Мазмун

• Басуу
• 7-ыкманын 1-ыкмасы: Абс менен айландыруу
• 7ден 2-ыкма: Ичиңизди сунуп алыңыз
• 7-ыкманын 3-ыкмасы: бурч менен капталга сунуу
• 7ден 4-ыкма: Тизелерди көтөрүү
• 7 ыкмасы 5: белди сунуу
• 7-ыкманын 6-ыкмасы: Көлөкөлүү бокс
• 7ден 7-ыкма: Бут көтөрүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр
• Зарылчылыктар

Жумуш убактысынын боштугу, аба ырайынын начардыгы жана үй-бүлөлүк милдеттенмелер сизге жумасына 5 жолу дарыгер сунуш кылган 30 мүнөттүк көнүгүүнү жасоону кыйындатышы мүмкүн. Бирок абалыңызды чыңдап, белиңизди жаракаттан сактоо үчүн ичеги-карынды күчөтүү керек. Эгерде сиз кеңседен бир күндөн бери көп кыйналсаңыз же кыймылдап жатканда кыйналып жүрсөңүз, анда столуңузда отурганда же телекөрсөтүүнү көрүп жатканда же тамак бышырганда тыныгуу учурунда бир аз көнүгүү жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү изометрикалык же динамикалык мүнөзгө ээ жана булчуңдарды чыңдоо жана сунуу үчүн өзүңүздүн дене салмагыңызды жана кыймыл-аракетти гана колдонуңуз. Болгону бир нече мүнөт жана туруктуу отургуч керек. Отурганда ичеги-карынды кантип машыктыруу керектигин окуп чыгыңыз

Басуу

7-ыкманын 1-ыкмасы: Абс менен айландыруу

1. Отургучка отуруп, турушуңуздун туура экенине ынаныңыз. Артыңыздын ылдый жагынан башыңыздын башына чейин созулган топ бар деп божомолдойбуз. Буттарыңызды жерге, жамбаштын кеңдигине бөлүп, түздөн-түз алдыңызга коюңуз.
   • Бул көнүгүү араң кыймылдагандыктан, жолугушуулар үчүн идеалдуу. Кыймылды өзүңүздүн психикалык сүрөттөрүңүз жана булчуңдарыңыздын жай кысылышы менен жүргүзүлөт. Сиз столдун же папканын артындагы тымызын кыймылдарды жашыра аласыз.
2. Төмөнкү абсыңызды чыңап, 3 секунд кармаңыз, андан кийин оң капталыңыздагы булчуңдарды бекемдеңиз. Бул келишимди 3 секунд бою кармаңыз, андан кийин жогорку абс менен ооруңуз. Муну дагы 3 секунд кармаңыз, андан кийин сол жак абс менен улантыңыз; аны 3 секунд да бекемдеңиз.
   • Бул негизинен бир аз кызыктай сезилиши мүмкүн, анткени бул жакшы координацияны талап кылат. Муну канчалык көп жасасаңыз, сизге оңой болот.
3. Бир жолу 60 секундага машыгыңыз. 30 секунд эс алып, муну каалаганыңызча кайталаңыз. Акыркы топтом учурунда, төмөн жагынан баштап, тегерек толкун кыймылында ичеги-карындарыңызды тез эле кыскартып, айланышы мүмкүн болушунча тезирээк бүтүрүңүз.
4. Солдон оңго карай калыптарды түзүү же сааттын ар кандай позицияларын туурап, өзүңүзгө каршы туруңуз. Мисалы, саат 12 сиздин эң жогорку абс болсоңуз, ал эми саат 6 болсо, эң төмөн болсо, 10 жана 2, 9 жана 3, 8 жана 4 ж.б.у.с. аракет кылып көрүңүз.

7ден 2-ыкма: Ичиңизди сунуп алыңыз

1. Отургучка чалкаңызды түз салып, буттарыңызды капталга полго бир аз кыйшайтып отуруңуз. Буттарыңыз канчалык алыстаган сайын, ошончолук туруктуусуз. Баштоо үчүн бутуңузду отургучтун бурчтары менен бирдей жайгаштырыңыз.
   • Төмөнкү көнүгүүлөр колу-бутуңузду көтөрүшүңүздү талап кылат. Алар корпоративдик жумуш ордунда иштөөгө ылайыксыз болуп, үйдө жакшы иштешет.
2. Ичиңизди кысыңыз. Эки колуңуз менен көтөрүлүп, далыңызды жаалыңыз. Колуңуз менен көтөргөндө дем алыңыз.
3. Демиңизди чыгарып, бир аз гана аркаңызды отургучтун арт жагына аркаңыз. Колуңузду ылдый түшүрүп, алдыңызга сунуңуз.
4. Бул көнүгүүнү тез жасаңыз; дем алуу үчүн 1 секунд, дем чыгаруу үчүн 1 секунд талап кылынат. Ичиңизди дайыма бекем кармап туруңуз.30-60 секундада кайталаңыз, эс алыңыз, андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз.

7-ыкманын 3-ыкмасы: бурч менен капталга сунуу

1. Буттарыңыздын кенен жайылгандыгын текшериңиз. Колуңузду башыңызга параллель чыканак менен башыңыздын артына коюңуз. Ичиңизди кысыңыз.
2. Оң чыканак оң бутуңузга тийип калгыча оңго солго. Кайра түз отуруп, сол чыканак сол бутуңузга тийгенче солго солкулдаңыз. Мурунку көнүгүү менен бирдей темп менен дем алып, дем чыгарып, 30-60 секунд аралыгында кайталаңыз.
   • Сиздин кыйгач булчуңдарыңыз - курсак капталыңыздагы булчуңдар. Абс машыгуу режимин түзүүдө алар көп учурда көз жаздымда калат.

7ден 4-ыкма: Тизелерди көтөрүү

1. Кең отуруп, колдоруңузду башыңыздын артына нейтралдуу абалда коюңуз. Толугу менен сиздин абс менен келишим түзүү. Дем.
2. Сол тизеңизди көтөрүп, оң чыканагыңызды тизеге ылдый бурганда дем чыгарыңыз. Сиз бурулган учурда дагы белиңизди түз кармаңыз. Бейтараптуу абалга келгенден кийин демиңизди алыңыз.
3. Оң тизеңизди көтөрүп, сол чыканагыңызды тизеге ылдый бурганда дем чыгарыңыз. Нейтралдуу абалга келгенден кийин демиңизди чыгарыңыз. Муну 30-60 секундада кайталаңыз.
   • Бул көнүгүүнү белдин өнөкөт оорусу менен жасабаңыз. Бул ичеги-карындын курулушу үчүн пайдалуу, бирок арткы көйгөйлөрдү курчутушу керек. Көнүгүү учурунда ар дайым ичиңизди катуу кармаңыз.

7 ыкмасы 5: белди сунуу

1. Кең отуруп, колуңузду башыңыздын артында кармаңыз. Абс менен толук келишим түзүңүз.
2. Артыңызды түз кармаңыз, бүгүлүп, сол тизеңиз менен оң чыканагыңызга тийиңиз. Алга эңкейген сайын демиңизди чыгарыңыз жана өйдө көтөрүлгөндө дем алыңыз.
3. Экинчи тарабын кайталаңыз, эми сол тизеңизди оң тизеңизге тийгизип коюңуз. Муну 30-60 секундада кайталаңыз.

7-ыкманын 6-ыкмасы: Көлөкөлүү бокс

1. Буттарыңызды кең жайып отургучка отуруңуз. Колдоруңузду алдыга алып чыгыңыз. Ичиңизди кысыңыз.
2. Көлөкөлүү боксту эки мүнөт абада мушташуу менен 1 мүнөт кармоңуз. Ушуну менен сиз курал-жаракты машыктырасыз, бирок ар дайым стабилдүүлүктү сактап туруу үчүн, ичиңиздин тынымсыз оорушу керек.
   • Бул - абсцитиңизди, белиңизди, далыңызды жана колуңузду иштетип, буу чыгарып салуунун эң сонун жолу. Эгер ишиңизге бир аз капа болсоңуз, отура турган тынч жерди таап, курсакты кысып, көлөкө бокс менен машыгыңыз.

7ден 7-ыкма: Бут көтөрүү

1. Үстүңүздө отурганда, үстөлүңүздөн алысыраак жылыңыз. Креслонуңузду жок дегенде бир бутка узун жерге коюңуз. Отургучтун четине отуруп, бутуңузду жамбаштын туурасынан бөлүңүз.
2. Ашказаныңызды, айрыкча төмөнкү региондогу кишилерди катайтыңыз. Оң бутуңузду отургучтан 5 см көтөрүп, алдыңызга сунуңуз. 2 секунд кармаңыз.
3. Бутту ылдый бир нече сантиметр алыстыкка чейин ылдый түшүрүп, дагы 2 секунд кармаңыз. Оң бутуңузду нейтралдуу абалга, буттарыңызды кең жана буттарыңызды жамбаштын кеңдиги менен алып келиңиз. Ичиңизди бошотуп, кайра аларды кыскартыңыз.
4. Сол бутуңузду отургучтан көтөрүп, түздөн-түз алдыңызга 2 секунд узартыңыз, андан кийин 2 секундада түшүрүңүз. Муну ар бир бутка 10-15 жолу кайталаңыз.
   • Бул көнүгүү сиздин ичегиңиздин төмөн жагын, белиңизди жана кыйгачтарыңызды иштейт. Эгер сизде белдин өнөкөт оорусу болсо, анда бул көнүгүүлөр сизге ылайыктуубу деп доктурга кайрылыңыз.

Сунуштар

• Пилатес сабактарына катышыңыз же башталгыч пилатес видеосун ижарага алыңыз. Адатта, буларды китепканаңыздан акысыз алсаңыз болот. Бул сабактар ​​ар кандай ич булчуңдарынын аттарын жана аларды кантип иштетүүнү билүүгө жардам берет. Мисалы, жантайыңкы ичеги-карындар сиздин ичеги-карындын көпчүлүгүнүн астында жайгашкан жана тулку боюңузду аркага чейин ороп алган. Буларды кабыргаларды көтөрүп, ашказанга тыгып чечүүгө үйрөнүү маанилүү.
• Мүмкүн болсоңуз, ушул абс көнүгүүлөрүнүн ар бирин күнүнө 5 маал жасаңыз. Башында булчуңдарыңызда кандайдыр бир оору болушу мүмкүн, бирок аларды 5 мүнөттөн кийин катары менен жасасаңыз, анда аларды бир кыйла күчтөндүрө аласыз.
• Сиз иштеп жатканда трубка булчуңдарын көнүгүү үчүн көнүгүү топунда отурсаңыз болот, бирок бул талашсыз эмес. Тикесинен отуруп, негизги булчуңдарыңызды чыңап алсаңыз, албетте, көптөгөн адамдар кулап, топтун үстүндө бир топко чейин отуруп калышат, булчуңдар чарчап, ооруйт. 10 мүнөттөн ашык эмес баштап, бир саатка чейин иштеңиз. Күндүзгү көнүгүү эргономикалык отургучту көнүгүү топу менен алмаштырыңыз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде белдин катуу оорусу болсо, анда сак болуңуз. Алгач физиотерапевтке кайрылыңыз. Көпчүлүк учурларда физиотерапия дайындалат (мурунку көнүгүүлөргө окшош), бирок физиотерапевт атайын даттанууларды кароо үчүн отурган тренингди өзгөртө алат.

Зарылчылыктар

• Отургуч