Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Узак мөөнөткө арыктоо үчүн адистер жумасына 0,5-1 кг ашыкча салмактан арылууну сунушташат. Бирок, сиз арыктоону баштоого аракет кылып жатсаңыз же алдыдагы кечеде же эс алууда формаңызга келүүнү кааласаңыз, анда бир айдын ичинде 5 кг арыктай аласыз. Кийинки макала сизди жетектейт.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эмне кылуу керек

1. 

   Калорияны азайтуу. Жөнөкөй арыктоо өзүнө калорияны азайтууну, пайдалуу тамактарды жегенди жана көнүгүүнү көбөйтүүнү камтыйт. Бир жумада 1 кг арыктоо үчүн болжол менен 1000 калорияны бөлүп алуу керек. Муну аз калория жеп, көнүгүү аркылуу көбүрөөк калория күйгүзүп алыңыз.
   • Эгерде сиз күнүнө 1000-1200 калория жеп, бир саат бою аэробдук көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда 1 жумада 1,5-2,5 кг арыктоого болот.
   • Канчалык салмагыңуз болбосун, 1 жумадан ашык убакыт бою күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебешиңиз керек.
   • Тамак-аштын этикеткаларын окууга машыгып, онлайн калория калькуляторун колдонуп, жеген тамактарыңызда канча калория бар экендигин аныктаңыз. Бул калорияларга салаттардын курамындагы калориялар, бышыруучу соустар, суусундуктар жана зайтун майы кирет.

2. 

   
   
   Туура тамактануу. Арыктоо аз тамактануу гана эмес, туура тамактануу. Тамак-ашка бай азыктар арыктоого жана узак убакытка чейин ток болууга жардам берет. Диета биринчи кезекте жашыл жашылчалардан, майсыз белоктон жана айрым жемиштерден турушу керек.
   • Брокколи, салат, жашыл буурчак, спаржа, Брюссель бүчүрү, түстүү капуста, сельдерей, капуста жана / же сабиз менен салат жасаңыз же кууруп алыңыз.
   • Арык протеинди тоок, балык, тофу, индюк, жумуртка, соя сыяктуу жегиле. Ар бир тамак-ашка белок кошууга аракет кылыңыз.
   • Канттарды, туздуу тамактарды жана углеводдордун көпчүлүгүн рационуңуздан чыгарып салыңыз. Бул азыктардан чен-өлчөм менен ыракаттануу мүмкүн болсо да, тез арыктагыңыз келсе, аларды диетаңыздан алып салуу керек.

3. 

   
   
   Жеген тамактарыңызды эсепке алуу үчүн жазып алыңыз. Жеген тамагын жазып алуу адаты бар адамдар мындай адатсыз адамдарга караганда көп салмак жоготушат (жана узак болушат). Ошондой эле, ар бир жасаган көнүгүүңүздүн эсебин алып, өрттөлгөн калорияны эсептеп чыгышыңыз керек. Күндүн калорияларын жазып, ага жараша калорияларды кошуңуз / азайтыңыз.
   • Онлайн калория калькуляторун же онлайн тамак күндөлүгүн байкап көрүңүз.

4. 

   
   
   Мүмкүнчүлүккө жараша үйдө тамак бышырыңыз. Тамактын курамындагы бөлүктөрдүн өлчөмүн жана ингредиенттерин көзөмөлдөгөндө ден-соолукка пайдалуу тамактануу кыйла жөнөкөй. Жумушка же окууга алдын ала таңгакталган түшкү тамакты алып келип, үйүңүзгө жеткенче ачкаңызды басаңдатуу үчүн жеңил тамак алып кел. Мындай жол арыктоого гана эмес, акчаны үнөмдөөгө дагы жардам берет.
   • Эгерде сыртта тамактанып жатсаңыз, анда протеин (тоок же балык) кошулган жашыл жалбырактуу салатка заказ берип, соусту өзүнчө кармаңыз.
   • Пицца, макарон же куурулган тамактарды жебеңиз жана мүмкүн болушунча бышырылган же бууга бышырылган тамактарды тандаңыз.
   • Айрым ресторандар тармагы менюдагы ар бир тамактын курамында белгилүү бир калорияга ээ, ошондуктан маалыматтуу чечим кабыл алуу оңой.

5. 

   Калориялуу суусундуктарды ичпеңиз. Кээ бир Starbucks "кофесинде" суусундуктар 700 калорияга чейин бар экендигин билчү белеңиз? Көптөгөн адамдар суусундуктагы калорияны баалай беришпейт.Бир ай арыктоо үчүн суу, чай таттуусуз, кара кофе жана газдалган суусундуктарды гана ичүү керек.
   • Керек болсо суусундукка майсыз сүттү, соя сүтүн, бадам сүтүн же балды кошуңуз.
   • Алкоголдук ичимдиктерди жок кылыңыз. Эгер сиз спирт ичимдигин ичүүнү чечсеңиз, анда 1 гана стакан кызыл же ак шарап ичип коюңуз.

6. 

   Бир аз өзгөртүүлөрдү киргизиңиз. Арыктоо ар дайым даамдуу эмес, бирок ашыкча калорияны азайтуу үчүн бир аз өзгөртүү киргизишиңиз керек. Төмөнкү сунуштарды карап чыгыңыз:
   • Камчы менен майонезди грек айранына алмаштырыңыз.
   • Күрүч, нан жана макарон азыктарына өтүңүз.
   • Печеньелерди, токочторду жана башка таттууларды кара шоколад менен алмаштырыңыз.
   • Кадимки закускаңызды алма же банан сыяктуу мөмө-жемиш менен алмаштырыңыз.
   • Зайтун майын, өсүмдүк майын же майды жабышпас спрей менен алмаштырыңыз.

7. 

   Күн сайын көнүгүү. Тез арыктоо үчүн күнүнө 1-2 саат орто жана жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо керек. Эң көп калорияны күйгүзүүчү көнүгүүлөр боюнча бир нече сунуш:
   • Жүгүрүү. Саатына күйгөн калориялар: 861-1286 калория 8 мүнөттө 1,6 км чуркап өтүшөт.
   • Сууда сүзүү. Саатына күйгөн калория: 423-632 калория.
   • Өткөрүп жиберүү. Саатына күйгөн калория: 861-1286 калория.
   • Лифт машыгуу машинасы. Саатына күйгөн калория: 657-981 калория.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ишиңизге көз салыңыз жана шыктанып туруңуз

1. 

   Таразаңызды жумасына бир жолу жасаңыз. Ар бир адамдын салмагы күн бою өзгөрүп турушу мүмкүн болгондуктан, салмагыңызды күндүн бир мезгилинде өлчөө керек. Ар дайым эртең менен, тамактанар алдында салмагыңызды өлчөп, салмак салганда бут кийимиңизди чечип алыңыз.
   • Күн сайын арыктаңыз, анткени бул сизди жинди кылып, жакшылыкка караганда көбүрөөк зыян келтирет.

2. 

   Арыктай турган түгөйүңүздү табыңыз. Бирге диета жана спорт менен машыккан адам бар болсо, ал сизге мотивацияны сактоого жана арыктагандан кийин жагымдуу сезүүгө жардам берет. Экөөңүздөр чогуу машыгып, кеңештер менен бөлүшүп, ал тургай, ким тез арыктаганы боюнча мелдешүүгө болот.

3. 

   Шыктандыруучу кийимдерди колдонуңуз. Кичинекей джинсыбы же жайында кийгизүүнү пландап жаткан бикини болобу, аны үйдүн ичине илип коюңуз, аны күн сайын көрө аласыз. Бул сизге түрткү берип, эмне үчүн ашыкча салмактан арылгыңыз келерин эсиңизге салат.
   • Бул кийимдер салмактын азайышына көз салуу үчүн колдонсо болот. Аларга туура келер-келбесин билүү үчүн бир-эки жума сайын кийип көрүңүз. Таразадагы натыйжалар туура эмес болушу мүмкүн, бирок кийимдер сөзсүз туура.
   жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: 5 кг арыктагандан кийин улантуу

1. 

   Салмакты туруктуу кармаңыз. Бир айда 5 кг арыктасаңыз, балким арыктоонун бир бөлүгү суудан келип чыгат. Андыктан, ашыкча салмактан арылуунун алдында арыктоону кеминде бир жума кармоо керек.
   • Күнүнө 1200-1400 калория алып, салмагыңызды кармаңыз жана тынымсыз машыгууну улантыңыз.
   • Бул убакыт аралыгында, таразада көрсөтүлгөн салмак бир калыпта болсо дагы, денеңиздин өзгөрө бергенин байкайсыз. Себеби организм суу жоготууга көнүп, көнүгүү жасап булчуң массасын көбөйтүп жатат.

2. 

   Ашыкча тамактануудан алыс болуңуз. Арыктоо көп учурда ашыкча тамактанууну каалайт. Мындай кырдаалды болтурбоонун эң жакшы жолу - өзүңүзгө жаккан тамакты ченеми менен ичүү таптакыр ачка эмес. Ашыкча тамак жебесеңиз, эч кандай тамак-аштан толугу менен баш тартуу керектигин унутпаңыз.
   • Көпчүлүк адамдар күндүз ачкачылыктан улам түнкүсүн көп тамак жешет. Кечке чейин иштөөгө жардам берүү үчүн чоң эртең мененки же түшкү тамакты жеп, андан алыс болуңуз. Андан кийин, жеңил гана кечки тамакты ичип алыңыз.

3. 

   Диетаңызды көнүгүү планы менен айкалыштырыңыз. Арыктоо процессин сактоонун бирден-бир жолу - бул адаттарды өзгөртүү, ошондо денеңиз өзүн сергек сезет.
   • Күч көнүгүүлөрүн жасаңыз. Арыктагандардын көпчүлүгү калорияларды күйгүзүүчү аэробдук көнүгүүлөргө көңүл буруп, булчуңдарды куруу организмге майдын күйүп кетишине жардам берерин унутушат. Мындан тышкары, арыктоо булчуңдардын бир бөлүгүн жоготууну билдирет, натыйжада зат алмашуу процесси жайлайт. Эгерде сиздин салмагыңыз мындан ары дагы арыктай бербесе, анда оордукту көтөрүп көрүңүз.
   • Эгер буга чейин чуркоодон башка эч нерсе менен машыкпаган болсоңуз, сууда сүзүүгө же велосипед тебүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз буга чейин күнүнө 6 жолу аз тамак жеген болсоңуз, анда 3 орточо тамактанууга өтүп, ...
   жарнама

Кеңеш

• Тамак алдында толук стакан суу ичүү сизди ток сезип, ашыкча тамак ичпөөгө жардам берет.
• Тамактануунун аралыгында тиштериңизди тазалаңыз, өзүңүздү закускадан сактап, тиштин ден-соолугун чыңдаңыз.
• Күтүп жатканда же тиш тазалоо сыяктуу күнүмдүк жумуштарды аткарып жатканда бут көтөрүп жүрүңүз.
• Сагыз оозуңузду күн бою бошобой кармайт.
• Аз тамактануу үчүн кечинде табитти жегенге чейин чоң салат жеп алыңыз.
• Тамак жеп жатканда тамак сиңирүү үчүн жай тамактаныңыз. Мээге толгонуңуз жөнүндө сигналдарды жөнөтүү үчүн денеңиз 20 мүнөттөй убакытты алат. Ошентип, жай тамактануу зат алмашууга жардам берет.

Эскертүү

• Эгерде сиз учурда машыга албай жатсаңыз же учурда ооруп жатсаңыз, жаңы диета же көнүгүү режимин баштаардан мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.