Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоого даярданыңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктагыңыз келсе, рационуңузга эт кошуңуз
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: Ийгиликке көз салыңыз
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Белок организмде, ошондой эле арыктоодо маанилүү ролду ойнойт. Арык эттер, мисалы, канаттуулар, жумуртка, уйдун эти, чочконун эти жана моллюскалар жогорку сапаттагы белоктун мыкты булагы болуп саналат. Организмде белок организмдин өз ткандарынын жана органдарынын иштеши, түзүлүшү жана жөнгө салынышы үчүн абдан маанилүү. Арыктоо жагынан белок көбүрөөк каныккандыгы (аз жегениңизди билдирет) жана организмдин термогендик жөндөмүн (калорияларды күйгүзүү жөндөмү) жакшыртылган. Диета кармоодо пайдалуу болгону менен, көп өлчөмдө белок жесе дагы, ашыкча салмак кошулат.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоого даярданыңыз

1. Дарыгериңизге же катталган диетологго жазылыңыз. Белоктуу диеталар (кээде углеводору аз диета менен бирге) арыктоо үчүн популярдуу чечим болуп саналат. Бирок, алар бардык адамдарга ылайыктуу эмес. Дарыгериңиз сизге кошумча жетекчиликти сунуштай алат же сизге ылайыктуу альтернатива сунуштайт.
   • Белоктуу диета бир катар терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн. Тез арада терс таасирлерине баш оору, тамак-аш жетишсиздиги жана ич катуу кириши мүмкүн. Узак мөөнөттүү терс таасирлерине жүрөк-кан тамыр ооруларынын жогорулашы жана бөйрөктүн иштешинин төмөндөшү кириши мүмкүн.
   • Катталган диетолог диетолог, ал сизге арыктоо үчүн эффективдүү диетаны сунуштай алат же жогорку протеин, эт багытындагы диета планыңызда дени сак, арык белок булактарын тандоого жардам берет. Диетолог менен үзгүлтүксүз кеңешип туруу дагы максатка жетүүгө жардам берет.
   • EatRight веб-сайтына кирип, оң жактагы кызгылт сары түстөгү "Эксперт тап" баскычын чыкылдатып, өзүңүздүн аймакта диетолог издеңиз.
2. Тамактануунун планын түзүңүз. Салмактан арылууга аракет кылып жатканда, тамактануу эти негизделген болсо дагы, балансталган тамактануу планын түзүү абдан маанилүү. Мисал катары бир нече күндү жазып, ар кандай тамактарды, анын ичинде арык этти кошууну пландаштырсаңыз болот.
   • Тамактануу планын түзүү үчүн бир нече саат сарптаңыз. Ушул тамактардын көпчүлүгүнө майсыз эт жана башка протеин булактарын кошууну унутпаңыз.
   • Ошондой эле, ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, сүттү жана 100% дан эгиндерин кошуңуз (эгер бул сиздин диетаңызга кире турган болсо). Ар бир азык-түлүк тобунан ар кандай тамак-аш азыктарын колдонуу, тең салмактуу тамактануу үчүн зарыл.
   • Ошондой эле жашоо образыңызды карап көрүңүз. Эгерде сиз ар дайым бошобой жатсаңыз, жолдо көп жүрөсүзбү, же тамак бышырууга убактыңыз аз болсо, тамакты тезирээк даярдаш үчүн буга чейин бышырылган же тоңдурулган белоктун порошогун же этин сатып алсаңыз болот.
3. Кызматтын өлчөмүнүн маанилүүлүгүн түшүнүңүз. Салмактан арылууга чындыгында арык эт жесеңиз дагы, порцияңыздын өлчөмүн тууралап туруу керек. Өтө чоң бөлүктөрдү жегенде, көп өлчөмдө калория алып, натыйжада ашыкча салмак кошууга себеп болот.
   • Белоктордун порциясы 100 г. Бул сиздин алаканыңыздын же карталардын карталарынын көлөмүнө барабар.
   • Ылайыктуу белок бөлүктөрүнүн мисалдары: 1 кичинекей тооктун төшү же 1/2 чоң тооктун төшү, бир же эки жумуртка, же төө буурчактын 1/2 бөлүгү.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Арыктагыңыз келсе, рационуңузга эт кошуңуз

1. Арык эттерди сатып алыңыз. Арык протеин булактары - бир порцияга салыштырмалуу аз май жана калория бар азыктар. Эгерде сиз эт багытындагы тамак-ашка басым жасап, арыктагыңыз келсе, анда көбүнчө майлуу эттерден айырмаланып, арык эттерди тандаңыз. Бул сиздин салмагыңызды жана холестерол деңгээлин сактоого жардам берет. Майлуу эмес, арык эттерди тандаңыз, мисалы:
   • Seafood. Бул протеиндин сонун булагы. Өстүрүлүп жаткан балыктардан тышкары (чабак, тунец же махимахи) моллюскаларды (мисалы, креветка же краб) тандаңыз. Мындан тышкары, лосось же скумбрия сыяктуу кээ бир балыктардын курамында жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары бар жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтат.
   • Канаттуулар. Тоок менен индюк дагы протеиндин арык булагы болуп саналат. Тери жок болсо, ак эт эң аз майлуулукту берет.
   • Чочконун эти. Көпчүлүк чочконун этинде май же эбру өтө аз болот. Майлуулугу эң төмөн вариант үчүн бардык ашыкча майды алып салыңыз.
   • Уй эти же козу сыяктуу кызыл эт. Бул протеин булактарын арык вариант катары кароого болот - айрыкча, майсыз кесилген же майдаланган уй этин тандасаңыз. Мындан тышкары, арык уйдун курамында цинк, темир жана В12 витамини көп.
2. Органикалык эт сатып алыңыз. Органикалык эт азыктары, адатта, өстүрүлгөн жана иштетилген жаныбарлардын этинен бир аз кымбатыраак. Бирок органикалык этте өсүү гормондору, кошулмалар жана консерванттар жок.
   • Органикалык энбелгини издеңиз, демек, жаныбарлар органикалык тамак менен азыктанып, алардын ассортименти эркин.
   • Белгилей кетүүчү нерсе, органикалык эттин азыктык баалуулугу кадимки эттен айырмаланбайт. Бирок, эркин этте көбүнчө Омега 3 жана 6 көп болот.
3. Ар бир тамак учурунда бир порция эт жеп туруңуз. Ар бир тамак же тамадалык менен арык эттин порциясын жесеңиз, эт жегенге багытталган диета үчүн керектүү пайдубал менен камсыз кыласыз.
   • Салмактуу жана ар түрдүү тамактануу үчүн күн бою ар кандай белокторду жеп туруңуз. Мисалы, эртең мененки жумуртка, түшкү тамакта грилде тооктун салаты, кургатылган уй этин снэк катары, ал эми кечки тамакта грильде бышырылган семга жана жашылчаларды жесеңиз болот.
   • Курамында белок көп болгон башка азыктар (мисалы, сүт азыктары, төө буурчак же tofu) сиздин тамактанууңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн. Ушуну кошууну каалайсызбы, диетаны кантип түзүп, түзгөнүңүздөн көз каранды.
4. Этти кошумча майларсыз жана соустарсыз даярдаңыз. Май жана соустар (мисалы, маринад жана татымал) майдын, шекердин жана калориянын көлөмүн кошушу мүмкүн. Тамактын жалпы калориясын көзөмөлдөө үчүн тамак учурунда май менен соустун көлөмүн чектеп коюңуз.
   • Төмөнкү калориялуу бышыруу ыкмасы - бышырардан мурун этти аз өлчөмдөгү зайтун майы менен аздап сүртүп алуу.
   • Же болбосо, калориясы төмөн бышыруучу брызги менен жабышпаган идишке арык протеин булагын кайнатыңыз.
   • Жаңы же кургатылган чөптөр жана цитрус - эт тамактарына бир тонна калория же натрий кошпостон, көптөгөн даамдарды кошуунун пайдалуу жолдору.
   • Этке ашыкча көлөмдө соус кошпогонго аракет кылыңыз. Кетчупту же барбекю соусун жактырганыңыз менен, экөө тең тең канттын курамында көп болгондуктан, диета максаттарыңызды бузушу мүмкүн. Анын ордуна, канты жана калориясы жок альтернатива изде. Ошондой эле, бул соусту башынан баштап жасап, ага канча шекер жана калория кошуп жатканыңызды көзөмөлдөп турсаңыз болот.
5. Мөмө-жемиштердин түрүн жегиле. Жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу жана салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү. Этке негизделген диетаны тандап жатканда дагы, күнүнө жашылча-жемиштерди жетиштүү өлчөмдө керектөө керек. Бул азыктар сиздин ден-соолугуңуз үчүн маанилүү болгон клетчаткага, витаминдерге, минералдык заттарга жана антиоксиданттарга бай.
   • 1 стакан чийки же 2 стакан жашыл жалбырактуу жашылчалар бир порция. Күнүнө жок дегенде эки-үч порция жегенге аракет кылыңыз.
   • 1 кичинекей жемиш, 1 кесе кесилген жемиш жана 1/2 стакан кургатылган жемиш бир порцияга эсептелет. Күнүнө кеминде бир-эки порция жемиш жегенге аракет кылыңыз.
6. 100% дан азыктарын жегиле. Эт багытталган же протеин көп болгон көптөгөн диеталарда көп учурда углеводдор аз. Сиз углеводдордун көлөмүн чектөөнү тандай аласыз, айрыкча алар дан болсо. Бирок, дан эгиндерин жей турган болсоңуз, тазаланган дан эгиндеринин ордуна 100% дан эгиндерин колдонуңуз.
   • Бүткүл дан эгиндери минималдуу иштетилип, дан эгиндеринин бардык бөлүктөрүн камтыйт: кебек, урук жана эндосперм. Адатта, алардын курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар көбүрөөк тазаланган данга салыштырмалуу көп.
   • Бүткүл дан азыктары: 100% дан дан же макарон, квиноа, күрөң күрүч, арпа же таруу.

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ийгиликке көз салыңыз

1. Өзүңүздү жума сайын таразалап туруңуз. Диета кармаганда ар дайым таразага тартып туруу, ийгиликти байкап, диета планы канчалык натыйжалуу же натыйжасыз экендиги жөнүндө түшүнүк берет. Өзүңүздү ар дайым таразалап турсаңыз, убакыттын өтүшү менен жетишкен ийгиликтериңизди байкап, жигердүү болууга жардам берет.
   • Өзүңүздү жумасына болжол менен 1-2 жолу таразалап алыңыз. Күн сайын өзүңүздү таразалап көрсөң, ийгиликтериңе так көз чаптыра албайсың. Дене салмагынын күн сайын өзгөрүлүп турушу (эгер сиз арыктасаңыз же салмак кошсоңуз), бул бир күн мурун жеген, ичкен же спорт залда жасаган нерселердин натыйжасы болушу мүмкүн.
   • Таразаны өлчөөнүн эң так ыкмасы үчүн, жума сайын бир эле күнү жана бир убакта бирдей (же жок) кийимдерди кийип тараза үстүндө туруңуз.
   • Өзүңүздү ар дайым таразалап туруу ашыкча салмак кошуудан сактайт экен.
2. Ай сайын диетаңызды карап чыгыңыз. Эгерде сиз арыктоо үчүн диета кармасаңыз, анда 1-2 ай сайын диетаңыздын канчалык деңгээлде натыйжалуу экендигин текшерип туруу керек. Канча салмак таштаганыңызды, дагы канча арыктай тургандыгыңызды жана жаңы диета максатыңызга жетүүгө кандайча жардам берерин карап чыгыңыз.
   • Эгерде сиз арыктай берсеңиз же максатыңызга жетсеңиз, анда диета ийгиликтүү болгон болушу мүмкүн. Кармаңыз!
   • Эгерде арыктоо жай болсо же токтоп калса, анда бир аз убакыт бөлүп, диетаңызды, кандай тамак жегениңизди жана планыңызды аткарыңыз. Диета кармаганыңызга ынануу үчүн бир нече күн диета күндөлүгүн сактап туруу зыян эмес.
   • Ошондой эле, диета кармоо канчалык оңой экендигин жана ал сизди кандай сезимде кыларын эсиңизден чыгарбаңыз. Мисалы, ар бир тамак учурунда эт жегенди жакшы деп эсептесеңиз, жашоо образыңызга ылайыктап, планыңызга бир аз өзгөртүү киргизиңиз.
3. Колдоо тобунда иштөө. Колдоо тобу салмак жоготууга чоң жардам болот. Досторуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү же башка диетачылар болобу, колдоо тобу сизди алга илгерилетүүгө түрткү берет.
   • Досторуңуздан же үй-бүлөңүздөн эт негизделген диетаңызга кошулууну кааласаңыз сураңыз. Сизде бир эле максатты көздөгөн адамдардын тобу болгондо, ал бир топ кызыктуу болушу мүмкүн.
   • Колдоо тобуңузга атаандаштык элементин киргизиңиз. Белгилүү бир салмак үчүн аяктоо күнүн белгилеп, жеңүүчү үчүн жакшы сыйлык ойлоп табыңыз.

Сунуштар

• Салмактуу тамактануу үчүн эттен тышкары, жашылчаларды дагы жегениңизди билиңиз. Мисалы, кечки тамакта арык стейк жана куурулган таттуу картошка, же түшкү тамакта шпинат салаты жана грильде чабылган креветка бар.
• Дарыгериңиз холестерол менен триглицериддин деңгээлин текшерип, эт багытындагы диетаны карап турушуңуз керек.
• Эт багытындагы бир катар популярдуу диета программалары бар. Интернетте рецепттердин үлгүлөрүн карап чыгыңыз же жаңы эт диетасынын идеялары үчүн тамак китепчелерин сатып алыңыз.

Эскертүүлөр

• Эч качан бышырылбаган этти жебеңиз. Бышпаган этти жесе, тамак-аштан ууланып, адам өмүрүнө коркунуч келтириши мүмкүн. Эттин бышкандыгын текшерүүнүн эң мыкты жолу - бул үйдү өркүндөтүү боюнча дүкөндөрдүн баарында сатылып алынган эт термометрин колдонуу.
• Жаңы диетаны баштоодон же диетада олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.