Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кол булчуңдарын өстүрүү

Сиз ошол шалдыраган жогорку куралдардан тажадыңызбы? Бактыга жараша, булчуңдарыңызды тоноп, колуңуздагы ашыкча майлардан арылуунун көптөгөн жолдору бар! Колуңуздун булчуңдарын өстүрүү үчүн трицепс жана бицепс көнүгүүлөрүн жасаганыңыз оң, ал эми кардио-машыгуу денеңиздеги калыбына келүү деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле жумуртканын агы же белоктору булчуңдардын өсүшүнө жана көбүрөөк энергия алууга жардам бергендиктен, көбүрөөк белок жегенге аракет кылыңыз. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, мүмкүн болушунча аз шекер жана бош калорияларды жегенге аракет кылыңыз!

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Кол булчуңдарын өстүрүү

1. Калорияңызды эсептеңиз. Эгер сиз азыраак калория алсаңыз, анда бир эле учурда булчуң массасын куруп жатсаңыз дагы, колдоруңуз бекем жана контурлуу болот. 500 грамм жоготуу үчүн 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Калорияны колдонууну жакшыраак түшүнүү үчүн, жеген нерселериңиздин бардыгын журналга жазып коюңуз.
2. Белокту көбүрөөк жегиле. Белоктор сизге көбүрөөк энергия алып, булчуң массаңызды түзүп, май колуңузда аз сакталат. Арык эт, йогурт, буурчак өсүмдүктөрү жана жалбырактуу жашыл жашылчаларды жеп, көбүрөөк белок алууга аракет кылыңыз. Денеңизди мыкты формада кармоо үчүн жумасына кеминде үч жолу протеиндүү эрте менен тамактаныңыз.
   • Күндөн баштап азыктануу үчүн, мисалы, белоктун күкүмү менен кадимки эртең мененки смузи жаса.
3. Кантты азыраак колдонуңуз. Денеңиздеги ашыкча майлардан оңой арылууга жардам берүү үчүн, күн сайын шекерди азыраак колдонгондугуңузга ынаныңыз. Шекер денеңиздеги майларды күйгүзүүчү ферменттердин өз ишин аткара албай калышын токтотот. Күнүмдүк жашоодо кантты азыраак колдонуунун жолдору, мисалы:
   • Канттуу суусундуктарды кантсыз альтернативаларга алмаштырыңыз (мисалы, таттуу алкоголсуз суусундуктардын же таттуу жемиш ширелеринин ордуна лимон кошулган шекерсиз чай).
   • Канты аз десерт рецепттерин колдонуп көрүңүз
   • Таттуу, таттуу дан, печенье, торт жегенди токтотуңуз
   • Кантсыз кофе жана чай ичүү керек
4. Жалпысынан, калорияны азайтууга аракет кылыңыз. Өтө көп майлар көбүнчө жогорку колдордо сакталат, андыктан арыктоо ар кандай салмактуулуктан улам, жогорку колуңузга да май төгүүгө жардам берет. Ден-соолукка зыяндуу, калориясы жогору тамак-аштарды алып салып, жашылча-жемиш сыяктуу калориясы төмөн тамактарды көбүрөөк жегиле. Бөлүктөрүңүздү тууралап, пайдалуу тамактарды даярдап, төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз:
   • Тез тамак-аш
   • Ойлонбостон закуска
   • Туура эмес мезгилде тамактануу