Мазмун

• Басуу
• 5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сезүү сезимин ойготуу
• 5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Денеңизди сергек кармоо
• 5-бөлүмдүн 3-бөлүгү: Уйкуга турбай тамактануу
• 5 ичинен 4-бөлүк: Башыңызды сергек кармаңыз
• 5-бөлүмдүн 5-бөлүгү: Жашоо образыңызга өзгөртүү киргизүү
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Эгерде сиз уктап жатсаңыз, анда адатта, уктап, парустун астына кирүү убактысы келди. Кээде сиз сергек болууга аргасыз болосуз, мисалы, түнкү нөөмөттө жүргөнүңүз, таң эрте сабак окуганыңыз же уктап жатканда. Сиздин биринчи реакцияңыз кофеинге жетүү болушу мүмкүн, бирок бул баарына эле келе бербейт. Бактыга жараша, чарчаган учурда сергек болуунун дагы көптөгөн жолдору бар жана бул wikiHow макаласында кандайча айтылган!

Басуу

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Сезүү сезимин ойготуу

1. Сезимдериңизге дем бериңиз. Ойгонуунун эң оңой жолу - бул сезимди ойготуу. Кулагыңызды, көзүңүздү, ал тургай мурунуңузду сергек жана кыймылдуу кылуу үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Денеңиздин бөлүктөрү канчалык сергек болсо, уйку ошончолук алсырап калбайт. Төмөнкү амалдарды колдонсоңуз болот:
   • Мүмкүн болушунча көп шамдарды күйгүзүңүз. Эгерде сиз жарыкты өзүңүз башкара албасаңыз, мүмкүн болушунча жарык булагына жакын экендигиңизди текшерип алыңыз.
   • Оозуңузду сергек кармоо үчүн жалбызды соруп же сагыз чайнап коюңуз.
   • Жыт сезүүңүздү ойготуу үчүн жалбыз майын жыттаңыз.
   • Эгер сиз музыка уга турган жерде болсоңуз, анда джаз, хип-хоп, рок жана башка ар кандай түрдөгү музыканы угуңуз, ал сергек болот.
   • Көзүңүз ооруп жатса, тыныгуу жасап, дубалды же терезени карап коюңуз.
   • Муздак же жылуу суу менен бетиңизди жакшылап сулаңыз.
   • Тикесинен отуруп 15 мүнөт ой жүгүртүңүз.

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Денеңизди сергек кармоо

1. Денеңизди сергек кармаңыз. Сезүү сезимин күчөтүүдөн тышкары, денеңизди алдап, өзүңүз сезип тургандан дагы сергек кыла аласыз. Убакыт бөлүп, сейилдөөгө, кулак сөөктөрүңүзгө тийгизүүгө же колдоруңузду сыйпасаңыз, сиз дагы сергек жана жигердүү болосуз. Денеңизди сергек кылуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
   • Муздак сууну бетиңизге чачыңыз. Жүзүңүзгө муздак суу куюп жатканда көзүңүздү ачык кармоого аракет кылыңыз. Көзүңүздү оорутуп алуудан сак болуңуз.
   • Акырын кулак шакектериңизди ылдый түшүрүңүз.
   • Өзүңүздү билегиңизге же тизеңиздин астына кысыңыз.
   • Колдоруңузду муштумдарга кысып, кайра ачыңыз. Муну он жолу кайталаңыз.
   • Буттарыңыз менен полду акырын таптаңыз.
   • Билектериңизди, колдоруңузду жана буттарыңызды сунуңуз.
   • Далыңызды түрүңүз.
   • Бир саамга сыртка чыгып, өпкөңүздү жагымдуу, таза аба менен толтуруңуз.
   • Колдоруңузга массаж жасаңыз.
2. Денеңизди жигердүү кармаңыз. Активдүү болуу марафонго катышуу керек дегенди билдирбейт. Бир аз кыймылдасаңыз эле денеңиз ойгонушу мүмкүн. Мектепте же жумушта жүргөндө дагы, денеңизди кыймылга келтирүүнүн жолдору, ал тургай бир нече мүнөт машыгуу денеңиздин канчалык сергек болушуна чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Көнүгүү - бул денеге уктоого азырынча убакыт жете элек деп айтуунун жолу. Сиз жасай турган бир нече нерсе:
   • Мүмкүнчүлүк алынаар замат, бир аз басканга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жумушта болсоңуз, кофе бөлмөсүнө узак жол менен барыңыз же сыртка кофе ичкенге чыгыңыз. Мектепте жүргөндө, кийинки класска эң узак жолду басып өтүңүз же тамактануу үчүн отурардан мурун кафени кыдырыңыз.
   • Мүмкүн болсо, лифттин ордуна ар дайым тепкич менен жүрүңүз. Элүү кабатка көтөрүлбөсөңүз, тепкич менен көтөрүлүү лифтте бир аз турганга караганда көбүрөөк күч берет. Сиз жүрөгүңүздүн кагышын тездетип, сергек бойдон каласыз.
   • Мүмкүн болсо, сейилдөөгө он мүнөт убакыт бөлүңүз.
   • Сиз өзүңүз турган жерде спорт менен машыга албайсыз, бирок күнүнө жок дегенде жарым сааттан үзгүлтүксүз машыгууну адатка айландырыңыз. Күн сайын спорт менен машыгуу энергияны арттырып, сергек кылууга түрткү берди.

5-бөлүмдүн 3-бөлүгү: Уйкуга турбай тамактануу

1. Күнүңүздү пайдалуу эртең мененки тамактан баштаңыз. Мисалы, жумуртка, индюк филеси жана бир аз нан же крекер жегиле. Же мюсли же сулу боткосу кошулган йогурт алыңыз. Эртең мененки тамакка шпинат, сельдерей же жашыл капуста сыяктуу жашылчаларды кошуңуз. Эгерде сиз эртең менен ушунчалык көп тамак жегим келбесе, анда смузи жасаңыз же жумушка же мектепке бара жатып, бир жерден смузи сатып алыңыз.
2. Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Туура тамактарды тандап алсаңыз, көбүрөөк энергияга ээ болуп, сергек болуп, дагы бир нече саат бою жүрүшүңүз үчүн кошумча отун алыңыз. Туура эмес тамактануу сизди эси-дартыңызды кетирип, толуп кетет, жегенге дээрлик эч нерсеңиз жоктой сезилет. Төмөндө ден-соолугуңузду чыңдап, чарчап калбоо үчүн туура тамактанууга жардам бере турган бир нече кеңеш бар:
   • Курамында кант жана жөнөкөй углеводдор көп болгон тамактардан алыс болуңуз.
   • Ашыкча татаал тамактарды жебеңиз. Андан көрө, күнүнө бир аз кичинекей тамактарды жеп, ачка болсоңуз, күн бою жайылган бир аз тамактарды жеп коюңуз. Оор тамактардан, крахмал же май көп болгон тамактардан жана алкоголь ичимдиктеринен алыс болуңуз. Мындай продуктулар сизди чарчоо сезимин гана жаратат жана тамак сиңирүү органдарына да кол салат.
   • Тамактан баш тартпаңыз. Тамак жегиси келбей ушунчалык чарчасаңыз дагы, муну жакшылап жасаңыз, анткени тамак ичпөө сизге көбүрөөк уктатат.
3. Ар дайым жаныңызда бадам же кешью сыяктуу белок камтылган тамак бар. Бир жерге барганда ар дайым жаныңызга жемиш алып келиңиз. Ден-соолукка пайдалуу гана эмес, анын ордуна канттуулугу жогору снэк алууга мүмкүнчүлүк бербейт.
   • Сабиз же сельдерейди арасына арахис майы же йогурт менен жегиле.
4. Эгер сизге керек болсо, кофеин менен бир нерсе алыңыз. Кофеин сизди албетте сергек кылат, бирок аны көп ичсеңиз же тез ичсеңиз, башыңыз ооруп, кулап каласыз. Эгер сиз муктаждыкты сезсеңиз, бир чыны көк чай же кофе ичип, суюктукту жай ичип туруңуз, болбосо кулап түшөсүз жана / же ашказаныңыз ооруйт.
   • Кофеин ачуу шоколаддын курамында дагы бар.
   • Энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз. Энергетикалык суусундуктар сизди тез ойготот, бирок акыры алардан тажап каласыз. Мындан тышкары, алар уктап жатканыңызга тоскоол болуп, кечкисин чарчап калышат.
5. Муздак суу да ичпей. Жана көп ичишет. Суюктукту жетиштүү өлчөмдө алуу сергек болууга жардам берет.

5 ичинен 4-бөлүк: Башыңызды сергек кармаңыз

1. Ойлоруңузду сергек сактаңыз. Денеңизди сергек жана сергек кармоо сизге акыл-эсиңиз дайыма айланып турса, сизге көп жардам бербейт. Сүйлөшүп жатсаңыз дагы, сүйлөшүп жаткан мугалимди угуп жатсаңыз да, эсиңизден чыкпоо үчүн жигердүү ойлонушуңуз керек. Сиз башыңызды сергек кармоо үчүн мындай кылсаңыз болот:
   • Эгер сиз мектепте болсоңуз, көңүл буруу үчүн колуңуздан келишинче аракет кылыңыз. Акылыңыз адашып кетпеши үчүн, мугалимиңиздин айткандарынын бардыгын жазып, кайра окуп чыгыңыз. Манжаңызды көтөрүп, суроолорго жооп бериңиз. Эгер сиз бир нерсени түшүнбөй жатсаңыз, суроо бериңиз. Мугалимиңиз менен сүйлөшүп убара болуп жатып уктап калуу мүмкүнчүлүгү анчалык деле чоң эмес.
   • Жумушта жүргөндө, кесиптешиңиз менен жумушуңузга байланыштуу тапшырма жөнүндө сүйлөшүңүз же эс алуу учурунда тарых же саясат жөнүндө, же керек болсо балдарыңыз жөнүндө маек куруңуз.
   • Үйдө уктабай убара болсоңуз, досуңузга чалып, электрондук почта билдирүүсүн жөнөтүңүз же радиодон кызыктуу ток-шоуну угуңуз.
   • Жасаган ишиңизди алмаштырыңыз. Ойлоруңузду активдүү кармоо үчүн, мүмкүн болушунча дагы бир нерсе жасоого аракет кылыңыз. Мисалы, мектепте окуп жүргөндө, башка калем менен жаза баштасаңыз болот, жарыктандыргычты колдонсоңуз же туруп, суу ичсеңиз болот. Жумушта болгондо, бир азга терүүнү токтотуп, документтерди көчүрүп же таштап баштаңыз.
2. Кубат менен уктаңыз. Эгер сиз үйдө же жумушта болсоңуз, 5-20 мүнөт убакытты бир аз уктатып, тутумуңуздун иштешине өбөлгө түзүңүз. Эгер сиз узак уктасаңыз, анда күндүн аралыгында чарчоодон көп кыйналасыз жана кечинде уктап калуу дагы кыйыныраак болот. Кубаттуу уйку кантип иштейт:
   • Жайлуу жер табыңыз. Үйдө отурганда, диван идеалдуу; жумушта болсоңуз, креслого чалкалай бериңиз.
   • Мүмкүн болушунча аз алаксытыңыз. Телефонуңузду өчүрүп, кеңсеңиздин эшигин жаап, айланаңыздагы адамдар уктап жаткандыгыңызды билдириш үчүн эмне кылсаңыз болот.
   • Ойгоноор замат терең дем алып, бир стакан суу жана кофеин кошулган бир нерсе ичип, кайрадан күч-кубатка бөлөнүңүз. Денеңизди көтөрүп чыгуу үчүн үч мүнөт айланып жүрүңүз.
   • Эгерде сиз катуу уктап жатканда кыйналып жатсаңыз, анда уктап калуу үчүн смартфонуңуздагы атайын күч колдонуучу колдонмосун колдонуп көрүңүз.
3. Жаркылдаган түстөрдү караңыз. Смартфонуңузга тунук, ачык түстөрдү чагылдырган тиркемени жүктөп алыңыз. Бул сиздин мээңиздеги сергек жана сергек болгон кабыл алгычтардын активдүү иштешине алып келиши мүмкүн. Уйкуга чейин айпаддарды жана планшеттерди жана ушул сыяктуу нерселерди колдонуу туура уктап калбашыңыздын себеби да ушул.

5-бөлүмдүн 5-бөлүгү: Жашоо образыңызга өзгөртүү киргизүү

1. Келечекте көйгөйдүн алдын алыңыз. Бул ыкмалар өзгөчө кырдаалда сизге жардам берсе дагы, аябай чарчагандыктан, сергек болууга мажбурлабоого жардам берген жашоо образын өркүндөтсөңүз болот. Бул жерде сизге жардам бере турган кеңештер:
   • Организмиңиздин ден-соолугун чыңдоо үчүн төшөккө жатып, күн сайын бир убакта турууга аракет кылыңыз.
   • Күнүңүздү эртең мененки жакшы ырым-жырым менен баштаңыз, ал сизди күндүн калган бөлүгүнө даяр болуу үчүн сергек сезет.
   • Эстүү бол. Окууга же жумушка барыш үчүн бир нече сааттан кийин ойгонушуңуз керек экендигин билсеңиз, түнкү саат үчкө чейин турбаңыз.
   • Эгерде сиз тест тапшыруу үчүн түнү бою уктабай убара болгонуңуздан чарчасаңыз, кийинки жолу түнү бою уктабай калуу үчүн, өзүңүз үчүн окуу графигин түзүп көрүңүз. Көпчүлүк адамдар чарчаганда маалыматты сиңире алышпайт.
   • Эгерде сиз көп учурда уктай албай кыйналып жатсаңыз, андан кийин күндүз уйкуңуз менен күрөшүүгө аргасыз болгондой сезилсеңиз, уйкунун бузулушун билүү үчүн дарыгериңизге жазылыңыз.

Сунуштар

• Өзүңө айтпа: мен көзүмдү бир азга жумуп жатам. Андай кылсаңыз, уктап каласыз.
• Муздак душ сизди ойготсо, ысык душ сизди уйкуга түртөт. Сергек болуш үчүн муздак суунун чачырап кетишине барыңыз!
• Төшөгүңүз же сүйүктүү креслосуңуз же диваныңыз сыяктуу өтө эле ыңгайлуу нерселерге жатпаңыз. Тескерисинче, темир отургучка же, керек болсо, жерге отуруп алыңыз.
• Өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз; бир нерсеге канчалык көп кирсеңиз, ошончолук акылыңыз адашып, уктап каласыз.
• Окуба; окуу сиздин оюңузду абдан сооротот.
• Телефонуңузду же планшетиңизди алып, сүйүктүү оюңузду ойноңуз.
• Телевизорду көрүү үчүн көп ойлонуунун кажети жок, бул сизди эртерээк уктатат. Эгер сергек болууга аракет кылып жатсаңыз, телевизордун ордуна радиону күйгүзүңүз.
• Тамактаныңыз. Тамак сиздин оюңузду ишке орноштурат.
• Жемиш алып, муздак суу ичип алыңыз; ал сергитүүчү таасир берет жана сизди сергек сезет.
• Эгерде сиз сергек болгуңуз келсе, анда музду алып, бетиңизге сүртүңүз же териңизге карманыңыз. Суук сени ойготот.

Эскертүүлөр

• Эгер жолдо уктап калсаң, унааңызды жолдун четине токтотуп коюңуз. Уйкуга кетип жатканда унаа айдоо, спирт ичимдигин ичүү сыяктуу коркунучтуу жана анын кесепети өлүмгө алып келиши мүмкүн.
• Эгерде сиз өтүп кетүүгө жакын болсоңуз, ачык түстөрдү карабаңыз.
• Күнүгө кечинде уктай албай кыйналсаңыз жана күндүзү уктабай убара болсоңуз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.
• Түнкүсүн уктабай ден-соолукка зыян келтирбейт. Узак убакытка чейин уктабоо галлюцинацияга, сүйлөөнүн начарланышына, баш айланууга жана жаман маанайга алып келиши мүмкүн.