Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Дени сак жашоо образын сактоо үчүн арыктоо керектигин билип туруп, көпчүлүк адамдар ачка болгусу келбегендиктен, диета кармоо жөнүндө ойлонушат. Бирок, бир аз билим жана бир аз аракет менен, ачкачылыкты сезбей арыктай аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Курсак тойгузганга жардам берген тамактарды тандаңыз

1. 

   Калорияны көзөмөлдөө. Калориялар салмакты башкаруунун маанилүү бөлүгү, бирок калориялар аш болумдуу азыктардан болбосо, организмге пайдалуу болбойт. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн азык-түлүккө бай тамактардан гана көп калория алышыңыз керек.
   • Мисалы, тез даярдалган дүкөндөрдө 227 грамм француз картошкасында болжол менен 526 калория бар. Бирок 227 г тооктун төшүндө 390 гана калория бар. Тооктун эмчеги белокторго бай (болжол менен 35 г), бул сөөктөрдүн, булчуңдардын, муундардын кемирчектеринин, теринин жана кандын ден-соолугун жана иштешин сактоого жардам берет. В витамини, С витамини, темир жана магний сыяктуу көптөгөн витаминдер белокко бай тамактарда дагы кездешет.
   • Көп учурда биз жетиштүү тамак-аш муктаждыктарын ала албагандыктан, ачка болуп калабыз. Андыктан, белок, көмүртек-хираттар жана ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүшүңүз керек. Орточо пайдалуу тамактануу үчүн 40% белок, 40% углевод жана 20% май керек.

2. 

   
   
   Гликемиясы аз жана клетчаткасы көп азыктар узак убакытка чейин ток болуп, ачкачылыктын тазаланган данга караганда жай сиңишине жол бербейт жана кандагы кантты жөнгө салат. Ал эми, курамында крахмал көп болгон углеводдор организмге майларды сактоо үчүн сигналдарды жөнөтүшөт. Эгер табитиңизди көзөмөлгө алгыңыз келсе, анда углеводдордон (жаман) углеводдордон болушунча алыс болуңуз.
   • Ак күрүч, тез даярдалуучу дан эгиндери, жүгөрү крахмалы, ак нан, бышырылган картошка жана жүгөрү сыяктуу гликемиясы жогору азыктардын ордуна күрөң күрүч, майдаланган сулу жана кебек уну сыяктуу гликемиясы төмөн тамактарды жегиле. күрүч жана дан эгиндери.

3. 

   
   
   Тойгонуңузга жардам бере турган тамактарды тандаңыз. Диетаңызга киргизе турган азыктардын тизмесин түзүңүз. Андан кийин, аларды кандайча колдонооруңуз жөнүндө ойлонуп, андан кийин туура тизмеден соода кылыңыз.
   • Калориясы аз жана узак мезгилдерге чейин толук болгон жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: шпинат, брокколи, помидор жана сабиз. Бул жашылчаларды салаттарга жана ар бир тамак учурунда гарнир катары кошуңуз. Жашылча-жемиштер тамак-ашка керектүү витаминдер жана минералдар сыяктуу азыктарды берет.
   • Төмөн калориялуу, тез толгон жемиштерге мөмө-жемиштер жана алма кирет. Күнүгө жаңы мөмө-жемиш жеп, энергия менен камсыз кылып, калорияны азайтыңыз.
   • Бат толтурулган малдын сүтүнө майсыз сүт жана майсыз быштак кирет.
   • Ден-соолукка пайдалуу, каныккан углеводдорго күрөң күрүч, квиноа жана дандан жасалган нан кирет.
   • Ден-соолукка пайдалуу протеиндин жакшы булактарына гриль балыгы, тооктун төшү, кара буурчак жана кызыл бөйрөк буурчактары кирет.
   • Сода жана алкоголсуз суусундуктарды колдонуудан алыс болуңуз. Анын ордуна көп суу ичүү керек. Кээде ачка болуу сезими суусуздангандыгыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Ичүүчү суу ачкачылыкты ооздуктоого жана ачарчылыкты бир кыйла азайтууга жардам берет.
   • Арыктоочу тамактардын рецепттери менен бул жерден таанышсаңыз болот: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тамактануунун жаңы адаттарын түзүү

1. 

   
   
   Үй ичиндеги зыяндуу тамактарды жок кылыңыз. Үйүңүздө ушул азыктар болбосо, сизде кумарлар аз болот.

2. 

   Аш болумдуу эртең мененки тамакты жегиле. Эртең менен денеңизди толук кубаттап турсаңыз, түшкү тамактын алдында "ачкачылык режимине" түшүп калбайсыз. Негизинен, "ачкачылык" организм көп жебесеңиз дагы, майын сактап, ордун толтуруу үчүн көбүрөөк тамак жасоону билдирет.
   • Дене үчүн белоктун жакшы булагын камтыган салмактуу эртең мененки тамакты жегиле. Эртең мененки тамактардын көпчүлүгүндө углеводдор жана белок аз болгондуктан, тез эле ачка каласыз.

3. 

   Эс алуучу жайда тамак жегенди үйрөнүңүз. Тамак же снэк жегенге кеминде 20 мүнөт сарптаңыз. Акырындык менен тамактануу мээңизге тойгонуңузду билдирүүгө убакыт берет. Жай тамактануу дагы керектөөдөн ашыкча тамактануудан сактайт. Ашыгуудан шашылбай, жай гана ыракаттанууга убакыт бөлүңүз.

4. 

   Күнүнө бир нече аз тамактаныңыз. 3 чоң тамакты күнүнө 6 аз тамак менен алмаштыруу керек. Дайыма тамактануу жана BMI деңгээлинин төмөндүгү менен байланышты сунуш кылган далилдер бар. Күнүмдүк тамактануу сизди күн бою ток сезет деп ойлошот, анткени сиздин энергетикалык деңгээлиңиз жана кандагы кант туруктуу болот.
   • Белок ар бир тамакка жана снэкке кошулушу керек. Бул сизди узак убакытка чейин толук бойдон сактайт. Төө буурчак, майсыз эт жана жаңгактар ​​белокко бай.
   • Уктаар алдында жаңы быштак сыяктуу закускаларды жегенге аракет кылыңыз. Сырдагы казеин протеинин майдалоо үчүн денеге көбүрөөк убакыт талап кылынат; Ошентип, зат алмашуу түнү бою жүрөт.

5. 

   Таттуу десерттерди мөмө-жемиш менен алмаштырыңыз. Бир эле эркелетүү бир жума бою аракетти бузушу мүмкүн. Мисалы, бир кесим быштак тортунда 1000ден ашык калория бар. Тескерисинче, таттуу тамак жегисиңиз келсе, бир жемиш жеп коюңуз.
   • Таттуу десерттер денеңизге зыяндуу углеводдорду көп камтыйт, ошондуктан тез эле ачка каласыз.
   • Муздак таттуу даам үчүн, тоңдурулган жүзүмдү же черниканы байкап көрүңүз. Же болбосо бананды пюре кылып, бир чай кашык кофе балын кошсоңуз болот.

6. 

   Сыртта тамактанууну чектеңиз: Ресторан ден-соолукка пайдалуу тамактарды эмес, даамдуу тамактарды берүүгө гана маани берет. Бул сизди жаман тамак-ашка гана кызыктырбастан, тыш жакта тамактануу ашыкча калорияларга буйрутма берүү мүмкүнчүлүгүн дагы жогорулатат.
   • Мисалы, көптөгөн ресторандардагы розмарин жана сарымсак грилинде жасалган тооктун курамында 540 калория бар; Кошумча гарнирлерди жегенде, бир тамакка 1000 калориядан ашыкча жүктү өзүңүз билбей эле жүктөй аласыз.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: канча калория керектөө керектигин билип алыңыз

1. 

   Организмге эмне пайдалуу экендигин түшүнүңүз. Салмагыңыздын пайдалуу же пайдалуу эместигин баалоо үчүн BMIди (дене салмагынын индекси) эсептеңиз. БМИ - бул организмдин майынын бою жана салмагына жараша өлчөөчү көрсөткүчү. Муну онлайн куралды колдонуп жасай аласыз: http://www.bmi-calculator.net/. Бул салмактын мыкты үлгүсү болбосо да (булчуң массасы менен айкалыштырганда бир аз түшүнүксүз), BMI салыштырмалуу ырааттуу баа катары каралат. Эгер салмагыңыз нормадан төмөн болсо, арыктоого аракет кылбаңыз.
   • BMI 18,5тен төмөн болсо, салмак аз деп эсептелет.
   • 18.5-24.99 BMI нормалдуу салмак деп эсептелет.
   • 25-29.99 BMI ашыкча салмак деп эсептелет.
   • 30-34.99 денгээлиндеги BMI 1-деңгээлдеги семирүү деп эсептелет.
   • 35тен 39,99га чейинки BMI 2-категориядагы семирүү деп эсептелет.
   • 40тан жогору BMI семирүү деп эсептелет.

2. 

   Канча калория жей тургандыгыңызды эсептеп чыгыңыз. Арыктоо үчүн, Базалдык метаболикалык ченди (BMR) билүү керек. BMR эч нерсе кылбай жатып, күнүнө канча калория күйүп кеткенин көрсөтөт. Бул индекс салмагы, бою, жашы жана жынысына жараша түзүлөт. BMRди онлайн куралы менен эсептөөгө болот: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • BMRди кол менен эсептөөнү каалагандар үчүн формула: Аялдар үчүн: BMR = 655 + (фунт менен салмагы 4,35 х) + (дюйм менен 4,7 х бийиктикте) - (4 , 7 жашта). Эркектер үчүн: BMR = 66 + (6,23 х салмагы фунт менен) + (12,7 х бийиктиги дюйм менен) - (6,8 х жаш).
   • Ар бир адамдын BMR ар кандай болот. Мисалы, бою 50 дюйм (152 см) жана салмагы 45 кг болгон 50 жаштагы аял 1137 калория гана күйгөн. Ал эми, 18 жаштагы 182 см жана салмагы 90 кг болгон 20 жаштагы аял эч нерсе кылбай жатып, 2090 калорияны күйгүзөт.

3. 

   BMRди иш-аракет деңгээлине ылайыкташтырыңыз. Денеңиздин күн сайын күйгөн калория көлөмү активдүүлүктүн деңгээлине жараша өзгөрүп турат. Канчалык активдүү болсоңуз, метаболизм тезирээк болуп, көп калория күйүп кетет. Сиз Харрис Бенедикт тендемесин колдонуп, денеңиздин бир күндө чындыгында канча калория күйгөнүн эсептей аласыз. Жыйынтыгы учурдагы салмагыңызды сактоо үчүн канча калория кошушуңуз керектигин айтып берет.
   • Эгерде сиз машыгууну өтө аз аткарсаңыз же таптакыр жок болсоңуз: Калориялар = BMR x 1,2
   • 1-3 күн / жумасына орточо интенсивдүү көнүгүү же спорт үчүн: Калориялар = BMR x 1,375
   • Интенсивдүү машыгуу же спорт менен машыгуу үчүн 3-5 күн / жума: Калориялар = BMR x 1.55
   • 6-7 күн / жумасына интенсивдүү машыгуу же спорт үчүн: Калориялар = BMR x 1,725
   • Эгерде интенсивдүү машыгуу же спорт жана физикалык же машыгуу жумушунан эки эсе көп болсо: Керектүү калориялар = BMR x 1.9

4. 

   Арыктоо үчүн керектүү калориялардын санын эсептеңиз. Арыктоо үчүн кабыл алганыңыздан көбүрөөк калория күйгүзүшүңүз керек. 0,5 кг майдын ичинде болжол менен 3500 калория бар, ошондуктан ар бир күйгөн 3500 калориядан 0,5 кг арыктайсыз. Учурдагы калориялуулукту күнүнө 500 калорияга чейин азайтышыңыз керек, бирок аялдар үчүн күнүнө 1200 калориядан, эркектер үчүн күнүнө 1500 калориядан кем эмес. Спорт менен машыгуу менен 250 калорияны азыраак жеп, дагы 250 калория күйгүзсө болот.
   • Салмак канчалык төмөн болсо, ден-соолукту жоготуу мезгили ошончолук узак болоорун эске алыңыз. Андыктан чыдамдуу болуш керек.
   жарнама

Кеңеш

• Диетаңызды ар кандай кармоо үчүн рецепттердеги өзгөрүүлөр. Буга чейин байкап көрбөгөн нерсени жасап көрүңүз. Белгисиз ингредиенттерди супермаркеттен же атайын дүкөндөн издесеңиз болот.
• Көп машыгыңыз. Арыктоонун эң жакшы жолу - ден-соолукка зыяндуу тамактарды таштап, тынымсыз машыгуу.
• Тамактан чындап ырахат алыңыз. Тамактан канчалык көп ырахат алсаңыз, тоюп калуу үчүн азыраак тамак жеш керек.
• Денеңизге көңүл буруңуз - качан жана эмне үчүн ачкачылыкты көп сезесиз? Качан тамактануу керектигин жана ачка же кайгылуу учурларды билип алыңыз.
• Кошумча салмактан арылуу үчүн диета эмес, тамактануу адаттарыңызды өзгөртүңүз. Арыктоо максатына жеткенден кийин, мурунку тамактануу адаттарыңызга кайтып келсеңиз, баланс кайрадан көтөрүлөт.
• Продукциянын энбелгилерин кантип окууну үйрөнүңүз. Айрым тамак-аш азыктары калория менен кошо тамак-аш жөнүндө да маалымат берет. Башында кыйын болушу мүмкүн, бирок андан кийин ден-соолугуңузга кайсы азыктар пайдалуураак болоорун билесиз. Ошол жерден ден-соолукка пайдалуу тамактарды сатып алуу адатка айланат.
• Энергия, тамактануу жана ачарчылыктын алдын алуу үчүн пайдалуу, калориясы төмөн закускаларды диетаңызга кошуңуз. Ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​күндүз иштөөгө керектүү бардык азык заттарын алууда маанилүү ролду ойнойт.

Эскертүү

• Базарда арыктоочу таблеткаларды же кошумчаларды колдонуудан алыс болуңуз. Арыктоочу таблеткалар убактылуу гана жана узак мөөнөттүү чечим эмес. Ал гана эмес, арыктоочу таблеткалар да коопсуз эмес. Арыктоо үчүн кандайдыр бир дары ичүүдөн мурун, доктуруңузга кайрылыңыз.
• Тамак-ашка өзгөртүү киргизүүдөн мурун ар дайым саламаттыкты сактоо кызматкериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул кадам ден-соолугу начар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү жана тамак-аштын өзгөрүшү таасир этиши мүмкүн.
• Ар бир адам тез арыктагысы келет. Бирок, арыктоо үчүн таптакыр ачка болбош керек. Келечекте тамактануунун бузулушу ден-соолугуңузга таасирин тийгизип, ал тургай өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн.