиздин денеңиз эң жеңил салмактагы кезде.
   • Кылган ишиңизди көргөн адам болсо, жардам берет. Бул сизди жума ичинде көбүрөөк иштөөгө түрткү берет, анткени сиз максатыңызга жетпесеңиз, сизден башка бирөө жооп берерин билесиз.
   жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү

1. 

   Күнүнө үч маал тамактаныңыз. Көптөгөн диеталардын кетирген каталарынын бири - калорияны азайтуу үчүн тамактан баш тартуу. Бул төмөнкү себептерден улам туура эмес идея:
   • Биринчиден, тамакты таштап койсоңуз, ачкачылыкты жана кумарды дайыма сезип, кийинчерээк тамактануу же диетадан толук баш тартуу мүмкүнчүлүгү пайда болот.
   • Экинчиден, тамактан баш тартуу сизди чарчап-чаалыгуу жана жансыздыкка түртөт, бул сиздин өндүрүмдүүлүгүңүзгө, стресс деңгээлиңизге жана спорт менен машыгууга болгон түрткүңүзгө толугу менен зыян келтирет.
   • Күнүгө үзгүлтүксүз тамактанып, кандагы шекерди сактап, кубаттанып туруу өтө маанилүү. Айрыкча эртең мененки тамак (эң көп сагынган тамак), анткени ал зат алмашууну баштайт жана күнгө даярданууга жардам берет.
   • 1200 калориянын чегин сактап калуу үчүн, үч маал тамактанып, күнүнө 400 калория жегиле. Сан жагынан алганда, эртең мененки тамакты толук кандуу, түшкү тамакты орточо, кечки тамакта бир аз тамак жеш керек - бул кичинекей өзгөрүү дагы арыктоого жардам берет.

2. 

   Арык эт жана жашылчаларды жегиле. Арыктоого аракет кылып жатканда арык эттерди (тоок, индюк, балык, арык кызыл эт) жана жашыл жашылчаларды (түстүү капуста, полынь, капуста, спаржа жана салат) мүмкүн болушунча көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
   • Углеводдордон (нан, макарон жана ак күрүч сыяктуу) алыс болуңуз, анткени бул сиздин табитиңизди козгоп, көбүрөөк тамактанууга шарт түзөт.
   • Арыктоо жаатындагы адистин айтымында, дээрлик ар бир тамакта жашыл жашылчаларды жана майсыз этти жесеңиз, анда бир жуманын ичинде болжол менен 1,3 кг арыктай аласыз.

3. 

   Калориялуу суусундуктарды ичүүнү токтотуңуз. Шире же сода сыяктуу канттуу суусундуктардан баш тартып, тез арыктагыңыз келсе, анын ордуна суу ичесиз. Балким, сиз аны байкабай калышы мүмкүн, бирок шекердүү суусундуктар менен күнүнө 250 калория ашыкча ичсеңиз болот.
   • Эгерде сиз суу ичүүнү каалабасаңыз, анда ксенкс минералдык суусун же чайды кантсыз ичип көрүңүз. Чөптөрдөн жасалган чай сиз бир аз ысык нерселерди жутуп алгыңыз келсе, эң жакшы вариант, бирок кара чай менен кара кофе дагы жакшы варианттар. Латте, капучино жана каймак кофеден алыс болуңуз, анткени алардын курамында көп калория бар.
   • Ошондой эле, сиз ичкен алкоголдун көлөмүн азайтышыңыз керек - 170г стакан шарапта 150 калория бар. Мындан тышкары, спирт ичимдиктерин ичүү сиздин чечимиңизге таасирин тийгизип, бир жума бою көрмөксөнгө салган картошка чиптерин жегенге мүмкүнчүлүк берет.

4. 

   Ачкачылыктын ордуна альтернативдүү тамак-аштарды колдонууну карап көрүңүз. Арыкташ үчүн орозо кармоонун кажети жок, болгону пайдалуураак тамактарды тандап алуу керек.
   • Картошканын ордуна була жана витаминдер көбүрөөк болгон таттуу картошканы жесеңиз болот. Кызыл эттин ордуна тоок же балык жегиле. Күрүч менен макарондун ордуна жасмык жана киноиу жеп алыңыз.
   • Печенье же токочтун ордуна десертке бир ууч мөмө же алманын бир бөлүгүн жесеңиз болот. Табигый шекерлери бар мөмө-жемиштер калорияңызды көбөйтпөстөн, таттуу тишиңиздин даамын канааттандыра алат.

5. 

   Арыктоо боюнча бир нече кеңешти колдонуңуз. Арыктоонун бир нече кеңештери бар, алар тамак-ашты азайтууга аракет кылышканда пайдалуу болушу мүмкүн:
   • Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичип туруңуз. Кээде ачка деп ойлойсуң, бирок чын эле суусап турасың. Ар бир тамактын алдында толук стакан суу ичсеңиз, ачка болуп, суусуз каласыз!
   • Кичине тарелкада жегиле. Сиздин табагыңыз тамак-ашка толгон сыяктуу сезилгени менен, чоңураак табак колдонсоңуз, чындыгында бир топ аз.
   • Жеген тамагыңыздын бардыгын табакка же идишке коюңуз. Баштыгыңызда француз фри картошкасын же башка керексиз тамактарды жегенде, ашыкча тамактануу ыктымалдыгы жогору болгондуктан, канча жегениңизди байкай албайсыз.
   • Кечки саат алтыдан кийин тамак жебеңиз. Түнкүсүн тамактануу же уктаардан мурун тамактануу салмактын көбөйүшүнүн башкы күнөөкөрү, анткени метаболизм түн ичинде жай иштөөгө умтулат. Кечки тамакты эрте ичүү жана 6 сааттан кийин эч нерсе жебөө (же уктаардан кеминде төрт саат мурун) арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет.
   жарнама

3-бөлүк 3: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   Күнүмдүк расписаниеңизге көнүгүүлөрдү же физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз. Арыктоо жагынан тамак-ашты өзгөртүү эң маанилүү нерсе болсо, спорт менен машыгуу да талашсыз ролду ойнойт.
   • Чектелген убакыттын ичинде көп салмактан арылууга аракет кылганда, жалпы калорияңызды (ачкачылыктан) арылта албайсыз. Ордун толтуруу үчүн машыгуу керек.
   • Арыктоо үчүн күнүнө көбүрөөк күйгүзүшүңүз керек болгон калориялардын саны ар бир тамактан канча калорияны бөлгөнүңүзгө жараша болот. Эгер 2200дөн 1200гө чейин барсаңыз, дагы 500 калория күйгүзүшүңүз керек.
   • Көнүгүүдөн күйгөн калориянын өлчөмү сиздин салмагыңызга жана зат алмашууга байланыштуу. Орто эсеп менен алганда, адам бир саат бою 160м / мин ылдамдык менен чуркап 731 калорияны күйгүзөт.

2. 

   Кардио аптасына кеминде төрт жолу жасаңыз. Кардио арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүү ыкмасы, анткени ал эң көп калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн кагышын жогорулатат.
   • Бир айдын ичинде 5,4 килограммдан арылуу үчүн күнүнө 30 мүнөттөн бир саатка чейин орто жана оор кардио көнүгүүлөрүн жасоо керек.
   • "Орточо жана оор" учурдагы физикалык абалыңызга жараша болот, бирок эреже боюнча, машыгуунун алгачкы бир нече мүнөтүндө тердеп, машыгуу учурунда ушул бойдон калыңыз.
   • Кээ бир пайдалуу кардио-машыгууларга сейилдөө / чуркоо / чуркоо (денеңиздин абалына жараша), сууда сүзүү, кайыкта сүзүү жана велосипед тебүү кирет.
   • Бирок, бир саат бою бийлөө сабагы же фризби ыргытуунун экинчи күнү - бул кардио көнүгүүсү эң сонун жана көңүлдүү!

3. 

   Аралык менен машыгып көрүңүз. Интервалдык машыгуу - орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруучу машыгуу методу. Бул ыкма көнүгүүнү күчөтүп, калорияны көбүрөөк өрттөөгө мүмкүндүк берет.
   • Мисалы, бир мүнөттүк ылдамдыкта чуркап, андан кийин эки мүнөткө жай чуркоо машыгуу учурунда туруктуу ылдамдыкта чуркаганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
   • Көпчүлүк кардио-машыгуу үчүн интервалдык окутуу ыкмасын колдонсоңуз болот. Интервалдык практика жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн ага байланыштуу айрым макалаларды окуй аласыз.

4. 

   Физикалык көнүгүү жасаңыз. Дене тарбия же салмак аэробикадай көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок дагы деле болсо укмуштай пайдалуу.
   • Физикалык көнүгүү булчуң күчүңүздү көтөрүп, зат алмашууну жакшыртат. Бул практика калорияны табигый түрдө, эс алганда да күйгүзүүгө мүмкүндүк берет. Дене тарбия көнүгүүлөрү сиздин денеңизди арык жана сергек кармап, сизди сездирет көрүнөт салмагыңыз өзгөрбөсө дагы, ичке.
   • Скват, лингс жана ледлифт сыяктуу физикалык көнүгүүлөр эки жыныс үчүн тең сонун мүмкүнчүлүктөр. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз, анда аны кантип коопсуз жана натыйжалуу жасоону көрсөтө турган кесипкөй машыктыруучу менен көрсөтмө берүү керек.
   • Жумасына эки-үч жолу дене тарбия сабактарын өткөрүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге арыктоодо дагы кардио учурунда эс алууга мүмкүнчүлүк берет.

5. 

   Эрте машыгыңыз. Кийинчерээк машыксаңыз, ошончолук таштоого жакынсыз. Жумуштан кийинки машыгуу сонун идеядай сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында аябай чарчап, ачка болуп, спорт залга баруу эң акыркы нерсе болот.
   • Мүмкүн болсо, эртең менен өзүңүздү сергиткенде жана шыктанганда көнүгүү жасаңыз. Тренингди эрте бүтүрүп, эндорфиндердин жардамы менен эртеден кечке эс алып турасыз.
   • Эгер эрте тура албасаңыз, түшкү тамак менен машыгып көрүңүз. Эртең мененки жумуштан кийин ал акыл-эсиңизди тазалап, жумушка келгенден кийин толук кубаттанганыңызды сезет.

6. 

   Кыймылды камтыган тандоолорду жасоо. Көнүгүүдөн тышкары, күнүмдүк иш тартибиңизге бир нече өзгөртүү киргизип көрүңүз, бул жалпы иш деңгээлиңизди жогорулатууга жардам берет. Төмөндө бир нече мисал келтирилген:
   • Лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен көтөрүлүңүз. Унааңызды жумуштан алыс коюңуз, андан ары басып өтүүгө туура келет. Унаанын ордуна жумушка велосипед тебүү.
   • Күнүмдүк анча-мынча өзгөрүүлөр деле аларды туруктуу кылып турсаңыз, жума сайын күйгөн калориянын көлөмүн кескин көбөйтүшү мүмкүн.
   жарнама

Кеңеш

• Арыктоодо сизге кошула турган дос табыңыз. Эгер кимдир бирөө сиз менен иштешсе, порциянын көлөмүн кыскартып, машыгуу оңой болот. Экөөңөр бири-бириңерди алга жылдырасыңар жана бир аз атаандаштык дагы укмуштай натыйжалуу болот!
• Машыгуу учурунда кулакчын тагынып, сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
• Кыймылсыз жашоо образы менен коштошуу үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк иштеңиз. Көптөгөн кеңсе кызматкерлери үчүн бул салмак кошуунун негизги себептеринин бири.
• Педометрди сатып алыңыз. Күнүнө болжол менен 10 000ден 12 000ге чейин кадам жасаңыз. Көп салмактан арылууга туура келген учурларда бул иш-аракет көнүгүүнү камтыбайт.
• Ойгонгондон 20 мүнөттөн кийин көнүгүү жасаңыз. Көпчүлүк адамдар эртең мененки көнүгүү аларга көп энергия берип, метаболизмди баштоого жардам берет деп эсептешет. Машыгуудан кийин эле белок менен толук тамактаныңыз.
• Ар бир тамактын алдында бир аз сейилдеп алыңыз. Имаратты төрт жолу айланып өтүүгө аракет кылыңыз. 1,6 км жолду басуу 2000 кадамга же күнүнө 10000 кадамды түзүүнүн бештен бирине барабар.
• Машыгуу учурунда спорт залда телевизор көрүңүз же үйдө телевизордун алдында машыгыңыз. Төшөктө отурганга же тамактанганга кеткен убакытты азайтыңыз.
• Күндүз активдүү болуп, түнкүсүн эс алыңыз. Күнүгө кеминде сегиз саат уктаңыз, ошондо организм тез калыбына келет. Ошондой эле, зат алмашуу процесси жакшырып, натыйжалуу арыктоого жардам берет.

Эскертүү

• Катуу диетага отурууга же орозо кармап арыктоого аракет кылбаңыз. Бул сиздин ден-соолугуңузга өтө кооптуу жана аны көпкө чейин сактоого болбойт. Диетаны бүткөндөн кийин кайрадан салмак кошуу мүмкүнчүлүгү жогору болот. Узак мөөнөткө арыктоо жөнүндө сөз болгондо, ченеми менен тамактануу негизги нерсе.