Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Сиздин ичке сандарыңыз барбы? Жашоо образыңызды өзгөртүп, жаңы демге муктаж болуп турасызбы? Күчтүү машыгуу, туура тамактануу жана туруктуулук менен саныңызды өзгөртө аласыз, бирок натыйжасы дагы бир аз башкача болушу мүмкүн. Диета менен машыгуунун туура айкалышын түзүшүңүз керек жана туруктуулук менен натыйжаларды көрө аласыз. Жука санды кантип алуу керектиги жөнүндө окуңуз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Көнүгүү

1. 

   Педометрди колдонуңуз. Педометр - бул күнүнө канча кадам жасаганыңызды байкоо үчүн колдонулган эсептөөчү шайман. Сиз моторду жамбашта колдонсоңуз болот. Ал тургай, ушунчалык тыкан түзүлүштөр бар, аларды эч ким көрө албайт, андыктан аны сатып албаганга эч кандай себеп жок.
   • Күнүнө болжол менен 5000-10000 кадам жасоону максат кылыңыз. Бул абдан угулат, бирок иш жүзүндө сен ойлогондон азыраак (5000 кадам 3,2 кмден бир аз алысыраак). Жөө басууга мүмкүнчүлүктөрдү табышыңыз керек. Мисалы, лифттин же эскалатордун ордуна тепкич менен жүрүңүз. Дүкөнгө минүүнүн ордуна жөө басып барыңыз. Күнүнө 10 000 кадам басуу үчүн, сизге бир аз көнүгүү керек болот, бирок бир жолу жасап бүткөндөн кийин ага татыктуу.

2. 

   
   
   Стадиондо тепкич менен өйдө-ылдый чуркап көрүңүз. Ошол тепкичтерден ылдый чуркап ылдый чуркаганга аракет кылуу үчүн, ички дүйнөңүздүн чакырык рухун ойготуңуз. Булчуңдарда күйүп жаткан сезим алардын туура тарбиялангандыгынын белгиси.Же болбосо, имараттагы лифттин ордуна тепкич менен басып көрүңүз.

3. 

   Аралык менен машыгып көрүңүз. Интервалдык машыгуу - бул кыска мөөнөткө мүмкүн болушунча көп иштеп, андан кийин узак убакыт бою аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо. Мисалы, трассаны айланып чуркасаңыз, алгачкы 3 айлампада жай чуркап, андан соң акыркы айлампада болушунча тез чуркасаңыз болот. Бул бир аз чарчап турса дагы, сиз ушуну көздөп жатасыз, туурабы?
   • Интервалдык машыгуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жана аэробдук фитнести жакшыртууга жардам берүүчү илимий негизде көрсөтүлгөн. Айрым кеңири таралган көнүгүүлөрдү интервалдык жана кошумча көнүгүүлөргө алмаштыруудан баштаңыз. Туруктуу машыгуу менен натыйжаларды тезирээк көрө аласыз.

4. 

   
   
   Джек секирүү. Жөн эле секирүүнүн ордуна (бир аз кызыксыз жана анчалык деле натыйжалуу эмес), башка көнүгүүдөн толук чарчап бүткөндөн кийин секирип көрүңүз. 1,5 км чуркагандан, 20 айланып сүзгөндөн же велосипед менен жүрөктүн кагышын жогорулаткандан кийин, ордунан туруп, толук күч менен 20 жолу секирүү керек. Бул сиздин машыгууңуздан максималдуу натыйжа алуунун мыкты жолу жана аны сандарыңыздан сезесиз.

5. 

   
   
   Ич кайын ичке көнүгүү көнүгүүлөрү менен ички санга жана карынга багыт алыңыз. Бул жерде атайын шаймандарсыз каалаган жерде жасай турган мыкты көнүгүү. Далыңызга жатып, колдоруңузду глютенин астына коюп, бутуңузду асманга көтөрүп, кыска башкарылган кыймылдар менен алдыга-артка тээп баштаңыз. Бир бутту алдыга тээп жатканда манжаларыңызды түздөп, бир бутту артка алып келүүнү унутпаңыз. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, глюкалардын астына эмес, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз.
   • Санды атайын бутага алуу үчүн, бутуңузду кенен жайып, аларды тез арада бириктирип коюңуз. Бул чалкаңызда жатып секиргенге окшош.

6. 

   Сизге жаккан музыкага бийлеңиз же бий сабагына катышыңыз. Бул иш-аракет себеп сизге кызыктуу көрүнөт, ошондуктан машыгууга жардам берүүдө абдан натыйжалуу болот. Бий сабагынан өтүү артыкчылыктуу артыкчылыкка ээ, анткени сиз өзүңүзгө жакпаганга чейин эмес, белгилүү бир убакытта машыгууга мүмкүнчүлүк аласыз.

7. 

   Уюшкан спортко кошулуңуз. Сиз "спортко анчалык деле шыксыз" болбосоңуз дагы, баардыгына ылайыктуу жүздөгөн спорт түрлөрү бар. Эгерде сиз баскетбол оюнун жактырбасаңыз, анда теннис ойной аласыз; теннисти жактырбайм, андан кийин футбол ойнойм. Атаандаштык руху сиздин практикаңыздагы бир өңчөлүктү бузуп, сизди чындыгында жакшы сезет.
   • Уюшкан спорт түрү же ички масштаб аркылуу бир калыптуу машыгуу менен иштегенден көп калорияны күйгүзсө болот. Эгерде сиз 1 саат бою футбол ойносоңуз, анда болжол менен 730 калория күйүп кетиши мүмкүн. Ошол эле учурда, эгер Хатха йогасын жалгыз жасасаңыз, болжол менен 200 калория күйгүзө аласыз. Кандай гана чоң айырмачылыктар бар.

8. 

   Булчуңдарды чыңдоону кааласаңыз, шалаакы көнүгүүлөрдү жасаңыз. Гантельди эки колуңузга карманыңыз, бир бутуңузду алдыга салсаңыз, экинчи тизеңиз пол болжол менен 2,5 см болгонго чейин түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып, андан кийин бутту которуңуз.
   • Салмакты колдонбогон, бирок салмакты түшүргөн сыяктуу салмакты колдонгон көнүгүүлөр сиз арык болгуңуз келбесе дагы, арык жана күчтүү булчуңдарды кургусу келсе, идеалдуу.

9. 

   Дененин бир жеринде арыктоо мүмкүн эмес экендигин түшүнүңүз. Жөн эле жамбаш аймагында же дененин башка бөлүгүндө арыктоо мүмкүн эмес ("бир жерде арыктоо"). Башкача айтканда, арыкташ керек Дене арыктоо үчүн сандын. жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Диета

1. 

   Күнүгө күйгөндөн аз калория жегиле. Сиз арыктагыңыз келеби? Анда бул бирден-бир ишенимдүү жол. 0,5 кг болжол менен 3500 калория камтыгандыктан, 0,5 кг салмакты өрттөгөнгө караганда 3500 калория көбүрөөк жеш керек болот.
   • Бул номерди көргөндөн коркпоңуз. Бир күндө 3500 калория жоготуу - бул өтө эле көп нерсе. Алгач, күнүнө дагы 250-500 калория жоготууну максат кылууңуз керек.
   • Калорияны эсептөөнү адатка айлантыңыз. Көптөгөн адамдар канча калорияны чындыгында кагазга түшүрбөй эле жеп жаткандыгын билишпейт. Андыктан порция өлчөмүн кылдаттык менен өлчөп, андан кийин бир күн бою жеген бардык тамактарыңызды эсепке алуу үчүн тизме же күндөлүк жазыңыз. Бул тизме сиз үчүн арыктоону пландаштыруудан мурун колдонмо жана маалымат катары кызмат кылат.

2. 

   Эртең менен жана түштө кечиндегиден көп тамак жегиле. Күндү баштаган салмактуу эртең мененки тамак абдан маанилүү. Эртең мененки тамак организмге керектүү иштерди аткарууга күч берет. Тескерисинче, жатар алдында көп тамактануу жакшы эмес, себеби зат алмашуу процесси басаңдаганы үчүн эмес, адатта, уктаардан мурун жеген тамактар ​​ден-соолукка зыяндуу тамактар. күчтүү.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен "туура" тамактанган жаныбарлар (б.а. эң активдүү болгондо) "туура эмес" циклдарды жеген жаныбарларга караганда (адамдар үчүн түнкүсүн же түнкүсүн тамактануу) арыкташат. келемиштер үчүн күн). Кеч тамактануу ашыкча салмак кошуу коркунучун арттырат.

3. 

   Туура тамактарды жегиле. Жалпысынан бүт денеге жана айрыкча санга ашыкча салмак ташташ үчүн, туура тамактануу керек. Илимпоздор жана дарыгерлер көбүнчө төмөнкүдөй айкалыштарды сунушташат:
   • Арык протеин: ак куш, соя жана сүт азыктары, балык, ...
   • Жашылчалар жана буурчак: шпинат (шпинат), капуста, брокколи, сабиз, буурчак, жасмык, ...
   • Мөмөлөрү: цитрус жемиштери, банан, алма, киви, алмурут, ...
   • Дан эгиндери: дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары, нан дан ж.б.
   • Жаңгактар: ашкабактын үрөнү, күн карама даны, зыгырдын үрөнү, бадам, жаңгак, ...

4. 

   Жаман тамактардан алыс болуңуз. Дарыгерлер жогорку деңгээлде иштетилген азыктардан, каныккан май же транс майын камтыган азыктардан жана гликемиянын жогорку индекси категориясына кирген тамак-аштардан алыс болууну сунушташат. Кошуу:
   • Тазаланган шекер: момпосуй, каймак торт, алкоголсуз суусундук (сода), ...
   • Жөнөкөй углеводдор: жөнөкөй макарон, ак нан, ...
   • Транс май жана каныккан май: май, коюу май, чочко майы, маргарин, ...

5. 

   
   
   Көп суу ичүү. Суу ичүү организмди суу менен камсыз кылат, ички органдардын ден-соолугу чың болот жана денени толук деп ойлоп бир аз "алдап" коёт. Эгер чындап эле ачка болсоңуз, тамактанардан мурун 8 унция суу ичүү керек. Ошентип, сиз өзүңүздү ток сезип, ашыкча тамак ичпейсиз. Себеби, биз көбүнчө ачкачылыкты чаңкоо менен чаташтырабыз. жарнама

3 ыкмасы 3: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   
   
   Стрессти азайтуу. Стресс болгондо организмде кортизол гормону бөлүнүп чыгат. Бул гормон кандагы кантты көбөйтүп, ашыкча салмак кошууга себеп болот. Эгерде сиздин жашооңуз бош эмес болсо, анда күнүмдүк жашоодогу стресстен арылуунун жолдорун издеңиз.
   • Тай-чи же йога сыяктуу "руханий" көнүгүүлөр спорт менен машыгуу учурунда стрессти азайтууга жардам берет.

2. 

   
   
   Уктай бериңиз. Күнүгө 7-8 саат уктаганга аракет кылыңыз. Уйкунун узактыгы организмде бөлүнүп чыккан ачкачылыкты билдирүүчү гормондордун көлөмүнө таасирин тийгизиши мүмкүн. Түнкүсүн 6 сааттан аз же 9 сааттан ашык уктоо ашыкча тамактанууга алып келет.

3. 

   Тез арыктоо үчүн ачка калбаңыз. Орозо чындыгында арыктоо максаттарына терс таасирин тийгизип жатканы таң калыштуу. Зарыл болгон энергия жок болсо, организм жетишсиз тамак-аш ала албай турган убакка даярдануу үчүн энергияны сактоону баштоо керек деп эсептейт. Башкача айтканда, организм аракетсиздик абалына даярданат. Май жоготуунун ордуна, булчуң жана башка арык ткандардан арыласыз. Эгер чын эле арыктагыңыз келсе, бул чындыгында жакшы идея эмес. жарнама

Кеңеш

• Жука сандарга спорт менен машыгып жатып, көп суу ичсеңиз, узак убакыт бою туруктуу жүрө бересиз.
• Баардыгы убакытты талап кылат. Жыйынтыгы 2 күндө эле чыгат деп күтпөңүз.
• Жүгүрүү абдан пайдалуу. Эгер саныңыздан арыктагыңыз келсе, болжол менен 3 км аралыкты чуркап, жумасына 6 күн эс алып, бир күн эс алышыңыз керек.
• Күнү бою үйдө отурбай, сыртка чыгып бир нерсе жасаңыз. Муну кээде парта менен иштөө кыйынга турат. Мисалы, креслодо көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, мисалы, кан айлануу үчүн колу-бутуңузду кыймылдатып.
• Төмөнкү интенсивдүү кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Алыс аралыкка чуркоо семиздикти жоготууга жардам берет, ал эми спринт булчуңга ээ кылат.
• Туура ыкмаларды үйрөнүү жана машыгуу учурунда жаракат албоо үчүн жеке машыктыруучусуз менен жолугушууга жазылыңыз.
• Буттардын дагы бир жакшы көнүгүүсү - жерге жатып, ошол эле учурда бутуңузду мүмкүн болушунча 2,5 см (бутту бириктирип) көтөрүңүз. Сиз сандын аймагында ысык сезишиңиз керек.
• Жай чуркай албасаңыз, чуркоо жолунда чуркап көрүңүз.
• Күнүнө кеминде 15 мүнөт велосипед тебүү.
• Эгерде сиз чуркай албасаңыз, акырындык менен баштаңыз, андан кийин жогору карай умтулуңуз. Биринчи күнү 4,5 км чуркап барууга аракет кылып, өзүңүзгө зыян келтиргенден көрө, жакшы болмок.

Эскертүү

• Бир аз ооруганда, көнүгүү натыйжалуу болот дегенди билдирет. Эгер андай болбосо, сизге бир аз көбүрөөк күч керек болушу мүмкүн.
• Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда өтө эле оору сезсеңиз, токтоосуз токтоп, дарыгериңизге кайрылыңыз же дарыгериңизге кайрылыңыз же көнүгүү жасоону токтотуңуз, андан кийин оору бир азга кеткенде дагы бир жолу аракет кылыңыз.