Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Эмчек эмизүү ымыркайларга гана пайдалуу эмес, көпчүлүк аялдар кош бойлуулук учурунда салмак кошууну азайтуу үчүн ашыкча калорияларды күйгүзүүдөн да пайдаланышат. Бирок, эмчек эмизгенде салмак жоготуу этияттык менен жасалышы керек. Экинчи жагынан, туура тамактарды жеп, спорт менен машыгып, өзүңүзгө жакшы кам көрүп, төрөттөн кийинки арыктоону колдой аласыз. Эмчек эмизүү жана багуу көп убакытты талап кылган жумуш болгондуктан, арыктоо мүмкүн эмес деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, күнүмдүк иш тартибиңиздин бир нече өзгөрүшү менен, сиз күн тартибине жана ымыркайдын муктаждыктарына ылайыктуу, салмак жоготуунун коопсуз жана арзан ыкмасын таба аласыз. Сиз эмизип жатканда денеңиз кошумча салмакты (2,25-4,5 кг) кармап турушу керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Ошентип, эмчек эмизгенге чейин кош бойлуулукка чейинки салмакка кайтып келе албайсыз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кадимки тамактарды жеп, ден-соолукка пайдалуу закускаларды жеп алыңыз

1. 

   
   
   Ар 3 саат сайын тамактанып көрүңүз. Бул каршы угулат, бирок арыктоо үчүн дайыма тамактануу өтө маанилүү. Эмчек эмизип жатып, күнүнө 1500-1800 калориядан кем эмес тамактануу керек жана көпчүлүк аялдар мындан көп нерсеге муктаж. Орозо жакшы идея эмес, эгерде сиз төрөлгөндөн кийин калыбына келип, эмчек эмизип жатсаңыз, анда кооптуу болушу мүмкүн. Өтө аз калорияларды колдонуу арыктоо максаттарына да тескери таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Эмчек эмизүү күнүнө кошумча 300-500 калорияны өрттөйт жана калория чектөөсүз деле көпчүлүк аялдарда төрөттөн кийинки жалпы салмак жоготууга жардам берет. Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштагы калориядан тышкары, ушул калориялуу талапты канааттандыруу үчүн жетиштүү тамактануу керек.
   • Изилдөөлөр эненин сүтүн өндүрүү менен эненин калориясын азайтуу ортосунда олуттуу байланышты көрсөткөн жок. Бирок, өтө аз калория жесе ден-соолукка зыян келтирилип, чарчоо сезими күчөйт.
   • Тамак-аш жана закускаларды үзгүлтүксүз жеп туруу ачкачылыкты азайтып, жеген нерсеңизди башкарууну жеңилдетет. Эгер ачка калсаңыз, ден-соолукка пайдалуу варианттын ордуна ыңгайлуу тамак-ашты табасыз.
   • Калорияңыз жетишсиз болуп калса, денеңиз энергияны сарптоону, анын ичинде күйүп жаткан калорияны азайтуу үчүн термогенез адаптация деп аталган “ачкачылык режимине” өтөт. Бул салмак жоготууга таасирин тийгизиши мүмкүн.

2. 

   
   
   Өзүңүз менен ден-соолукка пайдалуу тамакты алып келиңиз. Жаңгактарды, алма кесимдерин же сабизди камтыган закускаларды тамактын ортосунда жесеңиз, ачарчылыкты басуунун эң сонун жолу. Үйдө же сыртта иштесеңиз дагы, эмизип жаткан эненин убактысы аз. Андыктан бош убактыңызда ден-соолукка пайдалуу тамактарды алдын ала даярдаңыз.
   • Бала эмизип жатканда ден-соолукка пайдалуу тамактарды оңой жетип туруңуз. Эмчек эмизүү сизди бир аз тынч отурууга мажбурлайт, ал эми эс алганда бир аз тамакка жетиңиз.
   • Жаңгак же кургатылган жемиштер сыяктуу узак убакытка созулган жеңил тамактарды балдар сумкасында же жалаяктардын сумкасында сактаңыз же сыртка чыкканда жеңил жетүү үчүн унааңызда сактаңыз.
   • Бардык мөмө-жемиштерди жууп салыңыз. АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) жаңы жемиштерди жана жашылчаларды жашоодон, кесүүдөн же тамак бышырардан мурун суу астында жууп турууну сунуш кылат. Сатылуучу самындарды же кир жуугуч каражаттарды колдонуунун кажети жок.

3. 

   
   
   Жай арыктоону максат кылыңыз. Арыктай электе төрөгөндөн кийин кеминде 2 ай күтүү керек. Бирок, ушул 2 айдын ичинде сиз ден-соолукту чыңдап, мүмкүн болбогон тамактардан алыс болуңуз. 2 айдан кийин арыктоону бир маалда жоготкондун ордуна, жай жана туруктуу арыктоого аракет кылуу керек. Акылга сыярлык максат - жумасына болжол менен 0,7 кг арыктоо.
   • Модалуу диеталардан, арыктоочу токсиндерден, тез арыктоо убадаларынан, майларды күйгүзүүчү таблеткалардан, арыктоочу таблеткалардан жана табигый кошумчалардан алыс болуңуз. Булар бардык адамдар үчүн кооптуу болушу мүмкүн, айрыкча, эмизген аялдар үчүн кооптуу.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез арыктоо жүрөк-кан тамыр системасына кошумча стресс жаратат. Төрөт жана эмчек эмизүү денеңизге жетиштүү кысым көрсөткөндүктөн, аны кошуудан алыс болуңуз.
   • Сиз тез арыктасаңыз, денеңиз көбүнчө булчуңдарды күйгүзүп, майды күйгүзбөй, сууну жоготот. Бул жоготулган салмакты сактап калуу узак мөөнөткө арыктоого караганда кыйла татаалдаштырат.

4. 

   Атайлап. Эмчек эмизип жатканда бирдей төрөгөндөн кийин эле арыктай бербейт. Арыктоо планыңызды убактылуу максат эмес, узак мөөнөттүү, сергек жашоо образы деп элестетиңиз. Эгерде сиздин салмагыңыз сиз ойлогондой жоготпосо, анда өз эркиңизди жоготпоңуз.
   • Төрөттөн кийинки алгачкы бир нече жумада тез арыктап кетишиңиз мүмкүн, бирок бардык эле салмактар ​​мындай тез арыктай бербесин унутпаңыз.
   • Арыктоонун тез натыйжаларын күтпөңүз. Кош бойлуулук учурунда денеңиздин салмагын жоготуу үчүн бир жыл же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Жеке машыктыруучусу, диетологу жана үйдөгү бала багуучусу менен белгилүү адам болбосоңуз, арыктоо убакытты талап кылат.
   • Кээ бир аялдар эмчек эмизип жатканда арыктоо кыйынга туруп, бирок баласын эмчектен чыгаргандан кийин бир топ арыкташат. Буга уйкунун жетишсиздиги жана ашыкча тамактанууга алып келген жашоо адаттары себеп болушу мүмкүн.
   • Дене сүт өндүрүүнү жандандыруу үчүн кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгилинде пролактин гормонун бөлүп чыгарат. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, пролактин гормонунун жогорку деңгээли зат алмашууну басаңдатышы мүмкүн.
   • Арыктоо максатына баа берүүдө, эмчек эмизип жатканда, денеңиз, адатта, болжол менен 1,35 кг эмчек ткандарын көтөрүп жүрөрүн унутпаңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура чечим кабыл алуу

1. 

   Аш болумдуу тамактарды тандаңыз. Темирге, белокко жана кальцийге бай тамактарды бош калориядан же май жана шекерге бай азыктарды тандаңыз. Белокторго бай тамактар ​​өзгөчө маанилүү, анткени алар сизди узак убакытка чейин тойгузат. Ак нан, ак күрүч, печенье жана таттуулар сыяктуу көп иштетилген азыктардан же жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Бул сиздин ден-соолугуңузга таасир этпестен арыктоого жардам берет.
   • Темирдин азык булактарына дан эгиндери, жашыл жалбырактуу жашылчалар жана цитрус жемиштери кирет.
   • Жумуртка жана сүт азыктары, майсыз эт, соя азыктары жана эттин ордуна колдонулган азыктар, буурчак, жасмык, жаңгак жана дан эгиндеринин баарында белок бар.
   • Кальций үчүн сүт азыктарын же жашыл жалбырактуу жашылчаларды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Мындан тышкары, жемиш ширелери, дан азыктары, соя сүтү, йогурт жана тофу сыяктуу кальций менен байытылган азыктарды табууга болот.

2. 

   Өтө иштетилген тамактардан, майы, шекери жана кофеини көп тамактардан алыс болуңуз. Ден-соолукка пайдалуу диета арыктоодо гана жардам бербестен, эне сүтүнүн аш болумдуулугун жакшыртат. Пайдасыз же зыяндуу тамактар ​​жана тез даярдалган тамактар ​​бош калорияларды гана көбөйтөт, сизге өзүңүзгө кам көрүү жана балаңызга кам көрүү үчүн туруктуу энергия булагы эмес.
   • Кайра иштетилген азыктарга туз, шекер жана кошумчаларды кошпоо жалпы ден-соолукка пайдалуу.
   • Майдын керектелишин жалпы калориядан 20-25% же андан азга чейин азайтыңыз. Майдагы калорияны майсыз жана белоктуу азыктарга алмаштырыңыз.
   • Жемиш ширелеринде жана газдалган содада катылган шекерлерден этият болуңуз, анткени алар азыктык баалуулугу жок калорияларды гана кошушат. Көптөгөн газдалган суусундуктар кофеинди камтыйт, ал күнүнө 2-3 стакандан аз болушу керек. Көп ичүү балаңызга жана сиздин уктоо адаттарыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн.

3. 

   Ишиңизге көз салыңыз. Ал жакта арыктап жатып эмне тапканыңызды билип турууга жардам берген көптөгөн чыгармачыл диаграммалар бар. Арыктоочу диаграммалар сизге күн сайын, жума сайын, ай сайын же ал тургай жылына канча салмак таштаганыңызды билүүгө жардам берет.
   • Excel Spreadsheet программасын колдонуп, өз диаграммаңызды түзүңүз. Бул программа сизге эң ылайыктуу маалыматты көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Салмак жоготуу диаграммасын жүктөп алыңыз. Бир аз онлайн издөө менен арыктоо диаграммаларынын ар кандай түрлөрүн көрө аласыз. Акысыз жүктөө жана басып чыгаруу үчүн көптөгөн диаграммалар бар.
   • Интернетте дененин диаграммасынын башка көптөгөн түрлөрү бар. Өз диаграммаңызды түзүү үчүн башкалар жасаган нерселерден илхам алыңыз.
   • Эгерде сиз күнүмдүк диаграммаларды жазууну тандасаңыз, анда таразага тартып, жазуу үчүн күн сайын бирдей убакытты тандашыңыз керек. Дененин салмагы адатта эртең менен эң төмөн экендигин унутпаңыз.
   • Салмагыңызды байкап баштасаңыз, ага берилип кетүү оңой. Чектелген диаграммаларды жазып алганга аракет кылыңыз. Күнүнө бирден ашык салмак салуудан алыс болуңуз жана салмактын өйдө-ылдый өзгөрүлүп турушу капа болбо.

4. 

   Стрессти азайтууга аракет кылыңыз. Баланы тарбиялоодо стресстен чыгуу кыйын, бирок колдон келишинче андан алыс болууга аракет кылыңыз. Стресс сиздин арыктоо планыңызга таасир этиши мүмкүн. Стресске кабылганда, организмде кортизол гормону бөлүнүп чыгат, бул сиздин табитиңизди көбөйтүп, көбүрөөк тамактанууга түрткү берет. Стресстен улам, денедеги курсакта көбүрөөк "висцералдык май" топтолот, ал сиз эң эле арыктагыңыз келген жерде.
   • Стрессти азайтуу үчүн, күндүз болгон сезимдериңизди жана нааразычылыктарыңызды түнү менен уктабай тургандай кылып жазыңыз. Эне болуу, эмчек эмизүү тажрыйбаларын жана арыктоо аракеттерин күндөлүккө жазып туруңуз.
   • Сезимдериң жөнүндө сүйлөш. Ойлоруңузду күйөөңүзгө же ишенимдүү досуңузга / тууганыңызга айтып бериңиз. Башка энелер менен эмизүү учурунда кыйынчылыктарды талкуулаңыз (онлайн же жеке).
   • Эне болуу кыйынчылыгы жөнүндө ойлонбостон, балаңыз менен бактылуу учурларга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, балаңыз эмчек эмген мезгил өтө кыска.
   • Жардам сураңыз. Эгер сиз эмчек эмизүү жана энелик милдетти аркалап жатсаңыз, айланаңыздагы адамдардан жардам сураңыз. Күйөөңүз анын мойнундагы жүктү бөлүшүүгө даяр экендигин текшериңиз. Чоң ата, чоң энелеринен улуу балдарга кам көрүүнү же тамак даярдоодо жардам берүүнү сурансаңыз болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кыймылдаңыз

1. 

   Кардиону такай жасаңыз. Жөө басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр салмакты тез жана натыйжалуу башкарууну, анын ичинде ичтин салмагын көзөмөлдөөнү камсыздай алат. Балаңызды эмизип жатканда дагы жигердүү болуунун көптөгөн кызыктуу жолдору бар.
   • Балаңызды коляскада түртүп жатканда, тез басууга же чуркоого барыңыз. Бул ымыркай таза абада дем алса, көнүгүү жасоонун эс алдыруучу жолу.
   • Үйүңүздүн коляскасында балаңызды түртүп жатканда тез сейилдеңиз же чуркаңыз. Бул ымыркай таза абада дем алса, көнүгүү жасоонун эс алдыруучу жолу.
   • Эгер колясканы түртүүнү жактырбасаңыз, анда балаңызды сейилдөөгө алып бара жатканда, балага жүк ташуучу унаа сатып алсаңыз болот.
   • Кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Эгерде сиз коңшулаш башка апалар дагы балдарды тарбиялап жаткандыгын билсеңиз, анда аларды чогуу сейилдөөгө чакырсаңыз болот. Бул үйдөн чыгып, балаңызга кам көрүү кыйынга турушу мүмкүн болгон сыртка чыгуунун жана баарлашуунун мыкты жолу.
   • Баарына чен-өлчөм менен муктаждык бар. Чарчаганга чейин спорт менен машыкпаңыз. Экинчи жагынан, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр эмизүү учурунда дагы деле жакшы (албетте, төрөттөн кийинки дарыгердин макулдугун алгандан кийин).

2. 

   Көнүгүү сессиясына даярданыңыз. Бала эмизген эне көнүгүү жасоодон мурун эне менен баланын өзүн ыңгайлуу сезиши үчүн көптөгөн кадамдарды жасашы керек. Денени жана эмчек эмизүү жана сүт өндүрүү үчүн туура абалда кармоо - бул абдан маанилүү кадам.
   • Күчтүү иш-аракет үчүн колдоочу спорттук көкүрөк тагыныңыз. Төштү жакшы төштүн жардамы менен көтөрүп туруу, эмчектердеги сүрүлүүнү жана ыңгайсыздыкты азайтат. Эмизген аялдар үчүн спорттук бюстгалтерлер бар.
   • Көнүгүүгө чейин жана машыгуу учурунда көп суу ичүү керек. 2-3 стакан суу көбүрөөк ичүү организмге сүттүн берилишине таасирин тийгизбөө үчүн сууну жоготпоого жардам берет.
   • Көнүгүү жасоодон мурун эмчек эмизип көрүңүз. Эгер сиз аларды өзүңүз менен алып келсеңиз, бул ызы-чууну азайтууга жардам берет. Эмчек жебей калганда көнүгүү жасоо дагы бир топ ыңгайлуу.
   • Көнүгүү жасап жатып көп тердеп калсаңыз, эмчек эмизерден мурун төштү тазалаңыз. Кээ бир ымыркайлардын туздуу даамы жакпайт.
   • Эгерде сизди эмизгенден кийин төштөрдүн салбырап турушу тынчсыздандырса, анда мындай көрүнүштү алдын алуу үчүн көкүрөккө көнүгүүлөрдү жасап, жашоо образын өзгөртө аласыз (ошондой эле эмизүүнүн негизги себеби эместигин билишиңиз керек). салбыраган эмчек). Көбүрөөк маалыматты бул жерден таба аласыз: Эмчек эмизгенден кийин эмчектин салбырап калуусун кантип алдын алса болот.

3. 

   Күч менен машыгып / салмакка машыгып көрүңүз. Салмакка машыгуунун пайдасын көрүү үчүн булчуңдардын көбөйүшү өтө эле көп эмес. Булчуңдарды көбөйтүү (аздыр-көптүр) эс алуу учурунда дагы, көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Жалпы күчтү жогорулатуу балаңызды көтөрүп кетүүгө да жардам берет.
   • Каршылык көрсөтүү машыгуусу жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу үчүн ийкемдүү тилкелерди же салмактарды колдонуңуз.
   • Булчуңдарды курууда жеңил салмакты кайталоо оор салмактагы жеңил жаракат менен машыгуу сыяктуу эле натыйжалуу.
   • Эгерде сиз салмакты дайыма көтөрүп же колуңуздун кайталанган кыймылын шарттай турган көнүгүүлөрдү жасасаңыз, акырындык менен баштаңыз. Эгер көкүрөгүңүз дүүлүгүп же сүт бездериңиз тосулуп калгандыгын байкасаңыз, анда бул көнүгүүлөрдү бир азга токтотуңуз.

4. 

   Курсакты же өзөк булчуңдарды тоноо үчүн көнүгүү. Абс машыгуусунун артыкчылыгын көрүү үчүн сизге 1000 кранчтын кереги жок. Күн сайын эле ич булчуңдарын кысып туруу, ошондой эле ич булчуңдарынын тонусун көтөрүүгө жардам берет.
   • Пилатес же йога оюнунда ич булчуңдарынын тонусун көтөрүүгө жардам берген көптөгөн натыйжалуу көнүгүүлөр бар. Йога дагы бир артыкчылыгы бар, мисалы, колясканы түрткөндөн же балаңызды көтөргөндөн кийин бир күндөн кийин турушуңузду жөнгө салуу.
   • Планкту колдонуп көрүңүз же кыска мөөнөткө бир позицияда турушуңуз керек болгон жерде машыгыңыз. Планка бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун, анын ичинде абс, каптал булчуңдары, алдыңкы булчуңдар, арткы булчуңдар, ал тургай кол булчуңдарын үйрөтүүгө жардам берет.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: жетиштүү эс алыңыз

1. 

   Уйкуңду кандырганга аракет кыл. Күнүгө көпчүлүгүбүзгө 7-9 саат уктоо керек. Айрыкча, эмчек эмизген аялдар үчүн бул кыйынга турат, анткени балдар көбүнчө түнү бою эмизиши керек. Бирок, арыктагыңыз келсе, жетиштүү эс алуу зарыл экендигин унутпаңыз.
   • Эгерде сиз чарчасаңыз, анда углевод же шекер түрүндө тез энергияны табуу оңой. Мээни сыйлоо борбору чарчаган учурда активдүү иштеп, жаман тамактарды издөөгө мажбур кылат.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз уктоо көп адамдардын порция жеп, ошону менен калорияны көбөйтөт. Бул сиздин арыктоо планыңызды бат эле бузду.
   • Ошондой эле, жетиштүү эс албаганда физикалык активдүүлүгүңүз аз болот. Уйкунун жетишсиздиги спорт менен машыгуудан же спорт залга баруудан сактайт.
   • Алдын-ала сордуруп, күйөөңүздөн түнү менен 1-2 саат эмизип коюуну сураныңыз, бир аз уктап калсаңыз болот.

2. 

   Күндүз бир аз эс алганга аракет кылыңыз. Бул айрыкча кичинекей балдардын энелерине тиешелүү. Илгерки "уктап жатканда уктаңыз" деген кеп пайдалуу кеңеш. Тууганыңыздан же досуңуздан бир нече саат бою ымыркайды карап, эс алсын деп сурасаңыз болот.
   • Балаңыздын бардык уйкусун үйдүн жумуштарын жасоого жумшабаңыз. Балаңыз уктап жатканда эс алышыңыз керек. Үй жумуштарын башка бирөө колго алсын. Эгер сизден улуу балаңыз болсо, анда диаграмма түзүп, балаңызга идиш жуу, вакуум же таштанды чыгаруу сыяктуу жөнөкөй, жаш курагына байланыштуу иштерди жүргүзсөңүз болот.
   • Жөн эле отуруп эс алуу денеңизге пайда алып келет. Балаңыздын сүтүн өндүрүү үчүн денеңиз көбүрөөк иштеп жаткандыгын унутпаңыз, андыктан сиз ага боорукердик менен мамиле кылууңуз керек.
   • Напсингдин арыктоого жардам берүүдөн башка дагы пайдалуу жактары бар.Жаңы изилдөө көрсөткөндөй, уктап жаткан энелер аз чарчап, ымыркайлар менен жакшы мамиледе болушат.

3. 

   Эс алууну жана уктоону биринчи орунга коюңуз. Төрөттөн кийинки аялдар башкаларды биринчи орунга коюшат. Ымыркайга кам көрүү маанилүү болсо, өзүңүзгө да кам көрүшүңүз керек. Уйку жана эс алуу үчүн эмчек эмизүүнү оптималдаштыруунун бир нече жолу бар.
   • Мектептеги жана жумуштагы башка милдеттерге "Жок" деп жооп бериңиз. Улуу балаңыздын мектебиндеги бардык иш-чараларга катышуу үчүн же жарым-жартылай иштөө үчүн ыктыярдуу кызматтан алыс болуңуз. Эс алууга жана физикалык активдүү болуу үчүн убакыт бөлүңүз. Биринчи өзүңүздү коюп, эс алыңыз.
   • Кофеинден алыс болуңуз, айрыкча кеч киргенде. Кофеин сизди сергек кылып, баалуу сааттарды уктатуу мүмкүнчүлүгүн жоготушу мүмкүн.
   • Түштөн кийин мүмкүн болушунча тынч өткөрүңүз. Уктаар алдында телевизор көрүүдөн же компьютериңизди же телефонуңузду колдонуудан алыс болуңуз.
   • Уктоочу бөлмөнү тынч, караңгы жана салкын чөйрөнү түзүү менен уктай турган эң сонун жайга айландырыңыз. Зарыл болсо, караңгы болуш үчүн уктоочу масканы кийсе болот.
   жарнама

Кеңеш

• Мультивитаминдерди же кошумча азыктарды алуу сизди жана балаңызды азыктандыруу муктаждыктарын камсыздап, канааттандырат. Лактация мезгилинде кош бойлуу аялдарга витаминдерди ичүүнү улантыңыз. Эгерде сиз диета кармасаңыз, анда саламаттыкты сактоо адисиңиз күн сайын В12 витаминине кошумча ичүүнү сунуштайт.

Эскертүү

• Көнүгүүнү баштоого ыңгайлуу убакыт жөнүндө дарыгериңиз же кош бойлуу саламаттыкты сактоо адистериңиз менен кеңешиңиз. Кош бойлуулуктун жана төрөттүн мүнөзүнө жараша, спорт менен машыкканга чейин бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Эгер сизде кадимки эле төрөт болсо жана эч кандай кыйынчылыктар болбосо, анда даяр болуп калгандан кийин эле спорт менен машыгып баштасаңыз болот. Эгер сизде кесарево жолу менен төрөгөн болсоңуз, жакында эле кындыныз чоңойгон болсо же төрөттөн кийин кыйынчылыктар болуп жатса, машыгуу программасын баштоодон мурун саламаттыкты сактоо кызматкериңиз менен сүйлөшүңүз.