Мазмун

• Кадамдар

Кээде бизди аз гана уктоо менен активдүү болууга мажбурлашат. Эгерде сиз күндү бир аз энергия менен өткөрүү үчүн кыйналып жатсаңыз, анда бир күн бою көңүлдү топтоп, сергек болуунун жолдору бар. Эртең менен эрте кубаттанып, чарчап-чаалыгуудан арылуунун чараларын көрүү керек.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнү бою сергек болуңуз

1. 

   Көнүгүү жасаңыз. Эгер сиз уйкусурап калсаңыз, бир нече кыска көнүгүүлөр сизди ойготууга жардам берет. Физикалык активдүүлүк дененин бардык бөлүктөрүнө кан агымын күчөтүп, сизди энергиялуу сезет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар машыгуудан кийин кыйла натыйжалуу иштешет.
   • Түшкө маал спорт залга барууга убактыңыз болсо, анда аны жасаңыз. Күндүн көнүгүүлөрүн энергияңыздын жетишсиздигинен улам жайлатууга туура келиши мүмкүн, бирок канчалык физикалык көнүгүү жасасаңыз дагы, ал күндүн калган бөлүгүндө кубаттанат.
   • Эгерде сиз жумуш менен алек болсоңуз, түшкү тамак учурунда бир аз сейилдөөгө же уктоочу бөлмөдө жеңил-желпи көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз.
   • Эң жакшы натыйжаларга жана энергияга ээ болуу үчүн түштөн кийин жок дегенде 30 мүнөт тренинг өткөрүүгө аракет кылыңыз.

2. 

   
   
   Кофеинди колдонуп көрүңүз. Эртең менен же түштөн кийин бир стакан кофе көптөгөн себептерден улам колдонула берет. Кофеин сизди ойготуп, эртеден кечке сергек болууга жардам бере турган күчтүү стимулятор.
   • Адамдардын мээсинде аденозин деген зат бар, ал нерв рецепторлорун байлап, нерв клеткаларын жайлатып, уйкусуроону шарттайт. Мээ кофеинди аденозинге жана аденозиндин ордуна аны менен байланышкан кабылдагычтарга ката кылат. Кофеин нерв клеткаларын жайлатуунун ордуна, нерв клеткаларын тездетет, натыйжада энергия сезими пайда болот.
   • Кофеинди колдонууга келгенде убакыттын мааниси чоң. Кофеиндин иштей башташы үчүн болжол менен 20 же 30 мүнөт талап кылынат, андыктан түшкү жолугушууга чейин эле бир чыны кофе ичип алыңыз.
   • Дарыгерлер күнүнө 400 мг гана кофеин ичүүнү сунушташат, ал эми 240 миллилитр кофеде 100 мг кофеин бар. Кофеин ичкенде ушуну эсиңизден чыгарбаңыз, анткени көп ичпейсиз.

3. 

   
   
   Түшкү тамак учурунда энергияга бай тамактарды жеп туруңуз. Эгерде сиз чарчаганыңызды сезсеңиз, анда толук түшкү тамактан баш тартып, анын ордуна жогорку энергиялуу тамак-аштарды камтыган закускаңыз менен алмаштырганыңыз оң.
   • Уйкунун жетишсиздиги грелин менен лептинге, ачкачылыкты жөнгө салуучу гормондорго таасирин тийгизиши мүмкүн. Демек, чарчаганыңызда сизде көбүрөөк кумар пайда болуп, калориялуу жана углеводдуу тамактарды жегиси келиши мүмкүн. Бирок, ак нан жана ак макарон сыяктуу тазаланган углеводдор кескин түрдө чукулдап, андан кийин кандагы канттын төмөндөшүнө алып келип, тамактангандан кийин сизди уйкуга батырат.
   • Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу дан эгиндерине көмүртектерди, ошондой эле мөмө-жемиштер менен тамактаныңыз. Түшкү тамакка бир аз жаңгак кошулган салат жана бир кесим нан дан жей берсеңиз болот. Ошондой эле, арык протеин менен, мисалы, балык менен, жашыл жашылча-жемиштер менен кошо колдонсоңуз болот.

4. 

   
   
   Кыска убакыттын ичинде медитация менен машыгыңыз. Кыска аралыкта ой жүгүртүү менен машыгуу акыл-эсиңизди жана денеңизди бир азга эс алдырып, бир күн бою кайрадан күч-кубат алууга жардам берет.
   • Күндүн ортосунда, 5 мүнөт ой жүгүртүүнү энергияны жоготуп жибергенге аракет кылыңыз.
   • Полдо жатып, колду жерге, бутту дубалга тургуз. Акыл-эсиңизди денеңиздин бир бөлүгүнө буруудан экинчисине өтүңүз, кыймылдап жатканда эс алыңыз.
   • Жатуу ыңгайсыз болсо, отургучка отуруп, музоолоруңузду жана буттарыңызды отургучтун үстүнөн көтөрсөңүз болот. Бут көтөрүү менен, кан агымы өзгөрүлүп, денедеги энергия көбөйөт.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Уйку жок болгондо ойгонуу

1. 

   Ойготкуч иштей баштаганда ойгон. Эгерде сиз жөн гана уйкудан ойгонсоңуз, анда уйку баскычты басып, кошумча жети же тогуз мүнөттүк уйкуну жыргап кетишиңиз мүмкүн. Бирок, бул иш жүзүндө эртең менен чарчаганыңызды сезет.
   • Ошол убакыттын ичинде уктап жаткан укугуңуз эффективдүү. Уйкудан тез чыгып кетсеңиз, СТАРТ уйкусуна киресиз, ал эми СТОП уйкусунан кайра-кайра ойгонсоңуз, сиз биринчи ойгонгондон да чарчадыңыз.
   • Мүмкүн болушунча көбүрөөк укташ үчүн ойготкучту кеч коюп, андан кийин ойгонуп, биринчи коңгуроону өчүргөн жакшы. Оңой болбосо да, эртең менен өзүңүздү энергиялуу сезесиз.

2. 

   Эртең мененки тамактануу. Эртең мененки тамакты ойгонгондон 30 мүнөттүн ичинде ичүү, күн бою аң-сезимди жана энергияны арттырат.
   • Дагы бир жолу, чарчаганыңызда жөнөкөй углеводдор менен шекерлерди камтыган тамак-ашты эңсейсиз, бирок энергияны көтөрүүчү жана ден-соолукка пайдалуу азыктарды жегенге аракет кылыңыз.
   • Эртең мененки тамакка дан эгиндеринен жана жемиштерден жасалган тамактарды тандаңыз. Мөмө-жемиштер менен айранды же мөмө-жемиш менен дан эгиндерин же сулу боткосун жеп алыңыз.

3. 

   Чыгып кет. Уйкудан кийин бир нече мүнөт сыртка чыгууга аракет кылыңыз. Күн нуру уктап жатканда дагы, энергияңызды көтөрүүгө жардам берет.
   • Табигый жарык энергияны жана дене температурасын жогорулатат.Ошондой эле, төшөктө жатып калуу каалооңузду азайтып, сиздин циркаддык ритмди токтотот.
   • Күндөн коргоочу көз айнек тагынбаңыз. Күндөн коргоочу көз айнек сизди кубаттоо керек болгон УФ нурларын жаап турат.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Чарчоонун алдын алуу Узакка созулду

1. 

   Дарыгерге көрүнүңүз. Эгерде сиз ар дайым чарчап турсаңыз, анда дарыгерге кайрылып, негизги медициналык көйгөйдү чечүү керек.
   • Темирдин жетишсиздиги, аз кандуулук жана гипотиреоз өнөкөт чарчоону шарттап, жөнөкөй анализдер менен аныкталышы мүмкүн. Эгер сизде ушул бузулуулардын бири диагнозу коюлган болсо, доктур белгилерди, анын ичинде чарчоону басаңдатуучу дарыларды жазып бериши мүмкүн.
   • Эгерде сизде уйкусуздук болсо, анда дарыгер уйкуга жардам берүүчү коопсуз уйку дарысын же өсүмдүктөрдөн жасалган дары-дармектерди жазып бериши мүмкүн.

2. 

   Баңги заттарды текшерүү. Жакында ичкен дарыларыңызды текшерип, чарчаганга себеп боло турган дары-дармектер бар-жогун билиңиз.
   • Чарчоо - көптөгөн дары-дармектердин терс таасири. Эгерде дозасы өтө жогору болсо, чарчоо мүмкүн. Эгер сиз ичип жаткан дары-дармек сизди күнү бою чарчап жатат деп ойлосоңуз, анда дозаңызды өзгөртүү же терс таасирлерин жоюу жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
   • Көптөгөн тынчтандыруучу каражаттар чарчоону шартташы мүмкүн. Эгерде сиздин чарчооңуз начар болуп, күнүмдүк иштөөдө кыйынчылыктар жаралып жатса, анда дарыгериңиз терс таасирлери азайган-болбогонун билүү үчүн альтернативдүү дары-дармектерди колдонушу мүмкүн.

3. 

   Жакшы уйку "гигиенасы" менен машыгыңыз. Жакшы уйку адаттарын өрчүтүү түнкү уйкунун сапатын жана узактыгын жакшыртып, күндүз аз чарчоого алып келет.
   • Дем алыш күндөрдү кошуп, күн сайын бир эле маалда уктоо жана туруу тартиби уйкуга жана тез ойгонууга жардам берет, анткени организм графикке ылайыкташып кетет.
   • Ноутбуктардын, телевизорлордун жана уюлдук телефондордун жарыгы уйкуга тоскоол болуп жаткандыктан, жатардан жарым саат мурун электрониканы колдонбоңуз. Анын ордуна окуу же кроссворд сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Эгер сиз дайыма машыгып турсаңыз, анда машыгуу убактыңызды натыйжалуу болушу үчүн тууралап турушуңуз керек. Жатар алдында бир саат бою машыгуу адреналиндин энергиясын көбөйтүп, уйкуга тоскоол болот.
   • Жатардан мурун жылуу суу менен жуунуп, жуунуп, эс алганга жардам берүү үчүн, чөп чай сыяктуу, жумшак чайдан бир аз ууртап алыңыз.
   • Ач карынга жатып, уктоодон мурун тамеки чекпөөдөн алыс болуңуз.
   жарнама