Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Сиздин идеалдуу салмакка жетүү үчүн заманбап диета же тез арыктоо үчүн диета өтө кымбатка турушу мүмкүн. Бул ыкмалар айрым тамактарды же азык-түлүк топторун жок кылууну талап кылат. Эгер сиз салмактуу тамактанууну каалап, табигый жол менен арыктагыңыз келсе, риторика менен жарыяланган арыктоо диеталарынан баш тартыңыз. Табигый түрдө арыктоо үчүн ар дайым диетаңызга, спорттун режимине жана жашоо образыңызга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Тамактануу адаттарын өзгөртүү

1. 

   Өзүңүздү жетиштүү сезгенге чейин гана тамактаныңыз. Денеңизде "калорияларды эсептөө" жана порциянын көлөмүн көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгү бар. Өзүңүз сезгенге чейин гана тамактануу ашыкча калорияларды азайтууга жана кичинекей бөлүктөрдү тейлөөгө жардам берет.
   • Көптөгөн тез арыктоо программалары калорияларды, углеводдорду же башка көрсөткүчтөрдү эсептеп чыгууну суранат. Бул оңой эмес жана көпкө чейин жасоого туура келсе, көңүлүңүздү оорутат. Демек, денеңиздин сигналдарына көңүл буруп, денеңиздин бөлүктөрүнүн өлчөмүн жана калориясын көзөмөлдөөгө мүмкүнчүлүк берүүнү үйрөнсөңүз, табигый жол менен арыктайсыз.
   • Өзүңүздү жакшы сезгенден кийин, тамакты токтотуңуз, башкача айтканда ачка болбойсуз. Мындан тышкары, тамак-ашка болгон кызыгууңуз жоголуп, жаңы бүткөн тамак бир нече саат бою ток сезүүгө жардам берерин түшүнөсүз.
   • Эгерде сиз курсагыңыз ток болгондо гана токтоп калсаңыз, анда ашыкча тамак жеп жаткандырсыз. Сиздин курсагыңыз бошоп, "ток сезип" же бир аз чарчап калгандай сезилишиңиз мүмкүн. Мындай сезим пайда болгонго чейин тамактанууну токтотуңуз.

2. 

   
   
   Аң-сезимдүү түрдө ичип-жегиле. Диетаны өзгөртүү дагы арыктоого жардам берет. Аң-сезимдүү тамактанганда, азыраак тамактанасыз жана тамак-аштын аз болушуна канааттанасыз.
   • Аң-сезимдүү тамактануу үчүн, чыдамдуу болуп, спорт менен машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Тамактанып жатканда айланаңыздагы алаксыткан нерселерди жок кылуу менен, аң-сезимдүү тамактануу адаттарын жасай баштаңыз. Телевизоруңузду, телефонуңузду же компьютериңизди өчүрүп коюңуз, анткени бул сиздин тамактанууңузга тоскоол болот.
   • Тамакка 20-30 мүнөт бөлүңүз. Чайнап жатканда, бир ууртам суу ичип же тууганыңыз же досуңуз менен сүйлөшүп жатканда таякчаңызды жерге коюңуз. Жайыраак тамак жегенде, канчалык көп тамак жегениңизди байкайсыз жана өзүңүздү жетиштүү сезгенде оңой эле токтойсуз.
   • Мындан тышкары, убакыт бөлүп, тамак-ашыңызга жана тамак-ашыңызга көңүл буруңуз. Тамактын даамы кандай? Struct like? Тамак ар кандай, бирок кескинби? Тамак-ашка толугу менен көңүл буруу сизге жайыраак тамактанууга жана тамактануудан канааттанууну сезүүгө жардам берет.

3. 

   
   
   Майлуулугу аз белоктуу тамактарды тандаңыз. Кичине бөлүктөрдү жегенден тышкары, ден-соолукка пайдалуу жана калориясы аз тамактарды тандашыңыз керек. Калорияңыздын санын азайтуу үчүн, майдын аздыгы бар белок булактарын тандаңыз.
   • Майлуулугу төмөн белок булактары бар тамак-аштарда адатта май жана калория аз, бирок белок көп. Мындан тышкары, бул токчулук сезимин узартуучу жана бир күн бою тамактанууну каалабаган тамак.
   • Белоктун кээ бир майсыз булактарына сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак жана тофу кирет.
   • Ар бир тамакка же тамакка жеңил майлуулугу жок белок булагын кошуңуз. Бул күнүмдүк тамактануу талаптарын канааттандырууга жана салмактуу тамактарды түзүүгө жардам берген ыкма.

4. 

   
   
   Дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндеринин эки түрүн тандоого болот: бүтүн же тазаланган. Максималдуу азыктык пайда алуу үчүн үзгүлтүксүз 100% дан эгиндерин тандаңыз.
   • 100% дан толугу менен иштетилбейт, ошондуктан текстура дагы толук бойдон сакталат. Бул дан эгиндери булага, белокко жана башка көптөгөн пайдалуу жактарга бай.
   • Бүткүл дан азыктарына сулу, квиноа, күрөң күрүч, таруу жана макарон азыктары кошулган дан эгиндери кирет.
   • Тазаланган дан өсүмдүктөрү көп учурда иштетилет, ошондуктан бүт данга караганда азык аз болот. Бул тамактарды мезгил-мезгили менен жесеңиз болот, бирок үзгүлтүксүз варианттар дан болуп турушу керек.

5. 

   Жашылчалар табагыңыздын жарымын түзүшү керек. Бул калорияны көзөмөлдөөгө жана диетаңыздын азыктуулугун жогорулатууга жардам берген ачкыч.
   • Мөмө-жемиштерде да калория аз, бирок пайдалуу заттар көп. Ар бир порцияга же порцияга аз майлуу тамактарды сунуштоо суткалык калорияны азайтууга жардам берет.
   • Мындан тышкары, жер-жемиштер да булага бай. Белоктон тышкары, була токчулук сезимин тез жана узак камсыз кылат. Бул жерде ар бир тамактанганда азыраак тамак жеп, ашыкча тамактарды азайтууга болот.

6. 

   Май көп болгон иштетилген тамак-аш азыктарын чектөө. Арыктоо боюнча жарнамалык режимге же арыктоонун табигый планына киргениңизге карабастан, май менен калориясы жогору иштетилген азыктарды чектөө керек.
   • Кайра иштетилген тамак-аш азыктары көп учурда калориялуу жана пайдалуу заттар аз. Бардык азыктык артыкчылыктар иштетүү учурунда жок кылынат.
   • Кайра иштетилген тамак-аш азыктары ар кандай, анын ичинде ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу варианттары бар. Мисалы, салат пайдалуу заттарга бай, кайра иштетилген тамак-ашка сатуудан мурун жууп салат.
   • Каттуу токочтор, печенье, каймак пирожныйлары, кайра иштетилген эттер, тоңдурулган жана тез даярдалган тамактар, канты көп консерваланган азыктар, закускалар жана крекерлерден алыс болуңуз.

7. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Нымдуулукту сактоо ден-соолук үчүн гана маанилүү эмес, ошондой эле табигый жол менен арыктоого жардам берет.
   • Адатта, сизге күнүнө кеминде 8 стакан суу ичүү сунушталат, бирок 13 стаканга чейин ичсеңиз жакшы болот. Керектүү суунун көлөмү жашына, жынысына жана активдүүлүгүнө жараша болот.
   • Дене тынымсыз суусузданганда, сиз күн бою ачкачылыкты сезесиз. Бул зарыл болгондон көп тамактанууга же тез-тез тамакка ээ болууга себеп болот.
   • Дагы бир нерсе, тамак ичердин алдында көп суу ичүү дагы ачкачылык сезимин басаңдатып, ашказанды толтурат, андыктан азыраак тамактануу үчүн.
   жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Кыймылдын негизги деңгээлин жогорулатуу. Көнүгүү жана көнүгүү арыктоо планынын маанилүү бөлүгү. Бул калориялардын күйүп кетишин жана арыктоонун табигый жолу.
   • Негизги иш-аракеттерге кадимкидей жасаган кыймыл-аракеттердин түрлөрү кирет. Бул унаа токтотуучу жайга жөө баруу же үй жумуштарын жасоо болушу мүмкүн.
   • Баштапкы активдүүлүктүн жогорулашы - бул организмге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү жөнөкөй жана натыйжалуу ыкма.
   • Күндүн убактысын же жумаңызды карап чыгыңыз. Качан жигердүү боло аласың? Андан ары жана тез-тез баса аласыңбы? Лифттин ордуна тепкич менен баса аласызбы? Сүйүктүү телекөрсөтүүлөрүңүздү көрүп отуруп, столуңузда тура аласызбы?

2. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Негизги нерселерден тышкары, физикалык көнүгүүлөрдү пландуу жана структуралуу түрдө киргизүү маанилүү. Арыктоо планын кантип колдоого болот.
   • Ден-соолук боюнча адистер жалпысынан жумасына 150 мүнөттүк аэробдук көнүгүүнү сунушташат, бул болжол менен 2,5 саатка барабар.
   • Жөө басуу / чуркоо / чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, аэробика сабактарында машыгуу же толук дене-бой машыгуу сыяктуу орточо көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
   • Кошумча 2-3 күндүк каршылык көрсөтүү машыгуусун кошуңуз. Туруктуулукка каршы туруу көнүгүүлөрү денеге булчуң массасын көтөрүүгө жардам берет жана эс алуу учурунда дагы калорияларды күйгүзүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

3. 

   Уктай бериңиз. Жетиштүү уктап жана жакшы уктоо ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү. Дал ушул мезгилде организм эс алып, күч-кубат топтолуп, калыбына келе баштайт.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу начар же начар уктай турган адамдар көбүрөөк салмакка ээ.
   • Мындан тышкары, бул изилдөөлөрдө кечкисин уктабай жатып, грелиндин (ачкачылыкты пайда кылуучу гормон) көбөйүшү көйгөйү дагы айтылган. Бул тамактын туура бөлүгүн тандоону же ашыкча тамактардан алыс болууну кыйындатат.
   • Күнүнө кеминде 7-9 саат уктоону максат кылыңыз. Ошондой эле, уктаардан мурун телевизор же уюлдук телефон сыяктуу алаксыткан нерселерди өчүрүп же жылдырыңыз.

4. 

   Стресс башкаруу. Узакка созулган стресс - бул жалпы жана сөзсүз шарт. Бирок, ар дайым стресстен болуу арыктоону кыйындатат.
   • Стресс - бул дээрлик ар бир адам башынан өткөрө турган табигый сезим. Бирок, жакшы көзөмөлгө алынбаса, стресс кортизол өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн. Бул ачкачылык сезимин күчөтүп, чарчап, "арыктоону кыйындаткан" фактор.
   • Стресстен арылууга жана тынымсыз эс алууга аракет кылыңыз. Стресстен арылууга жардам берген иш-аракеттерди жасоо өтө маанилүү. Музыка угуңуз, ой жүгүртүңүз, сейилдеңиз, кызыктуу китеп окуңуз же досуңуз менен баарлашыңыз.
   • Эгер сиз стресстин деңгээлин көтөрө албай жатсаңыз, анда терапевтке кайрылыңыз. Сиздин адис сизге стресстен арылуунун конкреттүү көрсөтмөлөрүн бере алат.
   жарнама

4 ыкмасы 3: Табигый салмак жоготуу планын көзөмөлдөө

1. 

   Тараза жана өлчөө. Арыктагыңыз келип, табигый жол менен сымбаттуу болгуңуз келсе, арыктоо процессиңизди байкап туруңуз.
   • Ишиңизди байкап жатып, учурдагы арыктоо режими жана көнүгүү планы иштеп жаткандыгын билесиз. Мисалы, арыктай элек болсоңуз, азыраак тамактануу же көп кыймылдоо керек болушу мүмкүн.
   • Өзүңүздүн салмагыңызга көз салып турууну унутпаңыз. Дагы жакшы, жумасына 1 же 2 жолу салмак ташташ керек. Бул өзгөрүүлөргө туура көз карашта болууга кантип жардам берет.
   • Мындан тышкары, өлчөөлөрдү да көзөмөлдөп турушуңуз керек.Сиз сымбаттуу болгуңуз келсе, арыктагандан тышкары, денеңиздин да кичирейгенин көргүңүз келет. Бюсту, белди, жамбашты жана санды өлчөөңүздү байкап туруңуз. Ийгиликке натыйжалуу көз салуу үчүн ай сайын өлчөө жүргүзүңүз.

2. 

   Күндөлүк жазыңыз. Ар бир жолу арыктагыңыз келсе же диетаңызга же жашоо образыңызга өзгөртүү киргизсеңиз, анда күндөлүккө жазуу адатына өтүү абдан натыйжалуу болот.
   • Салмак жоготуу максаттарына көңүл буруңуз. Бул учурдагы салмагыңызды жума сайын арыктоо жана арыктоо менен бирге жазып жаткандыгыңызды билдирет. Бул планды аткарууга жардам берүүчү түрткү берүүчү фактор.
   • Тамак-ашты үзгүлтүксүз көзөмөлдөө арыктоого жардам берет деп эсептелет. Бул сиздин планыбызды аткарууга жардам берген жоопкерчиликтин бир түрү.

3. 

   Колдоо тобун түзүү. Колдоо топтору - бул арыктоо планынын маанилүү бөлүгү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча салмактан арылгысы келгенде колдоочу топтору бар адамдар планга жалгыз баргандарга караганда ийгиликтүү болушат.
   • Арыктоо планы жөнүндө досуңуз, тууганыңыз же кесиптешиңиз менен сүйлөшүп, табигый жол менен арыктап кетүүнү каалайсыз. Албетте, кимдир бирөө бул планга сиз менен кошулууну каалайт. "Командалаштарыңыз" менен арыктагандан кийин өзүңүздү бактылуу жана мотивациялуу сезесиз.
   • Интернеттеги колдоо тобун же форумун табууну ойлонуп көрүңүз. Ошентип, күндүн каалаган убагында көптөгөн адамдар менен байланышып, жардам жана колдоо сурасаңыз болот.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Дарылоону издеңиз

1. Табигый арыктоо ыкмалары иштебей жатса, доктуруңузга кайрылыңыз. Туура тамактануу жана спорт менен машыгуу көптөгөн адамдарга арыктоого же салмакты сактоого жардам берсе, кээде салмакты көзөмөлдөөнү кыйындаткан башка факторлор дагы бар. Эгерде сиз табигый дарыларды колдонуп көрүп, сиз каалаган натыйжага жете элек болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
   • Дарыгериңиз сиздин жалпы ден-соолугуңузду баалап, салмагыңызды көзөмөлдөөнү кыйындаткан көйгөйлөрдү табат.
   • Текшерүүдөн өтүп, учурдагы тамактануу режимин жана жашоо образы менен таанышуудан тышкары, дарыгер ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөрдү табуу үчүн бир нече анализдерди жасоону сунуштайт.
   • Сиздин салмагыңызга жана учурдагы медициналык абалыңызга жараша, дарыгер арыктоого жардам берүүчү дарыларды, мисалы, дары-дармектерди же арыктоо операцияларын сунушташы мүмкүн.
2. Салмагыңыздын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө тынчсызданууңузду талкуулаңыз. Ашыкча салмак ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн эмес. Бирок, сиз ашыкча салмакта болсоңуз, ден-соолукка байланыштуу кээ бир көйгөйлөргө кабылуу коркунучу жогору. Салмагыңыз ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет деп тынчсызданып жатсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Алар ооруну аныктоо жана дарылоо үчүн анализдерди жасашы мүмкүн. Ашыкча салмактан улам пайда болгон тобокелдиктер:
   • Жогорку триглицериддер жана төмөн "жакшы холестерол" (HDL деп да аталат)
   • Жогорку кан басымы
   • Диабет
   • Жүрөккө байланыштуу оорулар
   • Инсульт
   • Дем алуудагы көйгөйлөр, мисалы, уйкудагы апноэ
   • Өт баштыкка байланыштуу оорулар
   • Артрит
   • Рактын айрым түрлөрү
3. Коопсуз арыктоо боюнча дарыгериңизден кеңеш сураңыз. Эгерде сизге арыктоону кааласаңыз же кааласаңыз, анда дарыгериңиз арыктоонун коопсуз, практикалык жана натыйжалуу ыкмасын табуу үчүн сиз менен иштеше алат. Алар сиз менен иштешип, жеке муктаждыктарыңызга жана жашоо образыңызга ылайыкташтырылган план түзүп, арыктоонун туура максаттарын аныктоого жардам берет.
   • Мисалы, дарыгериңиз сизге кандай көнүгүү ылайыктуу экендигин жана диетаңызга кандай коопсуздук өзгөртүүлөрдү киргизе тургандыгын айта алат.
   • Дарыгериңиз сизге жардам берүү үчүн катталган диетологго же башка адиске кайрылышы мүмкүн.
4. Салмагы себепсиз көбөйүп же арыктап кеткенде, доктурга айтыңыз. Күтүүсүздөн күтүлбөгөн жерден салмак кошуу же азайуу олуттуу медициналык көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн. Эгер салмагыңыздын өзгөргөнүн байкасаңыз жана анын себебин билбей жатсаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз. Алар бир нече суроолорду берип, себебин табуу үчүн тестирлөөнү өтүнүшү мүмкүн. Салмактын өзгөрүшүнө алып келген жалпы медициналык шарттарга төмөнкүлөр кирет:
   • Armor problem
   • Гормондорго таасирин тийгизүүчү оорулар, мисалы, жумурткалардын поликистоздук синдрому (PCOS) же Кушинг синдрому (бөйрөк үстү безинин экинчи жетишсиздиги)
   • Бөйрөк же жүрөк оорусунан келип чыккан сууну кармоо
   • Депрессия же тынчсыздануу сыяктуу эмоционалдык көйгөйлөр
   • Айрым дары-дармектердин таасири
5. Эгер сизде бар деп ойлосоңуз, медициналык жардамга кайрылыңыз тамактануунун бузулушу. Эгерде сиз ар дайым өз салмагыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө тынчсызданып жүрсөңүз же тамактанууну же спорт менен машыгууну ойлонбосоңуз, анда тамактануу бузулушу мүмкүн же тобокелге салынышы мүмкүн. Тамактануунун бузулушу ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү жаратпаса, дарыланбаса; Андыктан ушул абалга кабылып калам деп кабатырланып жатсаңыз, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Тамактануунун бузулушунун айрым белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Тамактанууну үзгүлтүккө учуратыңыз же өтө катуу диетаны кармаңыз
   • Ар дайым салмагыңыз, дене түзүлүшүңүз же сырткы келбетиңиз жөнүндө кабатыр болуңуз
   • Таза эмес тамактаныңыз же ичиңиз же көп учурда көп өлчөмдө тамак сиңиресиз
   • Өзүңүздү күнөөлүү сезүү же тамактануу адаттарыңыздан жийиркенүү
   • Кусуу үчүн, ич алдыруучу каражатты колдонуңуз же тамактангандан кийин катуу машыгыңыз
   • Баарлашуудан алыс болуңуз
   • Диета жана спорт менен машыгыңыз
   жарнама

Кеңеш

• Эгер сизге көбүрөөк дем-күч керек болсо, анда сиз денеңизди сактап калуу үчүн арыктоо планына кошулууга досуңузду же үй-бүлө мүчөңүздү чакыра аласыз.
• Диета же жашоо образын өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
• Сымбаттуу болуш үчүн күнүнө жок дегенде бир саат спорт менен машыгыңыз.
• Эс алуу жана түрткү берүү үчүн көнүгүү учурунда музыка угуңуз.