Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Айрым адамдар үчүн ашыкча салмак кошуу кыйынга турат. Балким, өтө эле төмөн болуу ден-соолукка пайдалуу эмес деп коркуп жаткандырсыз, же сырткы келбетиңизди жакшырткыңыз келеби? Денеңиздин белгилүү бир бөлүгүндө салмак кошуу андан да кыйын. Бирок, диетаңызды жана көнүгүүлөрдү өзгөртүп, колуңузга оң өзгөрүүлөрдү киргизе аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Кол булчуңдарына көңүл буруңуз

1. 

   Бицепсти бекемдөө. Дененин бир жеринде май алуу оңой эмес. Булчуң массасын көбөйтүү түрүндө салмак кошуу кыйла жеңилирээк. Колду бекемдөө - анын көлөмүн көбөйтүүнүн эң мыкты жолу. Кол булчуңдарына таасирдүү таасир этүүчү көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бицепс эң көп көңүл бурууну талап кылган жай болот.
   • Үч бурчтуу түртүп көтөрүүнү кантип жасоону үйрөнүңүз. Үч бурчтуу түртүп көтөрүү салттуу түртүлүүдөн айырмаланып, колдор ачык кеңдиктин ордуна көкүрөктүн астына коюлат. Эки сөөмөйдүн учтарын бири-бирине тийгизип, үч бурчтукту колуңуз менен колдонуңуз. Баш бармактарын түздөө, алардын баштары тийип турушу керек. Денеңизди жерге түшүрүп, өйдө көтөрүңүз.
   • Салттуу түртүп көтөрүү сыяктуу эле, туруктуулукту сактоо үчүн негизги булчуңдарды колдонушуңуз керек. Бицепсти жасап жатканда сиздин ичеги-карыныңыз да көнүгүп калат. Алгач тизеңизди жерге койсоңуз болот, андан кийин жакшы болгондо толук тактайчага өтүңүз.
   • Эгерде сиз тизеңизде эс алууну жасап жатсаңыз, анда 10 кайталоодон баштаңыз. Акырындык менен 2-3 комплектке чейин көбөйтүңүз. Эгер сиз тактай жасап жатсаңыз, анда 5 кайталоодон баштаңыз. Акырындык менен 2-3 комплектке чейин көбөйтүңүз.
   • Бицепс тээп көнүгүү жасоо дагы өтө натыйжалуу. Бицепсти тепкилөө үчүн, колуңузду денеңиздин капталына 90 градуска бүгүп, андан кийин артыңызды түздөңүз. Муну жасоодо жеңил салмактарды колдонсоңуз болот.
   • 12 жолу кайталаңыз, андан кийин капталдарды алмаштырыңыз. Бицепсти иштеп чыгуу менен, колдоруңуз бекем жана формалуу көрүнөт.

2. 

   
   
   Бицепсти жасаңыз. Колдун көлөмүн көбөйтүү үчүн булчуңдардын ар кандай топторуна көңүл буруу керек. Булчуң топторунун аттары жана жайгашкан жерлери менен тааныш болуңуз. Бицепстен тышкары, колдун арткы бөлүгүндө жайгашкан булчуңдар тобу, бицепс дагы маанилүү - бул чыканактын ички жагында.
   • Оор атлетика бицепсти машыктыруунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири. Жөн гана билегиңизди далыңызга чейин түрүп, андан кийин колуңузду түздөңүз. Булчуңдардын чоңоюшу үчүн оор салмактарды колдонуңуз. Жеңил оор атлетика кол булчуңдарын тонойт жана узартат.
   • Ар бир колго 12 соккудан баштаңыз. Иштелип чыккан бицепс колдун жалпы көлөмүн көбөйтөт.
   • Салмакты көтөрүп жатып, ылдамдыкты жогорулатуудан алыс болуңуз, башкача айтканда, штанганы көтөрүп жатканда колуңузду шилтемеңиз. Андан көрө, жай иштеп, гантелдерди өйдө-ылдый жылдырганда каршылыкка көңүл буруңуз.

3. 

   
   
   Кеңирээк ийиндерди иштеп чыгуу. Колуңуздун булчуңдары так өрчүшү үчүн, далыңыздын булчуңдарына көңүл бурууңуз керек. Түртүп көтөрүп туруу ийин булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. Бул көнүгүү үчүн, колдоруңузду жүзүңүздүн алдында 90 градус бурчка бүктөп, буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен, буттарыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Андан кийин, гантелди кармоодо бир колуңуз менен өйдө түртүңүз. Колдорду алмаштырып туруңуз.
   • Колуңузду өйдө көтөргөндө демди чыгарып, ылдый түшүргөндө демиңизди чыканакты денеңизге жакын коюңуз.
   • Ар бир колго 8-12 соккудан баштаңыз. Сиз болжол менен 2 кг салмактан баштап, салмакты акырындык менен көбөйтө аласыз. Кең далысын иштеп чыгуу колдоруңуздун чоңураак болушуна жана булчуңдарыңыздын так болушуна жардам берет.

4. 

   
   
   Машыктыруучудан кеңеш сураңыз. Эгерде сиз белгилүү бир булчуң тобун кантип иштеп чыгууну билбесеңиз, анда жеке машыктыруучу менен иштөөнү карап көрүңүз. Машыктыруучулар ар бир адамдын максатына ылайыктуу көнүгүү программасын иштеп чыгышы мүмкүн. Алар сизге колду өнүктүрүүнүн мыкты көнүгүүлөрүн табышат жана ар бирин туура жасоону үйрөтүшөт.
   • Спортзалдан сураңыз, эгерде алар жеңилдетилген баштапкы машыгууну сунуш кылышса. Бул тренингден кийин, машыктыруучу жана окуу программасы сизге туура келгенин баалай аласыз.
   • Эгер сиз машыктыруучусуңуз менен жеке окууну каалабасаңыз, анда топко кошулуп көрүңүз. Бул арзаныраак вариант.

5. 

   Дайыма машыгыңыз. Кандайдыр бир машыктыруучу менен машыгасызбы же өзүңүздүн колуңуз менен жасайсызбы, кол булчуңдарын өнүктүрүүнүн ачкычы - бул көнүгүү. Жумасына эки-төрт салмакты жасоону пландаштырышыңыз керек. Эгерде сиз оор салмак менен машыгып жатсаңыз, анда программа жеңил салмакка караганда бир аз сейрек болушу керек.
   • Булчуңдарды калыбына келтирүүгө убакыт талап кылынат, андыктан оор машыгуу күндөрүнүн ортосунда эс алыңыз.
   • Дене-бойго жана ден-соолукка байланыштуу салмакты тандашыңыз керек. Бул сиздин максаттарыңызга жана сиз күткөн натыйжаларга жараша болот. Эгер сиз спорт залдын мүчөсү болсоңуз, анда дененин кайсы түрү сизге ылайыктуу экендиги жөнүндө башкалардан кеңеш сураңыз.

   

   Лаура Флин

   Лаура Флинндин күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучусу Лаура Флинн Улуттук спорттук медицина (NASM) сертификатындагы жеке машыктыруучу, оор атлетика боюнча америкалык олимпиадалык машыктыруучу жана спорттук диетолог. Ал ошондой эле каршылык курлары менен толук денеде машыктыруучу. Лаура Сан-Франциско булуңунда жеке машыгуу программасын жүргүзөт жана арыктоо, булчуңдарды өстүрүү, кардио жана күчтү машыктыруу сыяктуу темаларда адистешкен.

   

   Лаура Флин
   NASM сертификатына ээ жеке машыктыруучу

   Эксперттер: Колуңузга салмак кошуу үчүн, колду колдонгон каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн өжөрлүк менен аткарышыңыз керек.

   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Салмак кошуу үчүн тамактаныңыз

1. 

   Калорияны көбөйтүү. Денеңиздин каалаган бөлүгүндө салмак кошуу үчүн көбүрөөк калория кабыл алышыңыз керек. Ошондой эле, керектүү калорияларды алышыңыз керек. Салмак кошууну каалаганда дени сак ыкманы колдонуңуз. Бул шылтоону куурулган тамак жана торт сыяктуу көп калория алуу үчүн колдонбоңуз. Сиз издеп жаткан натыйжаларды көрө албайсыз жана ден-соолукка көптөгөн коркунучтарды туудурасыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Картошка, жүгөрү, буурчак сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды жегиле. Алар калориясы жашыл жашылчаларга караганда жогору, бирок дагы эле пайдалуу заттар менен толтурулган.
   • Диетаңызга май кошуңуз. Майдын бир граммы 9 калориядан турат. Тамакка зайтун майын, авокадо же кокос майын кошуп, көбүрөөк май алсаңыз болот. Атап айтканда, зайтун майы пайдалуу май болуп саналат, анын бир порциясы үчүн 120 калория бар. Калориялуулукту көбөйтүү үчүн, жеген бардык нерсеңизди - овсянка, шорпо, салатка кошулган тамакты аралаштырыңыз.
   • Этикеткаларды окуңуз. "Аз майлуу" же "диета" деген тамактардан алыс болуңуз. Мисалы, аз майлуу сырдын ордуна кадимки сырды тандашыңыз керек.

2. 

   Көбүрөөк тамактаныңыз. Салмак кошууну кааласаңыз, күнүнө үч маал тамак ичип, керектүү калорияларды алуу өтө кыйын. Күнүнө беш маал тамак ичкенге аракет кылыңыз. Калорияңыздын өлчөмү жегениңизге жараша көбөйөт.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактарды кошуңуз. Калориясы жогору, бирок көлөмү аз азыктарды издеңиз. Жаңгактар ​​- бул мыкты тандоо, анткени аларда була жана белок көп. Ачка болгондо бир кап бадам алып келишиңиз керек.
   • Ден-соолукка пайдалуу майлар жана углеводдор менен жеңил тамактарды кошуңуз. Нокот жана көп дандык печенье колдонсоңуз болот.

3. 

   Көбүрөөк смузи ичип алыңыз. Күнүнө беш маал, ошондой эле көп тамак-аш кошкон жеңил тамактар ​​менен тамактаныңыз. Smoothies - бул снэкти алмаштырууга келгенде сонун мүмкүнчүлүк.Күтүлбөгөн сүт же айран жана жаңы мөмө-жемиштер менен өзүңүздүн смузиңизди жасай аласыз. Тамактануу үчүн бир аз зыгырдын же белоктун порошогун кошуңуз.
   • Смузиге бир аз шпинат кошуңуз. Бул тамак-ашка жашылча-жемиштерди кошуунун мыкты жолу.
   • Диета содасы сыяктуу алкоголсуз суусундуктарды көп ичүүдөн алыс болуңуз. Бул суусундуктар сизди ток сезет, бирок калория менен организмди камсыздай албайт.

4. 

   Дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгерде сиз начар тамактансаңыз (колдоруңуз өтө арык болсо дагы) дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Салмактын аздыгы негизги көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Ар кандай салмак кошуу программасын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
   • Дарыгериңиз сизге баалуу маалыматтарды бере алат. Алардан катталган диетологго жолдомо сураңыз. Катталган диетолог сизге ден-соолукка пайдалуу салмак кошуу үчүн туура тамактарды тандоого жардам берет.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: сергек мамилени сактаңыз

1. 

   Оптимисттик. Денеңизге оң өзгөртүүлөрдү киргизүүнү кааласаңыз, тез натыйжа бербей коюу көңүлдү оорутат. Көңүлүңүз көтөрүңкү болсун жана көңүлүңүздү чөгөрбөңүз. Дарыгерлер позитивдүү ой жүгүртүү сизге чындыгында энергия берет деп ойлошот. Башыңызды көтөрүп, аракет кыла бериңиз. Акыры сиз каалаган натыйжага жетесиз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү ой жүгүртүү стрессти азайтууга жардам берет. Стрессти азайтуу, ошондой эле салмакка машыгууга көбүрөөк энергияңыз бар экендигин билдирет.

2. 

   Күчтүү жактарга көңүл буруңуз. Колуңузга салмак кошууну кааласаңыз, адатта, ага толугу менен көңүл бурасыз. Ошондо көңүлүңүзгө жаккан нерселердин ордуна, жактырбаган нерселериңизге оңой эле көңүл бурсаңыз болот. Өзүңүздү мактоого күн сайын бир мүнөт бөлүңүз. Күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени тандап, ошого көңүл бурушуңуз керек.
   • Жакында эле жумушта сонун презентация жасап жаткан болсоңуз, өзүңүздү тырышчаак кызматкерсиз деп айтыңыз.
   • Ванна бөлмөсүнүн күзгүсүнө оң билдирүүнү чаптап көрүңүз. Мисалы, сиз: “Менин жылмайганым сонун. Колдонгонду унутпаңыз ”деп айткан.

3. 

   Өзүн өзү сыйлаган. Ар кандай салмак кошуу же арыктоо үчүн болбосун, ар кандай диетаны кармоодо өзүңүзгө кичине максаттарды коюңуз. Мисалы, күн сайын диетаңызга 200 калория кошуу сиздин максатыңыз. Муну ийгиликтүү жасаган соң, өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
   • Өзүңүзгө жаккан бир сааттык жумуш менен күнөөлүү болбой туруп сыйлык бере аласыз. Мага жаман телекөрсөтүүнү же жаман журналды көрүүгө уруксат бериңиз. Бирок буга капа болбошу керек.
   • Машыгуу программасы менен алектенип бүткөндөн кийин бир айдан кийин өзүңүзгө массаж билети менен сыйлык бериңиз. Бул булчуң топторунун артыкчылыктарынын аркасында!
   жарнама

Кеңеш

• Эгерде сизде гантель же көп багыттагы шайман болбосо, анда салмагыңызды каршылык көрсөтүү үчүн колдонсоңуз болот, же салмак жасоо үчүн үйдөн жасалган желим идиштер, жуучу кутучалар сыяктуу буюмдарды колдонсоңуз болот.
• Салмак кошуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.