Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тондогу төштү ким каалабайт? Арттагы сулуулукту өркүндөтүү чындыгында жөнөкөй. Негизинен сиздин булчуң булчуң тобу, ошондуктан булчуңдарыңызды бул жерде машыктыра аласыз. Кээ бир көнүгүүлөр сиздин диетаңызга бир эле учурда түзөтүүлөрдү киргизип турсаңыз, жамбашыңыздын тонусун тез тоной алат. Төмөнкү кадамдарды жасаңыз, ошондо сизде тонированный бюст болот.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 

   Көпүрө менен машыгыңыз. Көпүрөнүн абалы - бул бутка багытталган көнүгүүлөрдүн тобуна кирет, эгерде туруктуу иштесеңиз, анда сиз тез тонуп кетесиз. Аны кээде жамбаш көтөрүү деп аташат. Күнүнө эки жолу, бир эле учурда 15 жолу кайталап көрүүгө аракет кылуу керек.
   • Бул көнүгүүнүн бир вариациясы - тизеңизди бүгүп, чалкаңызга жатып алыңыз. Буттарыңызды жерге бекем коюңуз. Эми жамбашыңызды өйдө түртүп, жамбашыңызды кысыңыз. Андан кийин жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз.
   • Сол тизеңизди бүгүп, чалкаңызга жатып, оң бутуңузду түздөңүз. Эми оң бутуңузду сол саныңыз менен дал келгенге чейин өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузду көтөрүп туруп, жамбашыңызды өйдө түртүңүз. Андан кийин денеңизди жана бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз. Кайталаңыз. Бутуңузду которуп, ошол эле ишти жасайсыз.
   • Өркүндөтүлгөн версияда, жамбашыңызды көтөрүп жатып, бир бутуңузду абада түздөңүз. Алгач жамбашыңызды көтөрүп, андан кийин бутуңузду түздөңүз. 10 секунд кармаңыз, андан кийин жамбашыңызды түшүрүүдөн мурун бутту баштапкы абалга түшүрүңүз. Кайталаңыз.

2. 

   
   
   Кол салмагын колдонуңуз. Гантель колдонгон бутту бекемдөө көнүгүүлөрү тезирээк натыйжа берет. Эсиңерде болсун, глютендер булчуңдар, андыктан сизге анча деле кереги жок болсо дагы, күчтөнүүгө машыгуу керек. Спорт залда гантель сатып алууга же штанганы колдонсоңуз болот.
   • Тизеңизди бүгүп, эки гантелди кармаңыз. Сиз гантелдерди кармагычтын жогорку абалы менен кармооңуз керек. Үстүңкү кармагыч алаканды ылдый каратып, гантелдерге каратуу керектигин билдирет.
   • Эми гантелди колуңуз менен туруңуз, андан кийин гантелдерди ылдый түшүрүү үчүн денеңизди түшүрүңүз. Кайталаңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү, ал негизинен гантелдерди колуңузда кармаганда тизеңизди бүгүп турат, бирок натыйжаны тезирээк жеткирүүгө жардам берет.
   • Башка оор атлетика көнүгүүлөрүн сиздин тонуңуздун тону - бул жеңил салмактагы жупту колдонуу. Бир бутуңузга туруп, экинчи бутту артка көтөрүп, тизеңизди бүгүңүз. Ийилген буттар мүмкүн болушунча төмөн ийилип. Баштапкы абалына кайтып, кайталаңыз, андан кийин бутту которуңуз.

3. 

   
   
   Чөгүп отуруңуз. Squats - бул тонирование үчүн эң оңой көнүгүүлөрдүн бири, ошондой эле эч кандай жабдыктарды талап кылбайт. Бул тезирээк кысуу ыкмасын жасоонун эң кеңири таралган жолу. Тизеңизди бутуңуздун үстүнө сапка тургузуп, аларды сактоону унутпаңыз. Тизеңизди алдыга жылдырбаңыз.
   • Чөкмөлөрдү жасоо үчүн, бутту жамбаштын кеңдиги менен тургузуп, 90 градус бурч менен ылдый чалкалай бериңиз. Андан кийин түздөө. Эң туура отуруп калуунун ачкычы - буттун манжаларын эмес, дене массасын көтөрүү үчүн согончогуңузду колдонуу. Жерде күчтүү буттар. 15 кайталоо менен 2 жолу кайталоо - бул башталгычтар үчүн эң сонун башталыш, бирок жакшырган сайын кайталоолордун санын көбөйтө аласыз.
   • Бул көнүгүүнүн дагы бир варианты кармоо жана токмоктоо деп аталат. Мындай өзгөрүү менен, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүп туруңуз. 90 градус бурчта ылдый отуруңуз, бирок чалкалап жаткан абалда болгон соң, денеңизди бир аз көтөрүп, түшүрүңүз. Ошол себептен аны токмок деп аташат.
   • Скакалка менен секирүү. Чөгөлөп отургандан кийин, колуңузду башыңыздын үстүнө салсаңыз, андан кийин эң жогорку бийиктикке секиресиз.

4. 

   
   
   Жалкоо басуу жана катмарлар. Скват сыяктуу кечигүү жана катмарлар - бул оңой жана эффективдүү көнүгүүлөр.
   • Эркиндик үчүн бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Буттар түз алдыга багытталды. Тизелериңизди манжаларыңыздан алыс кармоо менен бир кадам алдыга кадам таштаңыз. Тең салмактуулук үчүн денеңизди согончогуңузга түртүңүз. Андан кийин дагы бир жолу түздөө. Эми бутту алмаштыра аласыз.
   • Плита менен, бул бийчилер үчүн гана эмес, жамбашты тоноо үчүн дагы экенин унутпаңыз. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, манжаларыңызды каратып туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз жана колдоруңузду алдыга сунуп, эңкейген абалга түшүңүз жана жамбашыңызды колдонуп, денеңизди кайра көтөрүңүз. 1-2 мүнөт кайталаңыз.

5. 

   Йога же пилатес менен машыгыңыз. Йога жана пилатес эс алууга жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет, бирок көптөгөн позалар жамбашка да пайда алып келет. Демек, йога же пилатести күнүмдүк машыгууңузга киргизсеңиз, анда жамбашыңыз бекем болот.
   • Жүзүңдү ылдый каратып, андан кийин үч буттуу ит позасын жаса. Эки колуңузду жана бутуңузду жерге коюңуз, белиңизди алдыга айландырып жатып, далыңызды түз кармаңыз. Үч буттуу иттин позасы үчүн, оң бутуңузду асманга көтөрүп, сол бутуңуз менен колуңузду жерде туруңуз. Эми, бутуңузду дагы бир жолу алмаштырыңыз.
   • Ар бир абалды 5 дем алуу үчүн кармаңыз.
   • Жоокер позасы жамбашка да аңчылык кыла алат. Бул позаны жасоо үчүн, колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, асманды караңыз. Оң бутту алдыга жана бошоңдоңуз, сол бутту түз артта жана бутту жерге бекем кармаңыз. Эми, бутуңузду дагы бир жолу алмаштырыңыз.

6. 

   Көнүгүүгө салмак кошуңуз. Жөнөкөй көнүгүү же салмак басуу сыяктуу негизги көнүгүүлөргө 2-5 кг салмак кошсоңуз дагы жакшы натыйжаларга жетүүгө болот.
   • Гантелдерди ийинге же жамбашка чейин сактаңыз. Эгерде сиз кызматты кеминде 30 секунд кармасаңыз, анда дагы көп пайда болот.
   • Адистер сиз азыраак кайталасаңыз дагы көтөрө турган эң оор салмакты тандоону сунушташат. Натыйжаны тезирээк алууга болот.

7. 

   Аптанын көпчүлүк күндөрүндө ротациялык машыгууларды жасаңыз. Ротациялоочу машыгуу жамбашка абдан ылайыктуу, анткени алардын көпчүлүгү ар кандай бурчтагы глуткаларга басым жасашат. Ротациялоого окутуу программасы көнүгүүлөрдүн айкалышын талап кылат, демек, жамбаштын ар тараптуу жүзөгө ашырылышы керек.
   • Жакшы жамбашка ээ болуунун ачкычы - булчуңдарды куруу. Сизде ашыкча май калган тондуу жамбаш болбойт. Айлануучу машыгуулар көп учурда каршылык көрсөтүү жана күчтү чыңдоо көнүгүүлөрүн камтыйт.
   • Ротациялык машыгууларга кардио көнүгүүлөрү да кирет. Бул кемчиликсиз тең салмактуулук. Эгерде сиз тонировка көнүгүүлөрүн гана жасасаңыз (мисалы, чалкалап отуруу жана салбырап түшүү), майдын күйүшү кыйынга турушу мүмкүн. Тонированной жамбаш үчүн керексиз майдан арылууга туура келет, демек, кардио картинасын жасаш керек. Кардионун башка жолдору - чуркоо, сейилдөө жана велосипед тебүү.
   • Көпчүлүк ротация көнүгүүлөрүндө эң аз дегенде үч өзүнчө көнүгүү бар. Ар бир көнүгүү үчүн бирден 10-15 жолу кайталоо керек. Ар бир көнүгүү баскычынан кийин эс алып, кийинкисине өтүңүз.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактарды жегиле

1. 

   Тамактан баш тартууну толугу менен таштаңыз. Көнүгүү жасасаңыз, жамбашыңызды тез араңдан зорго чыгарып аласыз. Эгерде диета туура эмес болсо, анда тамак-аштын таасирин нейтралдаштыруу үчүн спорт менен машыгуу жетишсиз. Пайдасыз тамак-аштан баш тартуу керек.
   • Фаст-фуддун көйгөйү - анын курамында май, калория жана натрий көп. Натрий организмге сууну кармап, жамбашты чоңураак кылып, теринин астындагы майларды начарлатат.
   • Фастфуддардын курамындагы натрий чарчоо сезимин жаратат, андыктан спорт менен машыкканга күчүңүз жок, ошондуктан фастфуд дагы кыйынчылык жаратат.

2. 

   Качуу углеводдор жөнөкөй. Углеводдордун жөнөкөй көйгөйү, эгерде аларды тез арада күйгүзбөсөңүз, анда организм аларды майга айландырат. Ушундан улам, канттын курамында 1 же 2 гана молекуласы бар жөнөкөй углеводдорду көп жегенден алыс болуңуз, ошондуктан организм аларды тез эле өрттөп жиберет.
   • Жөнөкөй углеводдордун мисалдары - патока, жүгөрү сиропу жана бал бар азыктар. Таттуу, алкоголсуз суусундуктар, желе же кыям, жада калса жемиш ширелери жөнөкөй углеводдор.
   • Ак нерсени жебеңиз. Бул жалпы эреже. Ак нан жана тазаланган шекерлерди жегенди токтотуңуз, анткени алардын азыктык баалуулугу жогору эмес. Сакталган май дароо жамбашыңызга (курсак жана жамбашка) түшөт. Демек, ак макарон да жебеш керек.
   • Жаңы жашылчалар, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу татаал углеводдорду жегиле. Аларда углеводдор бар, бирок көп эмес, ошондой эле алар майларды артка топтогон углеводдор эмес. Комплекстүү углеводдордун сиңиши узак убакытты алат.

3. 

   Туура, салмактуу тамактанууну колдонуңуз. Демек, өзүңүздү ачка калтыра албайсыз (эсиңизде болсун, жамбаш булчуңдар, ошондуктан ага калория жана белок керек). Табигый тамактарды (банкада же банкада сатылгандар эмес) жеп, тең салмактуу тамактаныңыз.
   • Балык жана канаттуулар сыяктуу арык эттерди жегенге аракет кылыңыз. Туна жана жумуртка сыяктуу башка варианттар да жакшы, аларда белок көп.
   • Шейктердин жана протеин барлардын пайдасына ишенбеңиз. Бул тамактардын этикеткасында эмне бар экенин көрүп, таң калышыңыз мүмкүн. Тескерисинче, калорияны биринчи кезекте азык-түлүк зонасындагы бүт азык-түлүктөрдөн пайдаланыңыз. Жасалма таттуу зат кошулган диеталык тамактардан алыс болуңуз.
   • Жашылчалар, жаңгактар, мөмө-жемиштер жана дан өсүмдүктөрү жакшы варианттар болуп саналат. Базарга күн сайын барышыңыз керек, анткени анда көпкө чейин сакталбай турган бүт азыктарды сатып алууга көңүл буруу керек.
   • Сүт азыктарын чектелген өлчөмдө гана жегиле. Жемиш ширесин же канттуу сода ичпеңиз. Тамак-аштын этикеткаларын окуп чыгууну унутпаңыз, анткени нанга, салатка, соуска жана мөмө-жемиш ширелерине шекер кошулганын укканда таң каласыз!

4. 

   Көп суу ичүү. Күндүз суусуз калсаңыз, жамбашыңыз жакшы көрүнөт (жана териңиз).
   • Мисалы, сизде тери астындагы май болсо, ал көп суу ичкенде көрүнбөйт. Күнүгө мүмкүн болушунча көп ичүү керек.
   • Спирт ичимдиктерин жана кофеин бар суусундуктарды ичүүгө болбойт, анткени алар суусуздандырат. Эгерде сиз жамбашыңыздын жакшыраак көрүнүшүн кааласаңыз, анда түнкүсүн жана эртең мененки кофени ичкенден кийин кичинекей шарапты ташташыңыз керек.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жашоо адаттарын жамбашка тон келтирүү үчүн өзгөртүү

1. 

   Күнү бою аңчылык кылуу. Эгерде сизде көнүгүү көп болбосо, глутендерди дагы деле иштеп чыксаңыз болот. Кыймылдуу болуңуз. Кыймылсыз жашоо ден-соолукка өзгөчө зыян, денеде майдын көп топтолушуна алып келет.
   • Эгерде сиз кеңсе жумуштарын жасасаңыз, анда эс алуу учурунда же түшкү тамактануу маалында туруп, ары-бери басып жүрүңүз.
   • Глюталарды атайлап кыскартып басуу учурунда жамбашыңызды бекемдеңиз. Бул үчүн, согончогуңузду мүмкүн болушунча ылдый кармаңыз, бутуңузду көтөргөндө, согончоктон бутка ылдый тоголонуп, манжаларыңыз менен өйдө түрүңүз. Күндүз жамбашыңызды кысууну унутпаңыз! Буга көңүл буруңуз.
   • Көнүгүү топту кеңсе отургучуна колдонсоңуз болот. Өзүңүздүн глуттарыңызды партада отурганда, телефон алып жатканда же компьютерде иштеп жатканда да үйрөтсөңүз болот. Бул борбордук булчуңдарды кантип жакшыртууга болот, бирок ошол эле учурда пайдалуу.

2. 

   Дагы тур. Эгер эртеден кечке отурсаңыз, жамбаш кысылып калышы мүмкүн. Майда-чүйдө нерселер да чоң сокку болушу мүмкүн, бирок эң чоң күнөөкөрлөрдүн бири - кечинде диванга кулаганга чейин кеңседе өткөргөн убактыңыздын көптүгү.
   • Офисте иштеген креслодон баш тартыңыз. Алар сизди туруктуу стол менен камсыз кыла алабы деп сураңыз. Бир эле мезгилде машыгуу үчүн иштеп жатканда да тура аласыз.
   • Лифтке түшүүнүн ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Унааңызды кеңседен алысыраак койгула, андыктан көбүрөөк басууга туура келет. Жумушка чейин велосипед тебүү. Күн сайын жасасаңыз, мындай кичинекей өзгөрүүлөр өзгөрүшү мүмкүн. Аны үзгүлтүксүз жасап туруу маанилүү. Мүмкүн болушунча эңкейиш менен жүрүңүз.

3. 

   Ишиңизди байкап туруңуз. Салмагыңызды болжолдоого аракет кылбаңыз жана баштыгыңызды баштыкчалуу кийим менен жашырбаңыз. Сиз прогрессти жигердүү өлчөөңүз керек.
   • Өзгөртүүлөрдү байкоо үчүн жума сайын сүрөткө тартыңыз. Күндү жаман көргөндө, эмне үчүн өзгөргүңүз келгенин эскертип, баштапкы сүрөтүңүзгө көз чаптырыңыз!
   • Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Көптөгөн адистер жеген нерсеңизди жазуу денеңизге берилген нерселер жөнүндө чынчыл болууга жардам берет деп эсептешет.
   • Күн сайын салмагыңызды текшерип турууну унутпаңыз. Таразага салууну токтотсоңуз, кичинекей нерселер үчүн болсо дагы, жыгылууга азгырыласыз.
   жарнама

Кеңеш

• Күнүнө бир жолу көнүгүү жасабаңыз. Сиздин көнүгүүңүзгө ар кайсы бурчтан көңүл буруу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү айкалыштыруу керек болот.
• Көптөгөн спорт залдарда дененин белгилүү бир бөлүгүнө, мисалы, курсакка, бутка же колго багытталган класстар бар. Эгер сиз спорт залдын мүчөсү болсоңуз, анда ал сабактардан пайдаланыңыз.

Эскертүү

• Салмакты көтөрүүдө же башка оор шаймандарды колдонууда этият болуңуз.
• Чуркап, басканда же велосипед тебүүдө ар дайым ылайыктуу көнүгүү бут кийимин кийип жүрүңүз.