Мазмун

• Басуу
• 1-ыкма: Майдан арылуу үчүн калорияны чектеңиз
• 2ден 2-ыкма: Белиңиздеги майларды кетирүү үчүн кыймылдаңыз

Жамбаш жана сан - май көп сакталуучу жер, айрыкча аялдарда. Ушул тактар ​​менен күрөшүүгө аракет кылуу азгырык болушу мүмкүн, бирок бул реалдуу максат эмес. Бүткүл денеңизден арыктоо менен гана дене бөлүктөрүн ичке кылууга болот. Арыктап, семиздикти жоготсоңуз, денеңиздин башка бөлүктөрүндөй эле, жамбашыңыздан да май кетип жаткандыгын байкайсыз. Эгерде сиз бул майдан арылгыңыз келсе, анда диета, кардиотерапия жана күч-кубат машыгуусун айкалыштырып көрүшүңүз керек.

Басуу

1-ыкма: Майдан арылуу үчүн калорияны чектеңиз

1. Бир жума тамак-аш күндөлүгүн жазып туруңуз. Ар дайым кандай тамак жесеңиз, ошондой тамактаныңыз. Сиз муну диетаңызды өзгөртүү үчүн негиз катары колдонсоңуз болот.
   • Тамак-аш күндөлүгү диета жөнүндө көбүрөөк түшүнүк берет жана арыктоо үчүн эмнени өзгөртүү керектигин көрө аласыз.
   • Бөлүктөрүңүздүн канчалык чоң экендигин, кандай закускаларды жегениңизди, кандай суюк калорияларды алгандыгыңызды жана кандай заттарда май көп экендигин жазыңыз. Ушул нерселер менен жылдызча коюңуз же тизмеңизди түзүңүз, ошондо диета планына кирише аласыз.
   • Арыктоого аракет кылып жатып, тамак-аш күндөлүгүңүзгө жазып туруңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аш күндөлүгүн кармана алган адамдар узак мезгил аралыгында ийгиликтүү арыкташат.
2. Күнүнө 500 калория аз жегиле. Аз жесеңиз, денеңиз энергия алуу үчүн сакталган майларды өрттөп башташы керек деген белги алат (анын ичинде белиңиздеги майлар).
   • Арыктоо жана бүт денеңиздеги жана жамбаштагы майды азайтуу үчүн калорияларды кесүү керек. Акырында калория азыраак болсо арыктайсыз дегенди билдирет.
   • Күн сайын болжол менен 500 калорияны алып таштасаңыз, жумасына 0,5 килограммдан 1 килограммга чейин арыктайсыз. Адистер муну арыктоо коопсуз жана ден-соолук деп эсептешет.
   • Тамак-аш күндөлүгүңүздү колдонуп, 500 калорияны азайтуу үчүн кайсы тамактардан баш тартууга боло тургандыгын аныктаңыз.
3. Өлчөнгөн бөлүктөрдү жегиле. Ар бир тамак менен өлчөнгөн порцияны жеп туруу калорияны азайтып, салмак жоготууга алып келет.
   • Туура бөлүктөрдү өлчөө үчүн тараза же өлчөө чыны колдонсо болот.
   • Туура жолдо жүрүү үчүн ар бир тамакты жана тамакты таразага тартып алганыңыз оң. Эгерде сиз порцийлерди болжолдоп көрсөңүз, анда аларды тез эле чоңойтуп, ашыкча калорияларды сарптайсыз.
   • Төмөнкү порцияны алуу үчүн тамак-ашыңызды таразага салыңыз: 85-110 грамм протеин (болжол менен карталардын көлөмүндө), 30 грамм же жарым стакан дан, 1 стакан жашылча же 2 стакан жалбырактуу чөп жана 1/2 кесе жемиш кесеси, же 1 кичинекей жемиш.
   • Ар бир тамактанганда 1 порция белок жана 2 порция жашылча же жемиш ичип туруңуз. Күнүнө болжол менен 2-3 порция дан жеп туруу сунушталат.
4. Аз калориялуу тамактарды тандаңыз. Арыктоону каалаган дагы бир нерсе, калорияларды санап, бөлүктөрүн кичирейтүүдөн тышкары, аз калориялуу тамактарды тандоо керек.
   • Калориясы төмөн тамакты туура берүү туура салмактан арылууга туура келет.
   • Калориясы аз арык протеиндерди тандаңыз: үй канаттуулары, жумуртка, майсыз сүт, балык, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
   • 100% дан эгиндерин, соуссуз тандаңыз. Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу, анткени аларда клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп. Мүмкүн болушунча аз калорияга ээ болуш үчүн, иштетилбеген же татымалсыз, соуссуз дан эгиндерин сатып алыңыз.
   • Көпчүлүк мөмө-жемиштерде калория аз. Консерваланган же тоңдурулган азыктарды сатып алууда этият болуңуз. Анын ичинде даамдар, соус жана шекер жок экендигин текшериңиз.
5. Суюк калориялардын санын чектеңиз. Суюк калориялар көп учурда рационуңуздагы ашыкча калориялардын көп бөлүгүнө жооп берет. Демек, ушул нерселерди жөн койсоңуз, бир аз жоготуп алышыңыз мүмкүн.
   • Суюк калориялар суусундуктардын баардык түрүндө болот. Бул суусундуктарды азыраак же таптакыр ичпесеңиз, сиз арыктайсыз.
   • Сода, сүт, жемиш ширеси, алкоголь, таттуу чай, таттуу кофе, спорттук суусундуктар, энергетикалык суусундуктар жана шоколад сүтү сыяктуу нерселерди азыраак ичүү.
   • Айрым суусундуктардын калориясы жок болсо дагы, аларды курамында жасалма таттуу заттар жана башка кошулмалар көп болгондуктан, таштап койгон жакшы. Диета содасы, диетикалык энергетикалык суусундуктар жана спорттук диета суусундуктары сыяктуу нерселерди азыраак ичүү.
   • Суу, даамдуу суу, таттуу кофе жана таттуу чай сыяктуу нымдагыч суюктуктарды көп ичүү керек. Күнүнө кеминде 8 стакан ичүү керек, бирок сизге 13 стакан керек болушу мүмкүн.
6. Тамактанууну токтотуңуз. Салмактан арылгыңыз келгенде дагы бир коркунуч - бул тамадалык. Өтө көп снэк же үзгүлтүксүз салмак салмак жоготууга тоскоол болушу мүмкүн.
   • Адистер жеңил тамактардан алган калориялардын санын азайтууну сунуш кылышат. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, ар бири 150 калориядан ашпаган закускаларды жегиле.
   • Жашоо образыңызга жана жигердүүлүк деңгээлиңизге жараша, сизге күнүнө максимум 1-2 жеңил тамак талап кылынат.
   • Ден-соолукка пайдалуу закускалардын мисалдары: 30 грамм аралашкан жаңгак, 1 стакан майсыз йогурт, 1/2 стакан быштак же 90 грамм уй эти.

2ден 2-ыкма: Белиңиздеги майларды кетирүү үчүн кыймылдаңыз

1. Жумасына 4-5 жолу интенсивдүү интервалдык кардио-машыгуу жасаңыз. Интенсивдүү кардио-машыгуу - бул орточо жана күчтүү иш-аракеттер кезектешип жасалып, көп калорияларды жана майларды күйгүзүп алуу.
   • Фитнес адистери арыктык менен машыгуу, айрыкча, семиздиктен арылгыңыз келсе, пайдалуу экендигин аныкташты. Жөн гана жамбашыңызды көздөбөсөңүз да, денеңиздеги майларды жоготосуз.
   • Интервалдык машыгуу кадимки машыгууга караганда адатта кыска жана ал бир аз орточо жигердүүлүк менен кыска мөөнөттөгү жигердүү аракеттерди айкалыштырат. Бул башка кардио жана күч машыгуулары менен бирге сонун.
2. Күнүнө 30 мүнөт, жок эле дегенде, жумасына 5 күн спорт менен машыгыңыз. Бүткүл денеңизге май төгүлбөсө, жамбашыңыздан май түшө албайсыз. Ошондой эле, жамбашыңызды гана бекемдеп, бекемдей албайсыз. Кардио тренингин үзгүлтүксүз жасап туруу - бул максатка жетүү үчүн маанилүү компонент.
   • Саламаттыкты сактоо адистери жума сайын 150 мүнөткө орточо жана күчтүү көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Бул сейилдөө / чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийлөө болушу мүмкүн.
   • Жука жамбашты тезирээк алгыңыз келсе, жумасына 5-6 күндүн ичинде 1 саат же жумасына 300 мүнөткө чейин кыймылдаңыз.
   • Белди суюлтуп, бекемдей турган кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Чуркоо / чуркоо, тепкич же стационардык велосипед тебүү сыяктуу иш-чаралар калорияларды күйгүзүп, буттарыңызды сергитет.
3. Чөгүп отуруңуз. Бул популярдуу көнүгүү сиздин жамбашыңызга, жамбашыңызга, саныңызга жана ашказаныңызга багытталат. Бул жамбашыңызды кысып, суюлтуунун эң сонун жолу.
   • Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстан баштаңыз. Колдоруңузду бириктирип, көкүрөгүңүздүн борборунун алдында кармаңыз.
   • Салмагыңызды согончогуңузга которуп, креслодо отургандай чөгүп кетиңиз. Жонуңузду артка түртүп, мүмкүн болушунча, же жамбашыңыз полго параллель келгенге чейин барыңыз.
   • Сиздин жамбаш полго параллелдүү болгондо тыным. Жай артка кайтып, баштапкы абалына кайтыңыз. Муну 10-20 жолу же мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
4. Do lunges. Бул көнүгүүдө бир бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизеңизди бүгөсүз. Бул жамбаш менен санды тоноо үчүн эң сонун көнүгүү.
   • Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде, колуңузду белиңизде тургандан баштаңыз.
   • Бир бутуңуз менен алыска кадам таштаңыз. Манжаларыңызды алдыга багыттаңыз. Арткы тизеңизди ылдый түшүрүп, алдыңкы бутуңузду жай, көзөмөлгө алынган кыймылда бүгүңүз.
   • Алдыңкы саныңыз жерге дээрлик параллель болгонго чейин төмөндөтө бериңиз. Тизеңиздин бутуңуз менен дал келиши керек (жана томуктун алдында эмес).
   • Алгачкы бутуңуз менен түртүп, баштапкы абалда болуңуз. Буттарды которуп, мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
5. Жамбашыңызды көтөрүңүз. Бул көнүгүү айрыкча жамбашыңыз менен саныңызга жакшы. Бул сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыздын сырткы көрүнүшүн калыптандыруу үчүн эң сонун кадам.
   • Буттарыңызды бириктирип капталыңызда жатыңыз. Башыңызды жерге эң жакын колуңузга таяныңыз. Үстүңкү колуңузду жамбашыңызга коюңуз.
   • Бутуңузду түз кармаңыз жана манжаларыңызды өзүңүзгө тартыңыз. Үстүңкү бутту шыпка чейин көтөрүңүз. Акырындык менен дагы бир жолу төмөндөтүңүз, ошондо баштапкы абалга келесиз. Капталдарды которуп, экинчи бутуңуз менен бирдей сандагы кайталоону жасаңыз.
6. Көпүрө кыл. Көпүрө - бул бутуңуздун артын бекемдеген позиция, бирок ал дагы жамбашыңызды жана саныңызды кысып, ичкертет.
   • Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди 90 градус бурч түзө тургандай кылып бүгүңүз. Колдоруңуз капталыңызда жатсын.
   • Денеңиз тизеңизден башыңызга чейин түз сызыкка келгенче жамбашыңыз абада тургандай кылып, жамбашыңызды өйдө түрүңүз.
   • Баштапкы абалга келгендей кылып, аркаңызды жерге акырын жайганга чейин, бир нече секунд кармаңыз.
   • Муну 10-20 жолу же мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз. 1 бутту сунуп, жамбашыңызды бир калыпта кармоо менен аны оорлотуңуз. Муну экинчи бутуңуз менен кайталаңыз.
7. Катмарларды байкап көрүңүз. Сиздин сандарыңызды, жамбашыңызды жана жамбашыңызды бекемдей турган бул чөгөлөө чындыгында балеттин жүрүшү.
   • Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк туруңуз. Манжаларыңызды 45 градус бурчка буруңуз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында намаз окуган жерге коюңуз же белиңизге коюңуз.
   • Чөгүп кет, бирок башыңды, тулкуңду жана жамбашыңызды шыптан полго чейин түз сызык бойдон кармаңыз.
   • Төмөн түшкөндө тизелериңиз сыртка бүгүлүшү керек. Саныңыз ылдый полго параллель болгонго чейин төмөндөтө бериңиз.
   • Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз, өзүңүздү өйдө көтөрүү үчүн саныңызды жана жамбашыңызды колдонуңуз. Колдон келишинче кайталаңыз.